今回は疲労回復方法やおすすめの疲労回復グッズの紹介です。
・おすすめの疲労回復グッズを知りたい
・疲労回復にはどんな方法が効果的なのか？
・多すぎてどのケアグッズを選べばいいかわからない
・おすすめのケア食品について知りたい
といった方には有益な記事になるかと思います。
ランニングにおける疲労回復の重要性
マラソンやトレイルランニングのトレーニングは、
「練習刺激を体に与えて回復させる」
ことが重要で、この積み重ねでタイムや競技力は伸びていきます。
しかしそれには適切な負荷でのトレーニングや疲労回復方法が必要になってきます。
効果的なトレーニングというのは、トレーニングの負荷に対して体が慣れることで１セット。ここで解説した「慣れる」というのは、完全な回復を表します。
ドラゴンボールで言うと、サイヤ人がダメージを受けた状態から回復したら、以前よりも強くなっているそんなイメージです。
これはスポーツについてかなり適切な一例と言えるでしょう笑 。
ただ、私を含めて多くの方がこのバランスが取れていません。
回復にはケアや食事など様々なアプローチがありますが、練習内容がハードすぎても効果が薄れてしまいます。
ただ疲労回復に向けてケアグッズや様々な疲労回復手法を試すといった努力は出来ます。
小さな努力ではありますが、これができるかどうかで競技の成績は大きく変わってくるのです。
ランナーにオススメなケアグッズ
次にランナーにオススメなケアグッズについて紹介します。
私自身日にいろいろなケアグッズを試してきましたが、その中でも特に効果的だったと感じるものは、
・マッサージガン（ボディピクセル）
・筋電気刺激器機（ルコエラン）
・マッサージオイル（Igname）
・スキンケアグッズ
・リカバリーボディシャンプー
以上です。
記事で１つずつ解説していきます。
オススメケアグッズ①マッサージガン
ランニングにおすすめなケアグッズとしてマッサージガンが挙げられます。
このドライヤーの様な形状のケアグッズです。
先端がストロークするという非常にシンプルな構造ですが、
これが筋膜リリースや筋肉の回復に予想していた以上に効果的でした！
これまでマッサージガンの代わりに筋膜リリースローラーを使っていましたが、これだとどうしてもうまく体重が乗らなかったり、筋膜をリリースするのにかなりの痛みを伴っておりました。
しかしマッサージガンに変更してから、筋膜リリースの痛みも少ないですし、筋肉の張りも明らかに取れるようになったのです。
オススメは、マッサージガンを当てた後にしっかりストレッチングもすることです。
これによりポイント練習の翌日であっても、朝方足が張って動きづらいなどと言うこともなくなりますし、ランナー膝などのランニング障害も避けることができます。
私はボディーピクセルを使っておりますが、他にも良いマッサージガンがたくさんあります。
以下公式サイトからお得に購入出来ます。
マッサージガン【BODYPIXEL】
マッサージガンの各社レビューについては以下記事でまとめてあります。自分に合ったマッサージガンを見つけたいという人は是非とも以下記事で探してみてください。
マッサージガンを選ぶポイントとしては、
患部にマッサージガンを押しこんな時にもストロークが弱まらないものです。
マッサージガンは価格帯がピンからキリまで様々ですが、あまり安いものを選ぶと落ち込んだときのストロークが弱まったりすることがあるので注意が必要です。
効果がないと言うわけでは無いのですが、ストロークが弱まらないものの方が確実に患部をほぐしてくれますのでずっと効果的なのです。
また、マッサージガンを合宿やレースに持っていきたい方には、小型のモデルをオススメしております。
私が使用しているのはuFit RELEASER MINIという商品ですが、小型でありながらパワーも強いのでオススメです。
詳細は以下記事でレビューしております。
オススメケアグッズ②筋電気刺激器機（ルコエラン）
ランニングにオススメなエアグッズとして、筋電気刺激器機が挙げられます。
以前は整骨院に通ってマッサージと一緒に低周波の筋電気刺激器機を使用しておりましたが、最近は小型で携帯できるものが出てきました。
それがこのルコエランです。
３つのモードで、運動前、ウォーミングアップ、クールダウンの３つのシーンで使い分けることが出来るのがポイントです。
ポイント練習やレースで最初の動きだしがなかなかスムーズにいかない。フルマラソンは5Km地点まで身体が思うように動かないなどといった悩みをお持ちの方にはかなりオススメできますね。
また、マラソン直後のクールダウンなんかにもかなりオススメで、
自宅にいながらアクティブレストが出来るという優れたアイテムです。
詳細は以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
オススメケアグッズ③マッサージオイル（Igname）
次におすすめするのがこのマッサージオイルのイナーメオイルです。
アスリート向けのマッサージオイルですがとにかく香りと効果が素晴らしいです。
アスリートのフィードバックを元に開発されており、用途によって様々なラインナップがあります。
ランニングは長時間のスポーツですのでとにかく筋肉の状態が目まぐるしく変化します。
そんな時にイナーメオイルでケアやウォーミングアップしておくとかなりパフフォーマンスやリカバリー効率が変わってきますので、とにかくトレーニングをコツコツ積み上げたいという意識の高い方にはオススメできる商品です。
購入は以下サイトからできます。
また、イナーメオイルを実際に私が使用した詳細なレビューについては以下記事で紹介しておりますので参考にしてみて下さい。
特にアップオイルは走り出しが全く違います！
オススメケアグッズ④スキンケアグッズ
ランニングにオススメなケアグッズとして、スキンケアグッズが挙げられます。
スキンケアグッズと言えば、男性はあまり関係がないと言う印象がありますが、最近はそんな事はありません。
職場では清潔感が求められますし、ランナーであれば肌へのダメージは普通の人よりもずっと大きいです。
肌に大きな負荷のかかるトレーニング前後にしっかりスキンケアをしないと、肌はどんどん保湿力を失い、たるみやシワが発生します。
しかも、スキンケアが必要なのは顔だけではなく腕や首下にも必要です。
スキンケアの時間は何かと煩わしいのですが、この時間をいかに取るかで結果は大きく変わってきます。
ランナーにおすすめのスキンケアグッズについては以下記事で詳しく解説しておりますので参考にしてみてください。
スキンケアグッズと言われても何から買ってもいいかわからないと言う方には１本で全てが完結するオールインワンタイプもありますし、化粧水乳液クリームなどがセットになったものもあります。
メンズスキンケアのハイブランドでも最近はスターターキットなど少量で試せるものも出ておりますので、試してみてください。
オススメケアグッズ⑤リカバリーボディシャンプー
次におすすめなのがリカバリーボディシャンプー「エーエス ヘア＆ボディシャンプー」です。
マラソンのトップ選手やプロトレイルランナーからも愛用されており、人気のあるアイテムです。
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入浴中ってボディシャンプーを使ってマッサージすることってありませんか？そんな時にかなり効果的なボディシャンプーなんです。
疲労回復効果や炎症や筋肉痛を抑える成分が入っており、洗いあがりもさっぱりしています。
頭を含めた全身に使えるボディシャンプーなので、これ１本あるとかなり便利です。
これまで私自身ボディシャンプーにリカバリー効果は期待していませんでしたが、手放せない１品となりました。
購入は以下サイトからできます。
また、「エーエス ヘア＆ボディシャンプー」については以下記事で詳細にレビューしておりますので参考にしてみてください。
ランナーにおすすめなケア食品
次にランナーにオススメなケア食品について解説します。
具体的には、
・ランショット
・オレは摂取す（リカバリー）
・アミノバイタルPRO
・AMINO HMB SAURUS
・サプリメント
・プロテイン
と言ったところです。
以下記事で解説して行きます。
オススメケア食品①ランショット
最初に紹介するのが新田ゼラチンの「ランショット」です。
筋分解抑制と筋合成促進を促すBCAAとクエン酸を豊富に含むのと、新田ゼラチン独自の酵素分解技術により実現したコラーゲンペプチドであるWELLNEXを豊富に含むのが特徴です。
城西大学薬学部と研究を重ね、同大学駅伝部の強化選手の怪我防止に大きく貢献しているのがこのランショットです。
私もポイント練習直後に摂取しておりますが、吸収効率が良いのと、疲労の回復がかなり早いと感じます。
特に1000m×8-10本など比較的消耗の激しいトレーニングにおいても、翌日にダメージが殆どの頃らないことからも、かなり効果があると感じますね。
ランショットの詳細なレビューについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
オススメケア食品②オレは摂取す（リカバリー）
次にオススメなのが「オレは摂取す（リカバリー）」です。
レース中に飲むエナジージェルですが、回復に特化した補給食です。
BCAAの他に、身体づくりの材料となるホエイペプチドも配合されており、疲れた体に嬉しい補給食です。
ダイトー水産が独自に開発したコラーゲンペプチドであるマグロコラーゲンペプチドも配合されており、個人的にはマラソン・トレイルランでかなり使える補給食です。
詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
オススメケア食品③アミノバイタルPRO
次におすすめなのがアミノバイタルです。
ランナーの間では言わずと知れたBCAAサプリメントです。
アスリートからのフィードバックや、科学的知見を基にした味の素の研究開発チームが作り出した名作です。
私自身、学生の頃は日体大記録会の直前なんかには必ず飲んでいましたし、今でもレース直前には必ず飲みます。
昔よりも美味しく飲みやすくなったので、BCAAの苦みがどうしても苦手だという方にもオススメできます。
飲むタイミングとしては運動直前（30分前）がオススメです。
以下はアミノバイタルを私が富士登山競走で試した時のレビューです。
オススメケア食品④AMINO HMB SAURUS
次におすすめなのがAMINO HMB SAURUSです。
HMBというロイシンの代謝物を配合したリカバリー食品です。
筋肉合成のシグナルともなる物質ですので、ハードなトレーニングやレース直後のリカバリーにはかなりオススメできるケア食品と言えます。
詳細については以下記事でレビューしておりますので参考にしてみてください。
オススメケア食品⑤サプリメント
ランニングにオススメのケア食品として、サプリメントが挙げられます。
ランナーに必要な栄養素はたんぱく質であることは既に解説しましたが、それ以外にもリカバリーをサポートするサプリメントの力も積極的に活用しましょう。
可能であれば食事から全て賄いたいものですが、なかなか食材のみから必要な栄養分を摂取するとかなりの量を摂取する必要があります。
そんな時に必要なのがサプリメントです。
食事では補いきれない有効成分を別で摂取するイメージですね。
私の場合、グルタミン、マルチビタミン・ミネラル、SOD、回復系アミノ酸などといったものを積極的に摂取しています。
オススメなサプリメントについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
オススメケア食品⑥プロテイン
ランニングにおすすめのケアグッズとして、プロテインが挙げられます。
トレーニングの後といえばプロテイン。もはやトレーニーの代名詞ですが、ランナーでプロテインを使っている方はあまりいない印象があります。
しかし効率的にタンパク質を補給しようと思えば、プロテインほど適したものはありません。
日々トレーニングに励む皆さんは、タンパク質をどんどん補給していく必要があります。
もちろんタンパク質なだけでなく炭水化物やその他の栄養素も必要ですが、ランナーが最も補給すべきはタンパク質と言えるでしょう。
プロテインを使うメリットは２つあり、
１つは食事では到底取ることができない量のタンパク質を効率的に摂取できると言うこと。
もうひとつが、夕食前にプロテインを飲むことで減量にも使えると言うことです。
マラソンのスタートラインに立った際には、可能な限りベスト体重に近い必要があります。体重の重たい状態で走ると、その分重りを持って走ることになりますからね。
私もレース前は減量しますが、その際に気をつけるのが夕食を必要最低限に済ませると言うことです。
夕食ってどうしても楽しみですし、なんだかんだで食べてしまうんですよね。
でもランナーの夕食は、体重をコントロールする時期には高タンパクでありながら糖質は少なめにする必要があるんです。
もちろんレース1週間前はしっかり食事を取る必要があるんですが、それよりも前はできるだけ体重を管理した方が良いということです。
そんな時に使えるのがプロテインです。
もちろんトレーニング後の蛋白補給の役割もあるのですが、プロテインを飲んだ後に食事をしようとすると、食欲が軽減されていることに気がつくはずです。
こうしたプロテインの摂取タイミングについては以下記事で解説しております。
プロテインを取ったり、豆腐を一丁食べてから食事をしたりいろいろ工夫しましたが、やはり炭水化物を少なめにすると体重が落ちます。
日本のトップ選手であっても、BM Iは18から19ぐらい。大体標準体重の低めに位置しています。
市民ランナーであってもBMI20くらいには抑えたいところです。
ランナーにオススメなプロテインについては以下記事で詳細に解説しております。
ランナーにおすすめの疲労回復方法
次にランナーにおすすめの疲労回復方法です。
具体的には、
・サウナ
・サイクリング
この辺が挙げられるでしょう。
記事で1つずつ解説していきます。
ランナーにオススメの疲労回復方法①サウナ
ランニングにおすすめな疲労回復方法としてサウナが挙げられます。
え？サウナ！？関係なくない！？と思われるかと思いますが、これがかなり効果的です。
私の場合、夏場の暑熱順化を目的として入り始めたサウナだったのですが、今ではすっかり目的がリカバリーに変わってしまいました。
マラソンのレース当日や翌日は、疲労や筋肉痛で体がどうしても動かしづらいと言うことがありますが、
サウナに入るようになってからリカバリーが明らかに速くなりました。
夜に体が痛くて眠れないと言うこともないですし、日曜にレースがあっても、水曜日にはポイント練習ができるまで回復が早まったと感じます。
もちろんこれには他のサプリメント等の要因もありますが、サウナによる効果は間違いなくあると感じます。
ロングランやインターバルなどの後であっても同じです。
ランニングにおけるサウナのメリットについては、以下記事で詳しく解説しております。
ランナーにオススメの疲労回復方法②サイクリング
ランニングにおすすめの疲労回復方法としてサイクリングが挙げられます。
このサイクリングは何も競技用のロードレーサーで行う必要もなく、クロスバイクなんかで充分です。
クロスバイクであれば、ある程度前傾姿勢になり、ペダルを回したときにハムストリングスを動員することにもなります。
ハムストリングスはランニングでも使う筋肉ですので、これを意図的に動かすことでより効率的に疲労回復ができるようになると言うわけです。
クロスバイクであれば何でもいいですが、できればトップチューブが短めのクロスバイクが乗りやすくてお勧めです。
理由はトップチューブが短めであれば、ロードレーサーほど前傾姿勢にならないからです。
クロスバイクであっても、ロードバイクと同じ位前傾姿勢になるスポーティーなモデルもありますが、その必要はありません。
私はラレーのクロスバイクに乗っています。
以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
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まとめ
今回はランニングにオススメなリカバリーグッズとリカバリー方法について解説致しました。
日頃のハードなトレーニングからの回復には練習負荷ももちろんありますが、自分で出来る限り工夫することが必要です。
それには今回紹介した様なツールや疲労回復の試みが重要です。
疲労回復が早ければその分レースまでに入れられるポイント練習の回数も増えますし、パフォーマンスも向上します。
是非本記事を参考に疲労回復に取り組んでみてくださいね！
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