回はマラソンにおすすめなジェル（補給食）について解説します。
マラソンは42.195㎞を走る種目ですが、それだけの長い距離を走るわけですからトレーニングに加えて
エネルギー補給や筋トラブルに対応できる成分が入ったジェルが必要です。
今回はジェルについて、その使い方や携帯方法、おすすめのジェルについて解説していこうと思います。
私自身ジェルについてはこれまで数多くの商品を試してきました。
マラソンで使用することはもちろんのこと、トレイルランニングやトライアスロンでもジェルを使ってきたので、選び方や必要とする成分については信憑性があるかと思います。
マラソンでジェルをおすすめするのはなぜ？
ランニング系の補給食には形状や食感など様々なものが出るようになってきました。
最近はコンビニのバーなどもランニングの補給食として使われることがありますよね。
ただマラソンはある程度余裕度のない状態で走る種目ですので、固形食は競技特性上不向きといえます。
そこで登場するのが液状のジェルというわけです。
マラソンでジェルをおすすめするのは、
・簡単にエネルギー補給ができる
・固形食より吸収が速い
・小型で携帯しやすい
・マラソンに必要な有効成分が凝縮されている
以上の理由があるからです。
簡単にエネルギー補給ができる
マラソンにジェルをおすすめする理由としては、
エネルギー補給が簡単にできるからです。
マラソンは長い距離を走るスポーツですので、どうしてもエネルギー不足に陥ると走り切ることが難しくなります。
その鍵を握るのが「糖質」です。
マラソンを走る際には糖質と体脂肪を利用して走りますが、体脂肪を利用するにも生命活動を維持するにも糖質が使われます。
この糖質がマラソン中に不足することで、危機的状態と判断してパフォーマンスの低下や低血糖症につながるのです。
いわゆるいわゆるハンガーノックというものです。
皆さんもマラソンを走っているときに、筋肉的にはまだ元気でも猛烈な倦怠感でペースダウンを余儀なくされた経験はあるかと思いますが、まさにあの状況です。
ジェルはこうした状況を避けるために使用するツールです。
本格的に疲労感を感じ始める前に定期的に摂取しておくと、マラソンをしっかり走り切ることができるのです。
固形食より吸収が速い
マラソンにジェルをおすすめする理由として、
固形食より吸収が速いということです。
固形食は食べた時に胃に滞在する時間が長いので満足感を感じることができますが、咀嚼して胃で吸収できる状態まで分解される必要があります。
マラソンでは補給食を取ってからなるべく早めにエネルギー化したいので、できるだけ早く体に吸収されるものが必要です。
ジェルは液状の補給食ですので咀嚼する必要がそもそもありませんし、胃に入った後の吸収も早いです。
固形食であれば食べてから１時間近くしてエネルギーが湧いてくる感覚がありますが、マラソンであれば摂取してすぐに効果を感じます。
これは口に糖質が入ることで、まず脳が糖質補給されたと認識することからですが、実際に血糖値が上昇してエネルギーが湧いてくるのは摂取して10分近く経過してからです。
素早くエネルギーに変換されますが、血糖値の波を大きくしないようにレース全体を通じて一定に血糖値を保つイメージでこまめに補給することが重要です。
小型で携帯しやすい
マラソンにジェルをおすすめする理由として、
小型で携帯しやすいということです。
これはマラソンを何度か走られて、記録を狙うようになると思うとわかるかと思いますが、できるだけレースは軽量で挑みたいものです。
そうしたときには補給食の大きさなども気になるものです。
以前はマラソンで少し大きめのゼリー飲料を飲みながら走っていた時期がありますが、どうしてもポケットやポーチにも収まらないので手に持って走ることになります。
これだとどうしてもシリアスなペースで走り続けるマラソンでは邪魔になってしまいます。
そんな時にもジェルであればポケットに入れて走ることができますし、小型ですので手に持って走ることも可能です。
最近はコンプレッションタイツなどもよく使われるようになり、ポケットやポーチにものを入れるスペースは限られていますので、より便利なアイテムといえます。
マラソンに必要な有効成分が凝縮されている
マラソンにジェルをおすすめする理由として、
マラソンを走り切るのに必要な有効成分が凝縮されているということです。
マラソンは長距離を走るスポーツですので、筋肉や身体維持機能に様々なトラブルが発生します。
そうしたトラブルに対処するにはペースを調節したりすることも効果的ですが、ジェルと一緒に外的に有効成分を摂取することも有効です。
ジェルによって配合されている有効成分様々ですが、マラソンに効果的な有効成分が凝縮されていますので、レース中に摂取することで足つりなどの筋痙攣やカタボリック（筋分解）の抑制をすることができます。
効果のある有効成分を小型のジェルと一緒に摂取できるというのもジェルを摂取するメリットといえるでしょう。
ジェルの摂取タイミング
次にジェルの補給タイミングです。
ランナーによってマラソンを走り切るタイムは様々、３時間以内で走る方もいれば、走り始めたばかりで５時間を目標とする方もいます。
いずれにしてもジェルを摂取するタイミングとしては40分に1本程摂取するようにするといいでしょう。
ポイントとしては血糖値を一定に保つということです。
空腹感やエネルギー切れを感じてからでは遅いということです。
これらの信号を感じ始めるころには、自律神経が危機的状況と判断していることになるので、運動をやめさせようとしてしまいます。
以下は私がジェルの使い方について解説した動画です。よかったら参考にしてみてください。
ジェルの携帯方法
次にジェルの携帯方法です。
マラソンに参加されるランナーの装備は様々かと思いますが、数多くのマラソンを走った私がとっているスタイルで解説しようと思います。
ポイントとしてはすぐに取り出せる場所に入れるということです。
それには
・ショーツのポケットにジェルを入れる
・小型のポーチにジェルを入れる
このあたりの方法が良いかと思います。
ショーツのポケットにジェルを入れる
ショーツにポケットがある場合にはそこにジェルを入れます。
おすすめは後ろ側にポケットのあるショーツを選ぶことで、レースペースで走っていてもジェルの存在が気にならないからです。
私は以下の様に大きめのポケットがついているショーツを使用します。
大体このサイズのポケットで５個ほどジェルを入れますが、すぐに使用するジェルは持つか前のポケットに入れて、残りのジェルをお尻のポケットに入れることでジェルの存在を気にすることなく走ることができています。
取り出しも非常にスムーズですのでストレスになりません。
小型のポーチにジェルを入れる
また、小型のポーチにジェルを入れる場合もあります。
これはコンプレッションタイツなどポケットの付いていないパンツをレースで使う場合です。
ポーチは小型で伸縮性のある「スパイベルト」という商品を使用しており、このポーチであれば最も小さいサイズであってもジェルを５個程入れることが可能です。
ベルト自体も伸縮性があるものですが、ジェルを入れてレースペースで走っても揺れることがないので気に入っています。
こうしたポーチであってもジェルをすぐに取り出すことができるので、おすすめです。
時々トレイルランニングザックにジェルを入れるランナーも見かけますが、私の場合上半身の動きがザックで制限されてしまうのでこのスタイルは取らないようにしています。
トレイルランニングザックを使うのはトレイルランニングだけです。
ジェルの選び方
次にジェルの選び方です。
ジェルは様々な商品がありますが、どの商品にも特徴があります。
具体的には、
・成分
・味やのど越し
・のど越し
・包材形状
この辺りが挙げられますので、各項目どのような点で選ぶべきか解説していきます。
成分
ジェルの選び方の１つに成分が挙げられます。
ただ成分と言われてもいろいろありますし、どういった効果があるのか分からないですよね。
そこでメインとなるジェルの成分について解説しておこうと思いますので、参考にしてみてください。
・エネルギー成分
・筋ダメージ対策成分
・疲労対策成分
に分類されます。
以下記事で解説していきます。
エネルギー成分
まずジェルといえばエネルギー成分といえます。
ジェルのエネルギー成分として主に使用されているのは「糖質」です。
使用される糖質は穏やかに血糖値が上昇する「低GI」素材が使われていることが多く、マルトデキストリンや果糖など様々な糖質が使われています。
これまではジェルはこうした糖質によるカロリーで選ばれたいたことが多かったですが、最近はカロリーだけでなく、もともと体に貯蔵されている体脂肪をエネルギーに変える中鎖脂肪酸などの成分が配合されたジェルもあります。
マラソンをかなりの本数走ってきた私としては、カロリーを重視して糖質を取るよりも、こうした体脂肪を燃焼させる機能を持つジェルの方が後半粘りが効く感覚があります。
筋ダメージ対策成分
次に筋肉へのダメージを軽減させる成分です。
マラソンはエネルギー補給が非常に重要ですが、後半は筋肉トラブルとの戦いでもあります。
エネルギー的にはまだ行けると感じていても、後半に筋肉的に体が動かなくなってしまったりすることはよくあるのではないでしょうか？
これにはレース序盤の段階から定期的にBCAAなど筋肉の材料を供給しておくことで対策となります。
具体的にはレース後半の筋肉の分解を抑える効果や、BCAA自体がエネルギーとして活用されることもあるのです。
また最近では細胞間の組織を元気にする働きがあるコラーゲンペプチドもスポーツ栄養では重要視されており、そうした成分が入ったリカバリー系ジェルも出てくるようになりました。
疲労対策成分
マラソンは自律神経をいかにコントロールするかも重要になってくるかも重要になるスポーツです。
マラソンと自律神経？と思うかもしれませんが、これは密接に関係しています。
人間は疲れを感じるとアデノシンという神経伝達物質が分泌され、それが受容体にくっつくことで疲労を感じるようになります。
マラソンで筋肉的に問題なくとも、突然猛烈な倦怠感に陥るのはこのためです。
ではどうすればいいのでしょうか？対策としてはこの自律神経をごまかすことで、疲れの原因となる伝達物質アデノシンの受容体を先に塞いでしまえばいいのです。
以下の図がそのイメージです。
その塞ぐ物質にはアデノシンと形が似ているものが必要なのですが、それが「カフェイン」です。
ただこのカフェインはアデノシンが受容体に結合する前に摂取しておく必要があるので、レース序盤から定期的に摂取しておくことが必要です。
よくカフェインは疲れてから飲むと思われていますが、疲れる前に飲んだほうが効果的です。
こうした倦怠感対策成分が配合されたジェルを選ぶこともポイントといえます。
味やのど越し
ジェルの選び方として味やのど越しで選ぶ方法があります。
ジェルといえば成分が最も重要だと思われがちですが、
実は味やのど越しも非常に需要な要素となります。
理由としては、ジェルが飲みにくいとレース中厳しいからです。
最悪の場合吐き気につながり、ジェル自体が補給できないこともあり、実際に私はそれで苦労しました。
疲れた時にあまりにもベタつきが強く喉で引っかかるジェルもあまりおすすめできません。
以上の理由から成分だけでジェルを選んでしまうと、有効成分を効果的に摂取できないということも念頭に置いて選ぶといいでしょう。
あとおいしく感じる時の方がエネルギーや有効成分が効果を出しやすいということも挙げられます。
以下はとあるスポーツ栄養学の文献ですが、この様にその食品にあった食感を持つものの方が同じ食品でもよりエネルギーに変換されやすいということです。
マラソンで疲労感を抱えた状態で飲むジェルであれば、それなりに合った食感があるということです。
包材形状
次にジェルの包材形状です。
これは
・３方シール包材
・瓶口包材
で大きく分類されます。
まずは３方シール包材のジェルですが、これは以下写真右側の長方形で細長い形状をしたものです。
容量は様々ですが、大体40gから50gのものが多いです。
長い形状ですので、ポケットに入れた際にどうしてもはみ出てしまうことがありますが、ポケット自体が細い場合にはちょうど良い形状です。
アームウオーマーやポーチに入れる際にもかさばらずに入れることができるので、収納性を重視したいランナーにはおすすめです。
次に瓶口包材です。
名前の通り、横から見ると以下写真のように瓶のような形状をしています。
この包材のメリットとしては、ジェルを絞り込みやすいということです。
ジェルの包材を絞った際にもジェルが中心部に集まるので、無駄なく補給することができます。
私が使用しているジェルはこの形状のことが多いです。
トレイルランニングザックに入れると高さがない分ポケットの奥深くに入ってしまいますが、マラソンのポーチに入れたり、ショーツのポケットに入れえることを想定するとちょうど良い形状です。
シーン別に解説！すすめジェル
ここまではジェルについて解説してきましたが、ここからは具体的におすすめするジェルについて紹介していきます。
以下それぞれ解説していきます。
疲れた時にも美味しく頼れる機能が備わった「SAMURAI GEL」
まず紹介するのが「SAMURAI GEL」です。
食品開発者でありながら2時間40分台のタイムを持つランナー（HIRO）が開発したジェルです。
走りながらテストを繰り返すことで、マラソン中に起きる筋トラブルや糖質だけに頼らないエネルギー補給について考え抜いて完成したジェルです。
エネルギー補給と後半への備えをコンセプトにした「刀（パイン＆ハニー味）」は、はちみつをベースに体脂肪の燃焼を促す中鎖脂肪酸を配合し、同時にレース後半の筋トラブルに備えたBCAAやマグネシウムの補給も同時にできるジェルです。
細胞レベルのリカバリーをコンセプトにした「鎧（ガラナ＆ハニー味）」は、同じくはちみつをベースにより多くのBCAAとコラーゲンペプチドを配合したジェルです。
BCAAに含まれるロイシンとコラーゲンペプチドは相乗効果があり、レース後半の疲れやレース後のリカバリーに抜群の効果を発揮します。
刀にも鎧にもカフェインが配合されていますので、カフェインの本来の補給タイミングである「疲労を本格的に感じる前」に摂取できることもメリットです。
「刀」も「鎧」も元々ジェルが苦手だったランナーが開発したジェルで、飲みやすくのど越しも良好。
これまでジェルが苦手だったランナーにもおすすめです。
以下サイトで購入できます。（ECサイト内に初回購入クーポンあり）
おすすめ③AMINO SAURUS GEL（アミノサウルスジェル）
マラソンにオススメなジェルとして、AMINO SAURUS GEL（アミノサウルスジェル）が挙げられます。
ランナーからのフィードバックを元に開発されたこの商品は、開発者である嵜本さん自身もトップランナーです。
味についてもフルーティーで飲みやすく、商品により成分も異なるので、カフェインなど必要な成分が欲し場合も選択肢があります。
個人的にはのどに引っかかる感じがあるので、そこは気になる部分ではありましたが、ジェルの味は割り切っているという人であればオススメできます。
少し大きめなので、ランニングショーツの選定などはする必要はありますが、アームウォーマーに挟むなどすると良いでしょう。
味はけっこう強めですのでレース序盤に取るのが個人的にはおすすめです。
おすすめ⑤MAURTEIN（モルテン）
マラソンにオススメなジェルとして、モルテンのカフェイン入りが挙げられます。
ハイドロゲルを使用しており、腹持ちの良いエネルギージェルでありながら、カフェインも入っているので後半の疲労には効果的です。
形状も細長いので、携行性にも優れています。
食感はかなりある方で、羊羹に近いと言っても過言ではないと思います。
価格が高いのがちょっと難点ですが、記録を狙うシリアスランナーの最後の燃料にオススメできるエネルギージェルです。
おすすめ②ここでジョミ
マラソンにオススメなジェルとして、「ここでジョミ」が挙げられます。
この補給食の最大の特徴は、疲労した際に非常に美味しいという事です。
疲労回復に有効な成分も入っており、ランニング中の糖質補給にはかなりオススメできる補給食と言えるでしょう。
私もマラソンだけでなく、トライアスロンやトレイルランニングにも活用しています。
疲れた時にジョミの酸味が心地よく、ジェルに美味しさは必要なんだと感じさせてくれた商品でもあります。
はちみつをベースに配合が組まれているので、血糖値の上昇も緩やかですのでマラソンに最適！
さらには形状も細長いので、最近主流のコンプレッションタイツにも入ります。
汎用性なら「アミノバイタルパーフェクトエネルギー」
マラソンにオススメなジェルとして「アミノバイタルパーフェクトエネルギー」が挙げられます。
このジェルとの最初の出会いは防府読売マラソンの30㎞地点で配布していたことでした。
他のジェルと異なるのはその物性です。若干ゲル状になっているので、腹持ちを重視される方であれば試してみる価値はあるでしょう。
モルテン程ではないですが、他のジェルと比較すると食感はある方です。
後半に体脂肪を燃焼させたい方にはかなりオススメできる補給食で、形状も細長いので、ショーツやコンプレッションタイツにも入れやすいです。
あと、開封した時にゴミが落ちないというのもメリットです。
夏マラソンにもおすすめ！メダリスト塩GEL
マラソンにオススメなジェルとして、メダリスト塩ジェルが挙げられます。
ジェルにはあまり塩が入っていることが少ないのですが、このジェルには入っています。
マラソンでは給水でスポーツドリンクを取ることが出来ますが、塩分を摂取することも極めて重要です。
理由としては、水分だけ摂取しても体は吸収できないからです。
そうなると結果的に水を取っても脱水症状に陥ってしまうというわけです。
私の場合、トレイルランニングのレースではミネラルと一緒に塩分を摂取できるタブレットを持参するのですが、メダリスト塩ジェルの様に塩分が入ったジェルであれば一石二鳥ですよね。
ガルシニア配合のジェルWINZONE
おすすめなジェルの１つとして、WINZONEが挙げられます。
マラソン日本記録を樹立した鈴木健吾選手がアンバサダーになっているあのジェルです。
日本新薬が開発した補給食で、大きな特徴としては脂質代謝を促すガルシニアが入ったジェルです。
ガルシニアは最近ではプロテインにも使用されており、体脂肪をレース中に爆発させるにはかなりオススメできる補給食です。
レース中に効率的に脂質代謝をさせるには日々のトレーニングで脂質代謝優位にしておく必要がありますが、それに加えてガルシニアをジェルで取るのもオススメです。
おすすめ⑩オレは摂取すジェル
次におすすめのジェルが「オレは摂取すジェル」です。
一言で言うと、機能性と美味しさを両立させたジェルと言えます。
エネルギーとリカバリーに分かれており、用途が明確ですのでランナーにとっては選びやすいジェルと言えます。
エネルギーはピーチ味、リカバリーはゆず味と比較的馴染みやすい味ですね。
「オレは摂取すエネルギー」については爽やかなピーチ味で、ガツンとくる甘さが特徴。
のど越しはそこまで良くないですが、気にならない方であればおすすめできます。
「オレは摂取すリカバリー」については、苦みが少し強めです。
BCAAが配合されているので致し方ないのかもしれませんが、レース後半に飲むには少しきついと感じる方はいるかもしれません。
ただ、こうして用途が明確であると良いですよね！パッケージ自体も目を引くものだと感じます。
オレは摂取すの詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
筋肉トラブルを何とかしたいなら「Mag-on」
次におすすめのジェルが「Mag-on」です。
体に吸収されやすい水溶性マグネシウムを使用しており、筋肉の収縮をスムーズにしてくれます。
フレーバーの種類が多く、選ぶ楽しさがあるというのもポイントです。
ランニングにおいて足攣り対策で最も効果的なのは、レースペースでの筋持久力を付けることですが、レース序盤にこうしたマグネシウム入りのジェルを補給することも重要です。
Mag-onの詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
ジェルにも食感が欲しいなら「メダリスト エナジージェル」
次にオススメなのが「メダリスト エナジージェル」です。
シンプルな原材料でとにかく美味しいジェルです。
有効成分の配合は少ないですが、とにかく味が良いのでレース中にきつくなった時にも美味しく食べられるのがポイントです。
また、他のジェルとは異なり、少し硬めのジェルですので、腹持ち感があるというのもポイントです。
個人的には、HONEY&APPLEが爽やかな甘みで好きですが、他にも様々なフレーバーがありますので選ぶ楽しさもあります。
パッケージは少し大きめですが、この味と食感であればマラソンだけでなくトレイルランなどでも活用できるのではないかと思います。
メダリストエナジージェルの詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
まとめ
今回はマラソンにおすすめな補給食について解説しました。
トレーニングを頑張っても当日なかなかうまくいかないのがマラソンです。
日頃のトレーニングの成果を発揮するためにも自分のお気に入りのジェルを使ってみるのはかなりおすすめです。
私自身それでタイムを伸ばしてきたことも事実ですので、是非活用してみてください。
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