今回はトレイルランニングの体重管理の重要性について解説します。
マラソンではしっかり体重管理をしていても、トレイルランニングとなれば体重についてあまり深く考えなくなる方は多いのではないでしょうか？
以前の私もそうでした。
今回はそんなトレイルランニングにおける体重管理のメリットについて解説していこうと思います。
・トレイルランニングの体重管理について知りたい
・トレイルランニングで体重が軽いことのメリットは？
・トレイルランナーにおすすめの体重管理方法は？
・トレイルランナーだけど減量したい
といった方には役立つ内容化と思います。
以下記事で解説していきます。
トレイルランニングでの体重管理は意外と軽視されがち
まずトレイルランニングの体重管理についてですが、これは意外と軽視されがちだということです。
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日頃周囲の選手の話を聞いていても、
「マラソンじゃないから今は体重を気にしていない」
という選手が多いのです。
かといってその選手がパフォーマンスを軽視しているのかと言ったらそうではなく、マラソンも２時間２８分の持ちタイムを持っている様な方です。
そのくらいの力量のランナーであっても、トレイルランニングでは体重をあまり気にしていないといのは意外でした。
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これはトレイルランニング自体のレースペースがマラソンよりも遅いことが理由として挙げられます。
確かにスローペースではそこまで体重が軽いことの恩恵は感じないことはありますが、それでも身体は軽い方が有利であることは間違いありません。
マラソンであれば荷物を持ちませんが、必携品を持つトレイルランニングは、荷物分更に足腰に負担がかかります。
必携品は削ることは出来ないので、ここで唯一コントロールできるのが自分の体重だというわけです。
体重がある時のトレイルランの感覚
ここで私が体重が重たかった時の例について解説します。
私自身、実際に体重が重たい状態でトレイルランニングのレースに出場したことがありますが、足と腰にかなりの負担がかかったように感じます。
ザックの重りがスジンと来るんですよね。
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それに加えて自分の体重が重たいと、登りでは足に負担がかかりましたし、林道では全く飛ばせませんし、テクニカルな下りでは膝に負担がかかってしまいます。
トレイルランニングであればタイムを向上させるには林道で如何にペースアップできるかですが、体重が重たい時はこれが全くできない印象がありました。
もちろんこの辺りは走るレースのコースにもよるのですが、トレイルランニングであっても体重が重たいことは不利だと感じました。
体重が軽い状態でのトレイルランの感覚
一方、体重が軽い状態でレースに挑んだ時の感覚についてです。
これはレースやトレーニングでもトレイルを走るペースから明らかでした。
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私の場合、マラソンではサブエガくらいで走れていますが、荷物を背負っているトレイルランニングであっても平地はロードでも４分弱程度のペースでは走れていました。
これにはもちろんトレイルを走るに重要な動体視力も重要ですが、やはり基本はマラソンを早く走る力量であることは間違いありません。
これには体重が軽いというのも重要な要素です。
実際走った時のトレイルでのラップ
次に体重が軽いときに走ったトレイルでのラップです。
トレイルランのレースですが、平均ペースが６分/km少々と決して悪くはありません。
必携品を入れて、水も入っていますのでザック自体は重たいのですが、自分の体重が軽い分足への負担は低いと感じます。
エイドで水を多めに入れた時は少し重くは感じるものの、自分の体重が重たいよりかがずっとマシでしたね。
トレイルランニングで速くなりたい人は以下記事でも詳細に解説しておりますので参考にしてみてください。
体重管理で気を付けたポイント
次にトレイルランニングに向けての体重管理で気を使ったことです。
具体的には、
・走る前にコーヒーを飲むようにした
・ライザップ式食事術を導入した
と言ったところです。
以下で解説して行きます。
気を付けたポイント①走る前にコーヒーを飲むようにした
体重管理で気を付けたポイントとして、走る前にコーヒーを飲むようにしたということです。
コーヒーにはカフェインだけでなく、ポリフェノールなど様々な物質が含まれています。
これらには血中の遊離脂肪酸を増やす役割があり、その状態で有酸素運動をすることで脂質が燃焼されやすくなります。
これにより、同じランニングでも効果的に減量することができるということです。
この辺りの詳細については、以下の記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
気を付けたポイント②ライザップ式食事術を導入した
基本的にマラソンに向けた減量方法と同じく、ライザップ式の食事を導入したことでした。
ランナーの方であればあまり縁のなさそうなライザップ。
もちろんライザップ自体には縁はなくとも体を絞るということに特化すれば学ぶべきことは多くあります。
トレーニング自体は日々のトレーニングがあるので特にライザップ式の筋トレなどは入れる必要はありませんでしたが、食事に関してはライザップメソッドを導入しました。
具体的には、高タンパクで低糖質のメニューを約２週間にわたって摂取しました。
ランナーであれば日頃走っているので、少しくらい多めにカロリーを摂取しても問題ないと思われがちですが、夕食時には炭水化物などのカロリーは絞る必要があります。
私の場合、月間500㎞近く走った時であっても、毎晩定食のごはん大盛を食べていたところ体重が増えたという経緯があります。
このことから感じたのは、栄養バランスは日々気にしなくてはだめだという事でした。
食事を見直したところ、70㎏から61㎏まで体重を落とすことに成功しました。
導入した食事法「ライザップサポートミール」
減量に向けて導入したのが、ライザップサポートミールです。
私の場合、特に仕事後に食事を作る時間があまり取れなかったのでこれはかなり使えました。
うまく減量できない人にはけっこうオススメです。
以下から申し込めます。
私がこのサービスが良いと感じたのが、栄養バランスが極めて良いということと、メニューが極めて豊富であるということです。
元々イチロー選手など一流のアスリートもライザップ式を導入しているという話を聞いたことがあったので私はこの手法を活用始めましたが、予想していた以上にコンディションが良いのです。
レース前は糖質制限ということになるので、結構大変です。
そういった時にでもその他のたんぱく質やミネラル、食物繊維などがバランスよく取れたのでかなりストレスなく達成できました。
レース直前には炭水化物を多めに摂取しますが、この時にもレース２週間前からの減量期の内容が良いと、カーボローディングもうまくいくことが多い印象がありますね。
私がライザップサポートミールを使用した時のレビューについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
また、そもそもライザップ式の食事方法について知らないという方は以下記事を参考にしてみて下さい。
まとめ
今回はトレイルランナーの体重管理、減量のメリットや具体的な方法について解説しました。
体重が軽いとマラソンと同じくトレイルランニングでもかなり楽に走れます。
是非トレイルランナーの皆さんも体重管理をしてレースで良い走りをしましょう！
ランナーの体重管理については以下動画でも解説しておりますので参考にしてみて下さい。
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