今回は9月にオススメなマラソントレーニングについて解説します、
・９月のマラソン練習について知りたい
・秋以降のマラソンで結果を出したい
・９月のマラソントレーニングを成功させるコツを知りたい
といった方にはおすすめな内容かと思います。
以下記事で解説していきます。
９月のマラソン練習で重視すべきこと
まず９月のマラソン練習で重視すべきことです。
９月は暑い時期と涼しい時期が両方ある時期だという事です。８月と変わらないくらい熱い時期もあれば、涼しい日もあれば雨の日も増えてきます。
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９月のマラソン練習で重視すべきは、
暑い日は基礎的なトレーニングを行い、涼しい日は少しずつマラソンに特異的な練習を入れる
ということです。
そうすることで、１０月末にマラソンレースを入れている人であってもそこから結果を出すことが出来ます。
９月上旬にやるべきマラソン練習
次に９月上旬にやるべきマラソン練習です。
９月上旬と言えばまだ８月と変わらないほど暑い日があるくらいです。
過去に佐渡島のトライアスロンに参加したことがありますが、十分夏を満喫できるぐらい暑かったです。
その時はなんとかエイジで2位になりましたが、後半はあまりピッチが伸びなかった記憶があります。
そんな暑い９月のマラソン練習では基礎的な練習を心がけましょう。
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つまり長く走るトレーニングと、短く速く走るトレーニングです。これらのトレーニングはマラソンの実力向上に繋がらない練習ですのであまり面白くありませんが、基礎力を上げる極めて重要なトレーニングですので、秋以降に飛躍したい人は積極的に取り組むべきです。
一方、質が高くてマラソンに特異的なトレーニングはやろうと思っても不可能だと思います。
そういった練習はより効果を高めるために涼しくなった時に取っておくべきなのです。
８月に行う基礎的な練習については以下記事や動画で解説しているので参考にしてみて下さい。
９月下旬にやるべきマラソン練習
次に９月下旬にやるべきマラソン練習です。
具体的には以下の内容が挙げられます。
・週に２回のロングラン
・ロングインターバル
・10月に繋がる練習を心がける
以下記事で解説していきます。
練習①週に２回のロングラン
まずは週に２回のロングランです。
具体的には週の中ごろに軽めのロングラン、週の後半にメインのロングランといったイメージです。
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ここで言うロングランニングというのは、中強度のランニングを指します。
私の場合だと週の中ごろに90分のロングランニングを行いますし、週の後半には30～35㎞のロングランを行います。
え？２回もかよ！と思われるかもしれませんが、２回出来る強度でしかやっていないからです。
それだと出来る方は多いかと思います。
サブ５やサブ４の方であればまだこのロングランが確立できていない方が殆どかと思いますが、そういった方向けに以下動画ではロングランが出来る様になるまでどの様にトレーニングすべきか解説しております。
ロングランはマラソンで記録を伸ばすには不可欠の練習ですので、まずは練習サイクルに入れられる様にしてみましょう。
練習②ロングインターバル
次にロングインターバルです。
ここでの目的は10月に入ってからのペース走を出来るようになるための下地作りです。
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慣れてくればロングランだけでもペース走に移行することは可能ですが、最初はロングインターバルから入っていく方がスムーズです。
理由としてはペース走に動きや運動負荷が近いからです。
ペース走はマラソンのターゲットペースを楽に感じさせるにあたっては必要不可欠な練習です。
マラソン練習において特異的な練習と言えるのがこのペース走というわけです。その下地作りにロングインターバルは高い効果を発揮するので、この９月後半の涼しくなってきた時期には入れておきたいところです。
練習③10月に繋がる練習を心がける
次に10月に繋がる練習を心がけるということです。
10月ともなると、月末には記録を狙えるマラソン大会が始まります。
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そうなると10月頭からはロングインターバルやペース走などマラソンに実戦的な動きが多く入ってきます。
そういった練習にスムーズに入れるか否かは、9月の練習にかかってくるのです。
例えば、私の場合、10月には2000mを何本か走ったり12,000mから16,000mのペース走を入れますが、これらの練習をスムーズに入れるには9月後半から少しずつそれと似た動きを入れる必要があります。
それらのトレーニングがしっかり出来れば秋以降に大きな成果に繋がることでしょう。
年内のレースで自己ベスト更新を狙えるまでのパフォーマンスを期待できるかもしれません。
雨の日は実は狙い目
9月は秋の長雨問われるだけあり、雨が降る時期でもあります。
マラソントレーニングにおいて、この9月の雨の時期と言うのは実は狙い目です。
9月は暑い時期もありますが、雨の日であれば気温も体感温度も下がるため、質の高いトレーニングが可能になるからです。
もちろん雷雨の日など、雨の量が多い日はあまりトレーニングには適していませんが、小雨であれば喜んでトレーニングに出かけるべきでしょう。
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8月のトレーニングではとにかく暑さに悩まされた方は多いかと思いますが、それでも雨の日は走りやすかったんじゃないですかね？
9月もそれと同じで雨の日を積極的に活用するようにしましょう。
９月は怪我にも注意する
また、９月になると基礎的な練習からマラソンに特異的なトレーニングが入ってきます。
つまり基礎機のトレーニングから負荷が上がり、怪我のリスクが上がってくるということです。
そこで重要なのが練習と体重管理、そしてケアです。
ケアについては外的に行うものから内的に行うものまでありますが、両方のケアを戦略的に行う必要があります。
しっかりケアを行うことで怪我予防や疲労の回復が早まり、練習を積めるようになるからです。
以下記事では私が様々なランニングケアグッズを試す中で良かったものを厳選して解説しておりますので参考にしてみてください。
勝負の練習にはしっかり道具を活用する
次に、勝負の練習にはしっかり道具を活用するということです。
練習にはポジティブなイメージを自分の中に持つために敢えて攻める練習をすることはあるかと思います。
つまり同じ距離を走る練習でも設定がきつめの練習ということです。
そういった練習をする中で、８月に同じく９月も練習を行うには難しい時期です。
そんな中でもポイント練習は外さないに越したことはありません。ポイント練習を外すというのはペース管理が出来ずに途中で練習を辞めてしまったり、走る時間を予定していた練習ができないなどです。
そうならないためには道具を使って練習を成功させる可能性を上げることが重要です。
そこでまず必要になるのが練習の目的に合ったランニングシューズで走るということです。
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「何だそんなことか」と思うかもしれませんが、これは結構重要なことです。
私の場合だと、出来るかできないかわからない練習についてはそれなりの勝負シューズで走ります。
おすすめのランニングシューズについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
特に私は全て単独トレーニングでサブ５からサブエガまで達成しているので、この辺りの道具選定についてはシビアに考えてきました。
また、サングラスなど体感的な負荷や疲労を軽減することも極めて重要な要素です。
たかだかサングラスか、、と思うかもしれませんが、ランニング時の快適さをグッと上げてくれるアイテムです。
私の場合オークリーのレーダロックパスを使っていますが、かなり快適です。
状況によってオススメなレンズも交換可能ですし、何よりテンションが上がります。
こういった要素もハードなポイント練習をクリアする上で重要な要素ですので試してみてください。
サングラスの種類はレーダーロックパスである必要はないかと思いますが、参考までにレーダーロックパスについては以下記事でその魅力を解説しておりますので参考にしてみてください。
【永遠の定番！】OAKLEY（オークリー）のRADAR ROCK PATH（レーダーロックパス）について解説！レンズやカスタム、ランニングでの使用感は？
動いても動かないので走りに集中できるおすすめのサングラスです。
まとめ
今回は、9月におすすめのマラソン練習についてポイントを解説しました。
この時期の走り込みには８月と違ってマラソンに特異的な動きも出てくるので、内容もハードなものが増えてきます。
怪我に気を付けながら丁寧にトレーニングをしていきましょう！
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