ランニングをしている人の中には、
「ランナーもプロテインを飲んだ方がいい？」
「プロテインを飲むとマラソンのタイムは速くなる？」
「走った後は何分以内に飲めばいい？」
「ホエイとソイならどちらがおすすめ？」
と真剣に競技に取り組んでいるランナーであれば疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。
プロテインというと筋力トレーニングをする人が飲むイメージがありますが、ランナーにとってもタンパク質は重要な栄養素です。
一方で、ランナーだから毎日プロテインを飲まなければならないわけではありません。
私自身、普段の食事からタンパク質を摂ることを基本としており、ポイント練習や35km走、筋力トレーニングなど、
身体への負荷が大きいトレーニングを行ったときにプロテインを利用しています。
この記事では、ランナーにプロテインが必要な理由や1日に必要なタンパク質量、飲むタイミング、ホエイとソイの違いについて、実際のトレーニング経験も交えながら解説します。
 | 著者：千坂 充宏（SAMURAIGEL開発者） 書籍などを通じてトレーニングを独学し、初マラソン4時間58分から記録を伸ばし、40代でサブエガを達成。 主な自己ベスト YouTube｜マウンテンランニング研究所 |
ランナーにプロテインは必要？
結論からいうと、ランナーにプロテインは必須ではありません。
プロテインを飲まなくても、適切なトレーニングと食事を継続すればマラソンのタイムを伸ばすことはできます。
また、プロテインを飲んだからといって、それだけで速く走れるようになるわけでもありません。
しかし、マラソンの記録を伸ばすためにはトレーニングを継続する必要があり、そのためには
トレーニングと回復をセットで考えることが重要です。
マラソントレーニングでは、ロングランやTペース走、インターバルトレーニングなど、身体への負荷が大きい練習を繰り返します。
トレーニングによって負荷がかかった身体を修復し、次のトレーニングにつなげるためには、その材料となるタンパク質も必要になります。
私自身もプロテインを「疲労を取るためのもの」ではなく、身体を修復するために必要な材料を不足させないためのものと考えています。
ただし、ポイント練習後の疲労が2～3日残るからといって、プロテインを飲めばすべて解決するわけではありません。
そのような場合には、まずトレーニングの強度やボリューム、睡眠、食事などを見直すことが重要です。
そのうえで、食事だけでは必要なタンパク質を確保できない場合に、プロテインを補助的に利用すると考えるとよいでしょう。
また、ランナーのプロテイン活用方法については以下の動画でも解説しております。
ランナーにタンパク質が必要な理由
「タンパク質は筋肉を大きくするための栄養素」というイメージを持っている人もいるかもしれません。
しかし、タンパク質が必要なのは筋力系のアスリートだけではありません。
ランニングでも身体には大きな負荷がかかりますので回復時にはプロテインは活用すべきです。
私自身、レースや週末に35km走を行った後には、脚の筋肉にかなり大きな負荷がかかったことを感じます。
長時間のトレイルランニングでも同様で、特にアップダウンの多いコースを走った後には強い筋肉痛が残ることがあります。
ランニングと筋力トレーニングでは身体に与える刺激や目的は異なりますが、
トレーニングで身体に刺激を与える
↓
栄養と休養によって回復する
↓
身体がトレーニングに適応する
という基本的な流れは共通しています。
また、筋肉では常に筋タンパク質の合成と分解が行われています。
そのためランナーも、筋肉を大きくすることだけを目的とするのではなく、トレーニングから回復・適応するための栄養素としてタンパク質を意識することが重要です。
ランナーに必要なタンパク質量はどのくらい？
ランナーに必要なタンパク質量は、体重だけでなくトレーニング量や強度、エネルギー摂取量などによって変わります。
スポーツを行う人では、一般的に体重1kgあたり1.2～2.0g/日程度のタンパク質摂取が一つの目安とされています。
近年では、持久系アスリートでもタンパク質需要は決して少なくないことが指摘されています。
例えば体重60kgの場合、
・1.2g/kg → 72g/日
・1.4g/kg → 84g/日
・1.6g/kg → 96g/日
・1.8g/kg → 108g/日
となります。
ただし、ここで注意したいのは、
これはプロテインから摂る量ではなく、食事を含めた1日の総タンパク質量だということです。
私は、
1日に必要なタンパク質量 － 食事から摂れるタンパク質量 ＝ 補いたいタンパク質量
という考え方を基本にしています。
例えば、
朝：ご飯＋卵＋納豆 → 約17g
昼：ご飯＋肉料理 → 約25～30g
夜：ご飯＋魚＋豆腐など → 約30g
とすれば、普段の食事だけでも70～80g程度のタンパク質を摂ることができます。
そのうえで、トレーニング量が多い日などに必要量へ届かなければ、プロテイン1杯を追加するという考え方です。
「ジョギングなら○g」「インターバルなら○g」のように、トレーニングメニューだけで必要量を明確に線引きすることは難しいでしょう。
同じ20km走でも、普段から30km以上走っているランナーと、初めて20km走ったランナーでは身体への負荷が異なります。
そのため、1日の必要量を意識しながら、
「今日はよく身体を動かした」
「普段より身体への負荷が大きかった」
と感じる日に、食事を補う目的でプロテインを利用するのも一つの方法です。
プロテインよりも普段の食事を基本にする
ランナーにとってタンパク質は重要ですが、私はプロテインだけで必要な栄養を摂ろうとは考えていません。
基本となるのは普段の食事です。
例えば週末に35km走を行った場合、トレーニング終了後は自宅に戻ってまず朝食を食べ、その後にプロテインを1杯飲んでいます。
普段の朝食は、パン、ウインナー、サラダ、ヨーグルトなど。
和食の場合は、ご飯、魚、卵、サラダ、味噌汁といった内容です。
つまり、
35km走 → 朝食 → プロテイン
という流れです。
プロテインを飲むからといって朝食を抜くことはありません。
ランナーがプロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングについては、時間だけで決めるのではなく、その日のトレーニング内容や次に食事を摂れる時間から考えるのがおすすめです。
私自身の使い分けは次のようになります。
夜にポイント練習をした場合は、夕食と一緒にプロテインを飲むことが多いです。
一方、通常のジョギング程度であれば、普段の食事からタンパク質を摂ることを基本としているためプロテインは飲んでいません。
ランニング前にも飲みません。私の場合は胃に残る感覚があり、その状態で走ると走りにくいためです。
レース後はプロテインを準備しておく
フルマラソンやトレイルランニングなどのレース後は、普段のトレーニング以上の負荷が身体にかかります。
さらに私の場合、レース直後は固形物を食べにくいことがあります。
そのため、あらかじめシェイカーにプロテインの粉だけを入れて会場へ持っていき、レース終了後に水を入れて飲めるように準備しています。
食事まで時間が空いてしまう場合にも使いやすい方法です。
運動後30分以内に飲まないと意味がない？
プロテインについては「運動後30分以内がゴールデンタイム」と聞いたことがある人も多いでしょう。
しかし、30分を過ぎたらプロテインを飲んでも意味がなくなるわけではありません。
私自身も「絶対に30分以内」とは考えていません。
例えば35km走の場合、自宅の近くでトレーニングを終えるため、帰宅して1時間以内を目安に朝食を食べ、そのタイミングでプロテインを飲んでいます。
大切なのは「30分以内に飲めたか」だけではなく、1日を通して必要なタンパク質を確保することです。
すぐに食事ができるのであれば食事と一緒に摂り、食事まで時間が空くのであればプロテインを利用するなど、自分の生活に合わせて考えるとよいでしょう。
ランナーにはホエイとソイどちらがおすすめ？
プロテインにはさまざまな種類がありますが、代表的なのがホエイプロテインとソイプロテインです。
ランナーなら必ずソイ」「マラソンランナーならホエイ」と決める必要はありません。
それぞれに特徴があるため、自分の目的や食生活、飲みやすさなどから選ぶとよいでしょう。
私自身は現在、ソイプロテインを選ぶことが多くなっています。
理由の一つが、私の場合はソイプロテインの方がお腹にたまる感覚があることです。
私は食事を早く食べてしまう傾向があり、食べ過ぎると体重も増えやすくなります。
そのため、食事と一緒にソイプロテインを飲むことで満足感を得やすくなり、食事量をコントロールしやすいと感じています。
ただし、ソイプロテインを飲めば痩せるという意味ではありません。
また、長距離ランナーだからソイプロテインの方が優れているというわけでもありません。
成分だけでなく、自分が継続して飲みやすいものを選ぶことも重要です。
ランナーにおすすめのプロテイン
私自身、ランナーがプロテインを選ぶ際には、タンパク質量などの成分だけでなく、継続して飲みやすいかという点も重要だと考えています。
今回実際に飲んでいるのが、uFitのソイプロテインです。
私の場合、ソイプロテインは食事と一緒に摂りやすく、お腹にもたまりやすいと感じています。
そして、継続して飲むものだからこそ重要なのが味です。
uFitのソイプロテインについては、実際にトレーニング後などに飲みながら、味や飲みやすさ、溶けやすさなどをランナー目線で確認しています。
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まとめ｜ランナーは食事を基本にプロテインを活用しよう
ランナーにとってプロテインは、飲めば直接タイムを縮めてくれるものではありません。
しかし、マラソントレーニングではポイント練習やロングランなど、身体への負荷が大きいトレーニングを繰り返します。
記録を伸ばしていくためにはトレーニングを行うだけでなく、そこから回復して次のトレーニングにつなげることも重要です。
私自身は普段の食事を基本として、ポイント練習や35km走、筋力トレーニング、レースなど、身体への負荷が大きかったと感じるタイミングを中心にプロテインを利用しています。
反対に、通常のジョギングや休養日には必ずしもプロテインを飲んでいるわけではありません。
「ランナーだから毎日プロテインを飲む」のではなく、普段の食事を整え、自分のトレーニング量や身体への負荷を考えながら、不足するタンパク質をプロテインで補う。
これが、私がランニングを続ける中で実践しているプロテインの活用方法です。
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