【初心者から上級者まで】トレイルランに効果的なトレーニングについて

トレイルラン トレーニング

本記事ではトレイルランニングのトレーニング方法について、私が実際に効果があったと感じるものや日本を代表するトップ選手がアドバイスをくれた内容を元に解説したいと思います。

記事の前半ではこれからトレイルランニングを始めようという方向けに、記事の後半ではタイムを削り込みたい人に向けたアドバイスになります。

・これからトレイルランニングを始めたいがどの様に練習したらいいか分からない

・トレイルランニングを始めて暫く経つが、正しい練習ができているのか分からない

以上の方を対象にしています。

以下記事で解説して行きます。



トレイルラン初心者向けのトレーニング方法

まずはトレイルラン初心者向けのトレーニング方法についてです。最初はいったい何から手を付けるべきか分からないですよね?かといっていきなり山を走るのも勇気がいります。

スムーズにトレイルランニングに入るためには具体的には以下の内容が良いでしょう。

・まず山に入ってみる

・不整地で10㎞近い距離を走れる様になる

・トレイルランニングの装備を一式そろえる

・必携品を持ってトレイルを走ってみる

・20㎞程度のトレイルランニングレースにエントリーしてみる

以下で解説して行きます。

初心者向けトレーニング①まず山に入ってみる

これからトレイルランニングを始める方にはまだランニングの習慣のない方から、既にランニングの習慣のある方までいるかと思います。

どちらのタイプの方でも重要なのはまず山の路面や寒暖差などを肌で感じることからスタートしましょう。

トレイルランニング トレーニング

私はもともと陸上競技と一緒に登山の趣味もあったので、山の天候変化や寒暖差については多少なりとも知識がありましたが、山に行ったことのない方にとっては未知の領域です。

薄着でトレイルランに出かけて事故があってからでは遅いので、まずは登山に出掛けて想定されるリスクについて考えてみましょう。



初心者向けトレーニング②不整地で10㎞近い距離を走れるようになる

次にトレイルランニングをするための下地作りです。

ロードを走ることと比べて、不整地を走るのは様々な角度で蹴り出し、着地をすることになるので動員する筋肉が異なります。

そこでおすすめなのが山ではなく不整地を走るということです。具体的には緑地公園や河川敷など舗装されていない草や土の上を走ることになります。アップダウンがあればなおよいです。

ランニングの習慣がない方はここまで到達するのに時間がかかると思いますが、頑張ってみましょう。

七国峠 トレイル

初心者向けトレーニング③トレイルランニングの装備を一式そろえる

不整地で10㎞走れればフィジカルもメンタルも準備万端です。短い距離のトレイルランニングであれば十分走れるでしょう。しかし山に入る前に装備が必要です。

実際にトレイルランニングに出かける前に必要な装備をそろえる必要があるのですが、まずはレースで必要になる必携品をそろえましょう。理由は最終的にそれらの必携装備はトレイルランニングの練習でも必要になるからで、必携品からそろえた方がコスパがいいからです。

トレイルランニングの装備については以下記事で解説しておりますので参考にしてみて下さい。

トレイルランニングの装備について解説!レースの必携品や練習での装備は?

初心者向けトレーニング④必携品を持ってトレイルを走ってみる

次にそろえた必携品を持ってトレイルを走ってみるということです。

水や食料、レインウエアを背負った状態で山を走るというのがどういうことかをここで体験してみることです。足にかかる負荷も平地のジョギングとは違うので、ここでトレイルを走ったり歩いたりしながら徐々に距離を伸ばしていきましょう。ロードの感覚よりも距離は短く感じるはずです。

慣れてきたら歩きの区間をすこしづつ減らしていきましょう。ここで重要なのはアップダウンの激しすぎるコースは避けるということです。関西のように里山がすぐ近くにあればいいのですが、ない場合は緑地公園でもいいでしょう。

荷物を持って距離を稼ぎましょう。

また、この時に補給の方法や自分に合った補給食についても理解を深めておきましょう。

トレイルランの戦略的な「補給計画」について解説!

【失敗しない】トレイルランニングにおすすめの補給食について

初心者向けトレーニング⑤20㎞程度のトレイルランニングレースにエントリーしてみる

ここまで出来たら次は20㎞程度のトレイルランニングレースにエントリーしましょう。HPにコースプロフィールが乗っているはずなので必ずアップダウンの少ない初心者向けのコースを選ぶことがポイントです。

20㎞という距離でも50㎞走るのに相当するぐらい厳しいコースもあります。そういったレースを選ぶと走ること自体が嫌になってしまうので注意しましょう。

ここまでできれば既にトレイルランの初心者は卒業です。あとは自分の力量をどのように上げていくのかを考えるレベルに移行します。

トレイルランニング



トレイルラン上級者向けのトレーニング方法

レースに出始めて自分の体力についても徐々に把握できるようになってきた方は、次はタイムを削り込んだり順位を意識したレースになるかと思います。

トレイルラン トレーニング

そんな方へのポイントは以下の通りです。

・トレーニングのマンネリ化に気を付ける

・トレーニングにバリエーションを持たせる

・1人で出来そうにない練習こそ集団を使う

・ファルトレクトレーニングを取り入れる

・トレイルランナーであればトレッドミルを活用する

・トレイルの練習でも目的を持って行う

・Back to Backのトレーニングを入れる

・調子が悪かった時は休養する

・筋トレを必ず行う

・食事に気を付ける

以下で解説していきます。

上級者向けトレーニング①トレーニングのマンネリ化に気を付ける

トレイルランニングはハイカー出身の方や、陸上競技出身の方、スキーのクロスカントリー出身の方など様々ですが。全ての選手にとってトレーニングを実のあるものにするには、トレーニングをマンネリ化させないということ。

私は陸上競技出身の選手ですが、学生の時はペース走、インターバル、距離走、このあたりを織り交ぜながら練習をしていました。

陸上競技では1か月の練習のうち、これらが万遍なくあるのが良いとされていました。陸上競技にとってはそれがバリエーションのある練習ということです。

また学生の時とは異なり、いつでも集団で練習するという環境がすぐそこにあるとも限りません。

働いた後に自分1人で練習していることが殆どでしょう。

そうなるとどうしてもジョグでも「少し速いペースのジョグで距離走としちゃおうか」などと、どうしてもトレーニングの強弱がつけにくくなってしまいます。

そんな時こそ様々なバリエーションを持たせるべきです。

上級者向けトレーニング②トレーニングにバリエーションが必要

トレイルランのトレーニングにはバリエーションが必要になります。

学生の時は陸上部だったので、主にペース走、インターバル、距離走、ジョグの組み合わせでした

トレイルランには更に登りや不整地をうまく走るという要素が入ってきます。

その為にはペース走、インターバル、距離走、ヒルトレーニング、長時間の縦走系トレーニング、長めのファルトレク、このあたりを組み合わせる必要があります。

これらをバリエーションを持たせて行うのであれば、全ておこなうのは2週間程かかると思います。

これを何セットか継続すると、徐々に負荷を上げることが出来てくるかと思いますが、ある程度で頭打ちになってくるのは誰もが経験すること。そこで大事なのが、これらの練習を2つに分けて行うということです。

つまり、陸上競技系のトレーニングを入れる週と、トレイルを使ったトレーニングを分けて行うということです。全て混ぜて練習してしまった場合、長時間トレイルを走った感覚が残ってしまい、スピード系の練習の質が落ちることもあるからです。

上級者向けトレーニング③1人で出来そうにない練習こそ集団を使う

インターバルやペース走、30㎞走や40㎞走であれば集団を使って練習するのも良いでしょう。私も少し早めのジョグは4分で20㎞程度走ったりするのですが、これって中途半端なんですよね。

どうせ20㎞やるのであれば30~40㎞を集団でやる方がいい練習だったりします。

トレイルラン トレーニング

この様に集団を使って練習した方が自分に負けない練習が出来るのであればどんどん取り入れるべきでしょう。昔はなかなかチームに入るのも勇気が要りましたが、現在は有料の練習会などがけっこうあります。

そんなに高額でもないので、どんどん活用して行きましょう。



上級者向けトレーニング④ファルトレクトレーニングを取り入れる

これまで実に多くの試行錯誤をしてきましたが、トレイルランニングに必要なのは長めのファルトレクだと感じています。つまり3分間ダッシュして60秒のリカバリー区間を設けて、更に3分間走るといった練習です。

時々動きを良くするために60秒間の短いファルトレクも必要ですが、基本的に3分間の長めのファルトレクがオススメです。

これをおこなうと、山で登り切った時の疲労感が軽減されるように感じます。

現在はGPSウォッチがあるので、ロードであればどこでもファルトレクが可能です。

集団でインターバルが出来るのであればそれも良いでしょう。

上級者向けトレーニング⑤近くに山がないのであればトレッドミルを活用する

近くに山のある人であれば、山でトレーニングされるのが良いと思いますが、そうでない人はトレッドミルは是非活用したいところです。しかしこのトレッドミルでの傾斜練習もマンネリ化しない様に注意する必要があります。

2019年は大きなレースで総合2位や3位に入れた時が多かった1年でしたが、この時はバーティカル要素のトレーニングは全てトレッドミルを活用していました。

しかし、反省点としては同じ傾斜で同じスピードでばかりやっていたということです。

9㎞/hのnペースで9%の傾斜をつけて60分走り続けるというものです。負荷はかかるのですがなんとなくマンネリ感がありました。

現在はそれを改善して、同じスピードでも傾斜に強弱をつけてみたり、スピードに強弱をつけてみたりと様々なバリエーションを設けています。

具体的には9㎞/hのペースで固定するのであれば9%や13%と傾斜に変化をつけてインターバルにするといった内容です。

逆に傾斜は固定してペースを12㎞/hまで上げたりすることもあります。このような変化をつけた内容でキッチリ追い込み切るのです。

60分間ダラダラ走るのであれば、様々な負荷で40分で終わる方がずっと効果的です。

トレッドミルでの傾斜練習はトレイルランに有効なのか??





上級者向けトレーニング⑥トレイルの練習でも目的を持って行う

トレイルランのレースでは様々な地形がありますが、それに応じて走りも様々です。

早く歩く区間や走って登る区間、林道を駆け抜ける区間、テクニカルな下りを走る区間、ロードを走る時と比較して実に様々な動きがあることが分かります。

トレイルを使った練習を行うときは、「今日は速く登りを歩く練習を強化する日にしよう」などと、その日に強化したい部分を決めて行うと良いでしょう。

私もそうですが、ホームコースで練習するとどうしても前回の自分を超えたいという気持ちが出てきてしまいます。

それはそれでいい練習なのですが、地形に応じて目的を変えて練習するのも良いでしょう。

トレイルランニング

上級者向けトレーニング⑦Back to Backのトレーニングを入れる

Back to Backのトレーニングを入れることも効果的です。つまり2日連続負荷のことです。

私の場合ですと1日目に40㎞走をロードで行い、2日目にトレイルで3時間近く走る練習です。

1日目に筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを使い果たし、その状態で2日目に長い距離を動く練習をするのです。

摂取した糖質が身体の中でグリコーゲンとして貯蔵されるには48時間かかるので、1日目に食事を多く食べても2日目は少ないエネルギー量で走ることを余儀なくされます。その動かない身体でどれだけ動かすかで、万全の状態が変わってくるということです。

少しハードな練習ですが、慣れて来たら取り入れてみましょう。

ナイトトレイル

上級者向けトレーニング⑧調子が悪かったときはどうすればいい?

調子が悪かったら練習を思い切って中止するのもありです。私もよく設定した練習をこなせずに途中で練習を切り上げることがありますが、そういう時は良い休養になったと開き直りましょう。

ただ、できれば自分の体調を練習日に合わせることはレースでの調整力にもつながるので、調子が悪かった理由は自分なりに分析してPDCAを回すことはおすすめです。

次の日にやり直せない場合などは、設定を落として行うなどその日にベストのトレーニング負荷をかけられるように工夫しましょう

上級者向けトレーニング⑨筋トレを必ず行う

トレイルランニングに必要になってくるのは筋トレです。筋トレには様々な効果がありますが、怪我の防止やトップスピードの向上には欠かせません。

以下記事でその効果やメリットについて詳しく解説していますので参考にしてみてください。

マラソンやトレイルランに必要な筋トレについて解説!具体的な方法や得られる効果は?

上級者向けトレーニング⑩食事に気を付ける

トレーニングと同じくらい重要なのが食事です。自分の身体は食べたもので出来ているわけですから、強靭な身体を作るにはただカロリーを摂取するだけでは不十分です。

以下でリカバリー食について解説していますので参考にしてみてください。

【ランナーにもオススメ!】筋トレと食事について解説!食べるべきものとタイミングやコンビニの活用方法は?

筋トレやダイエットで重要な食事について解説!無理なく効果的な食事を摂る方法やポイントは?




まとめ

本記事ではトレイルランニングの具体的なトレーニング方法について解説致しました。これからトレイルランを始めようと思うけれどもどうしたらいいか分からない方や、成績が伸び悩んでいる方は参考にしてみてください。

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