マラソンやトレイルランに必要な筋トレについて解説!具体的な方法や得られる効果は?

筋トレ

マラソンやトレイルランニングにおいて、筋力トレーニング(以下略:筋トレ)は不可欠です。

筋トレはトップ選手でも市民ランナーでも同じく全てのランナーにとって必要で、日本の実業団選手やメダリストを輩出しているランニングチームNIKEオレゴンプロジェクトでも、徹底的なスピード強化に加えて補助的に筋トレに重点が置かれています。

また、トレイルランニングにおいても筋トレの重要性は高く、第一人者でもある鏑木選手も通常のトレーニングに加えて補助的に筋トレを入れています。これだけの選手が行っている筋トレはランナーにとってどのような効果があるのでしょうか?

本記事では以下の方を対象にしています。

・マラソンやトレイルランに筋トレは必要なのか?

・マラソンやトレイルランに筋トレはなぜ効果的なのか?

・マラソンやトレイルランに必要な具体的な筋トレ方法を知りたい

・筋トレはどのタイミングで入れるのがいいのか?

・筋トレをすることで身体に起きる効果について知りたい

以下記事で解説していきます。



マラソンやトレイルランの競技力向上には筋トレが不可欠な理由

マラソンやトレイルランの競技力向上に筋トレが不可欠な理由についてです。

さすがにこれだけ多くの選手が取り組んでいたり、やランニングの専門書で筋トレが項を設けて解説されているとなぜそれだけ重要なのかは気になるところです。

筋トレは実際にマラソンやトレイルランにどのような効果があるのでしょうか?

正直きついので効果がないのであればできるだけやりたくないですよね。

具体的に筋トレがマラソンやトレイルランに良い理由は以下の通りです。

・筋トレするとランニング中に疲労しにくい

・筋トレすると楽にペースを上げられる

・筋トレすると怪我防止になる

以下で解説していきます。



理由①筋トレするとランニング中に疲労しにくい

筋トレをするメリットの1つに、ランニング中に疲労しにくいということが挙げられます。

筋トレにより筋力をつけることは地面から衝撃を受けても疲労しにくいというメリットがあります。

筋肉はクッションの様な役割を果たしており、特にマラソンやトレイルランは長時間地面から衝撃を受け続けるスポーツには、筋トレにより筋力をつけておくことは大きなメリットとなります。

疲労が少ないとランニングフォームが崩れることがないので、ランニングエコノミーの向上にも繋がり、結果タイムの大幅な短縮が期待できるのです。

トレイルランニング

理由②筋トレすると楽にペースを上げられる

筋トレをすることで筋力が上がりますが、これにより着地時の力をうまく走力に繋げることが出来ます。

筋力がないとせっかく地面から受けた反発をうまく走力に繋げることが出来ずに、自分の筋力だけで走らされることになるのです。

そうなると地面から力を貰って走れているランナーと比較してかなりランニングエコノミーが悪いことになってしまいます。

また筋力が向上することで絶対的に絞り出せるエネルギー量が増えることになるので、マラソンやトレイルランで繰り返す動き(腕ふりなど)が感覚的に少ない力でできるようになります。

トレイルランニング

また、筋トレをすることでその動き自体にも意識が向くようになることも効果として挙げられます。私自身腕回りの筋トレをすることで、より腕振りを意識した走りが出来るようになりましたが、筋トレをする前は下半身の力のみで走っていました。

理由③筋トレすると怪我防止になる

マラソンやトレイルランは同じ動きを長時間反復するスポーツです。路面や傾斜の違いから走りがポイントで変わるとは言え、基本は同じ筋肉を使いつづけることになります。

しかし、筋トレにより筋力を向上させておくことにより衝撃が続いてもそれに負けない身体が作られ、結果的に怪我が起きにくくなるのです。

特に身体の中心部の大きな筋肉を使える様になることは疲労しやすい末端の小さな筋肉の動員割合を減らすことにも繋がるので、これもランニング中の疲労を軽減することに繋がります。

筋トレをすることで怪我がなくなれば長期の戦線離脱もしなくて済むので、ストレッチすることと同じくらい継続することが大事なのです。



ランナーに必要な具体的な筋トレ方法

ではマラソンやトレイルランに必要なトレーニングは実際にどうすればいいのかということですが、これはモハメド・ファラー選手(以下略:ファラー先輩)の動画が参考になるかと思います。

ファラー先輩はダイヤモンドリーグやオリンピックのトラック種目でメダルを多く獲得する世界的なアスリートです。

日本の大迫選手と同じく、アルベルトサラザール率いるナイキ・オレゴンプロジェクトに所属しています。

マラソンとトレイルランで鍛える筋肉が同じいいのか?という疑問点も浮かぶかと思いますが、基本は同じで問題ありません。

平地区間で速く走る為の筋力をつけることがトレイルランニングの林道区間や登り区間で活きてくるのです。

林道でもロードでも速く走るには、主に上半身のトレーニングが中心になります。

マラソンでもトレイルランでも速く走る為にポイントになってくるのは腕振りです。

マラソンではペースの調節に腕ふりは必要ですが、トレイルランの場合には腕振りは林道やロード区間のペース調節に加えて登りを走る際にも役立ちますし、下りでの重心移動にも役立ちます。

それだけランナーやトレイルランナーにとって上半身のトレーニングは重要なのです。

ランナーが筋トレを行う際のポイント

マラソンやトレイルランでパフォーマンスを伸ばそうとしている方の中で、既に筋トレを導入している方は多いかと思います。

筋トレのポイントは専門書にも様々な方法が書かれていますが、ポイントは

・低負荷×高回数

・高負荷×低回数

の両方を入れることです。

以下で解説して行きます。

ポイント①「低負荷×高回数」の筋トレについて

まず低負荷×高回数の筋トレ方法です。

ランニングの専門書には、筋持久力の向上には比較的軽めのウエイトで多くの回数をこなした方が良いと書かれたものが多いです。

持久力の向上にはこの負荷の筋トレは欠かせないので、休養日などに入れたりジョギングの日に入れる様にしましょう。

ポイント②「高負荷×低回数」の筋トレについて

次に高負荷×低回数の筋トレです。

ある程度筋トレの習慣がついてきたら負荷を大きくすることも重要です。

筋持久力を向上させるのであれば低負荷×高回数の筋トレは効果的ですが、トップスピードやパフォーマンスを向上させるような筋トレを行うのであればもっと強い負荷のトレーニングが必要になってきます。

高負荷×低回数の筋トレを行うと余計な筋力までついてしまうのではないかと心配になる人もいるかと思いますが、実際は有酸素運動を行うことでその種目に適した筋肉のみ得ることが出来ます。

クロストレーニング



筋トレとランニングなどの有酸素運動を組み合わせる際のポイント

ランナーの場合、筋トレと有酸素運動を同じ日に行うことは多いと思います。

スポーツにおいて良いパフォーマンスを得る為には、パワー、スタミナ、スピードの3つを強化する必要があり、その為に様々な強度の有酸素トレーニングや筋トレを行う必要があるのです。

マラソンやトレイルランのパフォーマンスを上げることに特化して解説するのであれば、ランニングを行わない日に筋トレの日を設けてトレーニングすることと、筋トレと有酸素トレーニングを合わせて行う日の両方を設ける必要があります。

筋トレのみを行う日を作る理由は、筋トレを行った後に激しい有酸素運動を行った場合、筋力が落ちてしまうからです。

これは有酸素運動の中でもランニングが特に顕著で、筋力を残したいのであれば筋トレ後にサイクリングや水泳を筋トレの後に入れるべきでしょう。

サイクリングと水泳は脂肪燃焼の点から考えるとランニングに劣りますが、筋トレ効果を減少させることは抑えられるのです。

よって、ランニングやトレイルランの競技力向上のために筋トレするのであれば、有酸素を行わない日にしっかり行うのがポイントです。

また、意識づけのために有酸素トレーニング前に筋トレを入れたいのであれば、自重程度の筋トレをいれてから有酸素トレーニングに出かけると良いでしょう。

マラソンに必要な筋トレはどの順番で行えばいいのか?

マラソンやトレイルランに必要な筋トレは、重視したいものを先に行うべきです。

例えば今日は筋トレをしっかり行う日だとするならば、しっかり筋トレした後にゆっくりとジョギングを入れるなどです。

私の場合しっかり筋トレしたい場合は質の高いランニングの後に入れるか、ランニングをしない日に行います。

また、ランニングを重視したい場合は軽めの自重筋トレをランニングの前に入れるか、筋トレをせずに質の高い追い込んだランニングに専念します。

筋トレ

筋トレとは別に体幹トレーニングも必要

以前までは、体幹トレーニングと筋トレは同じものだと考えていました。

しかし、より効果的に体幹トレーニングの効果を出すには筋トレと体幹トレーニングは別の日に行うべきです。

また、筋力トレーニングも体幹トレーニングも、リカバリーの日を設けることが効果を出すためには重要です。

ランニングのトレーニングでもポイント練習の後はリカバリー期間を設けるように、筋力トレーニングも体幹トレーニングも、実施した後に回復期間を設けることが重要です。

筋トレと食事は1セットと考える

筋トレも大事ですが、その効果をさらに高めるためには正しい食事と摂取タイミングが欠かせません。

下記記事でその内容をまとめてありますので参考にしてみてください。

【ランナーにもオススメ!】筋トレと食事について解説!食べるべきものとタイミングやコンビニの活用方法は?

まとめ

今回はランナーに必要な筋トレについて解説してみました。筋トレは面倒ですしなかなかジムに行くのも面倒ですが、定期的に入れるとパフォーマンスに劇的な違いが出てきます。

競技力を向上させたい方は是非チャレンジしてみてくださいね!

また、筋トレの時間をインプットの時間に使うのもオススメです。

私の場合、ジムでの筋トレやジョギング時はオーディブルで読みたかった本を読んでいます。

ランニングしながら読書出来る!オーディブルのすすめ!

筋トレやランニングの時間を有効活用したい勉強熱心な方にはおすすめです。

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