トレイルランニングでは、長時間身体を動かし続けるために補給食が欠かせません。
特に距離が長くなってくると、「どんな補給食を持っていけばいいのか」「ジェルだけで最後まで走れるのか」「固形食も持っていった方がいいのか」と悩む人も多いと思います。
トレイルランニングの補給食には、ジェル、ようかん、カステラ、エネルギーバーなど、さまざまな種類があります。さらにロングトレイルになれば、持参する補給食だけでなく、エイドのおにぎりやバナナ、うどんなどのリアルフードを利用することもあります。
選択肢が多いからこそ、重要なのは「どの商品がおすすめなのか」だけではなく、
それぞれの特徴を理解して、自分のレースに合わせて使い分けること
だと思います。
私自身もこれまでさまざまな補給食を試してきましたが、現在はレースの距離やコース、運動強度によって、ジェルと固形食を使い分けるようになりました。
例えば運動強度が高く、固形食を食べにくい場面ではジェルを使い、身体に余裕がある場面では固形食を取り入れます。さらにレース時間が長くなれば、味や食感の違うものを組み合わせることも意識しています。
もちろん、補給食には味の好みや胃腸との相性があるため、すべてのランナーに共通する正解があるわけではありません。同じ補給食でも、レースの距離やコースによって使いやすさは変わります。
そこでこの記事では、単純に「おすすめ補給食○選」と商品を並べるのではなく、
トレイルランニングの補給食をどう選べばいいのか、ジェル・固形食・リアルフードにはどのような違いがあるのかを整理したうえで、私が実際のレースで使用している補給食とその使い分けについて紹介します。
これからトレイルレースに挑戦する方や、ロングトレイルで何を持っていけばいいのか悩んでいる方は、自分に合った補給食を考える際の参考にしていただければと思います。
 | 著者：千坂 充宏（SAMURAIGEL開発者） マラソンと並行してトレイルランニングに取り組み、ショートからロングレースまで幅広く出場しています。 主なレース実績 ・比叡山インターナショナルトレイルラン 50mile 6位 ・富士登山競走 山頂コース 3時間21分 ・各務原アルプストレイルランニングレース 優勝 ・別府大分毎日マラソン 2時間46分48秒 YouTube｜マウンテンランニング研究所 |
トレイルランニングの補給食はどう選ぶ？
トレイルランニングの補給食を選ぶときに、まず考えておきたいのが「何を食べるか」だけではなく、
どんな場面で食べるのかということです。
例えばエネルギージェルはコンパクトで携帯しやすく、走りながらでも比較的摂取しやすいため、運動強度が高い場面でも使いやすい補給食です。
一方、カステラやようかんなどの固形食はジェルとは食感が大きく異なります。長時間のトレイルではジェルばかりを摂り続けるのが嫌になることもあるため、私は身体に余裕がある場面では固形食も取り入れるようにしています。
さらに距離が長くなれば、エイドに用意されているバナナやおにぎり、パン、うどんなどのリアルフードも選択肢になります。
つまり、トレイルランニングでは一つの補給食だけで最後まで進むのではなく、
ジェル、固形食、リアルフードをレースの状況に合わせて使い分ける
という考え方が重要です。
私の場合、運動強度が高い場面ではジェルを使い、比較的身体に余裕がある場面ではカステラやようかんなどの固形食を取り入れています。さらにロングトレイルでは、大会のエイドも補給計画の一部として考えます。
ロッキンベア妙高48km
3年前に走った時は5時間16分。https://t.co/TaroD57X9n
今回は4時間33分。
約45分短縮して総合12位、40代1位でした。なぜここまでタイムを縮めることができたのか？
もちろんロードでの走力向上もありますが、それだけではありません。… pic.twitter.com/Xhq1xb8wJu
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) July 12, 2026
また、補給食を選ぶうえでは携帯性も重要です。
トレイルでは必要なものをザックに入れて自分で運ばなければなりません。補給食を必要以上に持てば、その分だけ荷物も重くなります。
そのため私は、レース時間だけで補給食の数を決めるのではなく、エイドの位置や提供される食べ物も確認したうえで、自分で持つジェルや固形食の量を決めています。
そしてもう一つ重要なのが、
自分が実際に食べられるものを選ぶことです。
栄養成分だけを見れば優れている補給食でも、味が苦手だったり、走っている途中で胃腸が受け付けなかったりすれば、レースでは使いにくくなります。
特に50km、100kmと距離が長くなれば、何時間も補給を続けることになります。味や食感の違うものをいくつか組み合わせておくことも、長時間食べ続けるためには大切だと感じています。
なお、この記事では「具体的にどんな補給食を選ぶか」を中心に紹介します。
1時間あたりにどのくらい補給するのか、ジェルと固形食をどのタイミングで使い分けるのかについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
私がトレイルランニングで補給食を選ぶ基準
トレイルランニングの補給食は数多くありますが、私自身は「栄養成分が優れているから」という理由だけで選んでいるわけではありません。
これまでさまざまな補給食を試してきましたが、実際のレースで使い続ける中で、自然と使うものは絞られてきました。
現在、私が補給食を選ぶときに特に重視しているのが、
・食べやすさ
・携帯性
・味や食感の違い
・そして実際のレースで使いやすいかどうか
です。
まず重要なのが食べやすさです。
普段であれば問題なく食べられるものでも、何時間も身体を動かしている途中では食べにくくなることがあります。特に運動強度が高くなっている場面では、噛む必要のある固形食よりも、ジェルのように短時間で摂取できるものの方が使いやすくなります。
一方で、長時間のトレイルをすべてジェルだけで進もうとすると、今度は同じような味や食感が続くことが負担になることもあります。
そこで私は、ジェルだけに偏らず、味や食感の異なる補給食を組み合わせることを意識しています。
例えば、ジェルのように短時間で摂取できるものがある一方で、カステラのようにしっかり噛んで食べるものもあります。ようかんのように、その中間くらいの感覚で食べられるものもあります。
さらに「ここでジョミ」のような酸味が強いものを入れることで、長時間甘い補給食を摂り続けている中で味を変えることもできます。
こうして味や食感の違うものを持っておくと、そのときの身体の状態に合わせて「今はこれなら食べられそう」という選択肢を作ることができます。
携帯性についても重要です。
いいづなトレイルランニングレースに参加してきました。
今回は参加賞としてSAMURAIGELを提供させていただいたので、協賛枠で走らせていただきました。
協賛枠なのですが、しっかりガチで走ってます。
20㎞で1000弱アップなので、走れるところはしっかり走ればそこそこ行けるはず！… pic.twitter.com/vPdj5c8gOM
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) May 2, 2026
トレイルランニングでは補給食を自分で持って走るため、できるだけコンパクトで持ち運びやすいものが便利です。ただし、携帯性だけを優先してすべてジェルにしてしまうのではなく、レース時間やエイドの配置を考えながら固形食も組み合わせています。
そして最終的に一番大切なのは、
実際のトレーニングやレースで何度も使っていて、自分の身体との相性が分かっていることだと思います。
レース本番で初めて食べる補給食は、できるだけ使わないようにしています。
どんなに評判のいい商品でも、自分の胃腸に合うとは限りません。味についても、普段食べたときとレース後半に食べたときでは感じ方が変わることがあります。
そのため私は、普段のロング走やトレイル練習でも実際に補給食を使いながら、自分が長時間でも食べ続けられるものを残してきました。
その結果、現在よく使っているのが先に解説した
・SAMURAIGEL
・Vカステラ
・ここでジョミ
・スポーツようかん
の4つです。
この4つは同じ目的で使っているわけではありません。
ジェルとして使うもの、固形食として使うもの、味を変えるために使うものなど、それぞれに役割があります。
次からは、私が実際にトレイルランニングで使っているこの4つについて、なぜ使っているのか、どのような場面で使っているのかを紹介していきます。
実際に使っているトレイルランニングのおすすめ補給食
ここからは、私が現在トレイルランニングで実際に使っている補給食を紹介します。
これまでさまざまな商品を試してきましたが、現在よく使っているのは、SAMURAIGEL、Vカステラ、ここでジョミ、スポーツようかんです。
それぞれ味や食感、使いやすい場面が異なるため、私は一つに絞るのではなく、レースの距離やコース、そのときの身体の状態に合わせて組み合わせています。
SAMURAIGEL
現在、私がマラソンやトレイルランニングでメインのエネルギージェルとして使用しているのがSAMURAIGELです。
最初にお伝えしておくと、SAMURAIGELは私自身が開発した商品です。
そのため、第三者としておすすめしている商品ではありません。
ただ、そもそもSAMURAIGELを開発した理由の一つが、私自身がマラソンやトレイルランニングを続ける中で、自分がレースで使いやすいと思えるジェルを作りたかったからです。
トレイルランニングでは、運動強度が高くなっている場面や、固形食を食べにくい場面があります。
例えば長い登りに入る前や、走れる区間でペースを落としたくない場面では、カステラなどの固形食を取り出して噛みながら食べるよりも、短時間で摂取できるジェルの方が使いやすくなります。
SAMURAIGELでは寒天を使用しており、一般的な液状のジェルとは少し異なる食感にしています。私自身、水と一緒でなくても摂取しやすいことを重視して開発しました。
また、トレイルでは補給食を自分で持って走るため、コンパクトに携帯できることもジェルのメリットです。
私の場合、短いトレイルレースではジェルを中心に組み立てることもありますし、40km、50km以上のレースでは固形食やエイド食と組み合わせながら使っています。
つまりロングトレイルでも、
「ジェルだけで最後まで走る」のではなく、固形食を食べにくい場面をジェルで補う
という使い方です。
SAMURAIGELには「刀」と「鎧」の2種類がありますが、レース中のエネルギー補給として主に使用しているのは刀です。
刀は運動中のエネルギー補給を目的として開発しており、私自身もマラソンやトレイルレースで使用しています。
一方の鎧は役割が異なるため、この記事では詳しく触れません。
SAMURAIGELをなぜ開発したのか、刀と鎧にどのような違いがあるのかについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
Vカステラ
固形食として私がよく使っているのがVカステラです。
トレイルランニングではジェルのように短時間で摂取できる補給食が便利ですが、レース時間が長くなってくると、ジェルだけではなく普通の食べ物に近いものも食べたくなってきます。
特に50km、100kmと距離が長くなるほど、何時間もジェルだけを摂り続けるのは私自身あまり得意ではありません。
そこで固形食として取り入れているのがVカステラです。
Vカステラは名前の通りカステラなので、ジェルとはまったく違う食感があります。しっかり噛んで食べる必要はありますが、その分、「普通の食べ物を食べている」という感覚を得やすいのが気に入っているところです。
私の場合、Vカステラはレース序盤など、まだ身体に余裕がある時間帯に食べることが多いです。
逆に急登の途中など、心拍数や呼吸数が上がっている状態では積極的には食べません。そうした場面ではジェルを使い、比較的走りやすい林道やエイドなど、落ち着いて食べられるところでVカステラを取り入れます。
これはVカステラに限った話ではありませんが、固形食は**「何を食べるか」と同じくらい「どこで食べるか」も重要**だと考えています。
また、長時間のレースでは甘いジェルを何度も摂ることになります。その途中でカステラのような食感の異なるものを入れることで、補給そのものに変化をつけられるのもメリットだと感じています。
私にとってVカステラは、ジェルの代わりに使うものではなく、ロングトレイルでジェルと組み合わせて使う固形食という位置付けです。
ここでジョミ
もう一つ、私が以前からトレイルランニングで使っているのがここでジョミです。
ここでジョミにはいくつか特徴がありますが、私が実際のレースで気に入っている理由の一つが、酸味がかなり強いことです。
長時間のトレイルレースでは、ジェルやスポーツドリンクなど甘いものを何時間も摂り続けることがあります。
レース序盤ではそれほど気にならなくても、時間が経つにつれて甘いものを口に入れること自体が嫌になってくることがあります。
そんなときに、酸味の強いここでジョミを入れると、それまでとはかなり違う味を口に入れることができます。
私の場合、ここでジョミはメインのエネルギー補給として何本も使うというより、長時間のレースで味に変化をつけるための補給食という位置付けでも使っています。
これはロングトレイルでは意外と重要だと思っています。
50km、100kmと距離が長くなれば、単純に必要なエネルギーを摂取するだけではなく、何時間も補給を続けなければなりません。
どれだけ成分的に優れた補給食でも、「もうこの味は食べたくない」となってしまえば、その後の補給が難しくなります。
だから私は、SAMURAIGELや固形食とは味の方向性が大きく異なるここでジョミも組み合わせています。
もちろん酸味がかなり強いので好みは分かれると思いますが、私にとっては長時間のレースで補給の選択肢を増やすために使いやすい補給食の一つです。
スポーツようかん
固形系の補給食としてもう一つよく使っているのが、スポーツようかんです。
ようかんは昔からある食べ物ですが、トレイルランニングの補給食としても非常に使いやすいと感じています。
私がスポーツようかんを使う理由の一つが、固形食でありながら比較的手軽に食べられることです。
Vカステラもしっかりとした固形食ですが、私の中では両者の使い方が少し違います。
Vカステラは、身体に余裕がある場面で「しっかり食べる」という感覚があります。
一方でスポーツようかんは、カステラほどしっかり噛んで食べる感覚ではなく、ジェルと固形食の中間くらいの感覚で使える補給食として考えています。
コンパクトなのでザックやポケットにも入れやすく、必要なときに取り出して食べられるのもトレイルランニングでは便利です。
そのため私はメインの補給として使うだけでなく、予定していたよりレース時間が長くなった場合などに備えて、予備の補給食として持つこともあります。
トレイルレースでは、想定していた時間通りに進めるとは限りません。
コースコンディションや天候、自分の体調によって予定より時間がかかることもあります。そのため、コンパクトで持ち運びやすい補給食を少し余分に持っておくと安心です。
ただし、スポーツようかんも固形物なので、私は急登など運動強度が高くなっている場面で無理に食べることはありません。
身体に余裕がある区間で食べるという基本的な考え方は、Vカステラと同じです。
私にとってスポーツようかんは、携帯しやすく、ジェルとは違う食感も取り入れられる補給食として、ロングトレイルを中心に使っています。
ジェルと固形食は組み合わせて使う
ここまで私が実際に使っている補給食を紹介してきましたが、どれか一つだけを選んでレースを走っているわけではありません。
特に長いトレイルレースでは、ジェルと固形食を組み合わせて使うことが多くなります。
例えばSAMURAIGELは、短時間で摂取しやすいため、走れる区間やこれから運動強度が上がりそうな場面でも使いやすい補給食です。
一方、Vカステラやスポーツようかんのような固形食は、身体に余裕がある場面で取り入れます。
そして長時間甘いものを摂り続けて味に飽きてきたときには、酸味の強いここでジョミを使うこともあります。
私の中では、それぞれの補給食にある程度役割があります。
ただし、毎回この4種類を必ず持っていくわけではありません。
短いトレイルレースであればジェルだけで組み立てることもありますし、距離が長くなれば固形食を増やします。
エイドが充実している大会なら、自分で持つ固形食を減らしてエイドの食べ物を利用することもあります。
つまり、補給食を選ぶときには「この商品がおすすめだから持っていく」というよりも、
レース時間やコース、エイドの内容を考えて、それぞれの役割を組み合わせるという考え方です。
また、同じ補給食でも摂るタイミングは重要です。
例えば長い登りの途中でVカステラを食べようとしても、呼吸が乱れていれば食べにくくなります。
そうなることが分かっているのであれば、登りに入る前の比較的余裕がある区間で固形食を食べておくこともできます。
逆に、運動強度が高くなって固形食を食べにくい場面では、ジェルを利用することができます。
このように私は、補給食の種類と補給するタイミングをセットで考えるようにしています。
さらにトレイルの場合は、補給する場所を事前に考えておくこともできます。
私はレース前に高低図を確認し、大きな登りがどこにあるのか、エイドがどこにあるのかを見ながら、補給しやすいポイントをある程度考えておきます。
例えば、この先に長い急登があることが分かっているなら、その手前で補給しておく。走りやすい林道があるなら、そこを固形食を食べる区間として考える。
こうしたコースから補給ポイントを考える方法については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
補給食は「何を持つか」だけでなく、どこで、いつ、どのように使うかまで考えて初めてレースで活きてくると思っています。
トレイルレースではエイドの補給食も活用する
トレイルレースでは、自分で持っている補給食だけではなく、エイドに用意されている食べ物も積極的に利用しています。
大会によって内容は異なりますが、バナナやおにぎり、パン、うどん、味噌汁など、普段の食事に近いものが用意されていることもあります。
こうしたエイド食は、単純にエネルギーを補給するだけでなく、ジェルやスポーツドリンクとは味や食感が大きく異なることもメリットです。
特にレース時間が長くなってくると、甘いジェルやドリンクを摂り続けることが嫌になることがあります。
そんなときに、おにぎりやうどん、味噌汁などを入れることで味を変えることができますし、私自身は普通の食べ物を口にすることで気持ち的にもかなりリフレッシュできると感じています。
そのため私は、自分で持つ補給食とエイドの食べ物を合わせて、一つの補給計画として考えるようにしています。
レース前にはエイドの位置だけではなく、どのような食べ物や飲み物が用意されているのかも確認します。
例えば食べ物が充実しているエイドがあるなら、その区間では自分で持つ固形食を減らすこともできます。反対に、水分しか用意されていないエイドや、次のエイドまで長い区間がある場合は、その分の補給食を自分で持ってスタートします。
これはロングトレイルに限った話ではありません。距離が短いレースでもエイドが利用できるのであれば、大会側で用意されているものも含めて、何を自分で持つ必要があるのかを考えるようにしています。
トレイルランニングでのリアルフードの取り入れ方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
まとめ｜自分が食べ続けられる補給食を見つける
トレイルランニングの補給食には、エネルギージェル、ようかん、カステラなどの固形食、エイドで食べるリアルフードなど、さまざまな選択肢があります。
私自身もこれまでいろいろな補給食を試してきましたが、現在よく使っているのは、SAMURAIGEL、Vカステラ、ここでジョミ、スポーツようかんです。
SAMURAIGELはレース中のジェルとして使用し、その中でも刀と鎧で役割を分けています。Vカステラは身体に余裕がある場面でしっかり食べたいとき、ここでジョミは酸味を入れて味を変えたいとき、スポーツようかんは携帯しやすい固形系の補給食として使っています。
そしてロングトレイルになれば、これらにエイドのリアルフードも組み合わせます。
大切なのは、「この補給食が一番優れている」と考えることではなく、自分が長時間でも食べ続けられるものを見つけ、それぞれの特徴に合わせて使い分けることだと思います。
補給食には味や食感の好みがありますし、胃腸との相性にも個人差があります。レース本番で初めて使うのではなく、普段のロング走やトレイル練習でも実際に試しておくことをおすすめします。
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