今回はサブスリーと体重の関係について解説したいと思います。
サブスリーを達成したいけれども体重をうまく調節できずに悩んでいるランナーは多いかと思います。
私を含め、年齢を重ねたランナーであれば、若い時よりも代謝が落ちて体重をコントロールしにくくなっているのではないでしょうか?
本記事は以下の方を対象に書いています。
・サブスリーを達成するのにベストの体重はどのくらいなのか?
・サブスリーを達成するために減量したい
・効率的な減量方法を知りたい
・レース前の調整器に体重をどうコントロールすべきなのか知りたい
以下記事で解説していきたいと思います。
サブスリーに体重管理が必要な理由
まず最初にサブスリーに体重管理が必要な理由についてです。
マラソンをされている方であれば、ランニング時は体重の4～5倍負荷がかかるという話を聞いたことのある方は多いのではないでしょうか？
体重が重いと着地時だけでなく、地面を蹴り出す際に多くの筋力を必要とします。
身長が同じ173㎝の選手がいたとして、体重が58㎏の選手と65㎏の選手がいたとしたら、この両選手は持っている重りの量が違うことになります。
持っている重りが必要以上に多い場合、それは42.195㎞走る間に足を地面に叩きつける回数分かかる負荷が違ってくるのです。
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なるべく軽い状態でフルマラソンを走るに越したことはないのですが、体重を軽くしてエネルギー不足、筋力不足にまで陥るのは本末転倒です。
サブスリーには確かに体重管理が必要ですが、「ある程度」ぐらいに考えておきましょう。
以下動画でもランナーの体重管理について解説しております。
絞れていればサブスリーと体重はあまり相関性がない
先に解説したように体重が重いと足にかかる負担が大きくなることから、重すぎるのは良くありませんが、体重はランナーの身長や筋肉量にも大きく関係してきます。
身長が高ければ重たくなりますし、筋肉が多い選手でも体重が重くなる傾向にあります。
よって身長が180㎝と高いけど体重は58㎏にしたいと言うのはマラソンのパフォーマンスを向上させようとするならば決して正しい願望ではないということです。
サブスリーに重要な指標はBMI
サブスリーに重要な指標は体重よりもBMIです。
BMIの数値が高すぎるランナー落とす必要があり、サブスリーであれば21程度までは絞りたいところです。
ちなみに私のBMIは20.7と結構高い方ですが、サブスリーであればこの程度であればギリギリ大丈夫かと思います。
ちなみにトップ選手のBMIを見ると総じて低く、
富士通の中村選手が18.6、トヨタの服部選手が19.7、NIKEの大迫選手が18.8、トップ選手でありながらあまり走っていないことで有名な川内選手が20.1と総じて低いです。
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さすがにここまで絞る必要がありませんが、サブスリー程度であれば先に解説したBMI21弱であれば問題ないでしょう。
このあたりについては以下記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
サブスリー達成には筋肉量が多い事が重要
重さの原因と思われている筋肉ですが、筋肉が多い事は悪いことではありません。
体重といえばどうしても体脂肪をイメージしますが最も重たいのは筋肉です。
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しかし重いからといって筋トレを怠るのはあまりお勧めできません。理由は筋肉が多ければ楽にハイペースを維持できますし、エネルギー源である糖質を貯蔵できるのは骨格筋と肝臓だけだからです。
つまり筋肉を減らしてしまうとエネルギー源でありかつ脂質の着火剤であるグリコーゲンを貯蔵できる量も減ってしまうのです。
サブスリーに必要な体重調整方法
サブスリーに必要な体重調整方法としては、
・摂取カロリーの調整
・食事内容の見直し
・トレーニング量以上があります。
・効果的に脂質を燃焼させる
1つずつ記事で解説していきます。
方法①摂取カロリーの調整
サブスリーに必要な体重調整方法に摂取カロリーの調整があります。
これは1日の消費カロリーに釣り合った摂取カロリーにすべきだと言うことです。
日々トレーニングを行うときにはタイミングにより量は変わってくるかと思います。例えばマラソンレースの週であれば、トレーニング量はどうしても落とす必要がありますし、鍛錬期はかなりの量のトレーニングを積むことになります。
ここで重要なのは、どのタイミングでも同じように食べてしまってはいけないと言うことです。
マラソン前のトレーニングを落とす時期や怪我をしている時期など、トレーニング量を詰めないときには摂取カロリーは低くする必要があります。
オススメは朝食を低カロリーなものに置き換えると言うことです。
私の場合プロテインなど様々なものを試してみましたが、最終的にスムージーに朝食を置き換えるのが最も調子がよかったです。
方法②食事内容の見直し
サブスリーに必要な体重調整方法に食事内容の見直しがあります。
ランナーに限らないことですが、サブスリーを狙う人はある程度質の高いトレーニングが必要になってくるので、栄養源である食事内容は非常に重要です。
ポイントは偏らずに様々な食品を取るべきだと言うことです。
ランナー食の詳細については以下記事で解説しています。
ただしバランスの良い食事とでも取りすぎは禁物ですので、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮して食べる量を調整すると良いでしょう。
おすすめなのがライザップのミールサービスです。
ライザップと言えば、低糖質とトレーニングで結果を出すトレーニング手法。つまり科学的根拠に基づいた身体作りがポイントです。
私自身最初に体重を落とすにあたってライザップに入荷して食術と正しいトレーニング手法について学んできましたが、その手法が現在までも生きています。
最初は何かと自己流で食事もトレーニングも取り組んでいましたが、食事術についてはライザップ手法が最も自分には適していたと思います。
その結果、マラソン５時間切りから２時間４９分まで達成することが出来たので、結果的にコスパが良かったと感じていますね。
マラソンと言えばないかとトレーニング内容に固執しがちですが、体重管理は見落とされがちな重要なファクターだと思いますし、ランナーの間では軽視されがちです。
体重を落とすことでかなり効果があるのに走っていることに安心して体重計に乗るランナーも以外と多いのではないでしょうか？
ライザップの食事術については以下記事で詳細について解説しておりますので参考にしてみてください。
方法③トレーニング量と内容
サブスリーに必要な体重調整方法の1つにトレーニング量があります。
これは1回のトレーニングの質や量によって消費するカロリーが多ければ多いほど彼では軽くなると言うことです。
エネルギー源として摂取したものが体に残ると、それは資質として貯蔵されますが、トレーニング量が多いとその現象が起きないからです。
トレーニング量は1回のトレーニングで走る量だけでなく、目的に分けて朝練と夕練の2部構成でも良いかと思います。
２部練習のメリットについては以下動画でも「４つ」のポイントに絞って解説しております。何か作業をしながらでも聞き流せるように作っておりますので参考にしてみてください。
月間走行距離でも２部練習に分けた方が実際に走力が効率的に向上すると感じていますし、私自身そうでした。
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私がトレーニングしている感じだと朝何も食べない状態で走る方が、1日のカロリー消費が多くなるように感じます。
おそらく低血糖の状態で走ることで質が優先的に使用される体に慣れているのでしょう。
実際に朝練を入れた時の方が、1日の走行距離が同じでも体重の落ちが顕著でした。
またトレーニング室も体重には大きく変わってきます。ゆっくりとしたジョギングで120分走るよりも90分ジョギングの中に3㎞のファルトレクを3本入れたときの方が消耗が激しく、体重も落ちます。
早いペースで筋力も心配機能もフル動員したときの方が体への負荷が高く、消耗も激しく、その結果体重も落ちるのです。
サブスリーに必要なトレーニングは数多くありますが、重要なトレーニングにTベースでのトレーニングがあります。Tペースのトレーニングについては以下記事で解説していますので参考にしてみてください。
方法④効果的に脂質を燃焼させる
次に、効果的に脂質を燃焼させるということです。
私の場合、効果的に脂肪を燃焼させるために走る前にコーヒーを飲むようにしています。
コーヒーにはカフェインだけでなく、ポリフェノールなど様々な物質が含まれています。
これらには血中の遊離脂肪酸を増やす役割があり、その状態で有酸素運動をすることで脂質が燃焼されやすくなります。
これにより、同じランニングでも効果的に減量することができるということです。
この辺りの詳細については、以下の記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
サブスリーを達成した時の体重(第31回群馬マラソン)
私が重い体重でありながらサブスリーを達成したレースは「第31回群馬マラソン」でした。
この時は体重がベスト体重よりも重い65㎏ぐらいあった状態でスタートラインに立ちました。
ちなみに競技者としてのベスト体重は59㎏なので6㎏近く重いことになります。
この時は70㎏からのダイエットに成功しつつある時で、先に解説したトップ選手と比較すると私がいかに重たいかが分かるかと思います。
65㎏で挑んだ群馬マラソンは乾燥したものの、体にかかる負担はベスト体重の頃よりも大きいと感じました。
「１㎏で３分タイムが速くなる」は誰にでも当てはまらない
よく言われるのが、体重が１㎏軽くなるとマラソンのタイムは３分短縮されるという事ですが、私はこれは一概には言えないと思います。
必要以上に脂肪がついている人であればこの理論に該当するのかもしれませんが、体重が重い選手でも筋肉が多い選手もいるのです。
私はトレイルランニングを専門に取り組んでいるので、まさに良い例かと思います。１７４㎝で体重は６５㎏あっても体脂肪率は１０%と決してデブでは無いのです。
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身長と体重だけで比較すると、中村選手はこの体重なので私が10キログラム近く重たいことになりますが、私がこの先中村選手の体重まで絞ったからといって大幅にパフォーマンス上がるのかと言ったらそういうものでもありません。
人によってランニングフォームは違いますし、それによって筋肉の付き方や量も異なりますので、体重だけに縛られることもよくありません。
体重が重い状態で走ると怪我につながる
体重が重たい状態で激しいトレーニングやマラソンを走ると怪我につながります。具体的な症例としてはランナー膝が多いかと思います。
これは重たい体重で何度も着地することで大腿部に負担がかかり腸脛靭帯が徐々に緊張してくることから発生します。
私の場合体重が重たい状態で70㎞のトレイルランニングレースを走って発症しました。本当にいきなり膝が痛くなるのでかなりトラウマになります。
発症していた頃はジョギングしては発症して電車で帰ってくることが多く、練習時は常にICOCAが手放せませんでした。
マラソンやトレイルランィングなどの長距離種目では、筋膜リリースを行うことがポイントになります。
筋膜リリースのメリットやポイントについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
減量したいランナーにおすすめのコンテンツ
ここまでマラソンのタイムと体重についての関係について解説してきました。
走っているのに体重が増える理由や、食事について解説してきましたが、具体的にもう少しその内容や対策などについて知りたい方は多いかと思います。
そこで私がこれまで試行錯誤してきた知識を１冊の教材にまとめてみました。
デブと気づいた長野マラソンから約3ヶ月少々かかりましたが、68Kgから59 Kgの減量に成功。
トレーニングを増やしたわけではありません。
私の場合、毎月400㎞近く走っているにも関わらず体重が増えていく傾向にありました。… pic.twitter.com/7BBmlMerVF
— ヒロ (@AC71592310) August 11, 2024
約30000文字で、￥1980という価格です。
飲み会１回分より少し安いのですが、私が多くの時間をかけて調べ上げた減量方法をランナー向けダイエットとして書き上げたものです。
以下サブスリーラボのサイトで購入できますので、是非参考にしてみてください。
具体的には、
・減量がマラソンに効果的な理由
・減量に向けて身体に起きること
・運動生理学的視点からの減量
・トレーニング内容
・食事内容
以上の内容が書かれています。
トレーニングが出来ていても、適正体重に体重を維持することはマラソンの結果に直結します。
是非参考にしてみてください！
まとめ
今回はサブスリーと体重の関係について解説しました。
体重のコントロールは仕事のある市民ランナーにはなかなか管理が難しいと思いますが、解説したポイントを押さえてチャレンジしてみてください。
またサブスリーでなくても減量することによりタイムが向上する可能性は極めて高いので、自身のベスト体重を把握することから始めてみましょう。
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