今回は北海道マラソンに向けた走り方やトレーニング方法について解説します。
私自身、２０２２年の北海道マラソンでは歩きながらもなんとかサブスリーを達成しています。
走り切るには冬場のマラソンと比較してコツが必要ですので、参考にしてみて下さい。
本記事では、
・北海道マラソンの特徴について知りたい
・北海道マラソン攻略のポイントについて知りたい
・北海道マラソンに向けたトレーニング方法について知りたい
といった方には役立つ内容化と思います。
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以下記事で解説していきます。
北海道マラソンの特徴について
まず北海道マラソンの特徴について解説します。
具体的には、
・高低差の少ないコース
・曇れば記録が期待できる
・トレーニングが難しい
といったところです。
以下記事で解説していきます。
特徴①高低差の少ないコース
北海道マラソンの特徴として、高低差の少ないコースであるという事です。
基本的にアップダウンは殆どなく、スタート直後の陸橋と、トンネルぐらいかなといった印象です。
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道幅も広く極めてコースとしてはとにかく走りやすかったです。
後半にトンネルを再度通るのですが、トンネルの登りがとにかくきつく感じました。
これはコースというよりも夏マラソンであるということが影響していると思いますので、コースについては全体を通じて走りやすいものと言えるでしょう。
特徴②曇れば記録が期待できる
北海道マラソンは夏場に行われるマラソン大会ですが、その年の気温により結果が大きく左右されます。
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特に曇りであれば、元々湿度が低いのでかなりいい感じに記録が狙えるでしょう。
更に小雨なんかであれば冬場までとは言わなくてもそれなりの記録は期待できるレースと言えます。
特徴③トレーニングが難しい
北海道マラソンの特徴として、レースに向けたトレーニング自体が難しいという事です。
北海道に住んでいる人であれば話は別ですが、本州に住んでいる人にとっては夏場のトレーニングの中で一度ピークを持ってくる必要があるので難しいというわけです。
１０月末のマラソン大会で記録を狙うにあたっては７月、８月、９月は基礎期のトレーニングを行うべきです。
この辺りについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
記事内の動画でも夏場のトレーニングについて解説しております。
しかしレースに出場するのであれば８月でありながらマラソンに実践的なトレーニングを行う必要があります。
そこが北海道マラソンの難しいところです。
北海道マラソンの走り方について
次に北海道マラソンの走り方についてです。
夏マラソンなのでコツが必要で、具体的には以下の点に注意して走るべきです。
・冬よりも少し多めに余力を持つ
・給水はすべて取る
・復路のトンネルの登りまでは元気でいる
以下記事で解説していきます。
走り方①冬よりも少し多めに余力を持つ
北海道マラソンの走り方として、冬よりも少し多めに余力を持つという事です。
昨年はそこまで直射日光がきつくはなかったのですが、北海道であるとはいえどうしても暑さは感じました。
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こうした中で走る北海道マラソンは、冬マラソンの力の温存具合をもう少し深く取る必要があります。
冬場のマラソンではみなさん力の貯め下限って各距離で調整しますよね？
例えば１０㎞くらいならこのくらいの余裕度が自分には合っているとか。３０㎞はこのぐらいのしんどさなら行けるとかそういう感覚です。
北海道マラソンではその感覚からもう少し厳しめに設定するというのがおすすめです。
私の場合、昨年は冬場の感覚のまま走りましたが結果的に脱水によるダメージを想定しきれておらず、後半の失速に繋がりました。
走り方②給水はすべて取る
北海道マラソンの走り方として、給水はすべて取るという事が挙げられます。
レース序盤は何かと位置取りとかで給水取れずにまあいいかと思う時があるかと思いますが、給水は全て取りに行った方がいいです。
一度の給水でコップをすぐに捨てずに、ごみ箱ゾーンの最後まで飲み続ける様な感じです。
走り方③復路のトンネルの登りまでは元気でいる
北海道マラソンの走り方として、復路のトンネルまでは元気でいるという事です。
北海道マラソンのコースにはトンネルがあり、復路のトンネルは約３１km地点です。
昨年はその段階でかなりしんどかったのですが、あそこのポイントで身体に余裕があればレースの結果もかなり違ったのではないかと感じます。
この３１kmのトンネルはポイントとして重要だと思いますので、意識して走ってみましょう。
昨年の北海道マラソン（2022）の結果
2022年の北海道マラソンは以下の様な結果でした。
３０㎞から急に体が動かなくなり、低血糖かな、、と思ったところ足の痙攣は始まりました。
あ、ここがくるか。。
と思いながら何とかやや落ちペースを維持していましたが、３３㎞で一度歩いてしまいます。
ただ最終的にゴールまで行かないと荷物もあるので、速くレースを終わらせるにはペースを戻さないといけないと思い、そこから足が攣らない様に筋肉の使い方を工夫しながら走り切りました。
結果は2時間59分18秒でした。ギリギリサブスリーです。
北海道マラソン2022の反省点
次に北海道マラソン2022年の反省点についてです。
それは、スタート前日から塩分やスポーツドリンクなどウォーターローディングをもっとしておけばよかったということです。
というのも、水は当日飲んでも体に吸収できる量は限られていますからね。
前日からしっかり水分補給して確実に身体に水分が補給される様にしましょう。
今年はアミノバイタルをスタート前とレース中に摂取してみたらどうかな？と思っています。
顆粒で飲みにくいですが、これまで経験してきた効果からそれに見合うリターンはあるのではないかと思っています。
アミノバイタルのマラソンにおける効果については以下記事で解説しております。
北海道マラソンに向けてやってきたトレーニング
次に北海道マラソンに向けてやってきたトレーニング内容について解説します。
昨年はあまりうまくトレーニングを積めていませんでしたが、今年は割といい感じです。
基本的なトレーニング方針としてはマラソン基礎期に行っているトレーニング+＠です。
具体的にはこちらの動画で解説していることにマラソンに特異的なトレーニングを入れてきた感じです。
この動画で解説しているのは10月末からのマラソンシーズンでスムーズに記録を出すことを目的とした解説動画ですが、北海道マラソンで記録を出すにはマラソンの動きに近いトレーニングをする必要があります。
なので私としては、週に２回のロングラン90分と140分に加えて、ファルトレクや1000mなどのショートインターバルを基本的にやってきました。
インターバルは1000mまでです。
この辺りまでは走る時間を工夫すれば夏場にギリ出来るトレーニングです。
そしてレースを走るには基礎期に行うトレーニングに加えて、ロングインターバルやペース走などの要素が必要になる。
つまり高強度である程度の時間走るトレーニングです。
これらのトレーニングは中核体温が上がりやすいトレーニングですので、夏場にはできないトレーニングですが、北海道マラソンを走るのであれば必要です。
しかも私は暑さが苦手なので、どうしたかというとトレッドミルで走りました。
具体的なメニューとしては１０分間をリカバリーを挟んで４本などです。
エネルギージェルをしっかり取ることも重要
次にエネルギージェルをしっかりとるという事です。
これについては冬場と同じく４本で行こうと思っています。冬場と同じ量ですが、アミノバイタルを取ることを考えれば４本取れば十分かと思います。
エネルギージェルのおすすめについてはコチラの記事でも解説していますので、参考にしてください。
個人的にはカフェインやリカバリー作用のあるＢＣＡＡ入りのジェルがおすすめです。
レース後に重要なこと
レース後に重要なことはケアです。
暑熱化のマラソンは暑さでフォームも崩れがちですので、そういった時に着地も乱れて結果的にランナー膝に繋がる場合があります。
過去の私がまさにそうで、約半年間走れなかった苦い記憶があります。
北海道マラソンは８月末に開催ですが、本格的にマラソンで皆さんが記録を狙うのは１０月末からのレースです。
その為には９月から１０月のトレーニング内容は極めて重要ですので、北海道マラソン明けに怪我をしている場合ではないです。
しっかりケアしていきましょう。
個人的には身体の内側と外側からケアすることが重要です。
以下でマラソンにおすすめのケアグッズについて解説しているので参考にしてみてください。
まとめ
今回は北海道マラソンの走り方について解説しました。
とにかく暑さでパフォーマンスが落ちがちだったり、暑さに苦手意識のある方は序盤に自重するのが重要です。
ただ気象条件を含めて上手くいけば冬場のタイムとそう変わらない記録で走れるかもしれないですよ！
当日は頑張りましょう！
以下動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。
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