サブスリーを目指していると、
「30km走はどのくらいのペースで走ればいい？」
「サブスリーなら30kmを4分15秒/kmで走れないとダメ？」
「そもそも30km走は必要？」
と疑問に感じる人も多いと思います。
サブスリーのレースペースは約4分15秒/kmです。
そのため、30km走も4分15秒/km前後で行った方が本番に近いトレーニングになるように思えます。
しかし私は、サブスリーを目指すために30kmを4分15秒/kmで走る必要はないと考えています。
私自身、過去には30kmを4分10秒〜4分15秒/km前後で走れていたにもかかわらず、フルマラソンでサブスリーを達成できなかった時期があります。
一方、現在は30〜35kmのロングランを4分30秒/km前後で行い、その分MペースやTペース、さらに速い動きを取り入れたトレーニングと組み合わせています。
現在のフルマラソンの自己ベストは2時間46分48秒です。
こうした経験から感じているのは、サブスリーを達成するために重要なのは、30km走そのものを速く走ることではないということです。
30km走では長い距離を走るための筋持久力を養い、別のトレーニングでサブスリーのレースペースとなる4分15秒/kmへの余裕度を高める。
それぞれのトレーニングの目的を分けて考えることが重要です。
この記事では、サブスリーを目指すランナーに向けて、30km走のペース設定や取り入れ方、私自身がサブスリーから2時間46分までタイムを伸ばす中で変化した30km走の考え方について解説します。
 | 著者：千坂 充宏（SAMURAIGEL開発者） 書籍などを通じてトレーニングを独学し、初マラソン4時間58分から記録を伸ばし、40代でサブエガを達成。 主な自己ベスト YouTube｜マウンテンランニング研究所 |
サブスリーを目指すなら30km走は必要？
サブスリーを目指すうえで、30km走は必ず行わなければならないトレーニングではありません。
私自身、初めてサブスリーを達成したときは、30km走をほとんど行っていませんでした。
当時は30km走を行うと疲労が大きく、次のトレーニングに影響してしまうことが多かったからです。
また、当時の私に不足していたのは、単純に30kmという長い距離を走る能力だけではありませんでした。
サブスリーのレースペースとなる4分15秒/km前後を維持する筋持久力も不足していたため、30km走だけに大きな負荷をかけるよりも、他のトレーニングを継続して行うことが重要だと考えていました。
そこで、30kmという距離にこだわらず、20〜25km程度まで距離を落としてロングランを行っていました。
距離は短くても、
20〜25kmを毎週継続して走ることで、マラソンに必要な筋持久力を養うことはできます。
実際に私は、この方法でサブスリーを達成しています。
一方、現在は30〜35km程度のロングランを毎週行っています。
現在ではEペースで30〜35kmを走ることに比較的余裕があり、翌日以降のトレーニングにも大きな影響を残さず継続できるようになったからです。
また、毎週ロングランを継続することで、長い距離に対する耐性がさらに高まるだけでなく、他のトレーニングも積み上げやすくなった感覚があります。
個人的には、定期的に長い距離を走ることでロングランからの回復も早くなったと感じています。
そのため、現在は毎週30〜35kmを走っていますが、これは「サブスリーには30km走が必須だから」という理由ではありません。
30km走を行っても、その後のトレーニングを継続できるだけの走力がついたから取り入れているというのが大きな理由です。
サブスリーを目指す段階では、30kmという距離そのものにこだわる必要はありません。
30km走によって数日間疲労が残り、他の重要なトレーニングができなくなるのであれば、
20〜25kmに距離を落としてでも、毎週継続してロングランを行う方が効果的だと考えています。
サブスリーを目指す30km走のペース設定
サブスリーを目指して30km走を行う場合、私はサブスリー相当のVDOTを基準としたEペースで行うことをおすすめします。
目安としては、4分40秒〜5分10秒/km程度です。
ただし、この範囲の中でも毎回同じペースで走る必要はありません。
30km走を開始したときに「今日は少し身体が重い」「疲労が残っている」と感じるのであれば、4分50秒〜5分10秒/km程度の遅い側から入って構いません。
反対に身体に余裕があるのであれば、レンジの中間付近まで自然にペースを上げていくという考え方で十分です。
重要なのは、30km走単体のタイムではなく、その後もトレーニングを継続できる負荷に抑えることです。
サブスリーを達成するためには、ロングランだけでなく、Mペース走やTペース走など異なる目的のトレーニングも必要になります。
30km走を頑張りすぎたことで、その後数日間ポイント練習ができなくなるのであれば、トレーニング全体として考えると必ずしも効率的とはいえません。
30kmを4分15秒/kmで走る必要はない
サブスリーのレースペースは、およそ4分15秒/kmです。
そのため、
「サブスリーを目指すなら、30kmを4分15秒/kmで走れるようにならなければいけない」と考える人もいるかもしれません。
しかし、私は4分15秒/kmでの30km走はおすすめしていません。
理由は単純で、負荷が非常に高いからです。
サブスリーを狙うランナーにとって4分15秒/kmはMペースに相当しますが、30kmともなると2時間以上その強度で走り続けることになります。
また、Tペースも「○分/km」と固定して考えるのではなく、持続時間が長くなるほど設定ペースを調整する必要があります。同じように、30km走も距離だけでなく運動強度×持続時間で負荷を考えることが重要です。
30kmをレースペースで走ってしまうと、Eペースで行う30km走とはトレーニング負荷が大きく変わります。
そして、ここで考えたいのが残り12.195kmです。
30kmを4分15秒/kmで走り切ること自体がトレーニングの目的になってしまい、毎回大きな疲労を残してしまえば、他のポイント練習やロングランを継続できなくなります。
結果として、マラソン後半まで余裕を残すために必要な筋持久力を積み上げる機会を減らしてしまう可能性があります。
サブスリーの30km走で重要なのは、30km地点で出し切ることではありません。
本番ではそこからさらに12.195kmあります。
だからこそ30km走ではEペースを基本として余裕を残し、
別の日にMペースやTペースなどのトレーニングを行う。私はこのようにそれぞれのトレーニングの目的を分けて考えることが重要だと思っています。
30kmを4分15秒/kmで走れればサブスリーできる？
サブスリーのレースペースは約4分15秒/kmです。
そのため、30km走を4分15秒/kmで走り切れれば、「これなら本番でもサブスリーできる」と考える人も多いと思います。
しかし、30kmを4分15秒/kmで走れることだけで、サブスリーを達成できるとは限りません。
私自身、過去に30kmをサブスリーのレースペース前後で走れていたにもかかわらず、フルマラソンではサブスリーを達成できなかった時期があります。
今振り返ると、その原因の一つはトレーニング全体のバランスにあったと考えています。
当時は4分15秒/kmで30kmを走るための筋持久力はある程度身についていましたが、そこから少しペースを上げると一気に余裕がなくなっていました。
つまり、サブスリーのレースペースそのものを長く維持する練習はできていても、それより速いペースで走る能力が不足していたということです。
具体的には、Tペース付近でのトレーニングや、ランニングエコノミーの向上につながるような速い動きを取り入れたトレーニングがほとんどできていませんでした。
サブスリーを達成するためには、4分15秒/kmを「何とか維持できるペース」にするのではなく、
4分15秒/kmに対する余裕度を高めることも重要です。
Tペースや閾値走をトレーニングに取り入れているけど、
「そもそもTペースってどんなペース？」
「どのくらいの強度で走ればいい？」
「テンポ走とクルーズインターバルは何が違う？」
「設定ペースより速く走れた方が効果が高い？」… pic.twitter.com/CyuvxSkrzo— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) September 9, 2026
そのためには30km走だけを繰り返すのではなく、Tペース付近のトレーニングや、より速いペースでのトレーニングなど、異なる刺激を組み合わせる必要があります。
過去の私は、この部分が不足した状態で30km走に大きな負荷をかけていました。
その結果、30kmを4分15秒/km前後で走れる筋持久力はあっても、それ以上の走力に余裕がなく、フルマラソンではサブスリーにつなげることができませんでした。
逆に、こうしたトレーニングをバランスよく積めているランナーが、30kmを4分15秒/kmで余裕を持って走れるのであれば、サブスリーを達成できる可能性はかなり高いと考えています。
ただし、だからといってサブスリー達成の確認として4分15秒/kmの30km走を行うことを私はおすすめしません。
30kmをMペースで走るトレーニングは負荷が非常に高く、その後の練習にも影響します。
「30kmを4分15秒/kmで走れるか」を確認することよりも、Eペースでのロングラン、Mペース走、Tペース付近のトレーニング、速い動きを取り入れたトレーニングを継続し、4分15秒/kmそのものに余裕を作ることの方が重要です。
特にレースが近くなってきた際に行うMペース走のトレーニングボリュームについては以下の動画で詳しく解説しております。
サブスリーの30km走で意識したいポイント
サブスリーを目指して30km走を行う場合、私が特に意識したいのが「30kmを走り切った時点で、ある程度の余裕を残しておくこと」です。
30kmを走り終えた瞬間に「もうこれ以上走れない」という状態まで追い込む必要はありません。
感覚的には、30km走は腹八分目くらいで終えるのがおすすめです。
現在の私は30〜35kmのロングランを毎週行っていますが、走り終わったときにも「まだ少しなら走れる」と感じる程度の余裕を残しています。
これは30〜35kmをEペースで走っていることも大きな理由です。
実際、朝に30〜35kmのロングランを行った日でも、夕方に10km程度の低強度ジョギングであれば走れるくらいの負荷に抑えています。
もちろん、サブスリーを目指している段階で同じように走る必要はありません。
重要なのは、30kmという距離を走ることよりも、自分が回復できる範囲でロングランを継続することです。
30kmで余裕がなくなるなら25kmでもいい
30kmを走り切ることにこだわる必要もありません。
設定したEペースで30kmを走った結果、完全に脚を使い切ってしまうのであれば、25km程度で終えてもいいと考えています。
25kmを余裕を残して終えるのと、30kmを無理して走って疲労困憊になるのであれば、私は前者を選びます。
サブスリーを達成するために必要なのは30km走だけではないからです。
MペースやTペース付近でのトレーニング、速い動きを取り入れたトレーニングなど、別の日には別の目的を持ったポイント練習を行う必要があります。
30km走で疲労を残しすぎて、それらのトレーニングができなくなってしまえば、結果としてトレーニング全体の質を落とすことになります。
そのため30km走では、
「あと少し走れるけれど、今日はここで終わり」
くらいがちょうどいいと思います。
30km走そのものを頑張るのではなく、翌日以降もトレーニングを積み重ねられる状態で終える。
これがサブスリーを目指す30km走では重要です。
30km走とMペース走は分けて考える
ここまで解説してきたように、私はサブスリーを目指すために30kmすべてをマラソンレースペースで走る必要はないと考えています。
30km走はEペースを基本として長い距離に対する耐性や筋持久力を養い、マラソンレースペースへの適応は別のトレーニングで行うという考え方です。
サブスリーを目指すのであれば、まずは週1回程度、10kmをマラソンレースペースとなる4分15秒/km前後で走るところから始めるのがおすすめです。
10kmでも負荷が高いと感じるのであれば、無理に距離を伸ばす必要はありません。最初は8km程度まで短くしてもいいでしょう。
大切なのは、一度のトレーニングで限界まで追い込むことではなく、継続してマラソンレースペースに身体を慣らしていくことです。
マラソンレースペースに余裕を作るトレーニングも必要
サブスリーを目指す場合、もう一つ意識したいのが4分15秒/kmに対する余裕度を高めることです。
そのためには、マラソンレースペースばかりで走るのではなく、Tペースでのトレーニングや、さらに速いペースで走るトレーニングも取り入れます。
Tペースは乳酸性作業閾値付近の強度で行うトレーニングで、マラソンレースペースに対する余裕度を高めるうえでも重要です。
Tペースの設定方法や具体的なトレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
また、1000mや400mのレペティションなど、さらに速い動きを取り入れる方法もあります。
こうした短い距離を速く走るトレーニングを取り入れることで、速い動きに対応し、ランニングエコノミーの向上を狙います。
マラソンレースペースより速いスピードで効率よく走れるようになれば、相対的に4分15秒/kmにも余裕が生まれてきます。
つまり、サブスリーに向けたトレーニングを、
Eペースの30km走で長い距離への耐性を作る → 速いトレーニングで4分15秒/kmへの余裕度を高める → Mペース走で実際のレースペースに身体を慣らす
と分けて考えます。
30km走の中ですべてを解決しようとする必要はありません。
むしろ30kmを4分15秒/kmで走って大きな疲労を残すより、それぞれのトレーニングの目的を明確にして継続する方が、サブスリーに必要な能力をバランスよく伸ばしやすいと考えています。
ロングランを中心にサブスリーを目指すための考え方については、YouTubeでも詳しく解説しています。30km走をどのようにトレーニング全体に組み込めばいいのか、あわせて参考にしてみてください。
サブスリーに向けた30km走はいつ・何回やる？
サブスリーを目指すのであれば、30km走を毎週行うこともおすすめです。
ただし、これは30kmを余裕を持って走れるようになってからというのが前提です。
30kmを走るたびに大きな疲労が残り、その後のポイント練習ができなくなるのであれば、無理に毎週行う必要はありません。
最初は20〜25km程度から始め、余裕が出てきたら徐々に30kmへと距離を伸ばしていくのがおすすめです。
毎週繰り返すことでマラソンの土台を作る
私が30km走を毎週行っている理由の一つが、ロングランそのものを特別なトレーニングにしないためです。
Eペースでのロングランを繰り返すことで、循環器系の能力や基礎的な筋持久力を高め、長い距離を走ることへの耐性を作っていきます。
この土台ができてくると、Mペース走やTペース付近のトレーニング、さらに速いペースでのトレーニングも積み上げやすくなります。
低強度のジョギングでも基礎的な能力を高めることはできますが、私はある程度の距離をEペースで走ることで、マラソンに必要な筋持久力をより高めやすいと感じています。
そのため、
30kmを一度頑張って走るのではなく、余裕を残して毎週繰り返せる状態を作る。
これを一つの目標にしています。
30kmでは負荷が高すぎるのであれば、25kmでも構いません。25kmを継続できるようになってから、30kmへ伸ばしていくという考え方でも十分です。
30km走はレース何週間前まで行う？
30km走をいつまで行うかについては、30km走からどれくらいで回復できるかを基準に考えます。
一般的にはレースが近づくにつれてロングランの距離を短くし、疲労を抜いていきます。
一方、普段から毎週30km以上を走り、翌日以降にも大きな疲労を残さないほど適応しているのであれば、レース1週間前までロングランを行うという選択肢もあります。
私自身、フルマラソンを2時間46分48秒で走った際には、レース前週にも35km走を行っています。
ただし、これは誰にでもおすすめする方法ではありません。
30km走から回復するのに数日かかるのであれば、レース1週間前に行う必要はありません。
大切なのは「レースの何週間前まで30kmを走るか」と一律に決めるのではなく、自分が30km走からどれくらいで回復できるかを基準にすることです。
サブスリーから2時間46分まで伸ばして分かった30km走の考え方
私自身、サブスリーを達成した頃と現在では、ロングランに対する考え方が変わっています。
サブスリーを達成した頃は、20〜25km程度の距離を4分15秒〜4分20秒/km前後で走ることが多くありました。
当時は30kmまで距離を伸ばすと疲労が大きくなってしまうため、距離を短くして継続するという考え方でした。
この方法でも実際にサブスリーを達成することはできました。
しかし、現在振り返ってみると、20〜25km走としては少しペース設定が速すぎたとも感じています。
4分15秒〜4分20秒/kmで走ることで25km程度までしか走れないのであれば、そこから15〜20秒/kmほどペースを落として、もう少し長い距離を走るという方法もあります。
または、ロングランの負荷を抑えた分、別の日にMペースやTペース、さらに速いペースでのトレーニングを増やすこともできます。
現在は35kmを4分30秒/km前後で走っている
現在は、35kmのロングランを4分30秒/km前後で行うことが多くなりました。
一見すると、サブスリーを達成した頃よりロングランのペースは遅くなっています。
しかし、その分距離を伸ばすことができ、35kmを走り終えてもある程度の余裕を残せています。
夏に距離走をする意味ってあるのか？
秋になって30km、35km走をするのであれば、個人的には夏のうちからある程度長い距離を走っておいた方がいいと思っています。https://t.co/pSrh5iG6cZ
ただ、夏に30km走る必要はない。… pic.twitter.com/r4HhkrWgCG
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) August 14, 2026
そして重要なのが、ロングランですべての能力を鍛えようとしなくなったことです。
30〜35km走では長い距離に対する耐性や基礎的な筋持久力を養う。
その一方で、別の日にはMペースやTペース付近のトレーニング、さらに速い動きを取り入れたトレーニングを行います。
このように、それぞれのトレーニングに役割を持たせてメリハリをつけています。
私の場合、
20〜25kmを4分15秒〜4分20秒/kmで走っていた頃から、35kmを4分30秒/km前後で余裕を持って走り、別の日に速いトレーニングを行う形へ変わった
ということになります。
フルマラソンの自己ベストも、その後2時間46分48秒まで伸ばすことができました。
もちろん、ロングランのペースを落としたことだけがタイム向上の理由ではありません。
むしろ重要なのは、ロングランの負荷を適切にすることで、他の要素のトレーニングまで継続して積めるようになったことだと考えています。
サブスリーを目指していると、「30kmを何分で走れたか」に目が向きがちです。
しかし、30km走はマラソントレーニングの一つにすぎません。
30km走を速くすることではなく、30km走を含めた1週間のトレーニング全体を強くしていく。
現在は、この考え方を大切にしています。
サブスリーの30km走についてよくある質問
サブスリーするには30km走を何分で走れればいい？
一概に「このタイムで30kmを走れればサブスリーできる」と判断することはできません。
一つの目安として、4分40秒〜4分50秒/km程度で30kmを余裕を持って走れるのであれば、サブスリーに必要な基礎的な筋持久力はある程度身についていると私は考えています。
ただし、これだけでサブスリーを達成できるわけではありません。
サブスリーで重要なのは、本番のレースペースとなる4分15秒/km前後をどれだけ余裕を持って走れるかです。
例えば、4分40秒/kmで30km、あるいはそれ以上の距離を問題なく走れたとしても、4分15秒/kmまでペースを上げた途端に余裕がなくなってしまうのであれば、サブスリー達成は難しくなります。
逆に、
Eペースで30kmを余裕を持って走れる筋持久力があり、さらに4分15秒/kmにも十分な余裕がある。
この2つが揃ってくることが重要です。
30km走だけを見てサブスリーの合否を判断するのではなく、「長い距離を走る能力」と「4分15秒/kmに対する余裕度」を分けて考えるようにしましょう。
30kmを4分15秒/kmで走れればサブスリーできる？
サブスリーできる可能性はかなり高くなると思いますが、それだけで達成できるとは限りません。
私自身、過去には30kmをサブスリーのレースペース前後で走れていたにもかかわらず、サブスリーを達成できなかった時期があります。
当時はTペース付近のトレーニングや、速い動きを取り入れたトレーニングが不足しており、4分15秒/kmより少し速くなるだけで余裕がなくなっていました。
そのため、30kmを4分15秒/kmで走れるかどうかより、4分15秒/kmそのものにどれだけ余裕があるかを見ることが重要です。
また、4分15秒/kmでの30km走は非常に負荷が高いため、サブスリーの確認テストとして行うことも私はおすすめしていません。
サブスリーを目指すなら30km走は毎週必要？
必須ではありませんが、余裕を持って走れるようになったら毎週行うこともおすすめです。
最初から30kmにこだわる必要はなく、20〜25kmから始めても構いません。
大切なのは、30km走で疲労困憊になることではなく、翌日以降のトレーニングを継続できることです。
30kmを走っても「まだ少し走れる」と感じられるくらいの、いわば腹八分目を目安にします。
30km走はレース何週間前まで行っていい？
これは30km走からどれくらいで回復できるかによって変わります。
一般的にはレース前になるとロングランの距離を減らしていきますが、普段から毎週30km以上を走り、十分に適応しているのであれば、レース1週間前まで行うという方法もあります。
私自身、フルマラソンを2時間46分48秒で走った際には、レース前週にも35km走を行っています。
ただし、30km走によって数日間疲労が残るランナーが同じことをする必要はありません。
「何週間前まで」という数字だけではなく、30km走からの回復力を基準に判断することが重要です。
まとめ｜サブスリーの30km走は速さより余裕度が重要
サブスリーを目指すうえで、30km走は効果的なトレーニングですが、4分15秒/kmのレースペースで走る必要はありません。
30km走では、4分40秒〜4分50秒/km前後を一つの目安として、余裕を残して走ることをおすすめします。
大切なのは30km走だけで追い込むのではなく、
・Eペースのロングランで長い距離への耐性を作る
・Mペース走で4分15秒/kmに身体を慣らす
・Tペースや速い動きで4分15秒/kmへの余裕度を高める
と、それぞれのトレーニングの役割を分けることです。
私自身、以前は30kmを4分10秒〜4分15秒/kmで走れてもサブスリーを達成できませんでした。
現在は35kmを4分30秒/km前後で余裕を持って走り、その分ほかのポイント練習にメリハリをつけることで、フルマラソンの自己ベストを2時間46分48秒まで伸ばしています。
30km走は「腹八分目」で終え、次のトレーニングにつなげる。
30km走単体のタイムではなく、トレーニング全体で4分15秒/kmへの余裕を作っていくことが、サブスリー達成につながると考えています。
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