みなさんこんにちは！本日はトレイルランニングには切っても切り離せない「補給」について解説します。
トレイルランは様々な地形を長距離走るスポーツであり、走力以上に重要なのが如何に効率的に補給をするかです。
トレイルランで良い走りをするためにはそれぞれの補給食の働きや、効率的に吸収させて力に変えるにはどういったことに気を付けるべきかを知っておく必要があります。特徴が商品ごとに異なるので、ただ何となく補給食を選ばない様にしたいところです。
本記事は以下の方を対象にしています。
・トレイルランの補給方法について知りたい
・トレイルランで補給し続けるためのポイントを知りたい
・補給食とサプリメントの効果的な組み合わせについて知りたい。
以下記事で順に解説して行きます。
トレイルランの戦略的な補給について
トレイルランの補給で重要なのが、補給食の特徴を見極めることと、食べた補給食を確実にエネルギーに変えるということです。
補給食でもジェル状のものと、固形状のもの、脂質を多く含むものからリアルフードまで実に様々なタイプがありその働きも異なります。
補給食により分泌されるインスリンの量も異なりますし、それにより血糖値の推移も変化します。その結果身体の調子も走りも変わってくるので、トレイルランでは補給食の特性を理解しながら走る必要があるのです。
一般的に指標とされるのはメッツ基準での消費カロリー
一般的には、METs基準で消費カロリーを計算して、自分のフィニッシュタイムから必要となる補給食を準備する方も多いかと思います。
METsとは安静時の酸素摂取量を3.5ml/㎏/分とした時に、その運動で何倍のエネルギーを消費したかを示したものです。
METsは運動強度になるので、該当する運動を選択します。
走るペースにもよりますが、ランニングのクロスカントリーが近いので9.0METsとするといいかと思います。
消費カロリー ＝ 時間 × 体重 × 運動強度 × 1.05
で計算してみましょう。
それが目安となるカロリーです。自分の出場予定のレースの距離から自分のフィニッシュタイムを予測して計算してみると良いでしょう。
予定消費カロリーはあくまで目安
ここまでで自分が出場するレースの予定カロリーが概ね割り出すことが出来ますが、これはあくまで目安です。
私もレース前にいつも予定する摂取カロリーをMETs表で計算しますが、実際レースが始まるとその計画通りにいかないことがほとんどです。
あくまで目安として考慮する程度にしましょう。
理由は、20㎞地点までにこれを取ろうと例えば決めていたものがあったとしても、目まぐるしく変わる体調や気候の変動により予定通り補給できない可能性もあるからです。
その対策として重要なのが、レースの前にコースの予習をしていくことです。
オススメは高低図に補給のポイントを記入しておくことで、最近はYouTubeでコースの解説を動画でしてくれている方もいるので、是非参考にしたいところです。
何度か山に入ると、自分がジェルや固形食を摂取できない地形や状況がわかってきます。
私もそうですが、きつい傾斜が長く続くようなトレイルでは固形食を摂取する事はもはや不可能です。
理由は呼吸をしなくてはならないし、上りを走ることにより骨格筋に血液が使われてしまうからです。
胃の中のものを消化するには、体が消化に集中できるような状況が必要になります。
そうなると平地でのポイントや、テクニカルではない下りがポイントになります。
補給のポイントを高低図に予め書き込んで置き、確実に補給をしましょう。
高低図のポイントについては以下記事で解説しています。
重要なのは補給したエネルギー源を確実に走力に換えること
トレイルランニングにおいては、最も重要なのは摂取したエネルギー源を確実に走力に換えるということです。
タイミングの悪い時に補給をして体が受け付けずに戻してしまうと言う事はレース運びの上であまり良いことではありません。
以下で解説していこうと思います。
エネルギー源を走力に換えるポイント
長距離のトレイルランニングレースで心がけることは以下のポイントです。
・糖質の役割を知っておく
・補給はタイミングに気を付ける
・エネルギー源を得たら脂質を使うようにする
・そのために「心拍ゾーン」を意識する
・以上の代謝を確実に回すために電解質をとる
以下で解説して行きます。
糖質の役割を知っておく
糖質を補給する理由は主に２つあります。
それは、
・エネルギー源としての役割
・脂質燃焼の着火剤としての役割
です。
以下で解説して行きます。
エネルギー源としての糖質
まずエネルギー源としての糖質について解説します。
ランナーが摂る熱量の大部分は糖由来です。トレイルランでは、ジェルや固形食、スポーツドリンクなどで糖質を補給しますが、よく選ばれるのが液状のものです。
理由は摂取が簡単だからで、タイムを狙うレースでは皆、固形食よりもジェルを好みます。
しかし血糖値を確実に維持する観点から言うと、1種類の糖だけに頼ることは避けたいです。理由は徐々に同じものを摂取しても、効果が低くなることがあるからです。
ポイントは、
「単純糖質」と「複合糖質」を混ぜて素早くエネルギーに変わるもの、長持ちするものの両方を取ることです。
つまり、固形食とジェルの両方を交互に摂取しましょうということです。
オススメはこれらの補給食に加えて、リアルフードを摂取することです。
リアルフードとは液体やジェル状の糖以外のもので、エイドで良く置いてあるものです。これらは低GI食品がほとんどなので、必ず摂取しましょう。
この記事で紹介した「低GI食品」というのはよく聞く言葉かと思いますが、血糖値を急上昇させずに穏やかに上昇させる食品のことです。低GI食品はインスリンの分泌が穏やかなので、摂取しても急に血糖値が上下することがありません。
よく食品ごとにGI値の一覧表が掲示されているものがありますが、同じ食品でも状態によりGI値は異なります。
例えば白米であっても、炊きたての状態と一度冷えて老化してしまった状態と、冷えた状態からもう一度温め直した状態ではGI値が異なるのです。
あくまでGI値の一覧表は目安として、考えましょう。深く考えずにエイドの美味しそうな地元のものやフルーツ、おにぎりを食べればOKです。
私がよくトレイルランで摂取するのははちみつです。単糖類と多糖類が両方入っており、市販のエネルギージェルよりも飲みやすく美味しいです。
以下記事ではちみつの補給効果については解説しています。
脂質燃焼の着火剤としての役割
糖質はエネルギー源であると同時に、脂質燃焼の着火剤でもあります。
レース中に糖質を摂取する理由はエネルギー源としてももちろんですが、脂質を燃焼させる着火剤としても作用するからです。
レースの時間が長時間に及ぶトレイルランニングでは、常に脂質を燃やすことができるように血糖値を一定に保っておく必要があります。
脂質が燃焼するゾーンの心拍数で走ることも重要ですが、それには血糖値を一定の範囲内に留めておくことが前提条件なのです。
補給食は取るタイミングに気をつける
補給のイメージとして心がけておきたいのが、美味しく食べられる時に食べると言うことです。
レース中は、コースにより様々な起伏を走ることになります。起伏が緩やかでも走りづらい路面であったり、走りやすい路面であっても起伏が厳しかったりすることもあります。
そういった中でも、少し落ち着いて食べられる時間が必ずあるので、そこで確実に補給食を食べることがレース運びで重要になります。
長い距離のトレイルランニングでは、補給のポイントとして、
・早めに
・頻繁に
食べ物を口に運ぶことが重要です。
少量ずつ頻繁に食べるようにすることにより位にかかる負担も減り、トータルの摂取エネルギーを増やすこともできます。
結果的に胃が受け付けなければ、エネルギーを摂取してもエネルギーに変えられないから、胃が受け付けやすいように一気に摂取するのは避けようということです。
例えば、1時間のうちに200キロカロリーのエナジーバーを食べるとしたら、2回に分けて30分ごとに半分ずつ食べるといった感じです。目標としては1時間あたり250から400キロカロリーを目安に考えましょう。
更に実践的な話になりますが、私の場合高低図を確認して、この先しばらくきつい傾斜が続く時などは、本格的な登りに差し掛かる10分ほど前に補給を済ませておきます。
急登を走っている最中は、当然心拍も呼吸も上がり、血液が動かさなくてはならない「骨格筋」に優先して使われてしまいます。
その様な状態で補給してもエネルギー変換の観点からすれば非効率です。必ず胃での消化に血流が使われる余裕度があるとき、つまり美味しく食べられる時に食べると言うことです。
とはいえ、タイミングを見ながら
・固形食は1.5時間に１個
・ジェルは1時間に１個
・ビタミン・電解質は1時間に1粒
これは確実に守りたいです。
上記の美味しく食べられるタイミングで、これらを確実に摂取する様にしましょう。
補給食を取りやすくするために装備を工夫する
レース中は、補給食を取りたくても取れない状況に陥ることがあります。
コースの地形はもちろんのこと、体調不良や、当日の寒暖差の激しさから、食べたものをが体が受け付けないといった状態です。
こういった時に私がよく使う手は、ソフトフラスクにジェルを溶かし込むと言うものです。ジェルも最近は美味しいものが増えてきたとはいえ、非常に甘ったるいので、体調が悪いときにはもう最悪です。そんな時にソフトフラスクの水に溶かしたジェルであればまだ飲むことができます。
スタート前にジェルを何本か溶かし込み、そのソフトフラスク1本摂取すると1000キロカロリーになるなどあらかじめ計算しておくのも良いかと思います。
長く走るトレイルランでは脂肪を使いたい
ランナーの力量に関係なく、心拍数のゾーンにより人間は異なるエネルギー源を使います。
フルマラソンなど、高い心拍で走り続ける競技では主に糖質が使われますが、人間が貯蔵できる糖質量は2000キロカロリーまでです。
よってフルマラソン以上の長い距離と時間を走り続けるトレイルランニングでは、途中糖質を補給をしないと枯渇してしまいます。
そこで登場するのが脂質です。
糖質は枯渇してしまいますが、脂質は人体に多く貯蔵されており、80000キロカロリーです。
貯蔵量だけでなく、糖質と比べて脂質はエネルギー効率も非常に良く、
・糖質：１ｇあたり ４キロカロリー
・脂質：１ｇあたり ９キロカロリー
と約２倍！トレイルランニングのレースではぜひとも使いたいエネルギー源です。
以下記事で解説しています。↓↓
脂質をエネルギー源とする心拍ゾーンを意識する
ランナーの力量に関係なく、心拍数のゾーンにより人間は異なるエネルギー源を使います。
フルマラソンなど、高い心拍で走り続ける競技では主に糖質が使われますが、フルマラソン以上の長い距離と時間を走り続けるトレイルランニングでは、途中補給をしないと糖質は枯渇してしまいます。
そこで登場するのが脂質です。
糖質は枯渇してしまいますが、脂質は人体に多く貯蔵されています。貯蔵量だけでなく、糖質と比べて脂質はエネルギー効率も非常に良いので、トレイルランニングのレースではぜひとも使いたいエネルギー源です。
それにはレース中に心拍数を定期的に確認して、なるべく脂質を使用する心拍ゾーンを意識して走る様にしましょう。
しかしこの資質を使用するには、ある程度低い心拍ゾーンで走る必要があります。
当然トレーニングを積めば、早いペースで走っても心拍は抑えられるので、周りから比較すると早く長く走り続けることができます。
トレーニングで脂質を使うことを身体に覚え込ませるには様々な心拍ゾーンを使うビルドアップ走がオススメです。
理由は以下記事で解説しています。↓↓
レース中に心拍数を定期的に確認して、なるべく脂質を使用する心拍ゾーンを意識して走る様にしましょう。
ビタミンや電解質を合わせて摂取する
ここでビタミンと電解質が登場します。
ビタミンや電解質は、身体に入ってきたエネルギー源をエネルギーに変換する代謝を助ける働きがあります。
つまり、これらがないと、エネルギー源を補給してもエネルギーに変換されにくいのです。
以下記事で解説しています。↓↓
また、トレイルランで私が使用しているサプリメントも紹介しておきます。まずはランナーの青汁と言われるMAGMA アスリートバーリィーです。走りにより傷ついた血管を修復してくれる働きがあり、長い距離のトレイルランで気持ちが悪くなって補給が出来なくなっても、これを飲むと体調が改善します。以下がレビュー記事です。
次におすすめなのがワタナベオイスターです。このサプリメントに出会うまではミドリ安全の塩熱サプリを摂取していましたが、こちらの方が効果的です。元々消耗の激しい妊婦さんや疲労の激しい人向けに開発されたものですが、トレイルランにもかなりオススメで実戦で使えます。
前提として、レース前にしっかり食べておく
これまで補給の話をしてきましたが、レーススタート時にはガソリン満タンである必要があります。
そのためにも、レース前日と当日の朝は炭水化物をしっかり摂取しておくことが重要です。人体に貯蔵できる炭水化物は2000キロカロリーなので、スタート時に糖質が少ないと、レース中の補給では間に合いません。
休日に遅く起きた日は朝食を抜くことがありますが、大抵そういう日の練習はうまくいかないことが多いです。（うまく身体に力が入らずにポイント練習の質が落ちます）
日常生活でももちろんですが、体動かす事においても朝食を食べると言う事は非常に重要なのです。
トレイルランニングの補給食にはどんなものがあるのか？
トレイルランニングの補給食には大きく以下の３種類に分類されます。
・脂肪燃焼サポートの補給食
・エネルギー摂取用の補給食
・リカバリーサポート用の補給食
以下でその特徴について解説していきます。
脂肪燃焼サポートの補給食
脂肪燃焼系サポートの補給食についてですが、これはレースがスタートする前からレース中に摂取する必要があります。
トレイルランニングなど補給を伴う長時間のレースには糖質を摂取するイメージが強いですが、実際のところは脂質をエネルギー源としたほうが効率的です。つまり、1ｇ当たりのエネルギー量が糖質と脂質では大きく異なるのです。
脂質を使える体にするにはトレーニングで後天的に鍛えることと補給食で作り出すことが出来るので、やってみましょう。
補給のポイントとしてはレースや練習を始める30～60分前に摂取しておくことがおすすめです。
実際に私がレース前に摂取する補給食は身体のコンディションを整える目的でMAGMA、脂肪燃焼を促すためにVESPA、MCTオイルを摂取するようにしています。
レース中にも脂質燃焼系の補給食は摂取しており、補給食に合わせてVESPAや脂質系のエネルギー源となるMCTオイルなどを摂取しています。
エネルギー摂取用の補給食
エネルギー摂取系の補給食には実に様々なものがあります。主に糖質で血糖値を上げるものが殆どです。
トレイルラン人ングなどの長距離レースでは、運動中に定期的にエネルギーを摂取する必要がありますが、それは先に述べた脂質系の補給食と、糖質系の補給食を両方摂取する必要があります。
糖質系の補給食にも実際は様々なものがあり、摂取後にインスリンの分泌が急激なものから穏やかなものまで様々な種類があります。また糖質は脂質燃焼の着火剤としても必要です。先に述べた脂質系の補給食を摂取してもそれを確実にエネルギーに変換するには安定した血糖値が必要になるのです。
糖質系の補給食でも急激にインスリンが分泌された場合には逆に血糖値が下がってからだが動かなくなることもあるので、ジェル食、固形食、固形食でもたんぱく質含有量の高いものなど種類を分けて摂取するようにしましょう。
同時にMCTオイルやVESPAなど脂質燃焼系の補給食を摂取することも必要です。私はレースでは以下の補給食を摂取する様にしています。
リカバリーサポート用の補給食
トレイルランニングのリカバリーサポート用の補給食も必要です。
レースや練習後は身体が栄養を欲している状態です。
以前以下の筋トレの記事でも解説しましたが、このタイミングでたんぱく質や吸収効率の良い糖質を摂取することはリカバリーには必須です。
レース後にはリカバリー系のサプリメントやたんぱく質含有量の高い補給食を摂取しておきましょう。
レース直後の補給が次の練習までの時間を短くしてくれるのです。
私場合はMAGMA、ZENNUTRITION、ワタナベオイスター、POWER BAR 30％PROTEIN PLUS、グルタミンを摂取するようにしています。
自分に合った補給食に出会っておこう！
あとはいろんな補給食を試して、腹持ちや自分の食べやすい味、固形食・ジェルとの食べ合わせの相性の良さなどいろんな視点で補給食を試してみましょう。
レースの参加賞で補給食がついてくることもあるので、レースと同じ状況下で試してみることが大事です。
また、私が日頃愛用している補給食を以下記事で解説しています。↓
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