今回はマラソンに必要な補給食について、その選び方やオススメについて解説していきます。
・マラソン補給食が必要な理由
・補給食を取るタイミングについて知りたい
・マラソン初心者にオススメな補給食について知りたい
・カフェイン入りの補給食について知りたい
・補給食のオススメな持ち運び方法について知りたい
以下記事で解説していきます。
マラソンに補給食が必要な理由
まずマラソンに補給食が必要な理由について解説します。
マラソンと言えば長い距離を走るスポーツ。ペース配分や給水計画は極めて大事なことですが、それと同じくらい糖質補給も重要な要素です。
マラソンを走っている時には身体は生命活動と同時に、骨格筋を動かし続ける必要があるわけですが、そこに必要になってくるのが
「安定した血糖値」というわけです。
補給食はエネルギー源になると思われがちですが、これは半分正しく半分間違っています。
マラソンレース中に使用されるエネルギーは既にスタートラインに立った際に身体に蓄えられている「グリコーゲン」と「脂質」です。
つまり、レース中に補給する補給食は直接的にはエネルギー源とはならないのです。
ではなぜ補給食を摂取する必要があるのでしょうか？
それは血糖値を安定させて、先に解説したグリコーゲンや脂質をエネルギー源として活用する為です。
血糖値が安定しなかった場合、身体はエネルギーが定期的に身体に入ってこないとみなし、「省エネモード」になってしまいます。
そうなると、身体のエネルギー自体もうまく使用されなくなりますし、運動を中止するように指示が出てしまうのです。
その為に必要なのがマラソンレース中に補給する補給食なのです。
補給食を取るタイミングについて知りたい
次に補給食を取るタイミングについて解説します。
マラソン大会で、トップ選手がスペシャルドリンクを取るシーンを見たことがあるかと思いますが、皆さんはあれをただの水だと思っていませんか？
水であれば何もスペシャルドリンク置き場に置かずとも、通常の給水地点で取ればいいわけですよね？
実はあのスペシャルドリンクの中には、一般的に市民ランナーが摂取する「ジェル」と同じようなものが入っています。
そんなスペシャルドリンクをトップ選手であっても結構な頻度で取っています。
実際にマラソンを走ったことのある方であれば、スペシャルドリンク置き場の数はけっこうあることは既にご存知かと思いますが、トップ選手はけっこうな回数スペシャルドリンクを取っていることが分かります。
つまり何が言いたいのかというと、トップ選手ですら血糖値の安定のためにそれだけの頻度で糖質を補給しているのですから、
市民ランナーも給水のスポーツドリンク以外に栄養素を取る必要があるという事です。
私の場合、計４回補給食を摂取します。
４本のうち、２本はカフェインなし、２本はカフェイン有のものです。
ポイントとしては、身体が低血糖を感じて省エネモードにならない程度の頻度です。
そう考えると、補給食を取るタイミングはサブスリーやサブエガ程度であればそのくらいになってくるかと思います。
更に長くかかりそうな人はもう少し多めに補給食を持つべきでしょう。
補給食を摂るタイミングについては以下記事でも詳細に解説しておりますので参考にしてみてください。
マラソンに必要な補給食の選ぶポイントは？
マラソンに必要な補給食ですが、より高い効果を得るには
・液状補給食である
・味が美味しい
・低GI素材を使用している
・携行性に優れている
といった点に留意して選ぶ必要があります。
以下で解説していきます。
ポイント①液状補給食である
補給食の選ぶポイントとして、液状補給食であることが挙げられます。
補給食と言えば、バータイプなどの固形補給食から最近はグミ状の補給食まで実に様々です。
単調な食感を少しでも改善すべく、様々な商品が出ていますよね。
そんな中でもマラソンに使用する補給食であれば液状補給食がオススメです。
理由としては圧倒的に飲みやすいという点があります。
固形補給食はトレイルランニングであればオススメできますが、ある程度のペースでタイムを削り込むマラソンではあまりオススメできません。
私も過去に固形補給食を使ったことがありますが、かなりの息遣いの中補給する必要があるので、息が詰まります。
グミもいい感じではあるのですが、どうしても液状補給食の流動性には劣ります。
ポイント②味が美味しい
補給食の選ぶポイントとして、味が美味しいということも挙げられます。
味が美味しいことで、吸収効率も高くなるからです。
正直美味しくない補給食は飲んでいて厳しいですし、せっかく補給しても吐き気に繋がってしまうこともあります。
そうならないためにも、味は意外と重要なんです。
補給食は最初は海外から入ってきたものが多く、食感もあまりいいものはありませんでした。
しかし最近は日本のメーカーが出したものや、美味しさに特化したものも発売されているので、これを機に購入すべきでしょう。
ポイント③低GI素材を使用している
補給食の選ぶポイントとして、ベースとなる素材に低GI素材を使用しているということが挙げられます。
ランニングにおいて低GI素材を使用していることは、血糖値の推移に関わることです。
これは補給してもすぐに血糖値が下がらないということにも繋がるので、極めて重要なことです。
低GI素材を使用していない糖を摂取した場合、インスリンが一気に分泌されてしまい、補給食を摂取した前よりも血糖値が下がってしまういわゆる「インスリンショック」が起きてしまうのです。
そうならないためにも、自分自身に合った低GI素材を使用した補給食を選ぶことが重要と言えます。
私の場合補給食は最近自作することが多いのですが、ベースははちみつやマルトデキストリンなどで組むことが多いです。
ポイント④携行性に優れている
補給食の選ぶポイントとして、携行性に優れていることも重要です。
これもマラソンにおいては非常に重要です。
トレイルランニングであればレース中にザックを持参することになりますので、特に気にする必要はありませんが、マラソンであればランシャツやランパン、最近であればコンプレッションタイツが主流と言えます。
そうなると、補給食はあまり大きなものは適さないという事になります。
そもそもポケットに入りませんし、取り出した際に落下してしまう事にも繋がります。
また、補給食の包材で身体を傷つけてしまう可能性だってあるのです。
自分が補給食を入れやすい場所を考え、そこに収納できる補給食を選ぶというのも重要です。
カフェイン入りの補給食の重要性
補給食にはカフェインが入っているものもあり、状況によってそういったものを使うことも重要です。
覚醒作用のイメージが強いカフェインですが、マラソンにおいては「疲労」に作用します。
個のカフェインを効果的に摂取するには、カフェインの効果について正しく理解する必要があります。
簡単に言うと、カフェインを摂取することで疲労を感じにくくなるという事です。
その効果を得るには、実際に疲労を感じる前にカフェインを摂取することがポイントです。
以下動画でその辺りについては詳細に解説しておりますので、参考にしてみてください。
マラソンにオススメな補給食
次にオススメな補給食について解説します。
具体的には以下の補給食がオススメと言えます。
・ここでジョミ
・AMINO SAURUS（アミノサウルス ）
・Shotz
・MAURTEIN(モルテン）
・アミノバイタルパーフェクトエネルギー
・メダリスト塩GEL
・VESPA
・WINZONE
・オレは摂取す
・Mag-on
・メダリスト エナジージェル
以下記事で解説していきます。
マラソンにオススメな補給食①ここでジョミ
マラソンにオススメな補給食として、「ここでジョミ」が挙げられます。
この補給食の最大の特徴は、疲労した際に非常に美味しいという事です。
疲労回復に有効な成分も入っており、ランニング中の糖質補給にはかなりオススメできる補給食と言えるでしょう。
はちみつをベースに配合が組まれているので、血糖値の上昇も緩やかですのでマラソンに最適、さらには形状も細長いので、最近主流のコンプレッションタイツにも入ります。
詳細は以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
マラソンにオススメな補給食②AMINO SAURUS（アミノサウルス）
マラソンにオススメな補給食として、AMINO SAURUS（アミノサウルス）が挙げられます。
ランナーからのフィードバックを元に開発されたこの商品は、開発者である嵜本さん自身もトップランナーです。
味についてもフルーティーで飲みやすく、商品により成分も異なるので、カフェインなど必要な成分が欲し場合も選択肢があります。
少し大きめなので、ランニングショーツの選定などはする必要はありますが、アームウォーマーに挟むなどすると良いでしょう。
アミノサウルスについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
マラソンにオススメな補給食③Shotz
マラソンにオススメな補給食として「Shotz」が挙げられます。
私が最初にトレイルランニングにチャレンジした時に使ったのがこの補給食でした。
コーラ味で非常に摂取しやすく、重宝していたものです。
カフェイン入りなどもありますので、最初にどの補給食にするか迷った方にはオススメですよ！
包材の材質も硬めですので、折り曲げても問題ないので、マラソンレース中にも安心して使える補給食ですね。
マラソンにオススメな補給食④MAURTEIN（モルテン）
サブスリーにオススメな補給食の１つとしてモルテンのカフェイン入りが挙げられます。
ハイドロゲルを使用しており、腹持ちの良いエネルギージェルでありながら、カフェインも入っているので後半の疲労には効果的です。
形状も細長いので、携行性にも優れています。
価格が高いのがちょっと難点ですが、
記録を狙うシリアスランナーの最後の燃料にオススメできるエネルギージェルです。
モルテンについては以下記事で詳細に解説しておりますので参考にしてみてください。
マラソンにオススメな補給食⑤アミノバイタルパーフェクトエネルギー
マラソンにオススメな補給食として「アミノバイタルパーフェクトエネルギー」が挙げられます。
この補給食との最初の出会いは防府読売マラソンの30㎞地点で味の素の方が配布していたことでした。
他の補給食と異なるのはその物性です。若干ゲル状になっているので、
腹持ちを重視される方であれば試してみる価値はあるでしょう。
後半に体脂肪を燃焼させたい方にはかなりオススメできる補給食で、形状も細長いので、ショーツやコンプレッションタイツにも入れやすいです。
マラソンにオススメな補給食⑥メダリスト塩GEL
マラソンにオススメな補給食として、メダリスト塩ジェルが挙げられます。
補給食にはあまり塩が入っていることが少ないのですが、これには入っています。
マラソンでは給水でスポーツドリンクを取ることが出来ますが、競技時間が長い人にとっては塩分を摂取することは極めて重要です。
私の場合、トレイルランニングのレースではミネラルと一緒に塩分を摂取できるタブレットを持参するのですが、これであれば一石二鳥ですよね。
味も美味しいのでマラソンにも十分使える補給食かと思います。
マラソンにオススメな補給食⑦VESPA
サブスリーにオススメな補給食の１つとして、VESPAが挙げられます。
このVESPAは単発で摂取するのではなく、
血糖値が安定している時に摂取するのがポイントです。
つまり、その他の補給食を取った上で、このVESPAを摂取するイメージです。
それにより、強力な脂質燃焼が期待できるのでかなりオススメできます。
私なんてトレイルランニングにもコレ使っていますからね。
レース前に摂取するのは以下の少し大きなスパウトパウチ型のもの。
レース中に使用している小型のサイズは以下です。
マラソンにオススメな補給食⑧WINZONE
サブスリーにオススメな補給食の１つとして、WINZONEが挙げられます。
日本新薬が開発した補給食で、
脂質代謝を促すガルシニアが入った数少ない補給食です。
ガルシニアは最近では原料用のプロテインにも使用されており、自分の中に格納された脂質をレース中に爆発させるにはかなりオススメできる補給食です。
レース中に効率的に脂質代謝をさせるには日々のトレーニングで脂質代謝優位にしておく必要はありますが、それに加えてこうした有効成分の入った補給食を取るのもオススメです。
マラソンにオススメな補給食⑨オレは摂取す
次におすすめなのが「オレは摂取す」です。
一言で言うと、機能性と美味しさを両立させた補給食と言えます。
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これまでのジェルの味にはない美味しさです。
オレは摂取すの詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
マラソンにオススメな補給食⑩Mag-on
次にオススメなのがMag-onです。
体に吸収されやすい水溶性マグネシウムを使用しており、筋肉の収縮をスムーズにしてくれます。
ランニングにおいて足攣り対策で最も効果的なのは、レースペースでの筋持久力を付けることですが、レース序盤にこうしたマグネシウム入りのジェルを補給することも重要です。
Mag-onの詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
マラソンにオススメな補給食⑪メダリスト エナジージェル
次にオススメなのがメダリスト エナジージェルです。
シンプルな原材料でとにかく美味しいジェルです。
有効成分の配合は少ないですが、とにかく味が良いのでレース中にきつくなった時にも美味しく食べられるのがポイントです。
また、他のジェルとは異なり、少し硬めのジェルですので、腹持ち感があるというのもポイントです。
詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
まとめ
今回はマラソンにオススメな補給食について解説させて頂きました。
以下記事ではトレイルランニングにオススメな補給食について解説しております。トレイルランニングであれば固形食もオススメに入ってきますので、参考にしてみてください。
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