皆さんトレーニングされていますか？このブログを読んでおられる方はガッツリトレーニングされている方ばかりかと思いますので、トレーニング後の回復について考える方は多いかと思います。
トレーニング後の回復と言えば「食事」、「睡眠」、「プロテイン」が思い浮かびます。
食事や睡眠は各自タイミングがあるかと思いますが、「プロテイン」については飲むタイミングを迷う方は多いのが実際のところではないでしょうか？
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そこで本記事では各シーンでの身体の状態と、プロテイン摂取のベストなタイミングについてケースに分けて解説致します。
トレーナーの研修やトップアスリートから聴いた情報をもとに解説しますので信憑性はあるかと思います。
本記事は以下の方を対象にしています。
・プロテインはいつ飲めばいいのか？
・各時間の身体の状態について知りたい
・競技に特化したプロテインの飲み方を知りたい
以下で解説して行きます。
プロテイン摂取のオススメと言われるタイミングは多い
プロテイン摂取のおすすめタイミングは諸説ありますが、聞くだけでもかなり多いです。
これを全て守っていると一日中水を飲むようにプロテインを飲まなくてはならなくなります。
これではいくらAmazonや楽天でプロテインをポチっても足りません。
一般的に言われているプロテイン摂取のタイミングは
・起床時
・トレーニング直後
・食事直後
・就寝前
このあたりが挙げられます。
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こんなにタイミングがあったら手放せなくなっちゃいますよね。実際はここまで頻繁にプロテインを摂取する必要はないと思っていて、これはトレーナーの研修時に情報を集めました。
確かにこれらのタイミングはプロテイン摂取のタイミングとしては理にかなっていますので、まずこれらのタイミングが良いとされる理由について解説します。
記事後半でランナー向けのプロテイン摂取方法について解説します。
就寝前のプロテイン摂取について
就寝前のプロテインは吸収効率を考えれば理にかなっています。
特にポイント練習やジムでの補強やウエイトトレーニングを行った日には私ものむようにしています。
・就寝前のプロテインが良いとされる理由
・就寝前のプロテインは何時ごろ摂取すべき？
・就寝前のプロテインは太らないのか？
・就寝前にオススメなプロテイン
について以下で解説して行きます。
就寝前のプロテインが良いとされる理由
就寝前にプロテイン摂取が推奨される理由は、人間の身体から出る「成長ホルモン」が影響しています。
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就寝中に分泌されるこのホルモンですが、身体の機能のコントロールや筋肉量を増やす役割をしています。
つまり成長ホルモンはタンパク質の吸収を促すことも役割に入っているのです。
そういった理由からもタンパク質の吸収のベストタイミングである就寝中にプロテインを身体に入れておくと良いわけです。
就寝前に飲むのがオススメなのはこれです。
就寝前のプロテインは何時ごろ摂取すべき？
就寝前のプロテインは何時ごろに摂取すべきかということですが、これは就寝前の30分から1時間前がいいでしょう。
人によって就寝時間は違いますが、就寝のタイミングから逆算すればこの条件は合わせることが出来ます。
就寝直前にプロテインを摂取した方がいいのではないか？という意見もありそうですが、人間の身体のメカニズム上、就寝直前に胃にものを入れると負担がかかり睡眠の質が落ちます。
そうすると成長ホルモンの分泌にも影響してくるので、就寝前に飲むのであれば必ず30分から1時間前に摂取する様にしましょう。
また、この30分から1時間前というタイミングにプロテインを摂取することで、成長ホルモンの分泌ピークに合わせることができます。
つまりイイ感じのタイミングで成長ホルモンとプロテインが同時に体内にある状況を作り出せるのです。
就寝前のプロテインは太らないのか？
就寝前にプロテインを飲むと太ることを気にされる方が多いかと思いますが、そんなことはありません。
全ては消費カロリーと摂取カロリーのバランスで太るか否かは決まってきますので、守るべきはそのバランスです。
練習量に応じた食事量を心がけましょう。
ちなみに私は菓子パンにハマっていた時期があり、毎日2～3個菓子パンを食べていた暗黒の時代がありました。この時はどんなに走っても消費カロリーが摂取カロリーに追い付かず、体重が増えていったのです。。
カロリーバランスには気を配るもの競技を続ける上では重要です。
就寝前のプロテインにオススメなプロテイン
就寝前のプロテインはどんなものを飲むべきかということですが、速く吸収されるホエイとカゼインが一緒になっているプロテインがオススメです。
またはゆっくりと時間をかけて吸収されるカゼインもしくはソイプロテインでも効果的でしょう。
こういった配合のプロテインを飲むことで就寝中に継続的にタンパク質が供給されるからです。
ちなみに私はポイント練習の日やトレイルランを長時間行った日は、就寝前にホエイとカゼインのミックスを、そうでない日でそこまで負荷の高くないポイント練習の日はソイプロテインを飲むようにしています。
起床時のプロテイン摂取について
次に起床時のプロテイン摂取についてです。
朝食代わりにプロテインを摂取される方は多いかと思いますが、そう言われるのは朝は身体が枯渇している状態だからです。
夜間に摂取したプロテインは筋肉など身体の修復に使用され、朝起きた時には身体からきれいになくなってしまいます。
そこで起床時の空っぽの状態の身体にプロテインを摂取するというわけです。
もし朝にプロテインを飲む方であれば、糖質と一緒に摂取する効果的でしょう。
具体的にはパンやフルーツなどが挙げられます。
また、自分の身体に合ったサプリメントを一緒にとるものおすすめです。
私の場合「ワタナベオイスター」と「MAGMA」を状況に応じて使い分けています。それぞれの詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
トレーニング直後のプロテイン摂取について
トレーニング直後は早急にプロテインを摂取したいところです。
理由はトレーニング直後は成長ホルモンが大量に分泌されるからです。
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人間の身体で就寝中以外に成長ホルモンが分泌されるのはトレーニング直後しかありません。
よってこのタイミングに体にタンパク質を入れていく事が重要です。
摂取の理想はトレーニング直後30分以内、できれば1時間以内に摂取したいところで、3時間を超えてしまうとトレーニング直後のタイミングとは言えなくなってしまいます。
この辺りはランナーの方であれば既にご存じかと思いますので、そのまま継続して実践して頂ければと思います。
ちなみにトレーニング直後は吸収の速いホエイプロテインを摂取することがおすすめです。
食後のプロテイン摂取について
食後のプロテイン摂取も良いとされています。
理由は食後にはインスリンと言うホルモンが分泌されるタイミングだからです。
インスリンと言えば糖尿病などのイメージが何かと強いですが、体に栄養素を取り込む上で効果を発揮する物質です。
これが出ている時に身体にプロテインを入れることで吸収効率を上げることが狙いです。
このタイミングではプロテインよりもむしろバランスの取れた食事だと感じます。プロテインを摂取してその他の栄養素を疎かにしてしまうのであれば、食事の内容を充実させることを優先すべきです。
その辺りの具体的な例については以下２記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
ランナーはどのタイミングでプロテインを飲むのがベストなのか？
ではランナーはこれらのタイミング全てにおいてプロテインを摂取するのがベストなのでしょうか？
ランナーの方であれば
・トレーニング直後
・就寝前
このタイミングでプロテインを摂取すれば十分です。
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また激しいトレーニングをするのであれば、朝食はしっかり食べておくべきです。
レース後など身体を休ませるときは朝食を抜くことで内臓を休ませることはありますが、基本は朝食はしっかり食べないと「省エネモード」になってしまい、身体が力を出そうとした時にエネルギーを振り絞れない状態になってしまいます。
トレーニングやレース近くなったら朝食をしっかり取ったうえで、上記のタイミングでプロテインを摂取しましょう。
また、食後のプロテインの効果についても言及しましたが、フルタイムで働く市民ランナーであれば夕食から就寝までそんなに時間は空かないはずです。
よって就寝前のタイミングに飲めば十分です。
ランナーはプロテイン摂取時に他の栄養素もとっておきたい
ランナーであればプロテイン以外にもマルチビタミンやグルタミンなど他の栄養素も一緒に摂取しておきたいところです。
理由はランナーは通常の生活を送っている人よりもエネルギーを多く生み出す必要がある生活を送っているからです。
また、回復にも食事では補いきれない栄養素をサプリメントで摂取しておくべきです。
食事で全てを補うのは正直現実的ではありません。
摂取するプロテインの量について
摂取するプロテインの量はどうすべきかということですが、市販のプロテインの純度を考慮（80％）を考慮すると、90g弱摂取すれば十分でしょう。
体重一キログラムにつきタンパク質を2g摂ることが理想ですので、体重70㎏であれば1日70gのタンパク質をプロテインから取るといったイメージです。
プロテインの摂取量は食事のバランスや運動強度によっても変わってくるので一概に絶対的な量は決められませんが、1日90g程度を目安に摂取しましょう。
まとめ
今回はランナーにとってオススメなプロテイン摂取のタイミングや摂取量について解説致しました。
効果的なリカバリーの為に参考にして頂ければと思います。
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