今回は秋冬に大きく結果を出したい人向けの夏場のマラソントレーニングについて解説します。
夏場はトレーニングの方法が秋冬よりも難しくなりますよね。そんな夏でも工夫をすれば効果の高いトレーニングは可能です。
よって、
・夏場のマラソントレーニングについて知りたい
・夏場のマラソントレーニングを成功させるためのポイントについて知りたい
・夏場のマラソントレーニングで気を付けるべきことは？
と言った内容を知りたい方には役立つ内容かと思います。
以下記事で解説して行きます。
８月のマラソントレーニングについて
８月と言えば気温が高く、40度近く気温が上がる日も少なくありません。
そんな夏場は「ジョグだけにするか。。」としてしまう日もあります。
確かに暑くて質の高いトレーニングが出来ないので、そうなりがちですよね。私も暑い夏はジョグだけにしておきたいなと思ってしまいますから。
しかし、秋以降にしっかりレースで走りたいのであれば、夏場でもマラソントレーニングはしっかり取り組む必要があります。
つまり可能限り負荷を調節してポイント練習をしっかり入れましょうということです。
８月にトレーニングすることのメリット
次に８月からトレーニングをすることのメリットです。
私たちが本格的にマラソンの記録にチャレンジしようと思うと、１０月末から３月上旬までのレースと言えます。
それより前でもそれより後でも気温が上昇してしまい、記録が出る可能性は極めて低くなってしまいます。
つまりマラソンで記録を出そうと思ったらその５ヶ月中に結果を出す必要があるわけです。
つまり、
「10月末のレースでひとまず状態を確認しておこう」
ではチャンスを逃すのです。
この10月末の1発目のマラソンから記録を狙うレースをしたいところです。
そうすることで12月の防府読売など年内でももう１度記録を狙うレースにも攻めの形でチャレンジできるというわけです。
つまりこの10月末の1発目のマラソンで良い仕上がりを目指す為には8月にしっかり練習をしておく必要があるのです。
これが8月にトレーニングすることのメリットだと言えるのです。
８月におすすめなマラソントレーニング
次に暑い８月でもおすすめなマラソントレーニングがあるということです。
暑いからと言って全てのトレーニングが出来ず、ジョグしかできないわけではありません。
時間帯ややり方を選べば、
・ロングラン
・ショートインターバル
・レぺテーション
以上の３つは可能なトレーニングと言えます。
以下記事で解説していきます。
おすすめ①ロングラン
夏場におすすめなトレーニングとして、ロングランが挙げられます。
夏場にあまり向かなさそうなトレーニングがこのロングランですが、走る時間帯とペースを工夫すれば夏場でも可能です。
ポイントとしては冬場よりも距離はなるべく落とさないという事です。
つまり冬場のロングランを33㎞されていたのであれば、夏場も33㎞で行うべきだという事です。
理由は、ロングランは脚筋力の向上が目的であるからです。
暑い中走るとはいえ、距離が落ちてしまえばロングランとしての効果が薄くなるので、距離はそのまま走ることがポイントです。
夏場のロングランについては以下記事で詳細に解説しております。
おすすめ②ショートインターバル
夏場におすすめなトレーニングとして、ショートインターバルが挙げられます。
ショートインターバルはロングランと同じくマラソントレーニング期において基礎期に行うトレーニングです。
具体的には400mや1000mの距離です。
冬場に行うショートインターバルとは異なり、速い動きを身体に覚え込ませる目的で行うものです。
夏場であっても短い距離でのインターバルであれば夏場でもギリギリ出来るかと思います。
負荷は冬場のペースより落とすことで深部体温の上昇を防げるかと思うので、速いペースになり過ぎないように気を付けながらとりくむのがおすすめです。
コツについては以下動画で解説しております。
インターバルは夏場でも工夫すればうまくできるトレーニングです。取り組めば秋口にスムーズに記録が出るのでオススメです。
おすすめ③レぺテーション
夏場におすすめのトレーニングとして、レぺテーションが挙げられます。
レぺテーションもショートインターバルと同じで、冬場と同じペースでは走らないことです。
動きにゆとりを持たせて、早く走る動きを意識しながら走るのがポイントです。
レぺテーションも1000mまでの距離にするのがオススメです。
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それ以上の距離は高い負荷のランニングが長時間続く形になるので、夏場のトレーニングには向かないのです。
夏場のトレーニングを成功させる方法
次に夏場のトレーニングを成功させる方法についてです。
具体的には、
・走りやすい時間帯を選ぶ
・成功の可能性を上げる
・設定を夏仕様にする
・道具をフル活用する
ということです。
以下記事で解説していきます。
方法①走りやすい時間帯を選ぶ
夏場のトレーニングを成功させる方法として、走りやすい時間帯を選ぶということです。
陽が出ている時間は走らない方がいいです。
これはもう実際に日中外を走れば分かるかと思います。
どんなに暑熱順化した人であっても効率的なトレーニングをすることは出来ません。
高いトレーニング効果を得るには圧倒的に夜がおすすめです。
早朝を選ぶ方法もありますが、7時にはトレーニングを終了させないと厳しいでしょう。
方法②成功の可能性を上げる
夏場のトレーニングを成功させる方法として、トレーニング自体の成功確率を上げる工夫をするという事です。
つまりそのトレーニングを成功させるためにあらゆる手段を使うという事です。
例えば確実に給水を摂ることや、被り水により身体を冷却するなどです。
給水も水ではなく、しっかり身体に水が入っていくようにナトリウム入りのスポーツドリンクを飲むなどです。
また、低血糖により走れなくなるという事態も避けたいところですので、エネルギージェルなどを摂取するというのもポイントです。
どうせならトレーニングで自分に合ったベストなエネルギージェルと出会っておきましょう。
夏場は冬場以上にこうした取り組みが必要となります。
おすすめのエネルギージェルについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
方法③設定を夏仕様にする
夏場のトレーニングを成功させる方法として、設定を夏仕様にするということです。
これは夏場のトレーニングを成功させる上でかなり重要な要素であり、また難しい要素でもあります。
ロングランであれば、冬場のペースよりもさらに10秒～20秒遅めのペースで十分でしょうし、1000mのインターバルであればそのシーズンに走れる5000mのレースペース程度でも十分でしょう。
こう聞くと「え？そんなに遅くていいの？」と思うかもしれませんが、いいんです。
私自身、そうした低負荷のインターバルトレーニングで、サブ5からサブエガまでを単独練習のみで達成したのですから間違いないです。
逆にここで設定は適切でないと疲労が蓄積したり、正しいランニングフォームで走れなかったりとあまりいいことがありません。
方法④道具をフル活用する
夏場のトレーニングを成功させる方法として、道具をフル活用するということが挙げられます。
夏場はロングインターバルやペース走は必要ないものの、ロングランなど比較的難易度の高いトレーニングも入れる必要があります。
ロングランは本来であれば、薄底のシューズで脚筋力を鍛えるのがオススメなのです。
しかし、場合によっては自信をつけるためにレース用のシューズで確実にやり切ることも必要です。
そうすることで、実際のレースでのシューズのレスポンスも確認できますし、なんといっても練習をこなしきると自信がつきますからね。
ランニングシューズの解説については以下記事でしておりますので、参考にしてみてください。
また、私的にオススメなのがサングラスをしっかりすると言うことです。
夏場は特に小さな虫が多いので、夜間も透明のレンズのサングラスをつけることが多いです。
夏場はトレーニングの質を考えた場合、日中は走る事はそんなにありません。
しかし早朝であればトレーニングの質もまだ上げられるので、そうした場合は練習の後半は明るい中走ることになります。
そういった時にサングラスがあると日差しによるトレーニングの失敗確率を下げることができます。
私の場合、レーダーロックパスを使用していますが、サングラスについては自分の使いやすいもので良いでしょう。
ただ、私がレーダーロックパスを使用するのは、圧倒的に大きな動きをしてもサングラスが動かないからです。
また様々なレンズに交換することもできるので、夜間走る際の透明のレンズなどすぐに交換することができると言うのもメリットです。
【永遠の定番！】OAKLEY（オークリー）のRADAR ROCK PATH（レーダーロックパス）について解説！レンズやカスタム、ランニングでの使用感は？
北海道マラソンで記録を狙う場合はどうしたらいい？
また、中には北海道マラソンで記録を狙いに行く方もいるかと思います。
ただ北海道マラソンは開催日が８月末ということもあり、走るにはコツが必要です、
私も足が攣って途中歩いてしまいましたが、以下のラップで何とかサブスリーという結果でした。
北海道マラソンを走る際のコツについては以下記事で解説しております。
８月末に一度マラソンを走れる状態に持っていくまでのトレーニング方法についても解説しておりますので参考にしてみてください。
夏場はリカバリーにも気を配る
夏場のトレーニングはただでさえダメージが激しいので、リカバリーにも特に気を遣う必要があります。
これは内側からのリカバリー、外側からのリカバリーの両方です。
つまり食事と一緒に摂取するサプリメントを工夫することも勿論効果的ですし、物理的に身体をほぐしたりするなどのリカバリーも有効です。
トレーニングをして、傷ついた筋肉を修復させてトレーニング以前よりも高いパフォーマンスが発揮できて初めてトレーニングは意味を成します。
そこにリカバリーの重要性があるということは忘れないでください。
以下記事ではおすすめのリカバリーグッズについて解説しておりますので参考にしてみてください。
まとめ
今回は秋冬に結果を出したい人が8月に行うべきマラソントレーニングについて解説しました。
夏場はとにかくトレーニングしづらいですが、しっかり取り組めれば秋口のマラソンシーズン入りがかなりイイ感じに入ることが出来ます。
年間を通じて自己ベストを狙える可能性も極めて高くなりますので、是非取り組んでみてみてください。
また、今回の記事は以下動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。
また、９月にオススメなトレーニングについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
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