【効果的】トレイルランのトレーニング方法について解説!具体的なメニューやジムの活用方法は?

トレイルラン トレーニング

本記事ではトレイルランニングのトレーニング方法について、私が実際に効果があったと感じるものや日本を代表するトップ選手がアドバイスをくれた内容を元に解説したいと思います。

記事の前半ではこれからトレイルランニングを始めようという方向けに、記事の後半ではタイムを削り込みたい人に向けたアドバイスになります。

・これからトレイルランニングを始めたいがどの様に練習したらいいか分からない

・トレイルランニングを始めて暫く経つが、正しい練習ができているのか分からない

以上の方を対象にしています。記事で解説して行きます。



トレイルラン初心者向けのトレーニング方法

まずはトレイルラン初心者向けのトレーニング方法についてです。

トレイルランニングを始めるに当たっても、最初はいったい何から手を付けるべきか分からないかと思います。

いっていきなり山を走るってのも勇気がいりますよね。

スムーズにトレイルランニングに入るためには具体的には以下の内容が良いでしょう。

・まず山に入ってみる

・不整地で10㎞近い距離を走れる様になる

・必携品を持ってトレイルを走ってみる

・20㎞程度のトレイルランニングレースにエントリーしてみる

以下で解説して行きます。

初心者向けトレーニング①まず山に入ってみる

初心者向けのトレーニング方法としておすすめなのが、まず山に入ってみるということです。

トレイルランニング初心者の方にはまだランニングの習慣のない方から、既にランニングの習慣のある方までいるかと思います。

どちらのタイプの方でも重要なのはまず山の路面や寒暖差などを肌で感じることです。

トレイルランニング トレーニング

私はもともと陸上競技と一緒に登山の趣味もあったので、山の天候変化や寒暖差については多少なりとも知識がありました。

しかし、山に行ったことのない方にとっては未知の領域です。

薄着でトレイルランに出かけて事故があってからでは遅いので、まずは登山に出掛けて想定されるリスクについて考えてみましょう。



初心者向けトレーニング②不整地で10㎞近い距離を走れるようになる

初心者向けのトレーニング方法として、不整地で10㎞近い距離を走れるようにするということです。

これはトレイルランニングをするための下地作りとも言えるトレーニングです。

不整地はロードと比べて様々な角度で蹴り出しや着地をするので、動員する筋肉が異なります。

そこでおすすめなのが山ではなく不整地を走るということです。具体的には緑地公園や河川敷など舗装されていない草や土の上を走ることになります。

アップダウンがあればなおよいですが、最初は平地がオススメです。

ランニングの習慣がない方はここまで到達するのに時間がかかると思いますが、少しずつ頑張ってみましょう。

On クラウドウルトラ

初心者向けトレーニング③必携品を持って走ってみる

初心者向けのトレーニング方法として、必携品を持って走ってみるということです。

不整地で10㎞走れればフィジカルもメンタルも準備万端ですし、短い距離のトレイルランニングであれば十分走れるでしょう。

しかし山に入る前に装備が必要です。

実際にトレイルランニングに出かける前に必要な装備をそろえる必要があるのですが、まずはレースで必要になる必携品をそろえましょう。

理由は最終的にそれらの必携装備はトレイルランニングの練習でも必要になるからで、必携品からそろえた方がコスパがいいからです。

トレイルランニングの装備については以下記事で解説しておりますので参考にしてみて下さい。

トレイルランニングの装備について解説!レースの必携品や練習での装備は?

必携品を持参して走ってみることで、水や食料、レインウエアを背負った状態で山を走るというのがどのようなことなのかを体験することができます。

足にかかる負荷も平地のジョギングとは違うので、ここでトレイルを走ったり歩いたりしながら徐々に距離を伸ばしていきましょう。

慣れてきたら歩きの区間を少しずつ減らしていきましょう。

ポイントはアップダウンの激しすぎるコースは避けるということで、緑地公園でもいいでしょう。

荷物を持って距離を稼ぐのが重要です。

また、この時に補給の方法や自分に合った補給食についても理解を深めておくことも重要です。補給食は同じ補給食を食べても人によって効果は異なります。

血糖値の上下などは人によって補給食との相性があるので、練習で様々な補給食を試しておくことをオススメします。

以下記事で補給食については解説しておりますので参考にしてみてください。

トレイルランの戦略的な「補給計画」について解説!

【失敗しない】トレイルランニングにおすすめの補給食について

初心者向けトレーニング④20㎞程度のトレイルランニングレースにエントリーしてみる

初心者向けのトレーニング方法として、20㎞程度のトレイルランニングにエントリーしてみるということです。

最初はアップダウンの少ない初心者向けのレースを選ぶことがポイントです。

レースのHPに高低図などが掲載されているので、自分が走れそうなレースを探してみましょう。高低図からレースの難易度を予測することもトレイルランニングの重要なスキルです。

20㎞という距離でも50㎞走るのに相当するぐらい厳しいコースもあります。そういったレースを選ぶと走ること自体が嫌になってしまうので注意しましょう。

ここまでできれば既にトレイルランの初心者は卒業です。あとは自分の力量をどのように上げていくのかを考えるレベルに移行します。

トレイルランニング



トレイルラン上級者向けのトレーニング方法

次にトレイルランニング上級者向けのトレーニング方法です。

レースに出始めて自分の体力についても徐々に把握できるようになってきた方は、次はタイムを削り込んだり順位を意識したレースになるかと思います。

トレイルラン トレーニング

そんな方へのポイントは以下の通りです。

・トレーニングのマンネリ化に気を付けてバリエーションを持たせる

・1人で出来そうにない練習には集団を使う

・ファルトレクトレーニングを取り入れる

・トレイルランナーであればトレッドミルを活用する

・トレイルの練習でも目的を持って行う

・Back to Backのトレーニングを入れる

・調子が悪い日は走らない

・筋トレを必ず行う

・食事に気を付ける

以下で解説していきます。

上級者向けトレーニング①トレーニングのマンネリ化に気を付けてバリエーションを持たせる

トレイルランニング上級者向けのトレーニング方法として、トレーニングのマンネリ化に気を付けて、バリエーションを持たせるということです。

トレイルランニングはハイカー出身の方や、陸上競技出身の方、スキーのクロスカントリー出身の方など様々ですが。全ての選手にとってトレーニングを実のあるものにするには、トレーニングをマンネリ化させないということです。

私は陸上競技出身の選手ですが、学生の時はペース走、インターバル、距離走、このあたりを織り交ぜながら練習をしていました。

陸上競技では1か月の練習のうち、これらが万遍なくあるのが良いとされていました。陸上競技にとってはそれがバリエーションのある練習ということです。

 

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また学生の時とは異なり、いつでも集団で練習するという環境がすぐそこにあるとも限りません。

働いた後に自分1人で練習していることが殆どでしょう。

そうなるとどうしてもジョグでも「少し速いペースのジョグで距離走としちゃおうか」などと、どうしてもトレーニングの強弱がつけにくくなってしまいます。

そんな時こそ様々なバリエーションを持たせるべきです。

私は学生の時に陸上部だったので、主にペース走、インターバル、距離走、ジョグの組み合わせでした

トレイルランには陸上競技の要素に加えて、登りや不整地をうまく走るというスキルが必要になります。

その為にはペース走、インターバル、距離走、ヒルトレーニング、長時間の縦走系トレーニング、長めのファルトレク、このあたりを組み合わせる必要があります。

これらをバリエーションを持たせて行うのであれば、全ておこなうのは2週間程かかると思います。

これを何セットか継続すると、徐々に負荷を上げることが出来てくるかと思いますが、ある程度で頭打ちになってくるのは誰もが経験すること。そこで大事なのが、これらの練習を2つに分けて行うということです。

つまり、陸上競技系のトレーニングを入れる週と、トレイルを使ったトレーニングを分けて行うということです。全て混ぜて練習してしまった場合、長時間トレイルを走った感覚が残ってしまい、スピード系の練習の質が落ちることもあるからです。

上級者向けトレーニング②1人で出来そうにない練習には集団を使う

インターバルやペース走、30㎞走や40㎞走であれば集団を使って練習するのも良いでしょう。私も少し早めのジョグは4分で20㎞程度走ったりするのですが、これって中途半端なんですよね。

どうせ20㎞やるのであれば30~40㎞を集団でやる方がいい練習だったりします。

 

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この様に集団を使って練習した方が自分に負けない練習が出来るのであればどんどん取り入れるべきでしょう。昔はなかなかチームに入るのも勇気が要りましたが、現在は有料の練習会などがけっこうあります。

そんなに高額でもないので、どんどん活用して行きましょう。



上級者向けトレーニング③ファルトレクトレーニングを取り入れる

トレイルラン上級者に必要なトレーニングとしてファルトレクが挙げられます。

ファルトレクとはインターバルの様に明確な設定を決めずに行うスピードトレーニングで、トラックを使わずにロードでのトレーニングでも取り入れられる気軽さがメリットです。

ファルトレクでは疾走区間の短いものから長いものまで様々ですが、バリエーションを持たせて行うのがいいでしょう。

私の場合は、トップスピードを上げたい時には60秒程度疾走区間を設けて、スタミナを養成したい時には5分~10分の疾走区間設定でトレーニングします。

 

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短い距離は大きなストライドで走ることで最高出力を向上させるイメージで、長い距離はトレイルでのペースの底上げを目的としています。
一時期は短い距離のファルトレクのみに特化していましたが、長い距離のファルトレクを行った方がスタミナが付く感覚がありました。

一度最大酸素摂取量に達してから頑張って体を動かす時間が長く、ここに長距離のスタミナ育成のポイントが詰め込まれているのだと感じます。

ファルトレクによりペース走や30㎞走のペースも向上したので、マラソンにも効果的であると感じています。

実際に多くのマラソン選手がロングファルトレクは取り入れていることからも、かなり効果的なトレーニングであることが分かります。

上級者向けトレーニング④近くに山がないのであればトレッドミルを活用する

近くに山のある人であれば、山でトレーニングされるのが良いと思いますが、そうでない人はトレッドミルは是非活用したいところです。しかしこのトレッドミルでの傾斜練習もマンネリ化しない様に注意する必要があります。

2019年は大きなレースで総合2位や3位に入れた時が多かった1年でしたが、この時はバーティカル要素のトレーニングは全てトレッドミルを活用していました。

 

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しかし、反省点としては同じ傾斜で同じスピードでばかりやっていたということです。

9㎞/hのnペースで9%の傾斜をつけて60分走り続けるというものです。負荷はかかるのですがなんとなくマンネリ感がありました。

現在はそれを改善して、同じスピードでも傾斜に強弱をつけてみたり、スピードに強弱をつけてみたりと様々なバリエーションを設けています。

具体的には9㎞/hのペースで固定するのであれば9%や13%と傾斜に変化をつけてインターバルにするといった内容です。

逆に傾斜は固定してペースを12㎞/hまで上げたりすることもあります。このような変化をつけた内容でキッチリ追い込み切るのです。

60分間ダラダラ走るのであれば、様々な負荷で40分で終わる方がずっと効果的です。

【強くなりたい人向け】トレイルランで強くなるトレッドミルの効果的な使い方について解説!

トレッドミルでの傾斜練習はトレイルランに有効なのか??




上級者向けトレーニング⑤トレイルの練習でも目的を持って行う

トレイルランニング上級者に必要なトレーニングとして、目的を持ったトレイルランニングを行うということです。

簡単に言うとダラダラトレイルランしないということです。以前の私はダラダラ目的を持たずにトレイルランをしていました。そうすると結局身体に入る刺激も中途半端なんですよね。

あまりトレイルに入ることを推奨していない私ですが、近くに山があるのであればたまに行くべきでしょう。

実際のトレイルを走ることで鍛えられる能力には主に

・様々な傾斜を経験する

・動体視力を鍛える

・様々な足の置き方、蹴り方を学ぶ

があります。

よってトレイルに入るのであれば、走れるようなトレイルよりも、ちょっと走りにくい様なトレイルを長時間走ることをオススメします。

理由はそういったトレイルでの動きは平地では経験できないからです。

そういったトレイルでは様々な角度を経験することができますし、とても走れない様な岩場を腕と腿の筋肉でグイグイ登る必要があります。

また、テクニカルな下りでは動体視力やバランス感覚を鍛えることが出来ます。

これは緑地公園などのクロカンでは経験できないことです。

以下記事はレース前にさすがにちょっとはトレイルに行っておいた方が良いだろうと思い、安達太良山に行った時の記事です。

【迫力の火山口】安達太良山登山へ!温泉や登山道、くろがね小屋へのアクセスは?

ペースはゆっくりで、上記の能力を獲得する為に行ってきました。

逆に林道や走りやすいトレイルでのトレーニングは、ペースを上げることが出来るロードで行ったほうが効果的でしょう。

走りやすいトレイルで過去に追い込んだ練習をしていたことがありますが、ロードほどはスピードを出せないので結果的に心肺に負荷をかけることが出来なかったのです。

以上の理由からトレイルではゆっくり走る位置づけとなるので、LSD的な位置づけにしています。

レースでは全力で走りますが、トレーニングでトレイルを走った際には怪我のリスクを考慮してゆっくり景色を楽しむような感じで取り組むことがおすすめです。

難しいのですが、ダラダラ走らずに冒頭で述べた内容を強化する目的は忘れないことがポイントです。

トレイルランニング

上級者向けトレーニング⑥Back to Backのトレーニングを入れる

Back to Backのトレーニングを入れることも効果的です。つまり2日連続負荷のことです。

私の場合ですと1日目に40㎞走をロードで行い、2日目にトレイルで3時間近く走る練習です。

1日目に筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを使い果たし、その状態で2日目に長い距離を動く練習をするのです。

摂取した糖質が身体の中でグリコーゲンとして貯蔵されるには48時間かかるので、1日目に食事を多く食べても2日目は少ないエネルギー量で走ることを余儀なくされます。その動かない身体でどれだけ動かすかで、万全の状態が変わってくるということです。

少しハードな練習ですが、慣れて来たら取り入れてみましょう。

ナイトトレイル

上級者向けトレーニング⑦調子が悪い時は走らない

調子が悪かったら練習を思い切って中止するのもありです。私もよく設定した練習をこなせずに途中で練習を切り上げることがありますが、そういう時は良い休養になったと開き直りましょう。

ただ、できれば自分の体調を練習日に合わせることはレースでの調整力にもつながるので、調子が悪かった理由は自分なりに分析してPDCAを回すことはおすすめです。

次の日にやり直せない場合などは、設定を落として行うなどその日にベストのトレーニング負荷をかけられるように工夫しましょう

上級者向けトレーニング⑧低酸素トレーニングを導入する

トレイルランニングの上級者向けトレーニングとして低酸素トレーニングが挙げられます。

マラソンにも効果的ですが、利用の仕方によってはトレイルランニングにも応用可能です。

おそらく多くの低酸素ジムでは月に通う回数や1回に利用できる時間が限られているかと思います。

私の場合、月4回のプランなので、行くタイミングは最も効果が得られるように厳選しています。

低酸素ジムの効果的なトレーニング方法については以下記事を参考にしてみてください。

【効果最大!】レース前の低酸素トレーニングのコツついて解説!

低酸素トレーニングのポイントは、通常のトレーニングとの相乗効果を狙うものです。低酸素トレーニングだけ入れておけばいいというものではなく、ポイント練習のスパイス的に加えるというイメージが良いでしょう。

低酸素トレーニングを入れる頻度やポイントについては大迫傑選手の書籍でも紹介されていましたので、以下記事を参考にしてみてください。

【全てのチャレンジャーにおすすめ】大迫傑 決戦前のランニングノートレビュー

上級者向けトレーニング⑨補助的に筋トレを行う

トレイルランニングに必要になってくるのは筋トレです。筋トレには様々な効果がありますが、怪我の防止やトップスピードの向上には欠かせません。

以下記事でその効果やメリットについて詳しく解説していますので参考にしてみてください。

マラソンやトレイルランに必要な筋トレについて解説!具体的な方法や得られる効果は?

上級者向けトレーニング⑩食事に気を付ける

トレーニングと同じくらい重要なのが食事です。自分の身体は食べたもので出来ているわけですから、強靭な身体を作るにはただカロリーを摂取するだけでは不十分です。

以下でリカバリー食について解説していますので参考にしてみてください。

【ランナーにもオススメ!】筋トレと食事について解説!食べるべきものとタイミングやコンビニの活用方法は?

筋トレやダイエットで重要な食事について解説!無理なく効果的な食事を摂る方法やポイントは?




まとめ

本記事ではトレイルランニングの具体的なトレーニング方法について解説致しました。これからトレイルランを始めようと思うけれどもどうしたらいいか分からない方や、成績が伸び悩んでいる方は参考にしてみてください。

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