今回はトレイルランニングの走力向上に効果的なトレッドミルの使い方について解説していこうと思います。
これまでやってきたトレーニングとレースでの結果、レースでうまくハマった練習とそうでない練習があったので、それを自分の忘備録の為にもここでまとめようと思ったわけです。
実際には様々な要素のトレーニングを行っているので、それらとの相乗効果もあるかと思いますが、効果のあった練習が最近ようやく見えてきました。
本記事では以下の方を対象にしています。
・トレッドミルでの効率的なトレーニングについて知りたい
・トレイルランやマラソンのパフォーマンス向上にはトレッドミルをどの様に活用すればいいのか？
・近くに山がないけれどもトレイルランで強くなりたい
・トレッドミルを利用しているが走力の向上に結び付いていない
以下で解説していきます。
トレッドミルとは？
トレッドミルとは主にスポーツジムに設置されているマシンで、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行う際に利用するものです。
トレッドミルは別名ランニングマシンとも呼ばれており、電動式と自走式の２タイプがありますが、ジムにあるトレッドミルは電動式が一般的です。
最近流行している低酸素ジムには自走式のトレッドミルが置かれているケースが多く、私が通っている「ハイアルチ」には自走式のトレッドミルが置かれています。
使ったことのある方であれば分かると思いますが、自走式トレッドミルは走っていてきつく感じます。
大腿部でベルトを押し込むためでしょうかね、とにかくキッツイです。
電動式トレッドミルとは異なり脚力がつくというメリットはありますが、傾斜をつけることは出来ません。
一方電動式トレッドミルは、傾斜の調整と速度の調整が可能という利点があります。
ベルトが電動で動くので、自走式のトレッドミルよりも走っていて楽に感じるはずです。
私の使っている感じとして、電動式のトレッドミルであれば16㎞/ｈで1時間近く走ることが出来ますが、自走式のトレッドミルでは13㎞/hから14㎞/ｈで走ることがやっとです。
そのくらい電動式とは負荷が違うのです。
トレイルランに効果的なトレッドミル利用方法
次にトレイルランニングにおける効果的なトレッドミル使用方法について解説していきます。
トレイルランニングでタイムを短縮するには、
・登りをどれだけ早く走れるか
・林道やなだらかな平地区間でどれだけ早く走れるか
・テクニカルな下りで如何にブレーキをかけずに走れるか
以上の３点です。
トレッドミルで強化できる能力は、登りと平地を早く走る能力です。
トレイルランニングだけでなく、マラソンでもトレッドミルは活用できます。
以下でそれぞれの走力をどの様に向上させるかを解説したいと思います。
私は近所に山が全くない場所に住んでおり、トレイルランに必要な登りの要素はトレッドミルしかありませんでした。
トレイルに行くこともありますが、最も近いトレイルでも2時間弱車を走らせないといけないのです。
よって登りの要素は全てトレッドミルで練習を行わざるを得ないのですが、頻繁に山に行かなくともレースでは入賞したり、運よく優勝できることもあります。なのでトレッドミルの効果を上手くトレイルランの競技力向上に繋げられている方だと思います。
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トレイルランに効果的なトレッドミル利用方法としては、
・傾斜に慣れる
・スピードに慣れる
・傾斜をつけた状態のスピードに慣れる
・インターバル走を行う
・メンタルを鍛える
以下で解説して行きます。
トレイルランに効果的なトレッドミルの利用方法①傾斜に慣れる
トレッドミルの効果的な利用方法として、傾斜に身体が慣れるという点があります。
つまり登りや下りが連続するトレイルと異なり、傾斜の付いた状態でのフォームが定着するということです。
電動式のトレッドミルは傾斜をつけた状態で走ることが出来るので、登りに特化したフォームで走ります。
登りでは腕をしっかり振らないと前に進まないので、実際に登りを走ることでフォームを身に着けることが出来るのです。
トレイルランに効果的なトレッドミルの利用方法②スピードに慣れる
トレッドミルではスピードに身体を慣れさせることができます。
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外で走るジョギングでは交通状況も考慮するとなかなか速いペースで走ることができませんが、トレッドミルであれば早いペースを維持することが出来ます。
私の場合近くにトラックがないので、トレッドミルでペース走をしています。
トレイルランに効果的なトレッドミルの利用方法③傾斜をつけた状態でのスピードに慣れる
トレイルランニングにおいて効果的なトレッドミル利用方法として、傾斜をつけた状態でのスピードに慣れることができるという点です。
登りを速く走るということは、傾斜のついた路面をどれだけ速く走ることができるということです。
そんなしんどいことをやってのける能力、どうやって上げたらいいのか？ということですが、最も効果的なのは傾斜をつけた状態でインターベルトレーニングを行うということです。
もう地獄です。
ロードでのマラソントレーニングでも、速く走り続けるにはインターバル走が効果的です。
動きの異なるショートインターバルとロングインターバルを両方入れることがマラソンの走力向上に必要になります。
インターバル走を行うことで最大酸素摂取量やミトコンドリア量が増加して、速いペースで走り続けることができるようになるわけですが、それを傾斜をつけて同じことを行うのです。
傾斜が付いているので、そもそも走っていてきついのですが、その中でもペースの強弱をつけると効果的です。
これまでトレッドミルで様々な負荷をかけてきましたが、トレイルランニングのペースアップにはこのトレーニングが最も効果的であったと感じます。
トレッドミルでの傾斜インターバルを始めてから、トレイルランニングのレースにおいてアベレージのペースが上がり始めました。
最近ではキロ5分台でレースを運べるようになってきたのはその効果があったからだと思っています。
トレイルランに効果的なトレッドミルの利用方法④インターバル走を行う
トレッドミルでのインターバルトレーニングには、トラックやロードで行うインターバルと比較して、傾斜の要素が出てきます。
私は傾斜の強弱のインターバルと、傾斜をつけた上でペースの強弱のインターバルを両方行っております。
両方のパターンを何度も試してきましたが、縦走型のトレイルランニングレースにおいては、傾斜の強弱よりも、傾斜をつけた上でペースの強弱をつけるタイプのインターバルの方が効果を感じます。
逆に、富士登山競争などのピークハント型のレースであれば、傾斜の強弱を強めに付けたインターバルの方が効果的に感じます。
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先に解説しましたが、傾斜をつけた上でペースの強弱をつけるインターバールは特に効果があったように感じました。
トレイルランに効果的なトレッドミルの利用方法⑤メンタルを鍛える
トレイルランニングにおいて効果的なトレッドミルでの利用方法として、メンタルを鍛えるということが挙げられます。
サイクリストの室内トレーニングと同じく、トレッドミルでのトレーニングは退屈そのものです。
景色の変わらないトレッドミルで黙々と練習を消化するのは、大自然の中走るトレイルランニングとは異なりメンタル的に継続が難しいです。
トレッドミルでの退屈で厳しいトレーニングを継続することで、メンタル的にもかなり効果があるのです。
トレイルランにあまり効果がなかったと感じるトレッドミルトレーニング
トレッドミルでトレーニングを行うにあたり、あまり効果の感じなかったものもあります。
具体的には、傾斜をつけただけで走り続けるトレーニングです。
やはりトレッドミルでトレイルランニングに効果的なトレーニングをしようとすると、傾斜の変化や、傾斜をつけた状態でのペース変化をつける必要があるのです。
外でのランニングでもジョギングを坦々とこなすだけでは、ある程度までの力量はついてもそれ以上の成長が見込めないのと同じことです。
トレッドミルでのトレーニングで効果を出すにはバリエーションが大切
トレッドミルでのトレーニングをより効果的にするには、トレーニングのバリエーションを増やすことが重要になります。
先に紹介してきたものに加えて、私の場合は外でのランニングや低酸素ジムでのトレーニングなども入れています。
「え？結局全部やらないといけないのかよ」と思う方もいるかと思いますが、その通りです。
マラソンで速くなるためには、ショートインターバル、ロングインターバル、ペース走、距離走、LSDなど様々な練習を入れる必要があるのと同じです。
トレイルランニングの場合。それに加えて登りの要素が出てくるということです。
トレーニングにバリエーションを持たせることでトレーニングの相乗効果が起こって走力の向上につながるのです。
トレッドミルで行うトレーニング以外に入れているトレーニングは私の場合は、ショートインターバル、ロングインターバル、低酸素ジムでのトレーニングを行っております。
まとめ
今回はトレッドミルのトレイルランニングに効果的な使い方について解説しました。
近くに山がないので、２年近くトレッドミルでのトレーニングをしてきましたが効果のあったものを紹介させて頂きました。
トレッドミルは山に行かずともジムに行けばすぐに傾斜をつくれるトレーニング機器です。
トレイルランニングの成績を上げたい方は是非とも本記事を参考に活用してみてください。
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