【効果最大!】レース前の低酸素トレーニングのコツついて解説!

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最近低酸素トレーニングが出来るジムをよく見かけるようになりました。

通常のジム自体も増えていますが、最近はより細かなトレーニング効果を狙ったジムも増えてきていますよね。

私は低酸素ジムと通常のジムの両方に通っていますが、それぞれのジムで行うトレーニング刺激は全く異なるものです。

低酸素トレーニングの効果やメリットについては以下記事にて解説しています。

高地トレーニングスタジオ ハイアルチとは?特徴や効果の持続期間、上手な利用方法は?

簡単に言うと、これらの低酸素ジムは、本来高地トレーニングで得られるのと同じ効果を得られるということです。

移動の手間が省けますし、低酸素トレーニングにおいて邪魔になる気圧の概念を排除できるのもメリットです。

 

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高地トレーニングに行った時に、いざトレーニングをしようとしても

「気圧の影響で体調不良になりトレーニング出来なかった。。」

なんてことがないのです。

低酸素トレーニングジムは通い放題だと高価になってしまう

低酸素トレーニングジムは、通常のジムと比較してジム自体の大きさや設備の数も限られています。

その為、予約制のところが殆どです。

私が通っているハイアルチもアプリで予約して利用する方法を取っています。

ただ混雑する時間は予約しようとしても取れないことが多く、致し方なく時間をずらすこともしばしばです。

高額な通い放題のコースもありますが、どのコースも設備の予約が取れない時は同じようにあります。




低酸素ジム、月4回のコースをどう分配すべきか?

私が加入している低酸素トレーニングのコースは月4回のコースです。

これだと大体週に1回通う形になりますが、低酸素ジムをダイエットに利用するのであればこの頻度は非常に良いと思います。

しかし私の場合は、低酸素ジムをスポーツ(トレイルランニング)の競技力向上の為に利用しています。

そうなるとどうしても週に1度の利用だと効果が低くなってしまうように感じたのです。

しかも週末に別の用事が入ってしまったりすることもあるので、毎週末低酸素ジムに行く時間が取れないこともあります。

 

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そこで、月4回の低酸素ジムをもっと効果的に活用できないかと深く考えるようになったのです。

低酸素ジムのベストな利用頻度やタイミングは?

そこで出会ったのが、東京オリンピックマラソン日本代表の大迫傑選手の本、「決戦前のRunningnote」です。

本については以下記事にてレビューしております。

【全てのチャレンジャーにおすすめ】大迫傑 決戦前のランニングノートレビュー

この本の中に、低酸素ジムの活用方法について、大迫選手と専門家の知見が書かれておりました。

それによると、低酸素トレーニングは間が空くとあまり効果がなく、理想的な頻度としては週2回×4週間、できれば週3回×3週間は入れるべきと書かれています。

継続期間は2週間から1ヵ月以上継続すると効果があるとのことでした。

ここで書かれている頻度からすると、私の低酸素トレーニング頻度は少ないということになってしまいますが、その代わりにトレーニング負荷を大きくしています。




レース直前の2週間に詰めて低酸素トレーニングするのがオススメ

以上の知見から、レースの2週間前に詰めて4回分の低酸素トレーニングを入れる様にしました。

ポイントとしては通常のトレーニングに追加して、レースの2週間前に低酸素トレーニングを入れるのです。

 

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内容としては主に低酸素環境でインターバルトレーニングを入れるようにしていますが、ペース走を入れることもあります。

低酸素トレーニングを入れずに走る時よりもランニング時のエネルギー効率は良くなっている様に感じますし、身体の調子も良いです。

低酸素環境ではやはりインターバルの方がトレーニング効果を得られる様に感じますが、それだけに偏るのも良くないと感じます。

ペース走、インターバル、疾走時間が5分程度のロングインターバルなど様々な要素のポイント練習を入れるべきです。

ハイアルチでの低酸素インターバルトレーニング効果について

実際にその効果として、6月のレースでは3位入賞しましたし、ロングのレースでも足がっつってしまったものの7位は死守出来ました。

 

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トレイルランニングは平地で行うスポーツではないので、登りで息が上がった時に呼吸を整える必要があります。

そのためにもインターバルやペース走などの要素は必要不可欠で、特にそれを低酸素環境で行うことで効果を発揮するのです。




まとめ

今回は低酸素トレーニングジムの効果的な利用方法について解説しました。

月4回しか通えない方でも、低酸素トレーニングを入れるタイミングを工夫することで得られる効果は大きく変わってきます。

何となく低酸素ジムの効果を感じないなと思う方は参考にしてみてくださいね。

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