今回はライザップの食事について解説します。
RIZAP（ライザップ）（以下略ライザップ）と言えば業界大手のパーソナルトレーニングジムです。
科学的根拠に基づいたトレーニングと食事手法で「結果」に拘ったパーソナルトレーニングジムで、テレビCMのBEFORE→AFTERでもおなじみですよね。
専門的なトレーニングから食事術まで、引き締まった身体作りに必要なプログラムが凝縮されえています。
そこで本記事ではライザップの食事術についてランナー目線で解説していこうと思います。
・ライザップの食事について知りたい
・ライザップのトレーニングと食事の組み合わせについて知りたい
・ライザップの食事を手軽に取る方法について知りたい
以下記事で解説していきます。
減量には食事が重要である
まず最初に減量と食事の重要性についてです。
減量にはトレーニング以上に食事が重要です。
私自身マラソンに取り組んでいます。ランナーであれば運動量も多いので特に減量について考慮する必要はないと思われがちですが、
トレーニング方法や食事方法によって体重は増えてしまうものです。
一般的に体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスと言われますが、私の場合摂取カロリー、
つまり「食事」が特に大きなポイントでした。
しかし、「引き締まった身体」を作るには食事を減らせばいいというわけではなく、食事の内容にも注力する必要があります。
注目したのがライザップの食事術
そこで着目したのがライザップの食事術でした。
理由は科学的根拠に基づいた方法だからです。
ランナーであればあまり通う人はいないであろうライザップに実際入会して、
トレーニング手法から食事のポイントまで学びました。
食事をライザップ式に変更したところ、大幅に体重が減少して、マラソン2時間49分までタイムを伸ばすことに成功したのです。
マラソンであればどうしてもトレーニング手法だけにフォーカスされがちです。
例えばインターバルトレーニングやペース走、ロングランなど様々なトレーニングを入れて、その仕上がりで自分のタイムを予測するわけですが、
それ以上に重要なのが「重り」を外すことなのです。
よくよく考えれば「軽くなること」は一番のパフォーマンスアップです。
ライザップのトレーニングと食事術の内容
次にライザップのトレーニングと食事術の内容についてです。
ライザップの減量は、大きく分けて３つの時期に分けて行われます。
・初期
・中期
・後期
に分類されます。
以下で解説していきます。
ライザップのトレーニング段階①初期
初期はまず身体の脂肪を燃やす時期です。
理由はトレーニングをされている方であれば分かるかと思いますが、脂質を増やそうとするならば
まず身体に蓄積したグリコーゲンを除去する必要があります。
基本的に人間は糖質代謝と脂質代謝によりエネルギーを産生しています。
エネルギー効率としては糖質の方がよく利用されるのですが、エネルギー量としては低いです。
外部から摂取した糖質は摂取することでグリコーゲンとして体内に貯蔵されます。グリコーゲンとして身体に貯蔵される量としては大体2000キロカロリー程度と言われています。
そしてこのグリコーゲンは生命活動にも利用されるというわけです。
ただ減量において減らしたいのは「脂肪」です。
そこで最初に脂質代謝に持っていくために、グリコーゲンを減らすことから始まるというわけです。
そう、つまり糖質制限です。
初期はこの糖質制限が厳しい時期ですので、ここが最もきつい時期と言えるでしょう。
ライザップのトレーニング段階②中期
中期は筋肉をつけて引き締まった体を作る時期です。
引き締まった身体を得るためにはウエイトトレーニングにより、筋肉の破壊と修復を繰り返す時期です。
これに当たってトレーニングでは割としっかりめのウエイトでトレーニングを行います。
筋肉が大きくなるには、
筋肉をトレーニングによって刺激し、身体が適応することによって起きることです。
これは何も筋トレだけに発生することではなく、全てのスポーツで身体を強くするにあたって言えることですけどね。
ライザップのトレーニング段階③後期
後期は中期までの体系を維持する時期です。
ここで徹底的な指導を受けることで、体系の維持に成功し、リバウンドしない体を作るというわけです。
これには人間の恒常性維持機能も関わってくるので、一度この習慣が身に付けば身体を維持できるというわけです。
ここまでライザップのトレーニング方法と食事術の内容について解説してきましたが、重要なのは身体づくりに必要な栄養素はしっかり取るという事です。
引き締まった身体を作るにはトレーニングとこの組み合わせは不可欠なのです。
私の場合マラソントレーニングとこの食事手法が当てはまったというわけですね。
ライザップに入会することのメリット
次にライザップに入会するメリットについてです。
ここまでライザップについて解説してきましたが、ここまで私が解説するには自分にとってメリットが大きかったからです。
具体的には
・正しい食事術が身につくようになる
・正しいトレーニング方法が身につくようになる
・身体づくりのスペシャリストになれる
といったメリットがあるからです。
メリット①正しい食事術が身につくようになる
まずメリットの１つ目として、
正しい食事術が身に付くようになるという事です。
これはライザップで引き締まった身体を手に入れた後でも、自分の知識として残るので再現性が高いという事です。
これはもうスキルと言えるでしょうね。
私の場合マラソンに取り組んでいますが、どんな人であれ身体づくりをしたいタイミングというのは訪れるものです。
そんな時にも自分がうまく減量した時の記録があれば、何をすべきかが明確となります。
ライザップの食事制限については以下記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
メリット②正しいトレーニング方法が身につくようになる
メリットの２つ目として、
正しいトレーニング手法が身に付くようになるという事です。
ライザップでは身体を引き締める為のトレーニングを受けることができます。
引き締まった身体を作るためにとりあえずジムを契約して自己流でトレーニングされる方は多いかと思いますが、ウエイトトレーニング１つにしても、目的というものがあります。
どのくらいのウエイトで、どの様な体位でおこなうのか。適切なリカバリーやセット数がベストなのか即答できる人は少ないのではないでしょうか？
身体を引き締めたいのであればそれらの知識を専門家から習得する必要があります。
そこで一度習得してしまえば、ライザップ式を覚えることになるので自分で契約したジムでも再現することが出来ますよね？
ライザップでトレーニングをすればそのようなメリットもあるのです。
メリット③身体づくりのスペシャリストになれる
メリットの３つめとして、身体作りのスペシャリストになれるということです。
ライザップでトレーニングと食事の指導を受け、引き締まった身体を手に入れたのであれば、人に指導することも可能です。
私自身そこで学んだ内容をしっかりと記録しているので、人に解説するにあたっても分かりやすく説明する自信があります。
この先にトレーナーとして活動したい方は是非一度ライザップを経験するというのもオススメですよ！
ライザップ流食事のポイント
先にライザップの食事術について概要を解説しましたが、次に具体的なポイントを解説していきます。
ポイントとしては
・低糖質
・高タンパク
・食事量
・水分摂取
・ベストな食事割合
・夜遅い時間には食事量を制限する
です、以下で解説していきます。
ポイント①低糖質
ポイントの１つ目として低糖質であることが挙げられます。
糖質はグリコーゲンの合成に繋がります。このグリコーゲンはエネルギー源となるのですが、減らしたい脂肪の分解を妨げます。
そこでライザップ式の食事術の代名詞とも言えるのが低糖質の食事なのです。
主にトレーニング初期に重点的に取り組むことになりますが、ごはんなどの炭水化物、果物、イモ類などは糖質を多く含むのでNGという事になります。
低糖質ですと血糖値も低く推移するので何かとストレスも大きくなるというデメリットがありますが、これも慣れるとそうでもなくなります。
ちょっとした時に食べたくなるのが糖質の多い食品ですが、トレーニング初期は我慢が必要です。
ポイント②高たんぱく質
ポイントの２つ目としては高タンパクであるということです。
ライザップでは食事管理だけでなく、同時に引き締まった身体を作る目的の専門的なプログラムも行います。
そこで必要になるのが低糖質でありながら高タンパクであるということです。
タンパク質と言えば筋肉の材料だけだと思われがちですが、それ以外に皮膚や血液、体の様々な組織の原材料となるものです。
高タンパク食材をしっかり取ることで、よりトレーニング効率を上げて満足感も得られるというわけです。
しっかりライザップ式のトレーニングを行い、タンパク質量の多い食事を摂取することで、ただ痩せた体ではなく引き締まった体が出来上がるということです。
お腹を膨らませるものに何を食べるかは極めて重要なことですよね。
ポイント③食事量
次のポイントとして食事量です。
ライザップでは多い順に昼食→朝食→夕食としています。
日中の食事量が多いのは日頃の活動に加えてライザップ流のトレーニングに必要なエネルギーを作り出す為です。
激しいトレーニングがあるのにそれに見合わない食事しか摂取していないと、カタボリックという現象が発生します。
人間はグリコーゲンが枯渇した場合、生命活動の維持のために筋肉を分解してエネルギー（ATP）を作り出そうとします。
せっかく鍛え上げた筋肉をエネルギー源として使われてしまうと勿体ないですよね。
そのため日中の食事量は自然と多くなり、夕食の食事量は少なくなります。
トレーニングあとはもちろん高タンパクの食事は重要ですが、必要以上にエネルギーを摂取する必要はないということです。
ポイント④水分摂取
次のポイントとして水分摂取です。
人間の体は殆どが水で出来ています。
殆どの生体反応は水を介して行われており、少しでも脱水状態になると様々な症状が出てしまう事からも水分摂取の重要性は明らかです。
ライザップでは水分摂取にもかなり重要視しており、
水分摂取の目安としては、女性であれば1日2リットル、男性であれば1日3リットルを目安とすると良いでしょう。
しかしなかなか1日2リットルや3リットルの水を飲むのがは難しいかと思います。
ポイントとしては一気に取ろうとせず、こまめに水分補給をすることで無理なく水分補給ができます。
トレーニングと食事に合わせて、水分も意識的に摂取すると良いでしょう。
また、ライザップ流の食事メニューについては以下記事でも解説しております。
ポイント⑤ベストな食事割合
ライザップでは食事の割合についても指導されます。
具体的には、
朝食：昼食：夕食＝3：５：２
という割合です。
基本的な考えとしては、活動量の多い朝や昼間は多めに食べて、その分夕食を減らすと言うことです。
日中に仕事やトレーニングを行うことを想定すると、朝食や昼食を制限するというのは極めてナンセンスです。
ポイント⑥夜遅い時間には食べない
ライザップ食事術のポイントとして、夜遅い時間には食べないと言うことです。
理由としては夜遅い時間に食事をすると、糖質が消費されずにそのまま残ってしまうからです。
そうなるとそのまま糖質はグリコーゲンとなり、脂質と変化します。
とは言え、夜遅い時間に帰ってきて何も食べないと言うのは非常にストレスがかかります。
ここで何も食べないと言うのも逆に良くないのです。
ではどうすれば良いのかと言うと、夕食をプロテインやライザップサポートミールに置き換えると言うことです。
かといって夕食を削ると言うのはトレーニング効率上良くないので、必要な栄養素のみ取るというのがポイントです。
私の場合はライザップサポートミールを活用し、夕食の炭水化物を減らして必要な栄養素をライザップサポートミールから取るようにしています。
ライザップトレーニング中に食べて良いもの
ではライザップ中に食べて良いものにはどの様なものがあるのでしょうか？
具体的には、
・肉類、魚類
・大豆類
・ナッツ類
・野菜、海藻類
以下記事で解説して行きます。
食べて良いもの①肉類、魚類
ライザップトレーニング中に食べて良いものの中に、肉類、魚類が挙げられます。
タンパク質を食品から取ろうと思った時に、効率よく取れるのは肉や魚です。
これはイメージしやすいですよね！
これは食材の脂質の量にもよりますが、
100gの肉や魚を食べると、20gのタンパク質が摂取できる計算となります。
なので、どのような食材からタンパク質を取るかも非常に重要な要素です。
食べて良いもの②大豆類
ライザップトレーニング中に食べて良いものの中に、大豆類が挙げられます。
肉や魚だけでなく大豆などの原材料もタンパク質を豊富に含みます。
枝豆や、納豆、豆腐、おからなど植物性タンパクを多く含む食品は積極的に摂取するようにしましょう。
食べて良いもの③ナッツ類
ライザップトレーニング中に食べて良いものの中に、ナッツ類が挙げられます。
脂質も必要な栄養素です。
脂質と言えばダイエットにおいて避けるべき要素と思われがちですが、実は脂質は体の生体反応に大きく寄与しています。
だからといって、ジャンクフードなど不健康な脂質をたくさん取るのではなく、
良質な脂質を摂取する必要があるのです。
具体的には、脂質はナッツ類などから取るといいでしょう。
具体的には、オメガ9やオメガ6、オメガ3などがお勧めです。
オメガ9はオリーブオイルやアボガドに含まれ、オメガ6はごま油などに多く含まれ、オメガ3は青魚に多く含まれ、ナッツ類にも多く含まれています。
脂質を摂取する際は意識的に摂る様にしてみましょう！
食べて良いもの④野菜、海藻類
ライザップトレーニング中に食べて良いものの中に、野菜、海藻類が挙げられます。
野菜や海藻類も必要な食材です。
まず野菜についてですが、これは糖質の低い野菜を選ぶと良いでしょう。
玉ねぎやトマトなどは糖質を含んでいます。
もちろん食べるべき食材ではあるのですが、食べすぎないように注意するのがポイントで、個人的にはブロッコリーなんかがお勧めです。
理由としてはビタミンCや葉酸ビタミンEを豊富に含んでいるからです。
また、水溶性食物繊維である海藻も重要な栄養素です。
水溶性食物繊維は、腸内環境を良くする働きがあり、発酵食品等と合わせて取りたいところです。
一般的にはキムチと海藻類をよく食べますが、これは腸内環境を良好に保つことを目的とされています。
日常生活において、良好な腸内環境は重要です。リカバリーなどトレーニング効率にも関わるので意識して摂取してみてください。
ライザップの食事で控えなくてはならないもの
次にライザップの食事で控えるべき食材について解説します。
具体的には、
・穀物類
・芋類
・お菓子類
・果物類
と言ったところです。
以下で解説していきます。
控える食材①穀物類
ライザップ式の食事で控えるべき食材として、穀物類が挙げられます。
つまり炭水化物ですね。
これらは先にも解説した通り、体の中でグリコーゲンとして貯蔵されますので、体を絞る段階で邪魔になります。
体を絞るには脂質を燃焼させる必要がありますが、せっかく体動かしても膝の前にグリコーゲンの消費が始まってしまうんです。
そのためにも、体に糖質が少ない状態にしておくのがポイントです。
控える食材②芋類
ライザップ式の食事で控えるべき食材として、芋類が挙げられます。
私はスープが好きなので、具沢山のスープをよく飲むのですが、そうしたすぐの中にも芋類が多く含まれているので注意が必要です。
おいしいですし、スープと言えばカロリーが低いと言う印象があるのでちょっと意外でしたかね。
控える食材③お菓子類
ライザップ式の食事で控えるべき食材として、お菓子類が挙げられます。
お菓子と言えば、糖質だけでなく質なども多く含むものです。
それでも最近は低糖質のお菓子などが流行しているので、おやつも良く選んで戦略的に摂取するようにしましょう。
控える食材④果物類
ライザップ式の食事で控えるべき食材として、果物類が挙げられます。
果物と言えば、女性のスーパーモデルが水の代わりによく摂取するようなものとしてイメージされがちですが、実際は糖質を多く含みます。
確かに、ビタミン類なども多く含むので美肌の効果などがあるのですが、ダイエットを最優先に考えると、避けるべき食材となってしまうのです。
穀物類は炭水化物の代名詞ですので気をつけようとされる方は多いのですが、芋類やフルーツ類など、実は結構糖質が高いと言うものには注意しなくてはならないのです。
ライザップ式トレーニング中に食べても良いもの(外食編)
次にライザップ式トレーニング中に食べても良い食事(外食編)です。
日々トレーニングに励む意識の高い方であれば、食事の時間はどうしても捻出しづらいもの。
自宅に帰れない場合もありますし、外食やコンビニを利用せざるを得ない場合もあるでしょう。
そこで
・コンビニ
・外食
・間食
に分類して解説します。
ライザップ式トレーニング中に食べて良いもの①厳選されたコンビニ食
ライザップ式トレーニング中であっても、コンビニで食べて良いものもあります。
具体的には、
・サラダチキン
・ゆで卵
・魚の缶詰
・砂肝
・低糖質のプロテインバー
・サラダ
・低糖質ヨーグルト
・スモークタン
等が挙げられます。
ポイントとしてはタンパク質が多く含まれており、低糖質なものです。
プロテインバーなどは、糖質が多いものもあるので注意するようにしましょう。
またサラダなども、必要以上にドレッシングをかけると糖質を多く摂取してしまうことになるので注意が必要です。
ライザップ式トレーニング中に食べて良いもの②外食
ライザップ式トレーニング中であっても、食べて良い外食もあります。
具体的には、
・やよい軒
・大戸屋
といったところです。
もちろんこれらのチェーン店でなくても全然OKですが、ポイントとしてはカロリー表記のあるお店を選ぶと言うことです。
また、居酒屋を利用することもポイントです。
枝豆や、ドレッシング少なめのサラダ、焼鳥、刺身など、居酒屋であっても食べて良いメニューもあります。
私の場合、最初居酒屋で食べて良いメニューが何かわからなかったのですが、
ライザップサポートミールにありそうな具材は基本的にOKとしています。
なのでチキンステーキなども食べちゃったりしますね。
ライザップ式トレーニング中に食べて良いもの③間食
ライザップ式トレーニング中であっても、食べて良い間食もあります。
具体的にはナッツ類や、ライザップコラボ商品、ゆで卵、スモークタン、プロテインヨーグルトなどがあります。
ナッツ類は食塩を添加してないものを選ぶと良いでしょう。
また、どうしてもお腹を膨らませたい時は無脂肪乳で飲むプロテインなんかもお勧めです。
最近はヨーグルトフレーバーなど、様々なフレーバーがありプロテインもずいぶん美味しくなりました。
ライザップの食事をしっかり取りたいなら
次にこのライザップの食事を楽に取るための食事術です。
ここまでライザップの食事術について解説してきましたが、
内容は分かっても実際に作るというのは大変なのではないでしょうか？
作る大変さを克服できなければ、結果的に継続することは難しいです。
ここまで私の事例でも解説してきた様に、トレーニングだけして食事が疎かになってしまっては意味がないのです。
だって月間400㎞近く走っても体重が減らないんですからね涙
そこでオススメするのがライザップの食事サービスです。
ライザップの食事指導での内容がそのまま冷凍食品になっているので、そのままレンジアップするだけでたべられるのでこれはかなり便利です。
しかも最近の冷凍食品は便利なだけではなく美味しいので、ライザップの食事術をスムーズに取り入れられるかと思います。
一度そこでついた習慣さえ手に入れればいざ自炊しようとなれば、ライザップミールの内容を思い出せば避けるべき食品は避けた献立ができるのです。
引き締まった身体を手に入れるまでの投資と考えれば安いものですので是非取り入れてみてください。
ライザップメソッドが凝縮されていますのでかなりオススメです。
以下からカンタンに申し込み出来ます↓
実際に私がライザップサポートミールを活用した時のレビュー記事は以下で解説しております。
まとめ
今回はライザップの食事術を中心に紹介しました。
ライザップは私の人生を変えてくれたサービスです。
ここでの食事手法は特に私にとっては有益で、このお陰でマラソン５時間から２時間４９分まで短縮できたと言っても過言ではありません。
ライザップメソッドを手に入れて、理想の身体づくり＆競技力を手に入れましょう！
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