トレイルランにおけるリアルフード摂取の重要性について

トレイルランにはエネルギージェルや固形食など補給食を持って行かれる方が多いと思いますが、そんな中最近雑誌でよく見かける「リアルフード」ってどうなんだろう。。という疑問に当たった方は多いのではないでしょうか?

トレイルランに限らず、様々なスポーツでリアルフード摂取の重要性は浸透しています。

長い距離を走りながらエネルギーも補給する必要のあるトレイルランにおいて、

「リアルフード」の摂取は非常に重要となります。




リアルフードとはそもそもどんな食べものを指すのか?

リアルフードとは、

加工が少ない天然の食品を指します。

エイドに置いてあるものがまさにリアルフードです。

 

この投稿をInstagramで見る

 

UTMB®(@utmbmontblanc)がシェアした投稿

水分活性を低く保ったり、携行しやすいように固く伸ばしたりなど、トレイルラン専用に設計された補給食は、長時間保管出来たり持ち運びに優れているという利点があります。その日のレースで使わなかった補給食は次回のレースにも取っておけたりしますよね?

一方リアルフードはそういった加工が少ないので、長時間持たせることはできません。エイドで失敬したものを次回のレースで使用した場合、確実にお腹はPPとなり、レースを離脱することは確実です。

一部加熱処理などされて若干加工されているものもありますが、エイドにあるものはザックに長時間入れたり、長時間保管できないものばかりです。しかし加工された補給食にはない栄養素を豊富に含みます。

だからこそレース中は、

エイドに置いてあるリアルフードにより良質な栄養素を摂取すべきなのです。

レースの規模にもよりますが、エイドではおにぎりや、かつおだしのスープ、うどん、味噌汁、コンソメスープ、このあたりがよく置いてあります。

これらは当然生の食材ではありませんが、トレイルランニング中の補給食と比べたら充分リアルフード寄りの食品となります。

このリアルフードにも種類があり、

●穀物

●タンパク質

●野菜

●果物

の4つから構成されます。以下で解説して行きます。

リアルフードの種類

トレラン初心者
トレラン初心者
リアルフードを摂った方がいいのは分かったけど、結局のところ、レースでは具体的に何を摂ったらいいの??大きい大会になればなるほどエイドにたくさん置いてあるから、いつも分かんなくなっちゃうんだ!
確かにエイドでは色々と置いてあるからね!エイドで摂るべきリアルフードを解説するよ!
パイセン
パイセン

ベースとなるリアルフードの種類を紹介します。

穀物

エイドで置いてあるものの代表例として「おにぎり」があります。

穀物に関しては、もうぶっちゃけおにぎり食べておけば十分です。

更に言うと、極力精製されていないリアルフードがオススメです。

例えばパンであれば、生成された白い食パンではなく全粒粉やそば粉を使った「色が黒いもの」を選択するのがポイントです。ごはんであれば白米よりも玄米を取るべきです。

ですが、エナジージェルと比較したら白米のおにぎりでも十分リアルフード寄りの食品です。ぶっちゃけ白米を摂ればかなり良質な補給と言えるでしょう。

エイドでは絶対食べて、1個くらいザックに忍ばせましょう。(エイドガールに断りを入れてからね)

逆に言えばエイドで確実におにぎりを食べられるように、走りながら体調を整えるなど段取っておきましょう。補給のベストな受け入れ体制はみなさん練習で習得済みのはずです。

タンパク質

トレイルランニング中はあまり摂取する機会がありませんが、加工されていない肉を選択するのがリアルフード摂取のポイントとなります。

エイドでもなかなかタンパク質を摂取できるエイドは少ないと思います。

過去に「ミニシラス丼」を置いてあるゴージャスなエイドがありましたので、迷うことなくパクつきました。

しかしそんな神がかったエイドはそう多くないので、たんぱく質に関してはプロテインバーで摂取するのがレース時の定石となるでしょう。

野菜

野菜は時々エイドステーションに置いてありますよね。

熱い時期の例ではトマトやキュウリ、スイカなどが置いてあります。エネルギーにならないからという理由でスルーしがちですが、リアルフードを摂取するという意識を持って必ず摂取するようにしましょう。

果物

果物で良く置いてあるのはバナナとオレンジです。

特にバナナはカリウムなどのミネラルも豊富に入っているので、痙攣防止にもつながります。同時にエナジージェルと同じくらいすぐエネルギーに代わるので、

「NO BANANA NO LIFE」と言っても過言ではないくらい重要です。

確実に摂取しましょう。




なぜリアルフードを摂る必要があるのか?

トレラン初心者
トレラン初心者
同じ糖質ならエナジージェルでいいんじゃないの??食べやすいし!

過去の私も補給についてはそう考えていました。しかし、長い距離のレースを走る場合の補給は、エナジージェル、固形食、リアルフードなど様々な食品を満遍なく摂取することがポイントとなります。

補給の重要性については以下記事でも解説しています↓↓

トレイルランに特化した戦略的な「補給」について

「単純糖質」と「複合糖質」を織り交ぜながら補給するということです。

エネルギーを摂ることだけで補給完了ではない

エナジージェルを摂取を摂取すれば確かにエネルギー源を摂ったことになるので、これでOK!と思いがちですが、エネルギー減の質を考えると一概にそれだけが正解だとは言えません。

「家に帰るまでが遠足」と同じように、エネルギーに変換されるまでが補給です。

レースの距離にもよりますが、特に1回のレースが5時間を超えてくる距離のレースである場合は液状食以外にも準備が必要です。

エネルギー代謝には噛むこと(咀嚼)が重要

ものを食べるということは非常に多くのホルモンが関係します。

空腹や血糖値コントロール、食べたものを吸収することに関係するホルモンなど実に多岐に渡り、現在も研究が進められているほどです。

そのなかの一例として、

「噛むこと(咀嚼)はエネルギー代謝調節やインスリン分泌に影響与える」と言う事実があります。

食べ物を噛んで唾液を出すことで胃が働き始めるというものです。

エナジージェルは噛む必要がないので非常に補給効率は良いですが、長時間摂り続けると体調不良に陥るのは皆さん既に経験されているかと思います。

私自身も様々なレースでこの経験をしているので、液状食と固形食を交互に摂るようにしたところ効果がありました。つまり「単純糖質」と「複合糖質」を織り交ぜながら補給したわけです。

なので、食べやすい液状食を摂取しつつも、固形食や、リアルフードを含む固形食を定期的に摂取して食べたものを確実にエネルギーに換えましょう!

市販されているリアルフード補給食

トレイルランでは

●軽い

●ある程度の硬さがある(ザック内で潰れない)

●長く持つ

●暑い状況でも溶けない、温度変化に強い

●重量当たりのカロリーが高い

この辺りが重要になります。

市販されているリアルフード補給食であれば、固形のナッツバーなどが代表的です。

ナッツバーにはくるみやアーモンドなどのリアルフードが含まれ、低糖質、高脂質のものが多く含まれるので摂取カロリーとしては高くなります。

糖質は1gあたり4kcalであるのに対して、脂質は9kcalと約2倍です。

※トレイルランのエネルギー源に関する記事はコチラになります。↓↓

ランニングのエネルギー源の違いとパフォーマンスについて

補給用に出たもので「TRAIL BUTTER」が話題となり、愛用しているトレイルランナーは多いかと思います。

TRAIL BUTTERの中身

実際にファストパッキングで8時間のアルプス縦走に使用しましたが、長距離のトレイルランやファストパッキングに最適です。すぐに身体に力がみなぎるものではありませんが、空腹感をしばらく感じないですし、走りながらもちゃんと食事した感があります。

また、この他にも固形食でもナッツ類を多く含むものがあるので、これらも良いでしょう。

あと蜂蜜もおすすめです!

はちみつはトレイルランや登山に超オススメのリアルフードである

以上よりオススメの補給方法は?

かといって、トレイルランニングやファストパッキング中にリアルフードだけ摂取すればいいかと言うと、そうではありません。

レースでは補給したエネルギー源は早く走力に代わってくれないと困りますし、同時に腹持ちのよい補給食も必要です。

つまり、

●一気に消化されて効果を発揮するもの

●ゆっくり時間をかけて消化してエネルギーに代わるもの

●血糖値の乱高下を防ぎ、じわじわと効くエネルギーを得られるもの。

これを摂りつづけることが重要になります。

レース中はいろんなことに気を配らなくてはなりませんが、補給についてはこの変に注力するのが大事ですので、是非実戦で取り入れてみてください!

↓いつもありがとうございます!とても更新の励みになりますのでクリックお願いいたします!
にほんブログ村 その他スポーツブログ トレイルランニングへ
にほんブログ村



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)