今回はマラソンサブスリー達成に関する記事です。
これまでは「オススメなトレーニングは〇〇！」といった記事を書いてきましたが、今回は「やめて良かった練習内容」という切り口です。
本記事では以下の方を対象にしています。
・マラソンでサブスリーを達成したい
・サブスリーで必要なトレーニングのみ知りたい
・サブスリー達成に必要な距離走のポイントについて知りたい
・サブスリー達成に向けてLSDは必要なのか？
・サブスリー達成には日頃のジョグはどの様に考えればいいのか？
以下で解説していきます。
私がサブスリーを達成するまで
まず私が社会人になってサブスリーを達成するまでの話です。
私自身過去に陸上競技はやっていたものの、一度競技から離れてしまいました。
仕事に追われて走る時間を捻出できなくなってしまい、順調に体重も増えてしまいランナーとはかけ離れた生活をしていました。
少し時間が取れるようになってきたので数年ぶりに走り始めて「マラソンぐらい走れるだろう」と踏んで出場したマラソン大会では惨敗続き。
そもそもフルマラソンを完走することができなかったり、走り切っても4時間近くかかってしまってしまう結果が続いたのです。
これはもうかなりショックでしたね。
このままではまずいと感じ、陸上競技者の頃のトレーニング日誌を見て過去にどんな練習をしている時にどんな結果が出ていたのかを探ろうと思ったのですが、やっている練習は実に様々。
練習日誌を見てもどの練習がフルマラソン位最も効果的だったのか今一つ分かりませんでした。
というのも駅伝部のトレーニングについて行くのにとにかく必死で、トレーニング内容について深く考えなかったのです。
一度走ることを辞めて、トレーニングについて深く考え主従選択をしている今だからこそフルマラソンでサブスリー達成に必要なトレーニング要素が分かってきたのです。
そして試行錯誤しながら昨年群馬マラソン2022にてサブスリーを達成しました。
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その後はかすみがうらマラソンでも2時間51分台で走り、夏場の北海道マラソンでは途中足を攣って歩いてしまったもののサブスリーを達成できています。
この感じだと今期の冬場のマラソンではサブエガも視野に入れられそうだというのが私の現在の状況です。
サブスリー達成に向けた書籍はたくさん出ているが
サブスリーやマラソントレーニングに関する書籍はかなりたくさん出版されています。
定期的にランニング系のムック本が出たりと、ランナーにとっては参考になる情報源は昔に比べてかなり多くなりました。
私もサブスリーを達成するにあたってできるだけ無駄を省きたかったので、かなりの本を読み込んだり、トップランナーのオンラインサロンに参加して情報を取ったりしてきました。
そうして多くのインプットをするうちにマラソンタイム向上において必要なトレーニングとそうでないトレーニングが分かってきたのです。
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サブスリーやマラソンのタイム向上を目的とした本を読みましたが、今思えば「これはちょっと遠回りだな」という内容が以外にも多かったです。
そこで本記事ではサブスリーを達成において私が「やらなかったこと」について解説しようと思います。
サブスリーでやるべきことを紹介している書籍は多いですが、やらないことを紹介している書籍は逆にないからです。
サブスリー達成のためにやめたこと①レースペースでの距離走
マラソンサブスリーに向けてやめて良かったことの1つ目は、レースペース以上のペースで走る距離走です。
距離走はマラソンでサブスリーを目指す方であれば既に取り組んだことのあるトレーニングかと思いますが、20㎞～30㎞の距離で設定される方が殆どでしょう。中には40㎞走まで行う方もいるかもしれません。
そんな距離走ですが20㎞以上走る場合にはレースペース以上の設定にするのを辞めました。
以前であれば30㎞走を中心にトレーニングを組んでいたのですが、「マラソンよりも短い距離のトレーニングなので、当然ペースは速くないといけない」という考えに固執しており、30㎞以上の距離走をレースペース以上で走っていた当時の私は、疲労感MAXでした。
もうその他のトレーニングが入れられないくらいです。
そこで気が付いたのはレースペース以上のペースで走るトレーニングは20㎞までで十分だということが分かったのです。
さすがに20㎞以下の距離を走るのであればレースペースもしくはそれ以上のペースで走らないとレース本番に身体がそのペースに対応できなくなります。
走ったこともない力量以上のペースでいきなりフルマラソンを走っても息が切れてしまいますし、ペース配分の感覚も今一つ分からないでしょう。
じゃあ30㎞～40㎞の距離走が必要ないのか？と言えばそんなことはありません。
30㎞～40㎞の距離走では筋持久力を強化するのに必要なトレーニングです。
これはジャックダニエルズ博士が書いた「ランニングフォーミュラ」にも同じことが書かれており、ロングラン（距離走）は「35㎞もしくは2時間30分間の長い方」という記載があります。
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つまりここでのロングランは筋持久力を向上させることが目的となるので、走り続ける時間が重要だというわけです。
つまりまとめると以下の様になります。
20㎞までの距離走は筋持久力と特異性を身に付けることで、30㎞～40㎞の距離走は筋持久力を向上させることが目的というわけです。
筋持久力がないとレース後半で心肺的に余裕があっても足が持たないことがありますよね。
これはLT値や最大酸素摂取量をどんなに向上させても、筋持久力がなければ身体が動かなくなるという例なのです。
30㎞～40㎞の距離走であればレースペースよりもかなり遅くて問題ないです。かといってLSDでは意味がなく、マラソンレースペースを意識した中強度でのペースが必要となってきます。
以下動画で距離走のポイントについて解説しておりますので参考にしてみてください。
また、私がサブスリーを達成した際の具体的なトレーニング方法については以下記事で解説しております。
サブスリー達成のためにやめたこと②疲労が蓄積した中での練習
サブスリー達成に向けてやめて良かったこととして、身体が疲労している中での練習です。
これは強化時には必要な場合もあります。BackToBackという考え方もありますからね。しかし個人的にはあまりオススメしません。
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トレーニングは身体がそのトレーニングに適応することで1セットと考えるべきです。
トレーニングによってあまりにも強く追い込み過ぎてしまうと、回復が大幅に時間がかかってしまうのです。
マラソンでサブスリーなど結果を出すには、トレーニングと回復を繰り返して強くなる必要があります。
それにはトレーニング負荷としては適応できないほど強すぎてはいけないのです。
私の後輩で、ジムでの筋トレが好きな子がいるのですが、ウエイトトレーニングで追い込んで、その後1週間ジムを休んだ後に以前よりも更に重たい重量を上げられるようになったというのです。
これがトレーニング刺激に対して身体が適応したということですが、マラソントレーニングにおいてもこの現象は当てはまります。
必ず身体が適応できる負荷でのトレーニングを心がけ、練習後はサプリメントなどでリカバリーを習慣化しましょう。
リカバリーにオススメのサプリメントは以下記事で解説しております。
サブスリー達成のためにやめたこと③実戦的でないインターバル
サブスリー達成の為にやめたこととして、実戦的でないインターバルです。
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これは陸上競技で元々トラックからマラソンにチャレンジしようという方に多い様ですが、マラソンの走力向上に直結しないインターバルトレーニングを行うことです。
よくありがちなのが、400mなど短い距離のインターバルトレーニングばかり入れてしまうケースです。
もしそのインターバルが3000m5000mのタイム向上に生きているならばそれは良いと思います。
しかし、400mなどショートインターバル自体も負荷の高いトレーニングで、回復にも時間がかかります。
なのでそれにより本来マラソンに最も効果的なインターバルである3000mや5000mのインターバルを全く入れられないのであれば本末転倒です。
身体の動きをよくする目的でジョグの最後に200や400の流し程度で十分でしょう。
サブスリー達成のためにやめたこと④ジョグだけで終わる練習
サブスリー達成の為にやめたこととして、ジョグだけで終わる練習が挙げられます。
ポイント練習の間は疲労を回復させるためにジョグで身体をほぐす方は多いかと思います。
私自身、リカバリーの日はLSDなどで2時間近くゆっくりジョギングして休養する場合が多いです。
そんな日であってもジョグだけで終わる日はありません、必ず最後に200m×5本などの良い動きを入れて終了するようにしています。
人間は記憶に左右される生き物だからです。
つまり走ったことのないペースに対しては身体が適応せず、早い動きを日頃殆ど入れないで終わる練習ばかりしてしまうと、実際にそのペースで走った時に体が反応しないのです。
マラソンで最終的にレースペースで練習を断片的に入れるのいはそういった理由があるのです。
なのでリカバリーの日でも次のポイント練習やレースを効果的なものにする為にも、最後に良い動きで終わることでトレーニング効果は全く違ったものになってきます。
サブスリー達成のためにやめたこと⑤無意味なLSD
サブスリー達成の為にやめたこととして、無意味なLSDが挙げられます。
LSD自体は良い刺激ですので日頃行うのですが、目的が以前よりも変わりました。
それは走力向上を目的としていないということです。
以前に「ゆっくり走れば速くなる」」という書籍がありましたが、あの本でLSDだけやれば速くなると誤解してしまったランナーは多いのではないかと思います。
マラソンを今まで走ったことのない方であれば、ゆっくり長く走れるようになることは大きな進歩ですし、実際に走力も向上してくるかと思いますが、サブスリーを目指すようなランナーであればLSDだけで速くなることはまずないと言って間違いないです。
私自身現在は疲労回復目的でLSDは実施しており、走力向上でLSDは行っておりません。マラソンをしっかり走り切る筋持久力をつけるのであれば先に解説した設定で30㎞～40㎞を走った方がずっと効果的です。
サブスリー達成のためにやめたこと⑥短い走行距離に拘ること
サブスリー達成の為にやめたこととして、短い走行距離にこだわることです。
最近はサブスリーに関する書籍がたくさん出ており、100㎞程度の月間走行距離でも達成は可能と書かれた書籍も多く見かけます。
確かに短い走行距離でうまくサブスリーを達成した人も何人か知っています。
ただそういう方は過去に陸上経験があったり、元々のサブスリー以上の持ちタイムを持っている人です。
100㎞程度の走行距離で絶対にサブスリーを達成できないのかと言えばそんなことはありませんが、目標達成はかなり困難になるかと思います。
サブスリーに必要な様々な要素、つまり３時間近く走り続ける筋持久力やスピード、それらのポイント練習後のリカバリジョグなどを考慮すると100㎞なんてあっという間に行ってしまいます。
必要なトレーニングを組み合わせると200300㎞にはなってくるはずですので、最低限その距離は走った方が効率的です。
必要なポイント練習だけでは体重のコントロールも難しいので、少ない走行距離でサブスリー達成を狙うのはオススメできません。
サブスリー達成に向けた情報を動画で発信しています
私のYouTubeでは、サブスリー達成に有益な動画を配信しております。
サブスリーを達成しようとする方には家庭を持たれている方やお仕事をされている方が多いかと思います。
そういった方でも聞き流しながらインプットできるように作っております。
BGMをキャンプで焚火をしているシーンで作成しておりますので、寝る前にもオススメです。
再生リストの中の「サブスリーキャンプ」という項目に入っているのがランナー向けの動画集です。
この先も有益な情報を配信していきますのでチャンネル登録宜しくお願いいたします。
まとめ
今回はマラソンサブスリーでやらなかったことについて解説致しました。
マーケティングでも最初は「やらないこと」を決めることが最も重要であると言われています。
情報が多い世の中では適切な情報だけを選択する必要があります。
せっかくマラソンで速くなりたいという気持ちを持ったのであれば、なるべく無駄を省いて一緒に速くなりましょう！
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