ランニングをしている人の中には、
「走る前にカフェインを摂ると効果がある？」
「カフェインはランニングの何分前に摂ればいい？」
「コーヒーでもカフェインの効果は得られる？」
「マラソンではカフェイン入りジェルをいつ使えばいい？」
と疑問に感じている人も多いと思います。
カフェインはコーヒーやお茶などにも含まれている身近な成分ですが、持久系スポーツのパフォーマンスをサポートする成分としても多くの研究が行われています。
実際、ランニングを対象とした研究をまとめたメタ解析でも、カフェイン摂取によって疲労困憊までの時間が延び、タイムトライアルのパフォーマンスについても小さいながら改善が確認されています。
私自身も普段のトレーニングやレースでカフェインを利用しています。
ただし、カフェインは「とにかくたくさん摂れば速く走れる」というものではありません。
摂取量やタイミングには目安があり、カフェインへの反応にも個人差があります。
この記事では、ランニングにおけるカフェインの効果から、摂取量、タイミング、コーヒーやジェルを使った摂取方法、マラソンでの使い方まで詳しく解説します。
 | 著者：千坂 充宏（SAMURAIGEL開発者） 書籍などを通じてトレーニングを独学し、初マラソン4時間58分から記録を伸ばし、40代でサブエガを達成。 主な自己ベスト YouTube｜マウンテンランニング研究所 |
カフェインがランニングに与える効果
まず知っておきたいのが、カフェインはランニングに本当に効果があるのか？という点です。
結論からいうと、カフェインは持久系スポーツにおいて比較的エビデンスの蓄積している成分の一つです。
国際スポーツ栄養学会（ISSN：International Society of Sports Nutrition）では、カフェインによってさまざまな運動パフォーマンスが向上する可能性が示されており、
特に有酸素性持久運動では比較的一貫した効果が報告されています。
持久系ランニングのパフォーマンスを高める可能性がある
ランニングに限定した2023年のシステマティックレビュー・メタ解析では、21件のランダム化比較試験が分析されています。
その結果、カフェイン摂取によって、
・疲労困憊まで走れる時間が延びる
・一定距離を走るタイムトライアルの記録が改善する
という結果が確認されました。
特に疲労困憊までの時間では中程度の効果、タイムトライアルでは小さい効果が報告されています。
つまり、「カフェインを摂れば誰でも大幅にタイムが縮まる」と考えるのは適切ではありません。
一方で、マラソンや5000mなど、わずかなペースの違いが記録に影響する競技では、小さな効果でも意味を持つ可能性があります。
疲労感を軽減する可能性がある
カフェインの特徴として重要なのが、運動中の疲労感や主観的なきつさへの影響です。
カフェインは中枢神経系に作用し、アデノシン受容体を阻害することなどによって、疲労感や覚醒度に影響すると考えられています。
ランニングでは、「同じペースなのに今日はきつい」という感覚がパフォーマンスに大きく影響します。
カフェインは筋肉そのものを急激に強くするというよりも、こうした運動中のきつさの感じ方などに作用することで、結果としてパフォーマンスをサポートすると考えた方が分かりやすいでしょう。
カフェインの効果には個人差がある
ここは非常に重要です。
ISSNも、カフェインに対する反応には個人差があることを指摘しています。
同じ量を摂っても、「かなり走りやすく感じる」という人もいれば、「ほとんど変化を感じない」
という人もいます。
反対に、
・心拍が気になる
・胃腸に違和感が出る
・落ち着かなくなる
・夜眠れなくなる
など、メリットよりデメリットを感じる人もいます。
そのため、レース当日に初めてカフェインを試すのではなく、普段のトレーニングで自分の反応を確認しておくことが重要です。
また、以下の動画でもランニングにおけるカフェインの活用方法について解説しるので参考にしてみて下さい。
ランニング前のカフェイン摂取量はどのくらい？
では、ランニング前にどのくらいのカフェインを摂ればいいのでしょうか。
カフェインは、「コーヒー○杯」ではなく、
体重1kgあたり何mgという考え方で研究されることが多くなっています。
ISSNでは、運動パフォーマンスへの効果が一貫して確認されている摂取量として、
体重1kgあたり3～6mg（3～6mg/kg）を挙げています。
一方で、最小有効量は明確になっていないものの、2mg/kg程度でも効果が得られる可能性があります。
さらに2026年に発表された有酸素運動のメタ解析では、1.3～3mg/kgの低用量でもタイムトライアルの改善が確認され、4～6mg/kgではより一貫した効果が示されました。
例えば体重60kgなら、
3mg/kg → 180mg
6mg/kg → 360mg
となります。
ただし、ここで重要なのは6mg/kgを目指す必要があるわけではないということです。
ISSNでは9mg/kgのような高用量では副作用が増え、パフォーマンス向上のために必要とは考えられていません。
そのため実際には、少ない量から試して、自分にとってメリットを感じられる量を探していく方が現実的です。
カフェインはランニングの何分前に摂る？
摂取量と同じくらい重要なのがタイミングです。
ISSNによると、研究で最も一般的に使われているのは、
運動開始の約60分前
です。
そのため、「ランニングの何分前にカフェインを摂ればいい？」という場合には、まず60分前前後を一つの目安として考えることができます。
ただし、これは絶対ではありません。
カフェインを、
・コーヒーから摂る
・カプセルから摂る
・ジェルから摂る
といった摂取方法によっても適したタイミングは変わります。ISSNでも、摂取源によって適切なタイミングが異なる可能性が指摘されています。
したがって、「必ず60分前でなければ効果がない」ということではありません。
特にマラソンやトレイルランニングでは、スタート前だけでなくレース中にカフェインを摂る方法もあります。
ランナーがカフェインを摂る方法
ランナーがカフェインを摂る方法には、コーヒーやエナジージェル、サプリメントなどがあります。
それぞれカフェイン量の管理しやすさや携帯性などが異なるため、トレーニングやレースなど、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。
コーヒーからカフェインを摂る
最も身近な方法がコーヒーです。
特別なサプリメントを用意しなくても、普段飲んでいるコーヒーからカフェインを摂取できるため、日常のランニング前にも取り入れやすい方法です。
私自身も、朝にポイント練習を行うときは、走る前にコーヒーを1杯飲むことが多くあります。
朝はまだ眠気が残っていることもありますが、コーヒーを飲むことで目が覚め、トレーニングに集中しやすく、身体も動かしやすい感覚があります。
35kmのロングランなど、負荷の高い朝練を行うときにも、このルーティンを取り入れています。
また、朝練ではMCTオイルを配合したSAMURAI GELと組み合わせることもあります。私自身は、コーヒーと組み合わせることで朝のトレーニングに取り入れやすく、相性の良さを感じています。
一方で、コーヒーに含まれるカフェイン量は、豆の種類や抽出方法、飲む量などによって変わります。そのため、カフェインの摂取量を厳密に管理したい場合には、コーヒーだけでは調整しにくい面もあります。
私の場合は、普段の朝練ではコーヒーを利用し、マラソンなどのレースではカフェイン量が明確なジェルも組み合わせています。
このように、普段のトレーニングとレースで摂取方法を使い分けるのも一つの方法です。
ランニング前にコーヒーを飲む効果やタイミングについては、以下の記事で詳しく解説しています。
カフェイン入りジェルから摂る
マラソンやトレイルランニングと非常に相性がいいのが、カフェイン入りのエナジージェルです。
長時間のレースでは、スタート前に摂取したカフェインだけでなく、レース中に追加で摂取するという考え方もできます。
ジェルなら糖質などの補給と同時にカフェインを摂れるため、携帯しやすいのもメリットです。
ただし、複数のジェルを使用する場合は、それぞれに含まれるカフェイン量を合計して考えることが重要です。
サプリメント・錠剤から摂る
サプリメントや錠剤は、含まれているカフェイン量が明確なので、摂取量を管理しやすい方法です。
一方で、コーヒーなどと組み合わせる場合には、気づかないうちに総摂取量が多くなる可能性があります。
重要なのは、「何から摂るか」だけでなく「合計でどのくらい摂ったか」を見ることです。
ランニングでカフェインを摂る際の注意点・デメリット
カフェインは持久系スポーツでパフォーマンスをサポートする可能性が報告されていますが、多く摂ればその分だけ効果が高まるわけではありません。
重要なのは、研究で使われている量をそのまま真似することではなく、自分が走りやすいと感じる量やタイミングを見つけることです。
特にランナーの場合は、カフェイン単体だけでなく、走っているときの身体の反応やジェルなどの補給、トレーニング後の睡眠まで含めて考える必要があります。
カフェインへの反応には個人差がある
カフェインを摂ると覚醒感が高まり、集中しやすいと感じる人がいる一方で、量が多くなると動悸や落ち着かなさを感じる人もいます。
この反応には個人差があるため、
「3～6mg/kgが研究で使われているから、自分も6mg/kg摂った方がいい」
というわけではありません。
少ない量でも十分にメリットを感じるのであれば、無理に摂取量を増やす必要はないでしょう。
私自身も、カフェインをレースだけで特別に使うのではなく、普段のポイント練習やロングランでも取り入れています。
実際に走ったときの感覚を確認しながら、自分に合った量を把握しておくことが大切です。
マラソンでは胃腸や他の補給との組み合わせも確認する
マラソンではカフェインだけを摂取するわけではありません。
レース中にはエナジージェルやスポーツドリンク、水分、電解質など、さまざまなものを補給します。
そのため、カフェイン入りジェルを使用する場合も、「このジェルだけなら問題なかった」ではなく、実際のレースで行う補給全体で問題なく走れるかを確認しておくことが重要です。
私の場合も、レースで使用するジェルや摂取するタイミングは、35km走などのロングランで事前に試すようにしています。
夏に距離走をする意味ってあるのか？
秋になって30km、35km走をするのであれば、個人的には夏のうちからある程度長い距離を走っておいた方がいいと思っています。https://t.co/pSrh5iG6cZ
ただ、夏に30km走る必要はない。… pic.twitter.com/r4HhkrWgCG
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) August 14, 2026
これはカフェインを避けるためというより、カフェインをレースでうまく活用するための準備だと考えています。
夕方や夜のランニングでは睡眠への影響も考える
もう一つランナーが意識しておきたいのが睡眠です。
カフェインは覚醒作用があるため、夕方や夜に摂取すると、人によっては寝つきや睡眠の質に影響する可能性があります。
ポイント練習でしっかり走れたとしても、その後の睡眠が悪くなり、翌日の疲労が抜けなければ、トレーニング全体としては必ずしもプラスとはいえません。
そのため、朝のポイント練習ではコーヒーを利用し、夜のトレーニングではカフェインを控えるなど、時間帯によって使い分けるのも一つの方法です。
カフェインは「摂る・摂らない」の二択ではなく、いつ、どのくらい摂るかを調整しながら使うことが重要です。
マラソン・レースでカフェインをどう使う？
ランニングでカフェインを活用する場合、
「スタート前に摂る」だけが選択肢ではありません。
特にフルマラソンやトレイルランニングのような長時間競技では、レース途中でカフェインを追加する方法も考えられます。
ここで大切なのは、レース当日だけ特別な方法を試さないことです。
私の場合も、実際のレースで使用する補給方法は、ロングランなどで事前に試すようにしています。
フルマラソン2時間46分で走ったときのカフェイン・ジェル戦略
私がフルマラソンを2時間46分で走った際には、スタート前からレース後半まで複数回に分けて補給しています。
実際の補給タイミングは以下の通りです。
ただし、ここで紹介している9km、18km、25km、33kmというのは、その地点でジェルを開封して一度に飲み切っているという意味ではありません。
私の場合は、その地点を目安にジェルを開封し、そこから10分程度かけて少しずつ摂るようにしています。
一度にすべて飲むよりも、少しずつ摂った方が私の場合は腹持ちがよく、エネルギー補給の感覚も安定するためです。レース中のパフォーマンスを維持するうえでも、この摂り方が自分には合っていると感じています。
また、SAMURAI GELは寒天を使用して少し硬さのある食感にしているため、開封したジェルを手に持ったまま走ることもできます。
実際に私はフルマラソンのレースペースでも、ジェルを手に持ちながら走り、少しずつ補給する方法を実践していますが、走りにくさや不便さを感じたことはありません。
そのため、「○kmでジェルを1本摂る」というより、「○km付近からジェル1本を10分程度かけて摂る」
というのが、実際の私の補給方法に近いです。
もちろん、ジェルの摂り方や胃腸との相性には個人差があります。一度に摂る方法と少しずつ摂る方法のどちらが自分に合うかについても、レース本番ではなくロングランなどで試しておくことをおすすめします。
マラソンでカフェイン350mgは多すぎない？
私の場合、フルマラソンではSAMURAI GELを5本使用しているため、ジェルだけで摂取するカフェインは70mg×5本＝350mgになります。
「350mgもカフェインを摂って大丈夫なの？」
と感じる人もいるかもしれません。
実際、カフェインを多く摂ることで心配されるのが、動悸、血圧上昇、不安感、胃腸の不快感、睡眠への影響などです。
こうした副作用は摂取量が増えるほど起こりやすくなる傾向があり、カフェインへの感受性にも大きな個人差があります。
ISSNも、非常に多い9mg/kg程度まで増やしてもさらなるパフォーマンス向上は期待しにくく、副作用が増えるとしています。
一方、スポーツにおけるカフェイン摂取では、一般的に体重1kgあたり3～6mgの範囲で持久系パフォーマンスへの効果が多く研究されています。
例えば、
体重60kgなら180～360mg
体重65kgなら195～390mg
です。
したがって、ジェルから摂る350mgという量そのものは、持久系スポーツの研究で使われる3～6mg/kgの範囲から大きく外れた量ではありません。
ただし、私の場合はスタート前にコーヒーも飲んでいるため、実際の総カフェイン摂取量は350mgより多くなります。
350mgを一度に摂っているわけではない
ここでもう一つ重要なのが、摂取方法です。
私の場合はスタート前から33km以降まで、70mgずつ5回に分けて摂取しています。つまり、350mgを一度に摂取しているわけではありません。
さらに各ジェルも一気に飲み切るのではなく、開封してから10分程度かけて少しずつ摂っています。
つまり、スタート前にカフェイン350mgを一度に摂取する方法とは異なります。
IOCのスポーツ栄養に関するコンセンサスでも、3～6mg/kgを運動前に摂る方法だけでなく、3mg/kg未満の低用量を運動前および運動中に摂る方法が紹介されています。
そのため、長時間の持久系競技では「スタート前に全部摂る」だけではなく、運動中にカフェインを摂取すること自体もスポーツ栄養で使われている方法です。
「カフェインを摂ると脱水する」は過度に心配しなくてもいい
もう一つ、ランナーが心配しやすいのが脱水です。
「カフェインには利尿作用があるから、マラソンでは危ないのでは？」
と思う人もいるでしょう。
しかし、ISSNは推奨量のカフェインが運動中の水分状態を大きく悪化させるとはしておらず、暑熱環境での持久運動についても3～6mg/kgの使用を支持しています。
スポーツ時の水分補給に関するポジションステートメントでも、カフェインは安静時には短期的に尿量を増やすことがあるものの、運動中には同様の利尿作用はみられないとされています。
したがって、
「カフェインを摂った＝マラソン中に脱水する」と単純に考える必要はありません。
もちろん、これは給水が不要という意味ではなく、マラソンではカフェインとは別に適切な水分・電解質補給を行うことが前提です。
だから「350mgなら誰でも安全」という意味ではない
EFSAは健康な成人について、1回200mgまで、また1日を通した摂取では400mgまでを安全上の懸念がない目安としています。
運動パフォーマンス研究で使われる3～6mg/kgとは、そもそも「効果が研究されている量」であって、すべての人に安全性を保証する上限値ではありません。
特にカフェインに敏感な人、動悸や胃腸症状が出る人などは同じ摂り方をするべきではありません。
そのため私の補給方法も、「350mg摂れば速く走れる」という意味ではなく、普段のロングランなどで何度も試し、自分に合う量と摂取方法を確認したうえで行っている一例として紹介しています。
ランナーはレース前にカフェイン断ちをした方がいい？
ランナーの間では、
「レース前にカフェインを断つと、本番でカフェインが効きやすくなる」といわれることがあります。
しかし、ここは単純に「カフェイン断ちをした方がいい」と結論づけない方がいいでしょう。
習慣的なカフェイン摂取によって運動パフォーマンスへの効果が弱くなる可能性については研究されていますが、レース前に短期間カフェインを断つことで明確にメリットが得られるというエビデンスは十分ではありません。
むしろ習慣的にカフェインを摂っている人が急にやめると、頭痛、眠気、疲労感、集中力低下などの離脱症状が出る可能性があります。
レビューでも、競技前の短期間のカフェイン断ちについて、パフォーマンス上の明確なメリットは確認されず、必ずしも必要ではないとする見解があります。
そのため、「レース前だから数日間コーヒーを完全にやめる」と機械的に考える必要はないでしょう。
普段からコーヒーを飲むランナーであれば、カフェイン断ちをするかどうかよりも、レース本番で使う量やタイミングを事前のトレーニングで試しておくことの方が実践的です。
前日のカフェイン摂取量を減らす
私自身は、レース前にカフェインを完全に断っているわけではありません。
普段であれば朝と昼にコーヒーを飲むことがありますが、レース前日は朝にコーヒーを飲み、それ以降はスタート直前まで飲まないようにしています。
そしてレース当日は、スタート前にコーヒーを1杯飲みます。
私の場合はこの方法の方が、普段よりもレース前のカフェインによる覚醒感を強く感じます。一方、さらに1日前から完全にカフェインを抜く方法は、あまり自分には合わないように感じました。
そのため現在は、完全にカフェインを断つのではなく、「前日の摂取量を普段より減らして、レース前に摂る」という方法にしています。
もちろん、これはあくまで私自身の体感です。カフェインへの反応には個人差があるため、自分に合った方法を練習やレースで確認することが重要だと考えています。
まとめ
カフェインは、ランニングをはじめとした持久系スポーツで研究が蓄積されている成分です。
特に有酸素性持久運動では比較的一貫したパフォーマンス向上効果が報告され、ランニングに限定した研究でも、疲労困憊までの時間やタイムトライアルの改善が確認されています。
一方で、大切なのは「カフェインを摂れば速く走れる」と単純に考えないことです。
摂取量、タイミング、摂取方法、カフェインへの感受性には個人差があります。
まずは普段のトレーニングで少量から試し、
「自分にはどのくらいの量が合うのか」
「何分前に摂ると使いやすいのか」
「コーヒーとジェルをどう使い分けるのか」
を確認しておくことが重要です。
そのうえで、朝のトレーニングではコーヒー、マラソンやトレイルランニングではカフェイン入りジェルなど、ランニングの目的や時間に応じて使い分けるといいでしょう。
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