【失敗しない】トレイルランニングにおすすめの補給食について

補給食 オススメ

トレイルランニングのレースや練習で必ず持参する補給食ですが、どんな補給食を選ぶべきか迷う方は多いかと思います。私も最初はそれぞれの補給食がどんな特徴を持つのかも理解しておらず、現在のスタメン補給食に行きつくまではずいぶん時間がかかりました。

本記事ではその様な方を始め、以下の方を対象に書いています。

・トレイルランにおすすめの補給食について知りたい

・固形食、ジェル食、リアルフードのおすすめ補給食は?

・補給食の特徴について知りたい

以下で解説して行きます。



トレイルランニングと補給食について

トレイルランニングの補給計画はレースでも練習でも無事に帰ってくるために重要です。補給計画のポイントを以下記事で解説しているので参考にしてみてください。

トレイルランの戦略的な「補給計画」について解説!

トレイルランニングおすすめの補給食は??

トレイルランニングにおすすめの補給食ですが、

・固形補給食

・ジェル系補給食

・リアルフード系補給食

・回復系補給食、サプリメント

以上に分類して解説して行こうと思います。

補給食 オススメ

固形補給食

まずは固形補給食です。固形補給食良いところは何といっても腹持ちの良さでしょう。トレイルランニングでは血糖値も重要ですが、固形物を咀嚼して空腹感が満たされていることも実は重要です。

また、固形補給食にはタンパク質含有量の多いものもあり、ジェル状の補給食にはないメリットがあります。

そんな固形補給食ですが、日頃私が使用しているのは以下のものです。

・POWER BAR 30%PROTEINPLUS

・POWER BAR 52%PROTEINPLUS

以下記事で解説して行きます。

POWER BAR 30%PROTEINPLUS

最初にPOWER BAR 30%PROTEINPLUSです。レースや距離の長い練習には必ずと言っていいほど持参します。

補給食 おすすめ

プロテインというとトレイルランニングには必要のないように感じますが、実際にトレイルランニングではどんどん筋肉は破壊されています。着地時のダメージによる筋分解と、糖分が少なくなった際に、筋肉を分解して糖質を得ようとするからです。

よって、トレイルランニングの様な長時間の運動には糖質と一緒にプロテインも同時に摂取する必要があるのです。

そこでおすすめなのがこの「POWER BAR 30%PROTEINPLUS」です。

本来このプロテインバーはウェィと利府チングのトレーニング用に開発されたもので、「トライソースプロテイン」という独自の配合によるたんぱく質(ホエイ、カゼイン、大豆たんぱく質)が23g含まれています。

これがトレイルランニングにも有効なのです。

もう一つ需要な要素として固形食はただでさえレース後半は「胃が受け付けない」という問題があるのですが、そこは美味しさでカバーしています。

以前のパワーバーの固形食はレース後半は正直きつかったのですが、これならいけます!

補給食 おすすめ

特にレモンケーキは最高!休養日にコーヒーと一緒に摂取したいくらい美味しいです。

 

たんぱく質も豊富に含むのでリカバリー職として最高なので、本当に休養日のコーヒーのお供にいいかもしれません。



POWER BAR 52%PROTEINPLUS

パワーバーでもタンパク質含有量30%のものもありますが、さらにプロテイン含有量が52%というモンスター商品もあります。

たんぱく質メインで摂取したい方にはこちらもかなりおすすめで、ジムでトレーニングする方にもかなりおすすめできる商品です。

トレイルランニングでも糖質よりもたんぱく質メインで摂取したいタイミングにはまさにうってつけでしょう。

筋肉形成に必要なアミノ酸を安定供給し、持久系筋力アップを手伝いながら疲労回復効果もあります。

ジェル系補給食

エネルギージェルを摂取する際は、以下のことに気を付けています。

・自分に合ったものを使用見極める

・一度に摂取する量に気を付ける

まず、自分に合ったエネルギージェルを選ぶということですが、エネルギージェルにも使用する原材料(糖質)も様々で、GI値の違いがあります。レースや練習中に摂取することでインスリンが過剰分泌されて逆に血糖値が下がってしまうこともあるのです。

吸収の速いエネルギージェルにも使い方があり、私はこの種のジェルは走り終わった後にたんぱく質と一緒に摂取するようにし、血糖値を下げたくないレース中や練習中には固形食やインスリンの分泌が穏やかになる糖質を摂取するようにしています。

また、GI値の低いエネルギージェルであっても摂取の方法には気を付けています。よく一気にエネルギージェルを摂取してしまう方がいますが、あれは結果的にあまり意味がありません。1本のエネルギージェルを摂取するにしても何回かに分けて摂取するなどしたほうが体にも負荷はかかりません。

トレイルランニング中はただでさえ骨格筋に血液を回さなくてはならないのに、胃に負荷をかけている場合ではないのです。

そこでオススメのジェル系補給食です。私がいつも使用するジェル補給食は

・SHOTZ

・ここでジョミ

・オレは摂取す

・おいエナ

の4つです。以下記事で解説して行きます。



SHOTZ

ジェル食はSHOTZのカフェイン入りを愛用してます。カフェインが補給食にどう影響するのかというと、疲労を感じにくくすることが出来ます。

補給食 おすすめ

人間は疲労するとアデノシンという物質が受容体に結合して疲れを感じるのですが、カフェインはその受容体に先回りして結合し疲労の信号が出るのを防止してくれます。

その結果、疲労を感じにくくしているということです。

様々なジェル系の補給食はありますが、このSHOTZはその中でも血糖値の上昇が穏やかであるように感じます。インスリンが大量に分泌されることもないので、安心して摂取しています。

ここでジョミ

ジョミと言われる活性酸素を消す効果のある果実を使った補給食です。
ここでジョミに含まれる「シアニジン3-サンブビオシドクロロゲン酸」を主成分とするポリフェノールが活性酸素を除去する役割を果たしており、長時間走るトレイルランやトライアスロンで高い効果を発揮します。

また、ジョミの果汁だけでなく、多糖類と単糖類を含むはちみつや、BCAA、TCA回路を活性化させるクエン酸も同時に摂取できるのもいいところです。

1本あたりのカロリーは48kcalと低いので、エネルギー源として摂取するよりかは、回復系サプリメントとしての役割も大きいと言えます。

また、何といっても味がいいということです。果実由来のさっぱりとした風味なので、飲んでいて気分が悪くなることもありません.

難点としてはジェルそのものがゆるいので、飲みかけのものをザックに入れたりすることが出来ないということですが、一気に飲み切れるサイズなのであまり気にすることはないかと思います。

暑い夏場のレースには特におすすめです!

オレは摂取す

数あるエナジーゼリーの中でも最もアミノ酸含有量が多いゼリーになります。

補給食 おすすめ
引用元:https://oresshu.com/

ジェルとしての使い方よりもしっかりと腹持ちさせたい時にも効果的なアイテムです。

補給食 おすすめ
引用元:https://oresshu.com/

このゼリー1つにアミノ酸が8350㎎以上入っており、BCAAに至っては3500㎎入っています。私自身トレイルランのレースや長距離縦走のトレーニングには必ずと言っていいほどBCAAとグルタミンを持参しますが、その量を減らすことが出来る点でメリットを感じます。

元々スポーツ選手だけでなく、ハードに働くビジネスマン向けにも開発された商品ですので、リカバリー食べとしても有効です。しかもおいしい!

レース前ってなにかと腹持ちのよさそうなゼリーをなんとなく購入してしまいますが、これをまとめ買いしておけばいざレースや練習会があっても直ぐに持っていけるのでかなりおすすめです!

おいエナ

続いて紹介するのが、ジェル食の常識を覆す美味しいエナジードリンクこと「おいエナ」です。この商品は福井で「Marpe」というレストランを切り盛りする谷橋さんが開発した補給食です。

とにかく美味しい上、希釈してテントで楽しんだりも出来るスグレモノです。以下記事で解説しています。

これまでにない美味しい補給食「おいエナ」がオススメ!

リアルフード系の補給食

続いてリアルフード系の補給食です。主に長い距離のレースに使用し、いつも使用するものには

・はちみつ

・TRAIL BUTTER

・MCTオイル

があります。以下で解説して行きます。

補給食 オススメ

はちみつ

次におすすめの補給食は天然の「はちみつ」です。最初にエネルギージェルを摂取した時に感じたのが「はちみつでいいのでは??」ということです。

はちみつはトレイルランや登山に超オススメのリアルフードである

実際にトレイルランのレースや練習ではちみつをテストしてみましたが、ジェルよりも圧倒的に美味しく、エネルギーもしっかり湧いてくるということです。

はちみつは甘さだけでなく、コクも感じるので疲労しているときにすごくおいしく食べられるんです。

ただはちみつだからと言って何でもいいわけではなく、養蜂場でつくった精製していない天然のはちみつである必要があります。

疲労して敏感になった状態で精製したはちみつと天然のはちみつを比較すると全くコクが違うんです。

補給食 オススメ
水で少し薄めないと出てきにくいです。

天然のはちみつはとにかくおいしいので、トレイルランでぜひとも試してみてください。

個人的には以下のはちみつがおすすめです。


TRAILBUTTER

ミドルディスタンス以上のレースに必ず持参するのがこのTRAILBUTTERです。

TRAILBUTTER

これまで紹介してきた糖質補給とは違った要素の補給食で、脂質がメインのリアルフードです。

脂質も中佐脂肪酸が使用されており、吸収が通常の脂質よりも早くエネルギーになりやすいのが特徴です。原材料にもアーモンドなどのナッツ類が豊富に含まれており、普通に美味しいです。また脂質がベースなのでカロリーも高いというのが特徴です。

【1パック33gあたり】

原材料:ローストアーモンド、カシューナッツ、ココナッツオイル、メープルシロップ、ヒマワリレシチン、海塩、バニラ

栄養成分:エネルギー200kcal、タンパク質5g、脂質18g、炭水化物8g

これだけ小型で脂質由来のカロリーが高いので補給食の軽量化にもおすすめです。

原材料にもこだわりがあり、オールナチュラルでグルテンフリーというのも大きな特徴です。レース後半に胃が疲労してジェルなどが食べられなくなっても、リアルフードであれば無理なく食べられます。

なかなか販売している店も少ないですし、レース会場であるとも限らないので、まとめて購入することをおススメします。


 MCTオイル

TRAILBUTTERに引き続き、脂質系の補給食として外せないのがMCTオイルです。え?油をそのまま飲むの?と抵抗がある方もいるかと思いますが、その通りです。

このMCTオイルはTRAILBUTTERにも使用されている中鎖脂肪酸が使用されており、吸収が通常の脂質よりも早く、かつエネルギーに変換されやすいという性質を持っています。

脂質由来のエネルギーなので燃焼効率が糖質よりもよいのが特徴です。レギュラーとハイオクガソリンの違いの様なもので、出せる熱量が高いということです。

もともと中鎖脂肪酸は医療の現場で使われていました。栄養補給に最適で、吸収も早くエネルギーになりやすいからです。小腸から肝臓に入って分解され、スポーツの栄養補給にも最適というわけです。

インスリンの過剰分泌という概念がない補給食なので、かなりおすすめです。但し糖分よりもエネルギーになるのがゆっくりなのでそこは計算しながら補給するようにしましょう。

天然のMCTオイルは市場に様々な商品がありますが、トレイルランナーにおすすめなのは勝山ネクステージのMCTオイルです。




まとめ

今回はトレイルランで私が使用しているオススメの補給食について紹介させて頂きました。本記事をきっかけに、自分の身体に合った補給食を見つけて頂ければ幸いです。

練習で追い込んだり、縦走で消耗した時に初めて補給食の効果は分かるものです。レースで試す前に何度かテストしてベストな補給食を見つけてみましょう!

いつもありがとうございます!更新の励みになりますのでクリックお願いします!!
にほんブログ村 その他スポーツブログ トレイルランニングへ
にほんブログ村



 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)