日々トレーニングをする中で、トレーニングの内容についてはこだわるけれど、その後の食事についてはあまり重視していない方は多いのではないでしょうか？
私の周りではサブスリーを達成した方や、それ以上の領域に入っている方は多いのですが、そういった方に共通しているのが
食事までをトレーニングの1つとしているということです。
特に高いレベルで競技を継続されている人ほど食事には気を使っています。
本記事では、ランナーに必要な食事について解説して行きたいと思います。
以下の方を対象にしています。
・ランニングに食事が重要な理由について知りたい
・サブスリーに必要な食事について知りたい
・サブスリーに必要な減量に役立つ食事方法はについて知りたい
・サブスリーに必要な栄養素を手軽に取る方法について知りたい
以下記事で解説して行きます。
サブスリーにはバランスの良い食事が重要
サブスリーに必要な体重管理やBMI管理はトレーニング内容と食事に影響されます。
トレーニング量が多ければ消費カロリーが増えますので身体は絞れて行きますが、その分それを補うための食事が必要です。
サブスリーを目指すのであれば激しいトレーニングを行うことが多くなりますので、バランスの良い食事を心がけましょう。
理由はバランスの悪い食事は体調不良や怪我など様々なリスクを引き起こすからです。
体調不良や怪我はトレーニングの積み上げを邪魔する要素です。
サブスリーや記録向上を狙うのであれば、日々のトレーニングの積み上げが重要であることは皆さん承知かと思いますが、それを実現する要素の1つがバランスの取れた食事なのです。
サブスリーに必要なバランスの良い食事とはどの様な食事か？
私たちの身体は食べたもので出来ていますが、サブスリーを目指すようなシリアスなランナーに必要なバランスのいい食事とはどの様なものなのでしょうか？
まず6大栄養素を意識的に取りましょう。
6大栄養素には、
・糖質
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
があります。
これら6つの栄養素にはそれぞれ役割があります。
・エネルギー源となる栄養素（三大栄養素）
・エネルギー産生を円滑にする栄養素
・筋肉の肥大、骨格の強化をする栄養素
・身体機能を調節する栄養素
以上があります。
サブスリーを達成していつまでも競技者として充実するには、これらの栄養素をバランスよくとる必要があります。
特にフルマラソンなど長い距離を走る場合は炭水化物脂質タンパク質の3大栄養素を円滑にエネルギーに変換させる必要があるのです。
以下で1つずつ解説して行きます。
サブスリーランナー必須の栄養素①エネルギー源となる栄養素（三大栄養素）
エネルギー源となる栄養素（三大栄養素）には炭水化物、脂質、たんぱく質があります。
炭水化物や脂質はエネルギー源としてイメージがつきやすいかと思います。マラソンでサブスリーを目指すのであれば、これらにエネルギー源、特に脂質をいかに効率よくエネルギーに変換できるかがポイントです。
炭水化物もエネルギー源となりますが、炭水化物は体での貯蔵量が限られていますし、エネルギー効率も脂質と比較したら低いです。
しかし脂質の着火剤として炭水化物は必要不可欠ですので、マラソンでサブスリーを狙うのであればスタート時に十分貯蔵しておく必要があります。
またタンパク質も場合によってはエネルギー源になります。タイミングとしては糖質が枯渇してしまった場合にタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。
トレーニングをした後はなるべく早めに糖質を補給しないと筋肉が分解されると言われるのはここにあります。
サブスリーランナー必須の栄養素②エネルギー産生を円滑にする栄養素
エネルギー産生を円滑にする栄養素にはビタミンがあります。
ビタミンはマラソンの栄養素としてはあまり重要視されない傾向にありますが、かなり重要です。
理由は上記で解説したエネルギー源となる3大栄養素もこれらの栄養素がないとエネルギーに変わっていかないからです。
自動車で例えるとガソリンを入れてもそれを動力に変換して前に進む仕組みがないのと同じことです。
トレーニング時にもレース前にもビタミンは欠かさず取る様にしましょう。以下は私が活用しているサプリメントです。
マラソンだけでなく、トレイルランにもオススメです。
サブスリーランナー必須の栄養素③筋肉の肥大、骨格の強化をする栄養素
筋肉の肥大、骨格の強化をする栄養素・身体機能を調節する栄養素にはビタミン、ミネラル、食物繊維があります。
食事で体作りの材料を取り入れる中でビタミンやミネラルを同時に摂取することは非常に重要です。
私たちが飲んでるプロテインには、タンパク質のほかにこれらが配合されていますが、理由はそのためです。
バランスの良い食事はサブスリーに適切な体重やBMI管理に役立つ
サブスリーには適切な体重やBMI管理は必要です。
太っていたり、必要以上に痩せていては達成できないのです。
私がサブスリーを達成した時は体重が65㎏あったので、けっこう重たかったのですがもう少し軽ければさらに記録は更新できたかと思います。
身長が173㎝で体重が65㎏なのでBMIは21弱辺りなので、マラソンを走るにはギリギリ許容範囲の数値ですが、絞れるのであれば20程度にはするべきです。
ただ、今回は21弱のBMIでしたが、これでも3㎏近くは落として頑張った方なんです笑
それに向けて取り組んだのが、食事の改善と朝食の置き換えでした。
まず朝食をカロリーの低いものに置き換えるということですが、これはスムージーに置き換えました。
その結果効率よく体重を落とすことが出来るようになったのです。
サブスリーに向けてバランスの取れた食事を準備するのは大変
ただ、バランスの取れた食事を準備するのって結構大変ですし時間も取られますよね？
サブスリーを目指すランナーであれば、朝練習1本だけで高負荷のトレーニングを完結させる人もいると思いますが、大体は仕事が終わった後にトレーニングする人が殆どかと思います。
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トレーニングを終えた後はカタボリックを防ぐ為にもなるべく早く30分以内に食事を済ませたいところです。
これをするためにかつて私が行っていたのは週末にまとめて作り置きをするということでした。
ただ品目数も限られますし、正直なところランナーに必要な栄養素を満たしている自信はありませんでした。
食事を全て自分で作ろうとするとかなりの時間を要します。
サブスリーランナーに適したデリバリーサービスを利用する
そんな時間のない方にオススメなのはランナー食のデリバリーサービスです。
最近はこういったサービスが様々あり迷いますが、私のオススメをここで解説します。
色々と試行錯誤しましたが、最終的に行きついたのは夕食の炭水化物を減らすことと、食べる量でした。
これにより同じ走行距離でも体重の減り方が変わってきます。
体重については摂取カロリーと消費カロリーのバランスなんて言われますが、これはもちろんその通り。
しかし、人間の体には恒常性維持機能が備わっており、単に夕食を減らすだけでは説明しきれないこともあるんです。
重要なのがしっかり栄養補給することと、低糖質高・タンパクなものを選ぶということです。
そこで私が導入したのがライザップ式の食事管理でした。
ライザップというと、ダイエットしたい人が取り入れると思いがちですが、イチロー選手など一流のアスリートも取り入れていることは有名です。
私も昔は太っていたので、化学的根拠に基づいた減量方法を行うべくライザップに入会しました。
そこで学んだのがライザップ式の食事術でした。
自分で自炊する時間がないので取り入れたのが以下のライザップミールです。
これをレース２週間前などの調整期に積極的に使っていますが、かなりいいです。
低糖質で高タンパク、そして美味しく食べられるので満足感もあります。
実際に私がライザップサポートミールを使った感じについては以下記事を参考にしてみてください。
ポイントはレース２週間前に夕食に置き換えることです。
トレーニング量を落とした際の、体重管理や調子が上がってこないことに悩んでいる方は是非活用してみてください。
ライザップの食事術について詳細に知りたい方は以下記事を参考にしてみてください。
サブスリー達成には内臓疲労にも気を付ける
サブスリー達成には内臓疲労にも気を付ける必要があります。
理由はサブスリー達成には激しいトレーニングが必要で、そのトレーニングには身体の代謝機能をフル動員させているからです。
ランナー以外でも、1日3食食べる人の内臓は休まず働いています。
食べもをを消化して、それを吸収して必要な栄養素に変換して、ひと段落付く前に次の食事の時間になるのです。
しかもよく噛まずに食べる人は消化に更に時間がかかり、内臓にかかる負担は大きくなります。
サブスリーを目指すようなランナーの場合、何も食べない状態が続くと、筋肉を分解してエネルギー源を得ようと身体が判断し始めてしまい、せっかく鍛えた身体が削られてしまうのです。
よってランナーの場合、1日に必要なカロリーは摂取する必要がありますが、朝食を抜いたりカロリーの低い食品に置き換えるなど定期的に内臓を休ませる火を設ける必要があります。
元巨人軍の工藤選手が現役時代の頃に「ファスティング」をされていたことは有名な話です。もちろんオフ期の話だと思いますが、意図的に断食して内臓を休ませるのです。
これがランナーにも必要で、フリージョグや休養日などエネルギーを必要としない日に行うことがオススメです。
一方、ポイント練習を行う日などはエネルギーが必要になりますので確り食べましょう。
まとめ
今回はサブスリーと食事について解説しました。
サブスリーを達成するにはトレーニング以外にもリカバリー効率など様々な準備が必要です。
そして目標に向かって突き進むその生活は、自分の体と常に対話する事でもあります。
ぜひサブスリーを目指すことをきっかけに食生活についても見直してみてはいかがでしょうか?
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