外出自粛の影響で、レースがすべて中止になりましたが、毎月出場していたレースが中止になることで、自分の身体と向き合う時間が出来ています。
ここ最近はいろんな試みをして自分の身体が良く分かってきたように感じます。
今回は食事改善とサプリメント摂取という非常にマニアックな話で
読者が離脱しないかハラハラしながら書いています。
トレイルランとビタミン・電解質摂取の重要性について
食事を改善して約３週間が経ちますが、必ず6種類の食品を取るようにした上、補助的にマルチビタミンのサプリメントを飲むようにしました。
回復が早く感じたり、練習でより力が入るように感じるようになったのはおそらく
マルチビタミンを摂取したことも大きいです。
また減量に成功したのも、動きが良くなったことによるカロリーの消費と、これまでエネルギー源を確実にエネルギーに変換できるようになったことが大きいことは間違いないです。
トレイルランのエネルギー産生について
トレイルランニングに限らず、人間の体を動かすエネルギー源となる者には
- 脂質
- 糖質
- タンパク質
があります。
これらが胃で分解されて細胞内に入り、細胞小器官のミトコンドリアの中でエネルギー産生回路によりエネルギーが賛成されます。
学生の頃に生物で習ったATPと言うやつです。
エネルギー源となる脂質・糖質・タンパク質の中で、最も優先的にエネルギー源として使われるのが糖質つまり炭水化物です。
別記事で述べたように、できるだけ長く走るには脂質を使った方が良いのですが、体内に糖質が多く残っている場合は優先的にこの糖質が使われてしまいます。
トレーニングでは、運動強度をコントロールして極力脂質を優先的に使うような体作りをしたいところです。
エネルギー産生におけるビタミンの働き
ビタミンは、摂取したエネルギー源をエネルギーに変えるのに必要不可欠です。
人間の体には、エネルギーの材料（エネルギー源）を取り込んだ後に、それらを利用してエネルギーが作られます。
このエネルギーがあるからこそ私たちは歩いたり立ったり走ったり、あんなことやこんなことができるのです。
単にエネルギー源を摂取すればいいという訳ではない
過去にトレイルランのレース中に、マルチビタミンを摂取した時に、補給食を食べた時以上に力が湧いてきた経験がありました。
「なんだ！マルチビタミン単体でもこんなに効果があるんじゃないか！」
と勘違いしていた時がありますが、これは補給した糖質（エネルギー源）がマルチビタミンによってエネルギーに変換されたということでそう感じたのでしょう。
その勘違いのまま、別の日に練習時に補給食を持たずにマルチビタミンだけザックに忍ばせて、ガッツリハンガーノックになって下山してきたほろ苦い記憶があります。
エネルギーだけ取っていれば良さそうな気もしますが、ビタミンがないとそのエネルギー源も有効にエネルギーに変換されないのです。
エネルギー源とビタミンはセットで考えましょう。
高低図に摂取するタイミングを書き込んでおくのも手です。
自分の身体での人体実験
冒頭でも触れましたが、この仮説を立てた上で自分の体で人体実験をしてみました。
検証したのは
- 減量
- 練習時の身体の動きの改善
この２点があるかあるかどうかです。
食事を改善して、ビタミンまでしっかり摂取すればエネルギー産生の効率は以前よりも上がるはずです。
そうすれば練習時の身体の動きも当然改善されるはずですし、エネルギー源もしっかりエネルギーに変換されるので体の中で残ることで体重増加の要因にもならないはずです。
減量に効果があった
食事を書いて3週間が経ちますが、必ず6種類の食品を取るようにした上、ビタミンのサプリメントを飲むようにしてから、
67kg→64kg
と体重が減量傾向にあります。
つまりこれまでエネルギー源を摂取しても、それをエネルギーとして変換できずに不要物として蓄積されていたということです。
一応減りましたが、この先に少しでも気を抜いたらリバウンド王確定ですので慎重に毎日を過ごしたいと思います。
身体が良く動き、練習の質も向上して回復も早い
練習ではより力が入るように感じたり、回復が早く感じたりるようになりました。
これも食事の改善と、ビタミンを摂取したことが大きいと思われます。
練習でも以前よりも少ない力で早いラップを刻めますし、うまく身体が使えている感覚があります。
また、これまでポイント練習の次の日は大体ふくらはぎやアキレス腱辺りに張りを感じたりしており、朝起きて「アテテテテ」とか言いながら屈伸して伸ばすのが日課でした。
しかし、６種類の食品を積極的に摂取することで食事のバランスを改善して、ビタミンを摂取することで朝の疲れの残り方が全く違いまして
退くほどビックリしました。
各種ビタミンの働き
続いて各種ビタミンの働きです。
参考までに各種ビタミンの働きを書きますが、
薬局でマルチビタミンのサプリメントを食後に飲めばOKです。
ビタミンB
ビタミンBはよく「疲労回復」に効果があると言われています。
豚肉にはビタミンBが含まれているからよく食べなさいとはよく言われたものです。
このビタミンBは、身体にエネルギー源が入ってきたときに、
細胞内でエネルギー産生サイクルを円滑に回す為に必要不可欠なものです。
具体的に細胞内でエネルギー産生サイクルをどう円滑に回すかと言う事は、糖質や脂質を分解する工程で働く酵素を助けて代謝をスムーズにすると言うことです。
よってエネルギー源を摂取しても、ビタミンBがなければエネルギーにうまく変わっていかないと言うことです。
ビタミンC
よく美容に必要なビタミンとして挙げられるビタミンCですが、ランナーに最も関係する働きとしては、
鉄分の吸収を助ける
と言う重要な働きがあります。
また美容に良いと言われているのは、細胞をつなぐコラーゲンの合成にビタミンCが役立つからです。
水溶性で、使用されないと排泄されるので毎日摂取するのが理想です。
ビタミンA
抗酸化作用があり、皮膚や粘膜眼の健康守り感染症を防ぐ働きをします。
練習を継続して行うためには体調管理が大切なので、そのために定期的に取っておきたいビタミンです。
ビタミンE
抗酸化作用を持ち、有害な過酸化脂質から細胞を守る働きがあります。
ビタミンK
丈夫な骨作りに欠かせないカルシウムを、骨沈着させる手助けをします。
また、出血を止める作用があります。
ビタミンD
カルシウムの吸収をサポートします。
またビタミンKとともに吸収したカルシウムを骨沈着させる働きもあるため、丈夫な骨作りには欠かせません。
電解質タブレットなどに入っている栄養素について
ビタミンタブレットなどのサプリメントについては、痙攣や熱中症、脱水などのリスク回避程度にしか考えていませんでした。
しかしビタミンがエネルギーを作り出すのに必要だと言うことを知ってから考え方が変わりました。
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いつも私が使用しているのは「塩熱サプリ」と言うトレイルランナーの中ではかなりオーソドックスなものですが、サプリメントには以下の栄養素が配合されています。
ナトリウム、カルシウム、カリウム、ビタミンC、クエン酸、ビタミンB1、マグネシウム、ナイアシン、ビタミンB６です。
ビタミンBは、炭水化物や脂肪をエネルギーに変える代謝経路で重要な役割を果たしていると言う事は先に伝えましたが、このビタミン補給をサプリメントなど高濃度のものに頼りすぎると、体が慣れてきてしまうと言う問題点があります。
つまりサプリメントからとれば良いと体が思い込んでしまい、
食事からの栄養素吸収効率が下がってしまうんです。
最近は、補給食でもビタミン・電解質を補給できるものもある。
例えばトレイルランニンング会場に売っているSTC neutritionの「IRON FORCE BAR」などは、プロテインに加えて、エネルギーとビタミンミネラルを同時に補給できます。
こういった固形食に加えて、補助的に取りたいのがビタミンタブレットですが、取りすぎには注意が禁物です。
サプリメントの摂取バランスを判断する基準
水と電解質の適切なバランスを維持することは非常に重要です。
このバランスが骨格筋系や消化器系などの体のシステムにとって重要な働きを持つのです。
電解質とはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、クロールといった栄養素のことで、汗の中に含まれており体内から流れ出てしまうものです。
つまりトレイルランなど長時間走り続けるスポーツは常に体から出て行ってしまうものです。
したがって十分な量を補っておかないと運動中に消費されすぐに一時的な電解質失調に陥ってしまいます。
その中でも最もトレイルランナーが避けたいのは
希釈性低ナトリウム血症
になることです。
これは電解質の摂取量が不適切な上に水分を取りすぎてしまうことです。
特に意識せずに水分補給をすると、せっかく補給をしてもうまく吸収されないことがあります。
逆に水分以上に電解質を摂取しすぎてもダメですしなかなかベストなバランスは難しいです。
必ずサプリメントの摂取タイミングを決めて、水分補給も戦略的に行う必要があるのでここに留意してレースを組み立てていきましょう。
まとめ
今回は主にトレイルランニング中のビタミン・電解質摂取について解説しましたが、
レース中のエネルギ補給・水分補給・ビタミン・電解質補給のバランスは結構難しいです。
ビタミンも摂りすぎると問題がありますし、補給しないとそれはそれで問題です。
行動時間からカロリーを算出する方法がありますが、ランナーの力量によりその計算式が当てはまらないのはすべてのトレイルランナーが既に経験済みかと思います。
ビタミンの補給に関しても同じことが言えます。
自分のホームコースでぜひともベストの摂取バランスを検証してみてください。
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