今回はサブスリー達成に向けた効率的な練習方法についての話です。
マラソンのパフォーマンス向上について解説したトレーニング書籍は様々なものが出ていますが、具体的なトレーニング指標が書かれているものはあまりないというのが現状です。
その中でも最も実践的なものが「ダニエルズのランニングフォーミュラ」です。その中に記載されているVDOT表に基づいてトレーニングをされている方は多いかと思います。
しかし目標とするタイムの設定が分かっていても、自分の力量に合わせた適切な負荷が把握できていないことで、うまく結果に繋がらない人も多いのではないでしょうか？
そこで本記事では私が実際にサブスリーに向けてやってきた具体的なトレーニング方法について、自身の練習日誌を元に解説致します。
私の場合月間走行距離は300㎞前後で、サブスリーを達成した人の中では比較的少ないトレーニング量だと思います。
そこには実に多くの試行錯誤がありましたので、誰かの役に立つのではないかと思い記事にしたのです。
本記事は以下の方を対象にしています。
・サブスリー達成に向けた具体的なトレーニング方法について知りたい
・サブスリー達成に向けた練習ではどんなシューズを使うべきか？
・サブスリー達成に向けたインターバルトレーニングはどの様なものを行うべきか
・トレーニングの頻度やペースはどう決めたらいいのか？
以下記事で解説していきます。
サブスリーに必要な練習量はどのくらいなのか？
サブスリーに必要な練習量はどのくらいなのか気になる方は多いかと思います。
かなりの距離を踏まなくてはならないのかと心配になりますよね？
しかし、実際のところサブスリー達成は、効率的にトレーニングすれば月間走行距離は200㎞～300㎞で十分です。
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逆に非効率的にトレーニングをしてしまうと、600㎞走っても700㎞走ってもサブスリーを達成することは出来ないでしょう。
月間走行距離200㎞～300㎞でサブスリーを達成するポイントは、様々な要素のトレーニングを盛り込み、メリハリをつけるということです。
そうなると、普通のジョグで1日のトレーニングを終える日は殆どありません。毎日が身体との対話で、適切なタイミングで適切なトレーニングを入れる必要があります。
私の場合、群馬マラソン2021でサブスリーを達成したのですが、その時は300㎞の月間走行距離でありながら、かなりバリエーションに富んだトレーニングをしていました。
逆にサブスリーを達成できなかったころは、400㎞～500㎞K近い月間走行距離を走っていましたが、30㎞走にばかり固執してしまい、その他のトレーニングが疎かになっていました。
その結果、かつては簡単に達成できたサブスリーも達成できなくなってしまったのです。
30㎞走を多く入れるので距離は稼げるのですが、実際のところそんな練習ばかりしていて疲労が蓄積しており、それ以外の日はほとんどただのジョグでした。
ちなみにマラソンと30㎞などの距離走については以下記事で解説しています。
この記事でも解説していますが、月間走行距離が多いからと言ってサブスリーを達成できるかと言えばそうとも言えないのです。
ランナーとしての弱点は人それぞれなので、どの様なトレーニングを入れるべきかは人それぞれかと思います。
そこで参考までに、私が実際に群馬マラソンで2時間53分を出した時の3ヶ月分の練習日誌を作成してみました。
世の中にはランニングの書籍は数多くあります。
大体このペースでトレーニングすると良いとう指標は示されていることは多いですが、そのトレーニングペースをどれだけの余裕度で行ったかまで書かれたものはありません。
といいますか、それはある特定のトレーニングに対する負荷は人それぞれなので書けないのです。
以前の私はそこを理解しておらず、書籍に書かれているトレーニングのみしてきましたが、それが自分の身体にとって適応できない負荷のトレーニングばかりだったのです。
そこで私は毎日のトレーニングのペースや距離などの設定だけでなく、その時の余裕度や目的も記載した練習日誌があれば誰にでも応用できるのではないか？と思ったのです。
書店にはトレーニング方法を紹介している書籍は数多くありますが、具体的な設定ペースが書かれているものの、それをどのような余裕度や目的で行ったのかについてまで書かれたものはありません。
また、ダニエルズのランニングフォーミュラのVDOT表も参考にはなりますが一部現実的ではない設定も少なからず存在します。
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VDOT表とサブスリーを少ない労力で達成した場合の生データと比較をしたい方にもオススメの内容になっています。
これは過去に私が最も欲しかった情報でした。
そこで、私がサブスリーを達成した群馬マラソンの3ヶ月前からのトレーニングや、その目的を詳細に記載していますのでよかったらご購入頂き、参考にしてみてください。
サブスリーを狙う方だけでなく様々なランナーに役立つ内容だと感じています。
私が思っていた以上に好評で、ちょっとビビっているくらいですので、是非参考にしてみてください。
かなり頑張って書きましたが有益な情報かと思います。
少ない練習量でサブスリーを達成する際の注意点
次に少ない練習量でサブスリーを達成する際の注意点についてです。
具体的には、
・食事内容を変える
・やらないことを決める
あたりも重要なポイントです。
以下記事で解説していきます。
ポイント①食事内容を変える
少ない練習量でサブスリーを達成する際の注意点としては体重やBMI管理です。
練習量が多ければ当然ながら消費カロリーが増えます。
そういう場合であれば少し食事を多く食べても問題ないのですが、少ないトレーニング量でサブスリーを達成するのであれば、消費カロリーに対して摂取カロリーが少ない必要があります。
このバランスが崩れやすいのが練習量が少ないことによる体重の増加です。
必要以上に体重が重いと、身体にかかる負担は大きくなり、怪我に繋がります。
また、体重が軽いとペースを上げた維持するのがずっと楽になります。
よくマラソンはトレーニング内容だけにフォーカスされがちですが、これが意外と重要です。
ランナーの体重管理については以下動画で詳しく解説しています。
私の場合、少ないトレーニング量でサブスリーを達成したので、消費カロリーが少なかったので、摂取カロリーで調節する必要がありました。
色々と試行錯誤しましたが、最終的に行きついたのは
夕食の炭水化物を減らすことと、食べる量でした。
これにより同じ走行距離でも体重の減り方が変わってきます。
体重については摂取カロリーと消費カロリーのバランスなんて言われますが、これはもちろんその通り。
しかし、人間の体には恒常性維持機能が備わっており、単に夕食を減らすだけでは説明しきれないこともあるんです。
重要なのがしっかり栄養補給することと、低糖質高・タンパクなものを選ぶということです。
そこで私が導入したのがライザップ式の食事管理でした。
ライザップというと、ダイエットしたい人が取り入れると思いがちですが、イチロー選手など一流のアスリートも取り入れていることは有名です。
私も昔は太っていたので、化学的根拠に基づいた減量方法を行うべくライザップに入会しました。
そこで学んだのがライザップ式の食事術でした。
自分で自炊する時間がないので取り入れたのが以下のライザップミールです。
これをレース２週間前などの調整期に積極的に使っていますが、かなりいいです。
低糖質で高タンパク、そして美味しく食べられるので満足感もあります。
実際に私がライザップサポートミールを使った感じについては以下記事を参考にしてみてください。
ポイントはレース２週間前に夕食に置き換えることです。
トレーニング量を落とした際の、体重管理や調子が上がってこないことに悩んでいる方は是非活用してみてください。
ライザップの食事術について詳細に知りたい方は以下記事を参考にしてみてください。
よって、食事をとるタイミングなどについてもある程度考慮する必要があるわけです。
ポイント②やらないことを決める
また、効率的にサブスリーという目標を達成するのであれば「やらないこと」を決めることも重要です。
以下記事では私がサブスリーを達成するためにやめたことについてまとめております。
辞めたトレーニングだけでなく、改めた考え方などについても解説しております。記事と動画で解説しておりますので参考にしてみてください。
つまり以下記事で書いてあることをしていた時は、私はサブスリーから遠のいていたことになります笑。
サブスリーに必要なインターバルは？
次にサブスリーで必要となるインターバルトレーニングについてですが、これについてはショートインターバルとロングインターバルの両方が必要です。
この２種類のインターバルはそれぞれ目的が異なり、ショートインターバルはベースとなるマラソンペースの底上げ、ロングインターバルについては走技術の向上と言えるでしょう
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ショートインターバルについては以下記事で詳細に解説していますが、5000mのレースペース前後で本数を多めに設定するといいでしょう。
ロングインターバルの詳細な設定については以下のトレーニング日誌で紹介していますが、ポイントとしては最大酸素摂取量に至った状態で、長めに身体を動かすということです。
5000mのトラックレースを走ったことのある方なら分かるかと思いますが、苦しい状態に至ってから10分近く我慢の時間が続く競技ですよね？あれがマラソンに効くんです。
サブスリーを達成できなかった頃は、やったとしても400m程度のショートインターバルでした。
確かに動き自体は良くなって身体に刺激は入るのですが、マラソンに対して効果的なトレーニングなのかというとそうではないです。
もちろんショートインターバルが意味がないかと言えばそんなことはありません、それだけに偏る良くないということです。
ロングインターバルの疾走距離は、3000mや5000mで十分かと思います。
サブスリーにはかなり効果的っだと感じたので、ペースなどは私の練習日誌を参考に取り組んでみてください。
この辺りの詳細については以下記事で解説しています。
また、インターバルトレーニングについては以下動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。
インターバルトレーニングってなかなかやる気になりませんが、目的が明確になれば少しはやる気が出るかと思います。
サブエガを達成した時にもこの辺りは留意しながらトレーニングを積んだので、参考になるかと思います。
サブスリーの練習で使うシューズについて
サブスリーに向けた練習用（本気の）シューズにはカーボンプレートシューズを使用すべきです。
メーカーごとに特製は異なりますが、自分に合ったシューズを選択すべきでしょう。
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その中で重要なのが、足幅やアッパーの締め付け間など自分の足に合っているかどうか、それと反発が自分の体に合ったものなのかということです。
カーボンプレートシューズにも反発の感じはそのシューズごとに異なります。
私がこれまで履いてきたカーボンプレートシューズは
・メタレーサー
・メタスピードスカイ
・ヴェイパーフライネクスト％２
です。
実際に試してベストなシューズをレースでは履くべきです。
カーボンプレートシューズの利点は足首にかかる負担を圧倒的に減らせるということです。
反発よりも私はこちらの方が大きいように感じます。
マラソンはかなりの歩数を地面に叩きつける競技です。後半に足が動くかどうかは数多くの要因がありますが、着地時の衝撃は小さいに越したことはありません。
これを限りなく小さくできるのが足首に負担のかからないカーボンプレートシューズなのです。
本気でタイムを狙いに行くのであれば絶対に購入すべきでしょう。
価格はこれまでのランニングシューズに比べたら割高ですが、皇居のラフィネランニングスタイルであればNIKEのカーボンプレートシューズなら試着可能です。
また、日頃のそこまで追い込まないトレーニングについては、ターサージャパンを使っています。
付けるか付けないか微妙な練習ではカーボンプレートシューズを履いて、まずはしっかり練習につくことを優先すべきですが、カーボンプレートシューズが前提の足になってしまうとレースでカーボンプレートシューズの有難さを感じなくなってしまいます。
そこで私はヤバくない練習は殆どターサージャパンを履いています。その魅力については以下記事で解説しています。
サブスリーに向けて出場するレースを決める
サブスリーに必要なことの1つに、出場するレースを決めるということがあります。
レースを選ぶ際には以下の要素が重要です。
・日本陸連公認コースであること
・比較的記録の出やすいコースを選ぶ
・複数のレースにエントリーしておく
・レースの間は1か月間空ける
以下で解説していきます。
レース選択のポイント①日本陸連公認コースであること
サブスリーには日本陸連の公認コースを走る必要があります。理由は、日本陸連公認コースでない場合正式な記録として残らないからです。
仮に非公認のコースでサブスリーを達成した場合、それは公式な記録として認められないのです。
別に公式でなくてもいいのではないか？と思うかもしれませんが、公式記録が様準記録のあるとマラソン大会に出ることができるのです。
サブスリーを達成すると必ず次に思うのが、「次は2時間50分を切りたい」などより高い目標が湧いてきます。そんな時に陸連公認コースでの記録があればそういったレースにも出場することが出来るのです。
また標準記録があれば、抽選の通りにくい都市型のマラソン大会も市民エリート枠で出場することが出来ます。
サブスリーを目指す場合は必ず日本陸連公認コースを選びましょう。
レース選択のポイント②記録の出やすいコースを選ぶ
サブスリーに必要なことに、記録の出やすいコースを選ぶということが挙げられます。
先に解説した日本陸連公認コースであっても、記録の出やすいコースとそうでないコースがあります。
効率的にサブスリーを達成するのであれば記録の出やすいコースを選ぶべきです。
レース選択のポイント③複数のレースにエントリーしておく
次に複数のレースにエントリーしておくこともおすすめです。
理由は狙っているレースで記録を狙える状態かどうかはエントリーした段階では分からないからです。自分のコンディションがよくても大雨である可能性はありますし、出走時に自分が怪我をしている可能性もあるからです。
また、レースを走ることで自分に足りない練習に気が付くこともあります。
そうした時にエントリーしたレースが1つだけだった場合、翌年のマラソンシーズンまでレースがないということになります。
必ずレースは複数エントリーしておきましょう。
レース選択のポイント④レースの間は1か月間空ける
次にレースの間は1か月ほど空けることも必要です。
理由は疲労回復まで約2週間、そこから練習して調整することを考えるとそれだけの時間は次のレースまで必要です。
レース1週間前にやるべきこと
レース1週間前から練習量を落として、練習の質を重視する必要があります。
また、可能な限りケトジェニックな体質にしておく必要があるので、食事で米を抜くことはおすすめです。これを行うことで摂取カロリーも抑えることが出来ますし、糖質に頼らない体を作ることが出来ます。
米などの糖質を抜きすぎるとトレーニング内容に影響が出てくるので好ましくないですが、レース3日前くらいまではこれをやってもOKです。
ただレース出走48時間前には必ずしっかりと炭水化物を摂取しましょう。理由は炭水化物がグリコーゲンになるにはそのくらいの時間がかかる為です。
一般的に言われるカーボローディングというやつです。
そうなるとどうしても問題になってくるのが体重の増加です。体重が増えるのは練習を落としたことにより、消費カロリーが減るためです。
サブスリーと体重については以下記事で詳しく解説しておりますので参考にしてみてください。
サブスリーにはリカバリーが重要
サブスリー達成にはリカバリーも一つのポイントだと考えます。
とにかくポイント練習を多く入れてきましたからね。
週に２回の距離走にショートインターバル、ＬＴ値で走るトレーニングなど実に多岐に渡るトレーニングを入れてきました。
ただそれらのトレーニングをすべて入れるには正直無理があります。
体重管理はもちろんのこと、距離走の後に張った足をほぐす必要があります。
私の場合、その辺りはケアグッズを使ってきました。
メインで使用しているのは電気治療器とマッサージガンが中心ですが、その辺りについては以下記事でまとめております。
電気治療器はこれまでクールダウンでのみ使用するものが多かったですが、以下の「RUCOERUN」という商品についてはウォーミングアップなどにも使えるのでかなり重宝しています。
マッサージガンについては、以下の「BODY PIXCEL PRO」を使用しています。
少し前まではマッサージガンは取り扱いがかぎられていましたが、最近は市販品は発売されましたね。
マッサージガンは実に数多くの商品がありますが、本格的にサブスリーやサブエガを目指すのであればある程度出力が出るものが必須と言えます。
そうなると家庭用のコンパクトなものではなく、このようなスポーツ向けのモデルがかなりオススメですね。
20段階まで強度を調節できますし、良くほぐさなくてはならない時にも家庭用のモデルではない強度があるので、一気にほぐすことが可能です。
翌日の朝歩いた時にすぐ効果を感じ、本当に驚きました。
もう一度言いますが記録を狙うならリカバリーは必須！毎回生体に行くよりも確実にコスパが良いので是非検討してみてください。
レース前日からレース当日までに準備しておくこと
次にレース前日から当日に準備しておくことです。
・レース前日にすべきこと
・レース当日にすべきこと
に分けて解説致します。
レース前日にすべきこと
まず早い段階でレースでの受付を済ませておきましょう。目標は16：00までにホテルで寛げる状態にしておくことがおすすめです。
その為にも受け付けは13：00～15：00には終わらせたいところです。
16：00にホテルに到着していれば翌日に向けて軽いジョグを入れたとしても17：00からはフリータイムです。
18：00～19：00に食事を済ませて、21：00には就寝できればなおよいでしょう。
また、私の場合レース前日は焼肉を食べます。このあたりの詳細は以下記事で解説しています。
21：00に就寝するには前日に少し寝不足気味にしておくこともおすすめです。
レース前日に早く寝られれば質の高い睡眠がとれます。
レース当日にすべきこと
レース当日はスタート3時間前には起床しましょう。理由はスタート2時間前には食事を取っておきたいからです。
2時間前に消化の良いものを食べます。この時に消化の悪いものを食べるよりも素早くエネルギーに変換されるものを食べると良いでしょう。
スタート48時間前に食べたものがグリコーゲンとして貯蔵されるので、ここでたくさん食べるよりも消化の良いものを適度に食べる方がいいです。
食事を済ませたらスタート地点印向かいます。
サブスリー達成にはスタート時のロスはできるだけ少なくしたいところです。都市型のマラソン大会であれば、後ろの方になってしまうとロスタイムが数分ある場合も良くあります。
サブスリーを狙うのであれば数分もロスするわけにはいきません。
スタート位置はなるべく前の方にすべきです。
そのためには比較的早い時間から並ぶ必要がありますが、スタート15分前にはスタート地点にいたいところです。
場所としては全く身動きの取れない集団の中央部よりも端に並ぶと良いでしょう。スタートゲートで一気に集団が縮まるのでその際には注意が必要ですが、集団中心部よりも抜け出しはスムーズです。
ぎりぎりにトイレを済ませ、給水地点で捨てられる使い捨てのポンチョを期て並びましょう。
ポンチョがあるだけで寒いスタート地点でもかなり暖かく、スタートして5㎞地点くらいまではいい感じに保温してくれます。
レース中のペース配分について
サブスリーを狙うのであれば最初は確実に抑えていくべきです。
サブスリーであればハーフを1時間30分より早く走って貯金を作らなくてはいけないと思いがちですが、ここで無理して貯金を作り過ぎるとそのツケが後半に一気にくるのがマラソンです。
最初を抑えて入って、後半落とさず走れた時は特に分かるかと思いますが、30㎞以降みんなかなりの勢いで失速していることが分かります。
それだけマラソンでは最初に余裕を持って走ることが必要なのです。
むしろ「最初遅く入り過ぎた。。」くらいの感覚でもいいのかもしれません。
速く入り過ぎたよりもずっと取り返しがききます。
サブスリーに必要なペースやトレーニングのペースについては以下記事で解説していますので参考にしてみてください。
まとめ
今回はサブスリーに効果的な練習について解説しました。
かなり再現性のあるトレーニングですのでサブスリーを目指す方や、今よりもマラソンを早く走りたい方にはかなり参考になるかと思います。
良かったら読んでみてください。
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