マラソンにもトレイルランにも有効なビルドアップ走について解説!

CARBON X

トップ選手の練習日誌がSTRAVAなどで公開されることが多い時代になってきましたが、内容を見ると、

ビルドアップ系の練習が多いことに気が付きました。

そこで、この先はビルドアップ練習を入れた時の体の変化を見ていきたいと思います。

色んな練習と組み合わせる人体実験です笑。




ビルドアップ走とは?

学生の頃はポイント練習と言えばペース走がメインでしたが、長い距離を走る30キロ走などは、必ずと言っていいほど

後半ペースを上げるように指示がありました。

またフリージョグの日も、ただのジョギングで終わらせるのではなく必ず後半ペースアップして終わるように指示がありました。

当時は体に刺激を入れるために後半ペースを上げる程度にしか考えていなかったのですが、書籍で色々と情報を見ると、ビルドアップ走はそれ以外にも効果があるように感じます。

今は違うんでしょうが、昔は大学の練習も目的や生理学的な効果をもっと説明してくれればいいのにと良く思ったものです。

ビルドアップ走で何が強化できるのか?

陸上競技の練習でもトレイルランニングでも、ペース走・インターバル・ビルドアップ走などいろいろな練習がありますが、ビルドアップでは主に何が鍛えられるのでしょうか?

主に言われているのが骨格筋と心肺機能に独特の負荷がかかるというものです。

骨格筋

走るペースが上がれば動員する骨格筋も変わります。

例えば本日ですと、4分30秒のペースからスタートして、後半3分30秒のペースまで上げる練習をしましたが、後半になると前半の4分30秒の時と異なり、歩幅も腕振りも大きくなりますし、着地も蹴り出しも序盤のペースの時とは全く異なります。

つまり全然違う筋肉を後半にかけて使うことになります。

また使う骨格筋だけはなだけではなく、その出力も変わってきます。

後半により大きな力を必要とすることにより、フルマラソン後半でもピッチを落とさないような体ができあがるのです。



心肺機能

骨格筋と同じく、ビルドアップ走では心肺機能にも独特の負荷がかかります。

つまり様々な心拍ゾーンを1度の練習で経験することができるのです。

インターバルも結果的に様々な心拍ゾーンで負荷をかけるトレーニングになりますが、ビルドアップ走は心拍が徐々に上がっていくため、インターバルとはまた違った色を体に入れることができるのです。

ペース走との違い

ペース走も長距離トレーニングにおいては非常に重要な練習ですが、ビルドアップ走はその目的が異なります。

ペース走は、最初から早いペースで走り続けることで、リズムを身体に覚え込ませて、運動による乳酸を有効活用できる領域を広くするものですが、最近練習をしていて感じるのは

設定によってはビルドアップ走の方がきついと言うことです。

アベレージがしょぼくともきついんです。

下記は練習時の心拍ゾーンですが、実際ビルドアップ走を行うと、いろいろな心拍ゾーンで走れているということです。

後半に向けてペースが上がっていくので、疲労した身体に追い打ちをかけるように負荷がかかります。

ただし最初のペースが遅すぎるとあまり負荷がかからないまま練習が終わってしまうので、うまく自分の力量に合わせて練習を入れていきたいところです。

マラソンのビルドアップ走

本日は30㎞のビルドアップ走をしてきましたが、距離が長い設定でのビルドアップはなかなかしんどいです。

今日は4分30秒~3分30秒の設定でのビルドアップ走るでしたが、後半は上げ切れずに終わってしまいました。練習の目的を考えるともう少し設定を落とすか、設定はそのままで距離を落とすべきでしたね。

心拍をキッチリ追い込みたいのであれば、12㎞~16㎞程度の距離をキッチリ最後まで上げ切るビルドアップ走がここ数回この練習を入れていて良いと感じます。

ペース走のアベレージより少し遅くなる程度の設定が良いかと思います。

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トレイルのビルドアップ走

トレイルランの競技力を上げるに当たっても、このビルドアップは有効であると感じます。

ロードで行うビルドアップと併せて行っていますが、トレイルの動きに対応させるべくクロカンコースなどの不整地でも行います。

ロードではキッチリ心肺に負荷をかけて、トレイルではロード程のペースではなくとも、不整地を走ることでバランス感覚・筋力更に鍛えられます。

ホームコースのクロカンコース、木の根が沢山あるので神経系も鍛えられる
2つの心拍ゾーンをキッチリ使えているのでビルドアップとしてはいい練習!
イイ感じにペースを徐々に上げられています。

アップダウンの激しいクロカンコースでのビルドアップ走だとなかなかペース感覚を鍛えるのが難しいのですが、骨格筋もロードでどういんするものとはまた違うので、いい練習だと感じます。

この先はしばらくこの練習を入れてみて、体の変化を見ていこうと思います!

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