トレイルランニングのレースや練習で必ず持参する補給食ですが、どんな補給食を選ぶべきか迷う方は多いかと思います。私も最初はそれぞれの補給食がどんな特徴を持つのかも理解しておらず、現在のスタメン補給食に行きつくまではずいぶん時間がかかりました。
本記事ではその様な方を始め、以下の方を対象に書いています。
・トレイルランニングと補給の関係性について知りたい。
・トレイルランにおすすめの補給食について知りたい
・トレイルランにオススメな固形食、ジェル食、リアルフードのおすすめは？
・補給食の特徴について知りたい
以下で解説して行きます。
目次
トレイルランニングと補給食について
トレイルランニングの補給計画はレースの戦略でも、練習でも無事に帰ってくるために重要です。
トレイルランニングを始めたばかりで、まだ走りながら補給することについて分からないことのある方は以下記事を参考にしてみてください。
補給計画のポイントを解説しています。
トレイルランニングおすすめの補給食は？？
トレイルランニングにおすすめの補給食ですが、
・固形補給食
・ジェル系補給食
・リアルフード系補給食
・リカバリー系補給食、サプリメント
以上に分類して解説して行こうと思います。
トレイルランニングにオススメな固形補給食
まずは固形補給食です。固形補給食良いところは何といっても腹持ちの良さでしょう。トレイルランニングでは血糖値も重要ですが、
固形物をしっかり咀嚼して一定時間空腹感が満たされているということも重要です。
また、固形補給食にはタンパク質含有量の多いものもあり、ジェル状の補給食にはないメリットがあります。
そんな固形補給食ですが、日頃私が使用しているのは以下のものです。
・POWER BAR 30％PROTEINPLUS
・POWER BAR 52％PROTEINPLUS
・1本満足バー
以下記事で解説して行きます。
オススメ固形補給食①POWER BAR 30％PROTEINPLUS
最初にPOWER BAR 30％PROTEINPLUSです。レースや距離の長い練習には必ずと言っていいほど持参します。
プロテインというとトレイルランニングには必要のないように感じますが、実際にトレイルランニングではどんどん筋肉は破壊されています。着地時のダメージによる筋分解と、糖分が少なくなった際に、筋肉を分解して糖質を得ようとするからです。
よって、トレイルランニングの様な長時間の運動には糖質と一緒にプロテインも同時に摂取する必要があるのです。
そこでおすすめなのがこの「POWER BAR 30％PROTEINPLUS」です。
本来このプロテインバーはウェィと利府チングのトレーニング用に開発されたもので、「トライソースプロテイン」という独自の配合によるたんぱく質（ホエイ、カゼイン、大豆たんぱく質）が23ｇ含まれています。
これがトレイルランニングにも有効なのです。
もう一つ需要な要素として固形食はただでさえレース後半は「胃が受け付けない」という問題があるのですが、そこは美味しさでカバーしています。
以前のパワーバーの固形食はレース後半は正直きつかったのですが、これならいけます！
特にレモンケーキは最高！休養日にコーヒーと一緒に摂取したいくらい美味しいです。
たんぱく質も豊富に含むのでリカバリー職として最高なので、本当に休養日のコーヒーのお供にいいかもしれません。
オススメ固形補給食②POWER BAR 52％PROTEINPLUS
パワーバーでもタンパク質含有量30％のものもありますが、さらにプロテイン含有量が52％というモンスター商品もあります。
たんぱく質メインで摂取したい方にはこちらもかなりおすすめで、ジムでトレーニングする方にもかなりおすすめできる商品です。
トレイルランニングでも糖質よりもたんぱく質メインで摂取したいタイミングにはまさにうってつけでしょう。
筋肉形成に必要なアミノ酸を安定供給し、持久系筋力アップを手伝いながら疲労回復効果もあります。
オススメ固形補給食③1本満足バー
ここで一気にコンビニで購入できる市販品になりますが、1本満足バーもオススメです。
1本満足バーのポイントとしては、何と言ってもコスパの良さでしょう。
私自身、トレイルランの練習中や練習後のリカバリーに、必ず購入するくらいです。（プロテイン後のコーヒーと一緒に食べるのが好きです）
長距離のトレイルで、少し余裕のあるペースで走る時なんかはコスパの良い1本満足バーは欠かせませんね。
トレイルランのレースで使うこともあるくらいです。
コスパ重視の方や、別に高い補給食でなくても問題ない、他の栄養素はサプリメントで補うという方にはかなりオススメできます。
トレイルランニングにオススメなジェル系補給食
エネルギージェルを摂取する際は、以下のことに気を付けています。
・自分に合ったものを使用見極める
・一度に摂取する量に気を付ける
まず、自分に合ったエネルギージェルを選ぶということですが、エネルギージェルにも使用する原材料（糖質）も様々で、GI値の違いがあります。
レースや練習中に摂取することでインスリンが過剰分泌されて逆に血糖値が下がってしまうこともあるのです。
吸収の速いエネルギージェルにも使い方があり、私はこの種のジェルは走り終わった後にたんぱく質と一緒に摂取するようにし、血糖値を下げたくないレース中や練習中には固形食やインスリンの分泌が穏やかになる糖質を摂取するようにしています。
また、GI値の低いエネルギージェルであっても摂取の方法には気を付けています。
よく一気にエネルギージェルを摂取してしまう方がいますが、あれは結果的にあまり意味がありません。１本のエネルギージェルを摂取するにしても何回かに分けて摂取するなどしたほうが体にも負荷はかかりません。
トレイルランニング中はただでさえ骨格筋に血液を回さなくてはならないのに、胃に負荷をかけている場合ではないのです。
そこでオススメのジェル系補給食です。私がいつも使用するジェル補給食は
・SHOTZ
・ここでジョミ
・オレは摂取す
・おいエナ
・AMINO SAURUS（アミノサウルス）
・モルテンジェル（MAURTEN GEL）
の５つです。
以下記事で解説して行きます。
オススメジェル系補給食①SHOTZ
私的にオススメなジェル食の1つに、SHOTZのカフェイン入りがあります。
カフェインが補給食にどう影響するのかというと、疲労を感じにくくすることが出来ます。
人間は疲労するとアデノシンという物質が受容体に結合して疲れを感じるのですが、カフェインはその受容体に先回りして結合し疲労の信号が出るのを防止してくれます。
その結果、疲労を感じにくくしているということです。
この辺りのトレイルランとカフェインについては以下記事で解説していますので参考にしてみて下さい。
様々なジェル系の補給食はありますが、このSHOTZはその中でも血糖値の上昇が穏やかであるように感じます。
インスリンが大量に分泌される感覚もないので、安心して摂取しています。
オススメジェル系補給食②ここでジョミ
食欲の落ちるようなタフなレースにも安心して持っていける補給食に「ここでジョミ」があります。
ジョミと言われる活性酸素を消す効果のある果実を使った補給食です。
ここでジョミに含まれる「シアニジン３-サンブビオシドクロロゲン酸」を主成分とするポリフェノールが活性酸素を除去する役割を果たしており、長時間走るトレイルランやトライアスロンで高い効果を発揮します。
また、ジョミの果汁だけでなく、多糖類と単糖類を含むはちみつや、ＢＣＡＡ、ＴＣＡ回路を活性化させるクエン酸も同時に摂取できるのもいいところです。
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1本あたりのカロリーは48kcalと低いので、エネルギー源として摂取するよりかは、回復系サプリメントとしての役割も大きいと言えます。
また、何といっても味がいいということです。果実由来のさっぱりとした風味なので、飲んでいて気分が悪くなることもありません.
難点としてはジェルそのものがゆるいので、飲みかけのものをザックに入れたりすることが出来ないということですが、一気に飲み切れるサイズなのであまり気にすることはないかと思います。
暑い夏場のレースには特におすすめです！
ここでジョミについては以下記事で詳細に解説していますので参考にしてみてください。
オススメジェル系補給食③オレは摂取す
次にオススメするのが「オレは摂取す」というゼリー。数あるエナジーゼリーの中でも最もアミノ酸含有量が多いゼリーになります。
ジェルとしての使い方よりもしっかりと腹持ちさせたい時にも効果的なアイテムです。
このゼリー1つにアミノ酸が8350㎎以上入っており、BCAAに至っては3500㎎入っています。私自身トレイルランのレースや長距離縦走のトレーニングには必ずと言っていいほどBCAAとグルタミンを持参しますが、その量を減らすことが出来る点でメリットを感じます。
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東洋大学駅伝部や、実業団選手もサポートしているジェルです。
しかし元々スポーツ選手だけでなく、ハードに働くビジネスマン向けにも開発された商品ですので、リカバリー食べとしても有効です。しかもおいしい！
レース前ってなにかと腹持ちのよさそうなゼリーをなんとなく購入してしまいますが、これをまとめ買いしておけばいざレースや練習会があっても直ぐに持っていけるのでかなりおすすめです！
レース時のザックに忍ばせておき、序盤の補給に使いたいところですね！
オススメジェル系補給食④おいエナ
続いて紹介するのが、ジェル食の常識を覆す美味しいエナジードリンクこと「おいエナ」です。
この商品は福井で「Marpe」というレストランを切り盛りする谷橋さんが開発した補給食です。
とにかく美味しい上、希釈してテントで楽しんだりも出来るスグレモノです。以下記事で解説しています。
オススメジェル系補給食⑤AMINO SAURUS（アミノサウルス）
次にオススメの補給食としてAMINO SAURUS（アミノサウルス）が挙げられます。
￥350と「ここでジョミ」と同じく高価格＆高機能に分類される補給食です。
ベース配合に低GI素材の果糖と、素早くエネルギーに変わるマルトデキストリンが配合されており、パフォーマンスを向上するエルゴジェニックエイドとしてアルギニンやシトルリンが配合されています。
AMINO SAURUSについては以下記事で詳細に解説しておりますので参考にしてみて下さいね。
オススメジェル系補給食⑥モルテンジェル（MAURTEN GEL）
ちょっと値が張りますが、オススメできるのがこのモルテンジェルです。
ハイドロゲルという特殊製法により、胃の中でジェルがゲル化して腹持ちを良くしているという特徴があります。
当然ながらゲル状になった補給食はすぐに分解されないので低GIです。
多くの補給食を使用するトレイルランニングではあまり贅沢には使用できませんが、マラソンなんかにはかなりオススメできますね！
以下記事で詳細に解説しておりますので参考にしてみてください。
トレイルランニングにオススメなリアルフード系補給食
続いてリアルフード系の補給食です。
主に長い距離のレースやファストパッキングに使用します。いつも使用するものには
・はちみつ
・TRAIL BUTTER
・MCTオイル
・ANDO
があります。以下で解説して行きます。
オススメリアルフード補給食①はちみつ
次におすすめの補給食は天然の「はちみつ」です。最初にエネルギージェルを摂取した時に感じたのが「はちみつでいいのでは？？」ということです。
実際にトレイルランのレースや練習ではちみつをテストしてみましたが、ジェルよりも圧倒的に美味しく、エネルギーもしっかり湧いてくるということです。
はちみつは甘さだけでなく、コクも感じるので疲労しているときにすごくおいしく食べられるんです。
ただはちみつだからと言って何でもいいわけではなく、養蜂場でつくった精製していない天然のはちみつである必要があります。
疲労して敏感になった状態で精製したはちみつと天然のはちみつを比較すると全くコクが違うんです。
天然のはちみつはとにかくおいしい上にコスパ最強！トレイルランでぜひとも試してみてください。
私自身、パンにはちみつ塗るのはあまり好きではないんですが、やはりトレイルランニングの最中に補給食として使うにはかなり美味しい部類に入るんです！これは自分的にもかなり発見でした笑
個人的には以下のはちみつがおすすめです。
オススメリアルフード補給食②TRAILBUTTER
ミドルディスタンス以上のレースに必ず持参するのがこのTRAILBUTTERです。
私は長距離縦走登山やファストパッキングなどに利用することが多いですね！
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これまで紹介してきた糖質補給とは違った要素の補給食で、脂質がメインのリアルフードです。
脂質も中佐脂肪酸が使用されており、吸収が通常の脂質よりも早くエネルギーになりやすいのが特徴です。原材料にもアーモンドなどのナッツ類が豊富に含まれており、普通に美味しいです。また脂質がベースなのでカロリーも高いというのが特徴です。
【1パック33gあたり】
原材料：ローストアーモンド、カシューナッツ、ココナッツオイル、メープルシロップ、ヒマワリレシチン、海塩、バニラ
栄養成分：エネルギー200kcal、タンパク質5g、脂質18g、炭水化物8g
これだけ小型で脂質由来のカロリーが高いので補給食の軽量化にもおすすめです。
原材料にもこだわりがあり、オールナチュラルでグルテンフリーというのも大きな特徴です。レース後半に胃が疲労してジェルなどが食べられなくなっても、リアルフードであれば無理なく食べられます。
なかなか販売している店も少ないですし、レース会場であるとも限らないので、まとめて購入することをおススメします。
オススメリアルフード補給食③ MCTオイル
TRAILBUTTERに引き続き、脂質系の補給食として外せないのがMCTオイルです。
え？油をそのまま飲むの？と抵抗がある方もいるかと思いますが、その通りです。
このMCTオイルはTRAILBUTTERにも使用されている中鎖脂肪酸が使用されており、吸収が通常の脂質よりも早く、かつエネルギーに変換されやすいという性質を持っています。
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脂質由来のエネルギーなので燃焼効率が糖質よりもよいのが特徴です。レギュラーとハイオクガソリンの違いの様なもので、出せる熱量が高いということです。
もともと中鎖脂肪酸は医療の現場で使われていました。栄養補給に最適で、吸収も早くエネルギーになりやすいからです。小腸から肝臓に入って分解され、スポーツの栄養補給にも最適というわけです。
インスリンの過剰分泌という概念がない補給食なので、かなりおすすめです。但し糖分よりもエネルギーになるのがゆっくりなのでそこは計算しながら補給するようにしましょう。
天然のMCTオイルは市場に様々な商品がありますが、トレイルランナーにおすすめなのは勝山ネクステージのMCTオイルです。
詳細については以下記事でも解説しております。
オススメリアルフード補給食④ANDO
次にオススメなのが飲めるようかん「ANDO」です。
一言で表現すると、固形食とジェル食の良いトコどりのリアルフードです。
元々大阪の老舗和菓子屋さん「福壽堂秀信」が手掛けた商品。
餡にこだわりを持った会社で、使用している餡は完全に内製化されたものです。
餡が糖質を抱き込む形で組成されているので、糖質の吸収も穏やか！ジェル食で起こりがちなインスリンショックも起きないのでレースでも十分に使える商品だと感じます。
トレイルランニングにオススメなリカバリー系補給食・サプリメント
次にオススメなのがリカバリー食やサプリメントです。
トレイルランニングがマラソンと異なるのは、競技中にも補給食やリカバリー食を摂取することです。
特にロングトレイルともなると、エネルギー源である補給食だけではなく、効果的な回復を促すリカバリー食を摂取することも重要です。
これまではリカバリーはトレーニング直後だけだと思っていましたが、レース中にもかなり効果的です。
せっかく厳しいトレーニングを積んできたわけですから、その走力を発揮するにはレース中に正しいリカバリーはマストです。
以下記事でオススメのリカバリー食について解説しておりますので、参考にしてみてください。
どれも私が実戦やリカバリーで使っている補給食です。
ざっとオススメを解説します。
・グルタミン
・ZENNUTRITION
・MAGMA
・ワタナベオイスター
・酵素ドリンク
以下で解説して行きます。
オススメなリカバリー系補給食・サプリメント①グルタミン
まず1つ目がグルタミンです。
グルタミンとは非必須アミノ酸の1つで、簡単に言うと走っていて最もヤバいところに瞬時に聞いてくれるリカバリー食です。一般的にはメダリストなど回復系のアミノ酸ミックスに含まれていたりしますが、それの原末です。
グルタミンは骨格筋に効果があるだけでなく、日頃飲んでいると免疫力がUPするので、花粉症の症状が改善したり、風邪をひきにくくなったりする効果もあります。
日頃飲むにもオススメで、プロテインに溶かして摂取すると良いでしょう。
以前私は粉末をそのまま小さなジップ袋に入れて持ち運んでいましたが、粉末なので正直飲みずらかったです。
カプセルタイプもありますので、最近はこちらを使用しています。
オススメなリカバリー系補給食・サプリメント②ZENNUTRITION
ZENNUTRITIONは天然素材にこだわったリカバリー食です。
トラとダルマの2種類のパッケージが非常に有名ですが、
リカバリー食としてはダルマが最適です。
燃焼系アミノ酸の代わりにBCAAなど回復に必要なアミノ酸を配合しているサプリメントですが、その吸収効率が一般的なBCAA系サプリメントよりも優れています。
天然の原材料を使用することや「オリゴノール」を添加することにより、消耗の激しいトレイルランニングにも最適なリカバリー食となっているのです。
ロングのレースでザックに忍ばせておきたいですね。
オススメなリカバリー系補給食・サプリメント③MAGMA
次にオススメするのがMAGMAです。
我々は呼吸をすることにより活性酸素を体内に発生させ、これが老化に繋がるという話は聞いたことがあるかと思います。
現在はアンチエイジングが盛んになっているので、活性酸素という言葉はかなり一般的ですよね。
この活性酸素の除去に効果的なのが「SOD」という物質です。ソフトオン〇マンドのことではありません。
このSODを含んでいるリカバリー食を摂取することで疲労を回復するまたはリカバリーを促進するというものもあり、それがMAGMAや丹羽メディカル研究所のSODロイヤルです。
希少な物質ですので、どうしても価格が効果になりますが、ロングトレイルなどで摂取するとかなり効果を感じることが出来るかと思います。
トレイルランニング中の身体の不調は集中力を下げてしまいます。しかしこうしたSOD系のサプリメントがあれば、一気に復活することが出来るので、疲労が大きくなる前に補給食と一緒に積極的に摂取しておきたいところです。
オススメなリカバリー系補給食・サプリメント④ワタナベオイスター
次にオススメなのがワタナベオイスターです。
これについては塩熱サプリなどビタミンマルチミネラル系のサプリメントのとして使っています。
短く消耗の少ないレースでは塩熱サプリ、消耗の激しいロングのレースではワタナベオイスターを使っています。
ワタナベオイスターについては以下記事で解説しております。
オススメなリカバリー系補給食・サプリメント⑤酵素ドリンク
次にオススメなのが酵素ドリンクです。
酵素ドリンクは様々なメリットがありますが、その中の1つに固形物を取らずに天然物の栄養を補給することが出来るということです。
脂質燃焼効果もあるので、補給食と一緒に摂取することで効果が期待できます。
栄養補給と脂質燃焼というトレイルランニングに必要な要素を2つも満たしているものなのでソフトフラスクに入れておきたいところです。
まとめ
今回はトレイルランで私が使用しているオススメの補給食について紹介させて頂きました。本記事をきっかけに、自分の身体に合った補給食を見つけて頂ければ幸いです。
練習で追い込んだり、縦走で消耗した時に初めて補給食の効果は分かるものです。レースで試す前に何度かテストしてベストな補給食を見つけてみましょう！
また、マラソンにオススメな補給食については以下記事で解説しております。マラソンの場合トレイルランよりも高い心拍で走り続ける必要がある為、補給食に求められる機能も変わってきます。
以下記事でレビューしておりますので参考にしてみてください。
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