別府大分毎日マラソンで大失速をしてしまったワタクシですが、その失敗の要因はペース走の不足にあると感じています。
そこで別大後の1か月間で、
１０回のペース走
を入れてみたので、その効果についてまとめてみました！
トレッドミルでのペース走を１か月で９回入れた時の体の変化についてまとめてみた！
「30㎞走」と「インターバル」だけで挑んだ別府大分毎日マラソンで大失敗！
別府大分毎日マラソンで大失敗してしまい、かなり凹んでいた私です。
しかしこの失敗は「現在の練習方法だとダメなんだ！」ということを教えてくれたレースでもありました。
レース終了後１ヵ月ちょい経過した現在まで、走れていた時の練習をもう一度見直すことにして、練習をしてきましたので、その奮闘のデータを記事にしてみました。
過去の走れていた時の練習日誌を見ると
マラソン野郎として生まれ変わる為に、過去の練習日誌を見ていたところ、目安として
- 30㎞走を4分ペースで行っている
- 70秒間のファルトレクを入れている
- 3㎞程度×３本ほどのインターバル練習を入れている
- ペース走（3分40秒で16000ｍなど）を入れている
以上の傾向があることが分かりました。
この練習日誌を見て、30㎞走が同じペースで走れれば、あとは集団の力で3分50秒弱で押していくこともできるだろうと予想したのですが、これが大きな間違いでした。
約一年に渡り、ペース走や3㎞などのクルーズインターバルを全く入れなくなった私の体は、すでに3分50弱でマラソンを押していくことが出来ない状態になっていたのです。。。
別大本番までに、4分ペースでの30㎞走が出来ていることに勝手に安心し、レース本番まで③や④の内容の練習を全く入れていなかったのです。。
号砲がなりスーパー後悔する
別府大分毎日マラソンがスタートして、3分50～4分ペースで押していこうと思い走っていたのですが、4分なら比較的余裕があっても、それ以上のペースになると
たちまちゆとりがなくなる自分がいたのです。
35㎞までは4分ペースで走れていたのですが、そこから先がグダグダで、35㎞まで余裕のヨッチャンで行くどころか、35㎞地点で歩いてしまったのです。
早い話が、4分で余裕があるように感じていても、実際は余裕がなかったということになります。
入れてきた練習と、レース本番の感覚から感じたのは、
- 過去の自分は4分ペースで30㎞走はかなり余裕をもって行っていたのではないか？
- ペース走など「速く」、「長く」走る練習をしないとマラソンでの余裕は生まれない
- ペース走をしないとその現実には気が付かない
ということでした。
35～40㎞区間を33分近くかけて歩きながらそんなことを考えていました。
よし、、
復活の為にペース走をしよう。。
と心に誓ったのでした。
ペース走を練習に入れ始める
別府大分毎日マラソン失速後に、早速ペース走三昧の日々が始まります。
現時点で約１か月が経過しましたが、
徐々に体の変化を感じています。
自分に課したのは大学時代の頻度に近いペース走です。ペースは無理（というか即死）なのでまずは
頻度から頑張ってみることにしました！
大学時代は２～３日に１度ペース走が行われており、メニューは大体12000m～16000mでした。
当時は箱根駅伝に向けた練習だったので、ペースもかなり速いペースでしたが、そのころと同じ感覚で走ったら間違いなく死ぬので、まずは
170bpm辺りのしんどいと感じるペースで30～40分走れるようになろう
というものでした。
私の住んでいる街は北関東でもかなりの田舎なので、
仕事が終わって21時から練習をしようとするとジムのトレッドミルで行うしかないのです。
ペース走８回目までの体の変化
これまでの練習時心拍を一覧にしました。
※黒線が180bpmの線になります。
ペースの負荷は１回目～９回目まですべて同じで、傾斜もつけていません。
４回目から身体が慣れてきて、距離が増えています。
心拍も170bpmに達するタイミングがペース走を重ねるにつれて少しずつ遅れていることが分かります。
４０分間の設定と述べましたが、最初の数回は３０分であまりにもきつくて練習を中断したりすることもありました。
８回目もトレイル練習とインターバルを詰め込んだところ、かなり体が重くなり、８㎞で辞めています。
データと練習時の自分の感覚について
常にいっぱいいっぱい感はありましたが、徐々に「ああ、、もう辞めたい」波が少なくなってきたように感じます。
身体が乳酸で満たされた時にも身体を動かせるようになるのがLT値向上の狙いですが、これが回数を重ねるたびに出来てきている感覚がありました。
始めてすぐは10分、15分で心身ともに厳しくなってきていましたが、20分走っても問題ない、30分走っても問題ないとだんだんと余裕が生まれてきたのです。
心拍を見てもその傾向は明らかで、最初に比べて若干低い心拍で練習ができています。
↓↓↓手ごたえを感じ始めた段階での練習記事
LT値とインターバルトレーニングの関係について
以下はペース走でLT値が向上してきた段階でインターバルトレーニングを入れた時の体の変化です。
インターバルトレーニングの疾走区間後のリカバリー時に、一度上がった心拍が戻りやすくなる傾向にありました。
LT値が向上しても、身体が疲労していた場合しんどい時もある
ペース走に限らずトレイル、インターバルなど様々な種類の練習をこなしているうちに疲労は蓄積してきます。
図の８回目はまさにそんなときに入れたペース走で、あまりにもきつくて８㎞で辞めています。
相当きつかったのですが、心拍を見ると以外にも落ち着いているのです。
これは意外な発見でした。
↓↓↓ペース走ですがたまに失敗してます
LT値向上とトレイルランのパフォーマンスの相関について
マラソンのタイム向上ももちろんですが、LT値を向上させるのはトレイルランでのペースの底上げも大きな目的です。
以下の２つの記事はLT値が向上した上でトレイルを走った時の記事です。
ペース走を入れるとパフォーマンスアップの効果が感じ取れます。
まとめ
ひとまず１か月で効果が見えてきたので、この先も継続すると同時に、トレイルの走力もリンクさせる練習をしていこうと思います。
最近は心拍データが手軽に取れるようになったので非常に勉強になります。
↓↓ちなみに心拍データはこれで取りました
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