今回はサブスリーに向けた30km走についての記事です。
マラソンの代表的なトレーニングと言えば、レースに比較的近い距離を走る30km走ですが、その設定や頻度などについては人それぞれです。
もうこれは永遠のテーマと言えるでしょう。
中には私のように「サブスリー達成に30㎞走は必要なかった」と言うランナーもいます。
そこで今回は、サブスリーにどれだけの距離走が必要なのかについて、そのポイントと具体例について解説していきたいと思います。
本記事は以下の方を対象にしています。
・30キロ走の効果について知りたい
・サブスリーに向けた30キロ走はどれだけのペースで行えれば良いのか
・サブスリーに30キロ走は必要なのか
・サブスリーに向けた具体的なトレーニングについて知りたい
以下記事で解説していきます。
サブスリーに向けた30㎞走の目的
サブスリーにおける30㎞走のトレーニングには、エネルギーが減った状態で身体をどうやって動かすかを覚え込ませることと、マラソンを走り切るための筋持久力をつけることが目的です。
長く走る中で、人間の脳は同じランニングで使う筋肉でも微妙に使う筋群を変えながら走っています。
30㎞走を行うことで使用する筋群のバランスや、長時間身体を動かすためのノウハウが身についてくるのです。
また、マラソンを走り切るための筋持久力の養成もあります。
例えば1500mで日本トップクラスの選手が、フルマラソンを急に走ることになった場合、30㎞以上のトレーニングをコンスタントに継続できていなければなかなかしっかりと完走することは難しいのではないかと思います。
これはその選手に類まれなVO2MAXがありながらも、マラソンで良い結果を出す筋持久力は別で養成する必要があるということです。
もちろん両方あれば最強なんですけどね。
また、30㎞までを経験しておくことでマラソンの距離的な不安を軽減させると言う目的もあります。30㎞といったら残り12㎞でフルマラソンのゴールですからね。
私の場合先日サブスリーを達成した際には、20㎞走までしか入れていなかったので、果たして倍以上の距離のあるフルマラソンを走れるかどうかはかなり不安でした。
そういった意味でも30㎞走を入れている事は心理的にはかなり安心できます。
サブスリーに向けた30㎞走のペースについて
サブスリーに向けた30㎞走のペースですが、
レースペースもしくはそれ以上で走る必要はありません。
むしろレースペースよりも20秒から30秒近く設定を落としてじっくり足を作るイメージで充分かと思います。
理由としてはレースペースで30㎞走ってしまうとトレーニング負荷として高く、疲労が蓄積してしまうからです。
また、トレーニングは相乗効果なので、それ以外のトレーニングをしっかりできればマラソンをしっかり走れるということです。
確かに心配ですよね？レースペースより遅いペースで、しかもレースよりも短い距離しか走らないわけですから「これで本番これより速くて長い距離押していけるのか？？」って思いますよね。
でも大丈夫です！
マラソンランナーのバイブルであるダニエルズのランニングフォーミュラでも、30㎞走で重要なのははペースよりもどれだけの時間を継続して走ったかが重要であると書かれています。
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具体的にはマラソンペースより若干遅いペースで35㎞、もしくは2時間30分間走るといった感じです。
決して1㎞何分ペースで30㎞走るとは書かれていないのです。
ここからも長い時間ある程度のペースで走ることが30㎞走に重要な要素であることがわかります。
実際私がサブスリーを達成できなかった別府大分毎日マラソンに向けたトレーニングでは、30キロ走はきっちり4分ペースで入れるようにしていました。
頻度も多く、2週間に1度ぐらいは入れていたように感じます。
しかしレース当日は同じペースで30㎞までしか押すことができず、結果的にサブスリーを達成することはできませんでした。
つまり30㎞を4分で走ることに固執してしまい、メリハリのあるトレーニングができていなかったのです。
この辺りは以下の動画でも解説しております。
現在のトレーニングでは30㎞走る時はもっとゆっくりなペースで走っていることから、もう少し遅いペースでもよかったのかなと思います。
つまり1㎞を4分ペースで30㎞走るならば、1㎞を4分30秒ペースで30㎞から35㎞走った方が良いと言うことです。
体の負担も少なく、目的とする刺激を与えられますからね。
30㎞走のポイントについては以下記事でも解説しております。今回はサブスリーに特化したものですが、そもそも距離走を行う理由や負荷のポイント、オススメのコースなどを紹介していますので参考にしてみてください、
サブスリーの距離にレースペースでの30km走は必要ない
以上からサブスリーを達成するにあたってレースペースでの30㎞走は必要ないことがわかっていただけたかと思います。
しかし全く距離走を入れる必要が無いわけではなく、最低限でも20㎞の距離走は必要です。
そしてこの20㎞走はマラソンのレースペースもしくはそれ以上で行う必要があります。
また20㎞の距離走まででマラソンに挑むのであれば、その他様々なトレーニングを入れて相乗効果を狙う必要があります。
65㎏ありながらサブスリーを達成した群馬マラソンでは20㎞走までしか入れてませんでしたが、様々なバリエーションのトレーニングを入れていたのが特徴です。
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この時は以下のトレーニングを行っていました。
・20㎞走
・12,000mから14,000mのペース走
・ショートファルトレク
・ロングファルトレク
・傾斜走
・ファストジョグ
・クロスカントリー
・坂ダッシュインターバル
距離走は20㎞までですが、様々な要素のトレーニングを入れていることが分かるかと思います。
20㎞以降は未知の領域感があって心理的な不安要素はありましたが、結果的に20キロまでの距離走で全く問題なく走り切りました。
具体的なサブスリー達成時のトレーニング内容については以下記事で解説しています。記録の出にくい群馬マラソンで2時間53分を達成した時の3か月分の練習日誌です。
練習日誌一覧だけでなく、どれだけの負荷でトレーニングを行ったかも詳細に解説しているので、サブスリー達成を狙う方には有益かと思います。
ちなみに30㎞走をかなり入れていたもののサブスリーを達成できなかった頃のトレーニング内容は以下の通りです。
・30㎞走
・ショートファルトレク
・傾斜走
・スローフリージョグ
練習のバリエーションとしては非常に少ないことがわかります。
様々なトレーニングを入れることで30㎞走が楽に走れるようになる
先に解説した様々の様子のトレーニングにより、30㎞が楽に感じてくるようになってきます。これは20㎞でも同じです。
30㎞走を繰り返していた頃の私は、次の30㎞走を楽に走る為のトレーニングをほとんど入れてませんでした。
そのためあまり成長がなく、30㎞を1㎞4分ペース以上で走るとたちまち苦しくなってしまっていたのです。
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しかし群馬マラソン3ヶ月前にはかなりバリエーションのあるトレーニングを入れていました。
当たり前の話ですがそのため距離走がどんどん楽に感じるようになっていたのです。
サブスリーを達成できなかった時期にも30㎞走を少しでも楽に走る目的のトレーニングは入れており、先に解説したショートファルトレクがそれです。しかし、それだけだとバリエーションとしては不足だったのです。
重要なのは20㎞でも30㎞でも距離走が楽に感じるようなトレーニングを入れることです。
それらを入れることで距離走が楽に感じ、結果的に長い距離も無理なく走ることができるようになるのです。
このトレーニングは結果的にサブエガを達成した際にも役立ちました。
そういった点では以下動画も参考になるかと思います。
また、以下の動画では2023年の防府読売マラソンで2時間48分台で走った時の内容で、レースまでに入れてきたトレーニング内容について解説しています。
ポイントとしては、やはりここでも様々なトレーニングを入れていますが、この時はレース直前のショートインターバルを多めに入れたりしています。
直前に大きな動きを入れることで、いつものマラソンペースがより楽に感じることもあるわけです。
サブスリーにはどのような練習を「どれだけの負荷」で行ったのかがポイント
これもまで30㎞走や20㎞走、その他様々なバリエーションについて解説してきましたが、最も重要なのはどのような練習をどれだけの負荷でやってきたかと言うことです。
ここがトレーニングで最も難しいところでは無いでしょうか?
私は過去に伸び悩んでいた頃、集団の練習会で自分の力量よりも少しペースが早い集団について我慢することだけが重要だと思い込んでいました。
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確かにそれも大事なのですが、そういった余裕のないトレーニングだと体が適応できず実力に変わって行かなかったのです。
ペース走を1㎞3分30秒設定で行ったり、30㎞走を1㎞4分ペースで行ったり、20㎞走を1㎞4分ペースを行ったりなど様々な設定がありますが、これらのトレーニングがその選手のトレーニング刺激として適切かどうかは人それぞれです。
トレーニングは体に適応させなければ意味がありません。自分の実力以上のトレーニングをしても、それがしっかり回復できないとそれはただの自己満足になってしまうのです。
周りの人の話を聞いていると、サブスリーできるかできないかの瀬戸際の選手でもかなり強度の高いトレーニングをされている方は多いと感じます。
実際にサブスリーを達成した私からすると、体に適応させることを前提にトレーニングを組むのであればもっと負荷は低くて問題ないと感じるのです。
負荷を調節するにはトレーニングについて一貫した考えが必要です。以下記事では私がサブスリーに向けてトレーニングしていて、効果を感じなかったトレーニングや考え方についてまとめております。
正直やっていても無駄だったと感じるトレーニングについて「６つ」にまとめてありますので、こちらも参考にしてみてください。
また、ランニングの負荷を客観的に考慮するのであれば、
ランニングペースの他に心拍データは重要です。
GPSウォッチに内蔵されている光学式心拍計で測定することはできますが、これまでの光学式心拍計はあまり正確ではありませんでした。
私もセンサーが４つ付いているタイプを以前使用していましたが、正しい心拍が表示されるのは一瞬で、正直なところ参考までにしか使えませんでしたね。
ただ、最近のセンサーが６つ付いている光学式心拍計はすごいです！
正確に心拍を測定できるので、トレーニング負荷を正確に割り出すことが出来るんですよね。
トレーニング時だけでなく、後述するHRVステータスなどにも安静時心拍を測定する必要があるので、精度の高い光学式心拍計はトレーニングに有効だと言えます。
私の場合はGARMINのForerunner965を使っています。
元々トレイルランニングの用途も見越して購入したので、地図機能も充実していますが、ランナーにはかなりオススメできるウォッチです。
その他にもおすすめのGPSウォッチについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
サブスリー直前まで行っていた距離走の内容
これは私の例ですが、サブスリー2週間前まで行っていた距離走の内容です。
毎週20㎞走を皇居で行っており、この時は毎回そこそこきつかったと記憶しています。理由は皇居のコースはアップダウンが激しく、ペースを作りにくいからです。
大体4分程度で20㎞を押して、平日のどこか別のタイミングで25㎞～30㎞を快調に走るイメージです。
この練習を繰り返して挑んだ群馬マラソンのラップが以下です。
群馬マラソンは序盤と終盤ににかなり坂のあるコースでしたが、上記の20㎞までのロング練習でこのラップで走れたのです。
そう考えると、サブスリーには30㎞をレースペースで走るトレーニングって必要ないと感じるわけです。
距離走と身体へのダメージ対策
距離走はジョグとは異なり、中強度のランニング負荷を長く続けるトレーニングです。
そうなると身体にかかる負荷は大きくなります。
私の感覚だと、やはり骨格筋だけでなく関節にも負荷がかかると感じます。
具体的には
・確実なコンディショニング
・日々のリカバリー
・日々のケア
この辺りが大切だと感じます。
対策①確実なコンディショニング
距離走のダメージ対策としては、コンディショニングが挙げられます。
負荷としては、中強度のランニングなので、トレーニング中は何とかやれてしまうのですが、その後のコンディショニングが非常に重要です。
マラソンランナーであれば、距離走だけがトレーニングではなく、外の様子のトレーニングも入れていく必要があります。
それには、距離走での練習からいちどリカバリーさせる必要があり、自分の体調を客観視できるデータが必要です。
そんな時に役立つのがHRVステータスです。
簡単に言うと、HR部位ステータスが高い時は、調子が良い状態を指し、低ければ調子が悪いことを指します。
つまり、HRVステータスが低い時に、深野強い練習を積み重ねると故障につながってしまうのです。
私の場合はガーミンのGPSウォッチでHR部位ステータスを測定していますが、実際自分の感覚と合うので、コンディショニングにはかなり使えると感じています。
HRVステータスについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
対策②日々のリカバリー
リカバリーにはバランスのとれた食事が大事だと考えますが、補助的にサプリメントを摂取することは重要です。
特に注目されているのが城西大学駅伝部と新田ゼラチンが共同開発したランショットです。
陸マガとかにも載っているので見たことのある方もいるのではないでしょうか？
Wellnexという特殊なコラーゲンペプチドを使用しており、柔軟性の高い細胞を作り出すことが可能です。
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城西大学との共同研究では、選手の膝の痛み等が軽減したと言うデータがあります。
マラソントレーニングで体を酷使する市民ランナーにもお勧めできますし、実際、私もかなりの頻度で使っていますが、リカバリー効率が良いと感じますね。
ランショットについては以下記事で解説しておりますので、参考にしてみてください。
また、これ以外にもランニングのケアにオススメのサプリメントについては以下記事で解説しております。
サプリメントについてもアミノ酸派の方もいればプロテイン派やHMB派など自分の流儀が皆さんあるかと思います。
以下記事で解説しておりますので、自分の内容に合ったものを選んでみて下さい。
対策③日々のケア
また、物理的なケアとしてはストレッチと筋膜のリリースです。
私の場合、マラソンに向けた距離走は短い時でも20㎞、長ければ35㎞近く走ります。
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それだけ多くの回数着地するわけですから、当然足にかかる負荷も大きいです。
インターバルトレーニングやペース走とは違った疲れがありますよね。
そんな時に筋肉の柔軟性が失われたり、筋肉と筋膜がくっつくと言う現象が起きます。
放っておくと、筋肉の動きが悪くなり、パフォーマンスに影響するだけでなく、腸脛靭帯炎などランニング障害にもつながってしまいます。
ストレッチは体の柔軟性を上げるためのものですが、この時にマッサージガンを併用するとより効果的です。
理由は筋膜をリリースした上でストレッチができるからです。
ランナーにおすすめのマッサージガンについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
まとめ
今回はマラソンサブスリーと30㎞走について解説してみました。
人それぞれマラソントレーニング方法は異なるかと思いますが、もし30㎞走に固執してしまっている人や、記録が伸び悩んでいる方は是非とも参考にしてみて下さい。
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