今回はトレイルランニングのペース感覚について解説しようと思います。
長い距離を走るトレイルランニングにおいて、ペース感覚を養うことは極めて重要です。
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私自身トレイルランニングのペース配分にはいつも難しさを感じています。
本記事は以下の方を対象にしています。
・トレイルランニングのペース感覚について知りたい
・ペース感覚を身に付けるのにベストなトレーニング方法を知りたい
・トレイルランニングのペース感覚を身に付けることの重要性
以下で解説していきます。
ペース感覚を身につけることの重要性
まずトレイルランニングでペース感覚を身に付けることの重要性についてです。
トレイルランニングはマラソン以上の長距離を走るスポーツです。
長時間身体を動かす必要があるので、当然ながらそれ相応の競技を続けられる負荷で走る必要があります。
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マラソンなどアップダウンが少なく、トラックと同じ感覚でラップを刻むマラソンであれば、スタートからゴールまでのペース配分は的確にできる方は多いと思います。
しかし山をいくつも超えるトレイルランニングにおいては、ペース配分は気を付けてはいても失敗してしまうケースは多いのではないでしょうか？
私は何度かこれに失敗していますが、よく考えれば序盤のオーバーペースが原因であると思います。
例えば100㎞という距離を走るのであれば、それ相応のペースでないと途中で足が止まってしまいますよね？
最初に突っ込んだペースで入って、後半に粘るという手法を取る選手もいますが、それは序盤に疲労して状態でも走り続けられる様な相当力量のある選手です。
通常の選手で最初に疲労した状態で後半走るのであれば、イーブンペースで走るレースよりもかなり厳しいレースを余儀なくされることは間違いありません。
ただトレイルランニングの場合、基本ペースがマラソンのように速くはないので、走るにあたってそのペースが適切なのかどうかは把握しづらいというのが難しいところです。
トレイルランニングのレースで高い成果を上げるには自分の力量に合ったベストなペース配分で走る必要があるのです。
トレイルランニングでペース感覚をつかむ方法
トレイルランニングでペース感覚をつかむ方法です。
それには、実際にトレイルで長時間走りその感覚をつかむことも有効ですが、以下の点を抑えることで効果が得られると感じます。
・インターバルトレーニングを行う
・平地での心拍を管理する
以下で解説して行きます。
方法①インターバルトレーニングを行う
トレイルランニングでペース感覚をつかむ方法として、
インターバルトレーニングを行うことが挙げられます。
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インターバルトレーニングは速いペースで走る疾走区間とゆっくり走るリカバリー区間を交互に分けて走るトレーニングです。
心肺に負荷をかけるイメージがありますが、神経系のトレーニングとしても有効ですし、今回解説している様にペース感覚を養うにも実は有効なトレーニングなのです。
私自身インターバルトレーニングはVO2MAXの向上やストライドを伸ばしたりすることで以前のマラソンペースをより楽に走る為のトレーニングという印象を強く持っていましたが、実はそれだけではないのです。
トレイルランニングにもこうした練習は、VO2MAXの向上だけでなく、ペース感覚を養う意味でも役に立つのです。そういった意味でも
トレイルランニングのトレーニングとしてトラックトレーニングは極めて重要です。
方法②平地での心拍を管理する
次にオススメな方法として、
平地での心拍を管理するということです。
トレイルランニングで最もオーバーペースになりがちなのが林道やロード区間、つまり平地区間でのオーバーペースです。
登りはそんなにオーバーペースにはならないですし、上っている際は若干心拍が上がっても気にすることはないでしょう。ここはトレイルランィングで誰しもが心拍が上がるところ、
ポイントは平地で如何に抑えながらもいい走りができるかどうかです。
この対策として、心拍を管理するということがオススメです。具体的には、日頃トラックで行っている様なペース走程の心拍まで上がってしまっていれば、それはオーバーペースだと考えましょう。
トレーニングの仕上がりや選手にもよりますが、大体130bpm前後がいいでしょう。
レースだとどうしても気分が高揚してしまい、オーバーペースになりがちです。
心拍はGPSウォッチに内臓されている光学式心拍計で測定できるので、ここは確実にチラ見しておきたいところです。
最近であれば私はSUUNTO 9 PEAKを使用しており、トレイルランニングだけでなくマラソンでも大活躍しています。
【美しさと高い機能性】SUUNTO 9 PEAKレビュー！機能やデザイン、SUUNTO 9 BAROとの違いについて解説！
以下記事でもオススメのGPSウォッチを紹介していますので参考にしてみてください。新しいものから少し古いモデルまで様々ですが、古いものはお買い得で手に入ることもあります。
心拍数だけでなく、以下で解説する歩幅の意識づけでもここは上手くコントロールしたいところです。
ペース感覚を得るのに必要なインターバルトレーニングの種類
ペース感覚を養うためにはインターバルトレーニングが必要だと解説しましたが、ここで言うインターバルとは様々な種類のインターバルを指します。
具体的に入れるインターバルとしては、200m～400ｍなどのショートインターバル、1000m×5本などのミドルインターバル、3000m～5000ｍなどのロングインターバルです。
特に距離が長くなるにつれて、その距離のインターバルをこなすにあたってペース配分をシビアに行わないとオーバーペースになり途中で辞めがちです。
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2000mくらい走って急に足にきてペースダウンを余儀なくされ、そのまま2000ｍ少々で練習を終えてしまうなんてことは良くある話です。
400mのインターバルばかり行っていても、5000ｍを走る際にどのくらいのペースであれば打ちあがらずに走れるかなんて、実際に様々な距離のインターバルをやっておかないと分からないですよね？
ここでペース感覚が磨かれるというわけです。
逆に1000m～3000mのインターバルばかり行っていても、ショートインターバルには対応できません。
私自身急遽400mや200mのインターバルを行った場合、ペースが速すぎて途中で走る気力を失ってしまったり、逆にペースが遅すぎて5本目からまともに負荷がかかる等ということもよくあります。
トレイルランニングであれば距離は長いので、以上の話からも分かるように序盤のペース配分が適切なものであるかはかなりシビアに見分ける必要があります。
また、トレイルランニングのトレーニングについては以下記事でも解説していますので参考にしてみてください。
トレイルランニングでベストなペースで走るには？
これまでトレイルランニングでベストなペース感覚を身に付けるための具体的なトレーニング方法について解説してきましたが、それを身に付けた上でレース中に気に留めるべきポイントについて解説します。
それは、歩幅を小さく走るということです。オーバーペース対策にはかなり有効です。
以下の書籍にもその内容は書かれていました。
トレイルランニングにおいて、歩幅を小さくすることはある程度意識しないとできないことであり、それがペース感覚の把握に効果的なのです。
歩幅を小さく走るにはレース中にも意識しないといけないです。林道区間などタイムを稼ぐ場面では思い切ってストライドを伸ばして走る必要はありますが、攻めの姿勢の中にもオーバーペースに対する配慮は常にしておいた方が良いでしょう。
また歩幅を小さくすることは登りでのオーバーペース対策にも有効です。
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トレイルの激登りなどでは走る場合でもパワーウォークでも歩幅を広げて少しでも早く登ろうという気持ちになってしまうものですが、ここで気持ちをグッと抑えて小刻みに上ることもオーバーペース対策になるのです。
オーバーペース対策は体力温存に直結するものですので、是非レース戦略にこの辺りを念頭に置いてみてくださいね。
まとめ
今回はトレイルランニングのペース感覚について解説しました。
トレイルランニングはマラソン以上にオーバーペースに気を配っておきたいところです。
日頃のレースでオーバーペースになりがちな方は、レースで確実に自分の力を発揮する為には今回解説したことを念頭に置いてみてください。
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