今回はランニングに欠かせない食品であるスムージーについて、その魅力と活用方法について解説したいと思います。
私自身、スムージーを利用してサブスリーを達成したランナーの一人です。
ランニングをする私たちにとって、日頃どの様なものをどのタイミングで摂取するかは重要です。
スムージーでの置き換え食が無ければ体重管理にも悩んだままでしたし、健康な身体も手に入っていなかったと感じています。
本記事は以下の方を対象にしています。
・レース前の体重管理を工夫したい
・ランニングで発生する活性酸素が気になる
・抗酸化物質を効率よく摂取したい
・ランナーにおすすめのスムージーはないのか？
・たくさんスムージーがあってどれを選ぶべきか分からない
・スムージーについて知りたい
以下記事で解説して行きます。
スムージーは植物の力強濃縮したドリンク
まずスムージーについてですが、皆さんご存知の通り、野菜や果物をそのままミキサーにかけたものです。
果汁を濃縮したフルーツジュースとは異なり、フルーツや野菜をそのまますりつぶしているので栄養素や食物繊維が豊富な食品です。
紫外線は植物にとって非常に有害なものですが、自分の身を守るために抗酸化成分を多く生産しています。
カロテノイドやフラボノイドなどが具体例として挙げられ、データカロテン、イソフラボンやアントシアニンなどの成分を目にしたことがある方は多いかと思います。
スムージーと言えば植物の力強さをそのまま摂取できるイメージですが、ランナーにおすすめする最も大きな理由がここにあります。
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スムージーはランナーにおすすめ！
そこで私が朝食の代わりに摂取しているのがスムージーです。
スムージーであれば、胃腸に大きな負担が掛かることはありませんし、ランナーに必要な栄養素が取れる上、摂取カロリーも低いです。
おすすめする理由としては、
・激しいランニングにスムージーは適した食品である
・スムージーは簡単に摂取できる
・スムージーはランニングに必要な栄養素を摂取できる
・スムージーはランナーの減量に最適である
以上の理由があります。
ちなみに私が飲んでいるのは以下のスムージーです。
おすすめ理由①激しいランニングにはスムージーが適している
ランナーにスムージーをお勧めする理由として、激しいランニングには抗酸化食品が必要だからです。
ランナーであればランナーズフェイスと言う言葉をご存知かと思います。日焼けして頬がこけていて、シワが多い顔のことです。
ランナーズフェイスは紫外線によるコラーゲンの量や過度な運動による活性酸素の増加によりなってしまうものです。
サブスリーを狙うようなシリアスなランナーはどうしても激しいトレーニングが必要ですが、それにより発生する活性酸素をどう処理するかも課題なのです。
その活性酸素の除去のためには抗酸化食品が必要であり、抗酸化食品の塊とも言えるのがスムージーなのです。
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おすすめ理由②スムージーは簡単に摂取できる
ランナーにスムージーをお勧めする理由として、簡単に摂取できるということです
最初は自分で野菜や果物を購入してきてミキサーにかけて飲んでいたのですが、これって手間がかかるのでかなり大変なんです。
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原菜を買わなくても最近では冷凍のフルーツや野菜もありますが、結局時間がない時にはミキサーを洗浄するのも面倒ですよね。
そんな時にプロテイン感覚で飲めるこのスムージーを飲むようになり、順調に摂取カロリーを減らすことに成功したのです。
その結果、体重も徐々に減少して行きました。
競技者である私的にはかなりオススメです。
おすすめ理由③スムージーはランニングに必要な栄養素を摂取できる
ランナーにスムージーをおすすめする理由として、ランニングに必要な栄養素を摂取できるということです。
ランナーにとって必要な栄養素にはビタミンやミネラルが挙げられます。
多くのランナーはどうしてもエネルギー的要素の栄養素に注目しがちですが、それと同じくらい重要なのがビタミンやミネラルなのです。
理由は摂取した栄養素を力に変える働きをするのがこれらの栄養素だからです。
つまりどんなエネルギー効率の良いハイオクガソリンを入れても、それをどう力に変える機能が充実していなければ意味がないからです。
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なので私はポイント練習の日でもエネルギー源と一緒に必ずスムージーを飲むようにしています。
この辺の詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
おすすめ理由④スムージーはランナーの減量に最適である
スムージーをおすすめする理由として、ランナーの減量に最適であるということです。
無理なく減量を行えば、レース前2日のカーボローディングの時期を含めても体重の軽い状態でレースに望めると言うことです。
マラソンのレース2日前は食べる量を絞る事は好ましくありません。理由は糖質は48時間かけてグリコーゲンなどのエネルギー源となって体内に貯蔵されるからです。
このタイミングで体重が重いからといって食べる量減らすと、レース本番でエネルギー切れを起こしてしまいますので、ここは体重よりも食べることを優先しましょう。
ちなみに私はレース前日は必ず焼肉を食べるようにしています。理由は以下記事で解説していますのでよかったら参考にしてみてください。後半のエネルギーの持ちが全然違います。
このように体重をあらかじめコントロールしておくことがどれだけの恩恵があるかわかるかと思います。
スムージーであれば無理なく朝食を機会が可能ですのでぜひともチャレンジしてみてください。
スムージーは女性ランナーに特にオススメ
スムージーはランナーの中でも特に女性にオススメです。
紫外線からのダメージは日焼け止めなので防ぐことができますが、内的要因で肌を美しく保つには色によるサポートが必要不可欠です。
スムージーは言わずと知れた美容飲料ですので、女性の方は走る時以外にも積極的に摂取しましょう。
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コンビニのスムージーではダメなのか?
コンビニのスムージーには添加物が含まれています。
増粘剤や人工甘味料、香料などが入っているものが多いですが最も問題なのが人工甘味料です。
ダイエットコーラ等に含まれる添加物ですが、人工甘味料を取るのであれば砂糖のたくさん入ったスムージーを取る方がまだマシと言うくらい人工甘味料はおすすめできません。
理由は太りやすくなるからです
人工甘味料は文献によると、脳に作用して食欲センサーを狂わすとされています。これにより日々の生活で糖質を多くとっても気がつかずいつの間にか太ってしまうのです。
また、添加物のデメリットは栄養素の吸収を阻害してしまうと言うことです。
具体的な添加物としてはリン酸塩などが挙げられ、摂取すると体内で見れると結合して本来は体に吸収されるべきミネラルを体外に放出してしまい、その結果慢性的なミネラル不足に陥ってしまうのです。
加工食品の登場によって食品の保存が効くようになり、私たちの生活はかなり便利になりましたが、添加物については注意して選択する必要があります。
ランニング前後で摂取すべきスムージーは異なる
ランニング前後で摂取すべきスムージーは異なります。
ランニング前に摂取すべきスムージーは果糖を多く含む桃やリンゴ、バナナなどゆっくりエネルギーに変換する原料を使ったものを取ります。
一方、走った後はランニングにより不足しがちな栄養素や、エネルギー代謝に欠かせないビタミン類を多く含む原料を使ったスムージーを飲むようにしています。
具体的には小松菜やオレンジなどを使ったスムージーです。
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スムージーの減量がうまくいった「第31回群馬マラソン」でサブスリー達成
2021年11月に開催された「第31回群馬マラソン」は、68㎏あった体重をレース前にうまく原料出来たレースでした。
もう少し早く取り組んでおけばよかったですが、最終的にスタートラインに立った時に63㎏まで体重を落としてサブスリー（2時間53分）を達成することが出来たのです。
この時の詳細は以下記事で解説しております。
この様にレース前などどうしてもトレーニング量を落とさなくてはならない時ってありますよね？
そういう時に困るのは体重の増加です。
トレーニング量を落とすので、消費カロリーが少なくなるからです。
群馬マラソン時に実践したのが、レース３週間前から摂取カロリーを減らすということでした。
レース前や、トレーニング量が減った時に通常通りに食べていては身体が重くなってしまいますが、1日3食のうちどこかの摂取カロリーを落とすことで体重を管理することができます。
また、1食抜くことは体重を管理するだけでなく胃腸を休ませることも可能です。
ではどのタイミングで食事を抜く必要があるのかというと、朝食を低カロリーのものに置き換えるのがいいでしょう。
全く運動をしない人であれば、朝食に何も食べないのはアリなのかもしれませんが、日頃トレーニングをしている私たちは、何も食べないというのはよくありません。
理由は、空腹状態でトレーニングをすると身体が筋肉を分解してエネルギーをえようとするからです。
ポイント練習前はスムージーに加えてエネルギー源も必須
ポイント練習など負荷の強いトレーニングでは、朝食をスムージーだけにすることはオススメしません。
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理由は、激しいトレーニングはキッチリ行わないと体に負荷がかかりませんし、それにはエネルギーが必要だからです。
しかし軽いトレーニングで済ませるのであれば、スムージーは最適でしょう。
例えば私の場合、軽いジョギングで120分走る時はスムージーを飲んでから走りに行きますが、30㎞走の距離走を集団で行うという場合はスムージーではなくしっかりエネルギーに変換されるものを食べてからトレーニングに向かいます。
自分が行うトレーニングに合わせて、食べるものを調節しましょう！
まとめ
本記事ではランニングにオススメなスムージーについて解説しました。
朝食にプロテインを摂取される方は多いかと思いますが、ランナーであればスムージーを積極的に摂取すべきです。
摂取したエネルギーを力に変えるには、スムージーに含まれている栄養素は非常に重宝します。
日頃のトレーニングの成果を十分に発揮する為にも朝食をスムージーに置き換えてみては如何でしょうか？
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