トレイルランに特化した戦略的な「補給」について

みなさんこんにちは。

本日はトレイルランに特化した補給方法についての話です。

ショップを見ても実にたくさんの補給食があります。

トレイルランで良い走りをするためには、食べた補給食の働きや、効率的に吸収させて力に変えるにはどういったことに気を付けるべきかを知っておく必要がありますし、補給食を選ぶ楽しさも増えます。

記事で順に解説して行きます。



トレイルランに特化した戦略的な補給について

そこで、まず知っておきたいのが

補給時にどんなことに注意すべきか

ということです。

オススメの補給食は別記事で解説しますが、今回はあくまで補給時の注意点について解説しようと思います。

一般的に指標とされるのはメッツ基準での消費カロリー

一般的には、METs基準で消費カロリーを計算して、自分のフィニッシュタイムから必要となる補給食を準備する方も多いかと思います。

METsとは安静時の酸素摂取量を3.5ml/㎏/分とした時に、その運動で何倍のエネルギーを消費したかを示したものです。

健康長寿ネットより引用

METsは運動強度になるので、該当する運動を選択します。

下記のサイトが詳細にMETsの計算をしてくれています。

走るペースにもよりますが、ランニングのクロスカントリーが近いので9.0METsとするといいかと思います。

消費カロリー = 時間 × 体重 × 運動強度 × 1.05

で計算してみましょう。

それが目安となるカロリーです。自分の出場予定のレースの距離から自分のフィニッシュタイムを予測して計算してみましょう。

予定消費カロリーはあくまで目安

しかし、しかしですよ。

私もレース前にいつも予定する摂取カロリーをMETs表で計算しますが、実際レースが始まるとその計画通りにいかないことがほとんどです。

あくまで目安として考慮する程度です。

理由は、20㎞地点までにこれを取ろうと例えば決めていたものがあったとしても、目まぐるしく変わる体調や気候の変動により予定通り取れないこともあるからです。

その対策として重要なのが、レースの前にコースの予習をしていくことです。

オススメは高低図に補給のポイントを記入しておくことで、最近はYouTubeでコースの解説を動画でしてくれている方もいるので、是非参考にしたいところです。(私もよく見ます)

何度か山に入ると、自分がジェルや固形食を摂取できない地形や状況がわかってきます。
私もそうですが、きつい傾斜が長く続くようなトレイルでは固形食を摂取する事はもはや不可能です。

理由は、呼吸もしなくてはならないし、上りを走ることにより骨格筋に血液が使われてしまうからです。

胃の中のものを消化するには、体が消化に集中できるような状況が必要になります。
そうなると平地でのポイントや、テクニカルではない下りがポイントになります。

補給のポイントを高低図に予め書き込んで置き、確実に補給をしましょう。

トレイルランニングで重要なアイテム「高低図」について解説!

重要なのはエネルギー源を確実に走力に換えること

トレイルランニングにおいては、最も重要なのは摂取したエネルギー源を確実に走力に換えるということです。
タイミングの悪い時に補給をして体が受け付けずに戻してしまうと言う事はレース運びの上であまり良いことではありません。

以下で解説していこうと思います。



エネルギー源を走力に換えるポイント

長距離のトレイルランニングレースで心がけることは以下のポイントです。

ポイント

●糖質の役割を知っておく

●補給はタイミングに気を付ける

●エネルギー源を得たら脂質を使うようにする

●そのために「心拍ゾーン」を意識する

●以上の代謝を確実に回すために電解質をとる

 

糖質を補給する理由

糖質を補給する理由は主に2つあります。

それは、

●エネルギー源として

●脂質燃焼の着火剤として

です。

以下で解説して行きます。



エネルギー源としての糖質

ランナーが摂る熱量の大部分は糖由来です。

トレイルランでは、ジェルや固形食、スポーツドリンクなどで糖質を補給しますが、主に摂取しやすい液状のものが多いです。

理由は摂取が簡単だからで、タイムを狙うレースでは皆、固形食よりもジェルを好みます。

しかし血糖値を確実に維持する観点から言うと、1種類の糖だけに頼ることは避けたいです。

理由は徐々に同じものを摂取しても、効果が低くなることがあるからです。

ポイントは、

「単純糖質」と「複合糖質」を混ぜて素早くエネルギーに変わるもの、長持ちするものの両方を取ることです。

つまり、固形食とジェルの両方を交互に摂取しましょうということです。

     

オススメはこれらの補給食に加えて、リアルフードを摂取することです。

リアルフードとは液体やジェル状の糖以外のもので、エイドで良く置いてあるものです。これらは低GI食品がほとんどなので、必ず摂取しましょう。

この低GI食品というのはよく聞く言葉かと思いますが、血糖値を一定にとどめるのに重要なものです。
よく食品ごとにGI値の一覧表が掲示されているものがありますが、同じ食品でも状態によりGI値は異なります。

例えば白米であっても、炊きたての状態と、いちど冷えて老化してしまった状態と、いちど冷えた状態からもう一度温め直した状態ではGI値が異なるのです。

あくまでGI値の一覧表は目安として、考えましょう。

深く考えずにエイドの美味しそうな地元のものやフルーツ、おにぎりを食べればOKです。

 

 

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脂質燃焼の着火剤としての役割

糖質は脂質燃焼の着火剤でもあります。

レース中に糖質を摂取する理由は、エネルギー源としてももちろんですが、脂質を燃焼させる着火剤としても作用します。

だから、レースの時間が長時間に及ぶトレイルランニングでは、常に脂質を燃やすことができるように血糖値を一定に保っておく必要があります。

脂質が燃焼するゾーンの心拍数で走ることも重要ですが、それには血糖値を一定の範囲内に留めておくことが前提条件なのです。



補給食は取るタイミングに気をつける

補給のイメージとして心がけておきたいのが、

美味しく食べられる時に食べると言うことです。

レース中は、コースにより様々な起伏を走ることになります。

起伏が緩やかでも走りづらい路面であったり、走りやすい路面であっても起伏が厳しかったりすることもあります。

そういった中でも、少し落ち着いて食べられる時間が必ずあるので、そこで確実に補給食を食べることがレース運びで重要になります。

長い距離のトレイルランニングでは、補給のポイントとして、

●早めに

●頻繁に

食べ物を口に運ぶことが重要です。

少量ずつ頻繁に食べるようにすることにより位にかかる負担も減り、トータルの摂取エネルギーを増やすこともできます。

結果的に胃が受け付けなければ、エネルギーを摂取してもエネルギーに変えられないから、胃が受け付けやすいように一気に摂取するのは避けようということです。

例えば、1時間のうちに200キロカロリーのエナジーバーを食べるとしたら、2回に分けて30分ごとに半分ずつ食べるといった感じです。

目標としては1時間あたり250から400キロカロリーを目安に考えましょう。

更に実践的な話になりますが、私の場合高低図を確認して、この先しばらくきつい傾斜が続く時などは、本格的な登りに差し掛かる10分ほど前に補給を済ませておきます。

急登を走っている最中は、当然心拍も呼吸も上がり、血液が動かさなくてはならない「骨格筋」に優先して使われてしまいます。

その様な状態で補給してもエネルギー変換の観点からすれば非効率です。

必ず胃での消化に血流が使われる余裕度があるとき、つまり、

美味しく食べられる時に食べる

と言うことです。

とはいえ、タイミングを見ながら

●固形食は1.5時間に1個

●ジェルは1時間に1個

●ビタミン・電解質は1時間に1粒

これは確実に守りたいです。

上記の美味しく食べられるタイミングで、これらを確実に摂取する様にしましょう。

補給食を取りやすくするために装備を工夫する

レース中は、補給食を取りたくても取れない状況に陥ることがあります。

コースの地形はもちろんのこと、体調不良や、当日の寒暖差の激しさから、食べたものをが体が受け付けないといった状態です。

こういった時に私がよく使う手は、

ソフトフラスクにジェルを溶かし込むと言うものです。

ジェルも最近は美味しいものが増えてきたとはいえ、非常に甘ったるいので、体調が悪いときにはもう最悪です。

そんな時にソフトフラスクの水に溶かしたジェルであればまだ飲むことができます。

スタート前にジェルを何本か溶かし込み、そのソフトフラスク1本摂取すると1000キロカロリーになるなどあらかじめ計算しておくのも良いかと思います。



長く走るトレイルランでは脂肪を使いたい

ランナーの力量に関係なく、心拍数のゾーンにより人間は異なるエネルギー源を使います。

フルマラソンなど、高い心拍で走り続ける競技では主に糖質が使われますが、

人間が貯蔵できる糖質量は2000キロカロリーまでです。

よってフルマラソン以上の長い距離と時間を走り続けるトレイルランニングでは、途中糖質を補給をしないと枯渇してしまいます。

そこで登場するのが脂質です。

糖質は枯渇してしまいますが、脂質は人体に多く貯蔵されており、80000キロカロリーです。

貯蔵量だけでなく、糖質と比べて脂質はエネルギー効率も非常に良く、

糖質:1gあたり  4キロカロリー

脂質:1gあたり  9キロカロリー

と約2倍、、トレイルランニングのレースではぜひとも使いたいエネルギー源です。

以下記事で解説しています。↓↓

ランニングのエネルギー源の違いとパフォーマンスについて

脂質をエネルギー源とする心拍ゾーンを意識する

ランナーの力量に関係なく、心拍数のゾーンにより人間は異なるエネルギー源を使います。

フルマラソンなど、高い心拍で走り続ける競技では主に糖質が使われますが、

フルマラソン以上の長い距離と時間を走り続けるトレイルランニングでは、途中補給をしないと糖質は枯渇してしまいます。

そこで登場するのが脂質です。

糖質は枯渇してしまいますが、脂質は人体に多く貯蔵されています。

貯蔵量だけでなく、糖質と比べて脂質はエネルギー効率も非常に良いので、トレイルランニングのレースではぜひとも使いたいエネルギー源です。

それにはレース中に心拍数を定期的に確認して、

なるべく脂質を使用する心拍ゾーンを意識して走る様にしましょう。

しかしこの資質を使用するには、ある程度低い心拍ゾーンで走る必要があります。

当然トレーニングを積めば、早いペースで走っても心拍は抑えられるので、周りから比較すると早く長く走り続けることができます。

トレーニングで脂質を使うことを身体に覚え込ませるには様々な心拍ゾーンを使う

ビルドアップ走がオススメです。

理由は以下記事で解説しています。↓↓

マラソンにもトレイルランにも有効なビルドアップ走について解説!

レース中に心拍数を定期的に確認して、

なるべく脂質を使用する心拍ゾーンを意識して走る様にしましょう。

ビタミンや電解質を合わせて摂取する

ここでビタミンと電解質が登場します。

ビタミンや電解質は、身体に入ってきたエネルギー源をエネルギーに変換する代謝を助ける働きがあります。

つまり、これらがないと、エネルギー源を補給してもエネルギーに変換されにくいのです。

以下記事で解説しています。↓↓

トレイルランとビタミン・電解質摂取の重要性について

前提として、レース前にしっかり食べておく

これまで補給の話をしてきましたが、レーススタート時には

ガソリン満タンである必要があります。

そのためにも、レース前日と当日の朝は炭水化物をしっかり摂取しておくことが重要です。

人体に貯蔵できる炭水化物は2000キロカロリーなので、スタート時に糖質が少ないと、レース中の補給では間に合いません。

休日に遅く起きた日は朝食を抜くことがありますが、大抵そういう日の練習はうまくいかないことが多いです。(うまく身体に力が入らずにポイント練習の質が落ちます)

日常生活でももちろんですが、体動かす事においても朝食を食べると言う事は非常に重要なのです。

自分に合った補給食に出会っておこう!

あとはいろんな補給食を試して、腹持ちや自分の食べやすい味、固形食・ジェルとの食べ合わせの相性の良さなどいろんな視点で補給食を試してみましょう。

レースの参加賞で補給食がついてくることもあるので、レースと同じ状況下で試してみることが大事です。

 

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