今回はサブスリーとサブエガの練習内容の違いについて解説していきたいと思います。
たかだか10分の違いですがサブスリーからサブエガともなるとトレーニング方法や管理すべきことなどけっこうたくさんあります。
今回はそんな内容について忘備録の為にもまとめておくことにしました。
・サブスリーとサブエガの違いについて
・サブスリーとサブエガの走行距離の違い
・サブスリーとサブエガの距離走の違い
・サブスリーとサブエガのインターバルの違い
・サブスリーとサブエガのジョグの違い
・サブスリーとサブエガの体重管理の違い
・サブスリーとサブエガの食事の違い
・リカバリーに対する考え方の違い
以上の内容について知りたいという方には参考になるかと思います。
サブスリーとサブエガの違いについて
まずサブスリーとサブエガの違いについてです。
ペースはサブスリーが１㎞４分１５秒、サブエガが４分２秒と１㎞あたり１０秒少々ペースが上がります。
人数的にはサブスリーが全ランニング人口の３％、サブエガが２％と言われています。
体感的にはサブスリーからサブエガを達成するには私的にはけっこう大変でした。
これは私の推察ですが、元々5000mの持ちタイムがあって、スタミナが課題である選手にはとって、サブエガというのはそんなに大変ではないかと思うのですが、
私の様にスタミナ型のランナーにとってはかなり厳しい印象があります。
いかんせんこれまでサブスリーがそもそもギリギリだったのに、その後に更にペースの速いサブエガにチャレンジとなれば負荷もなかなか大きかったというわけです。
故にサブエガとなると、体重や身体の使い方など様々な点で工夫する点が出てきます。
おそらくギリギリで達成できた私だからこそサブエガを狙う方にアドバイスが出来るのではないか？と感じるわけです。
サブエガとなると次に見えてくるのが30分台、しかしその壁は１％しかいないので大きく感じます。
サブスリーとサブエガの走行距離の違い
次にサブスリーとサブエガの月間走行距離の違いについてです。
走行距離については若干サブエガの方が長い結果となりましたが、あまり変わらない結果となりました。
増えた分は後で解説しますが、距離走の分ですね。
結果的にサブスリー達成時と同じく300㎞～400㎞弱程度で達成いたしました。
私よりもっと効率的にトレーニングされる方や力量のある方であればもっと少ない走行距離でも達成できるかと思いますが、大体必要なトレーニングを全て詰め込めばこのくらいの走行距離でしょう。
サブスリーとサブエガの距離走の違い
次にサブスリーとサブエガの距離走の違いについてです。
ペースや距離などの設定についてはほぼ同じですが、明らかに違うのはその頻度です。
サブスリー達成時は距離走は1ヶ月に2回ほど入れており、うち1回はレースペースでやっていました。
一方、サブエガ達成時はどの程度入れていたかというと、週に２回程度入れていました。
週末に35㎞、週の中ごろに25-28㎞程度走るという内容でした。
そんなに距離走入れられるのか？って思うかと思いますが、強度についてはこの頻度で出来る程度ということです。
サブスリー達成位にはレース1か月前に1度だけレースペースで30㎞を入れていましたが、今思えば30㎞までやる必要はなかったと思います。
レースペースであれば15㎞-20㎞で十分かと思います。
また、週末の距離走ではしっかりジェルを補給するといいでしょう。目的は筋持久力を付けることですので、疲労を残さずにしっかり走り切るには補給食を必ず取りましょう。
以下はトレイルランニング用の補給食について書いたものですが、ロードでも同じですので参考にしてみてください。
サブスリーとサブエガのインターバルの違い
次にサブスリーとサブエガのインターバルトレーニングの違いについて解説します。
サブエガ時はショートインターバルもロングインターバルも両方多めに入れました。特にショートインターバルは多めに入れましたね。
短いインターバルは強い身体を作るのに必要だと感じており、マラソンペースが楽に感じますし、きつくなった時にもペースが落ちにくくなるというメリットもあります。
ロングは走技術の向上の為に必要ですが、サブエガ達成時はショートインターバルの方を重視してきました。
サブスリー達成時は3㎞のロングインターバルを多めにやっていましたが、それだけだと不十分だったように感じるからです。
また、LT値でのランニングを週に１度行う様にしました。
サブスリーの時はこのLT値でのランニングはあまり入れてこなかったです。おそらくこれはレースペースでの30㎞など強度の高いトレーニングを入れていたので出来なかったのだと思います。
以上から結構な頻度でポイント練習を入れていることが分かりますが、全体的に負荷が低いので出来たという印象です。
サブスリーとサブエガのジョグの違い
次にサブスリーとサブエガのジョグの違いで、一番工夫したのはこのジョグだと言えますね。
ジョグの中に１週間のポイント練習中で入れきれない刺激を入れたといった感じでしょうかね。
サブスリー時はジョグの位置付けはポイント練習間のリカバリーでしたがサブエガ達成に向けて走っていた頃は、目的を明確にしながら行っていました。
前日のポイント練習のリカバリーを目的とした場合と、翌日にポイント練習を控えた場合でジョグの内容を分けるなどしていましたね。
翌日にポイント練習を入れるのであれば、流しを多めに入れるなどそういった工夫が必要になってきます。
ジョグなのかショートインターバルのポイント練習なのか分からない様なときもあった
そう考えると、ポイント練習の間のジョグというのは実に多岐に渡るわけです。
サブスリーとサブエガの体重管理の違い
次にサブスリーとサブエガの体重管理の違いについてです。
ぶっちゃけサブスリーなら若干ランナーとして体重が重めでも達成可能かと思います。
2021年の群馬マラソンで2時間53分を出した時は66㎏ありましたし、2022年のかすみがうらマラソンで2時間51分を出した時には64㎏ありました。
サブエガを達成した2023年の別府大分毎日マラソンは62㎏であり、走っていても66㎏の時よりかは軽さを感じました。
サブエガの場合頼むから足攣らないで。。と思いながら走った記憶があったので、それ以上体重が重たかったら間違いなくアウト。
体重管理はマストだと思いますね。
サブエガの時は２㎏近く軽い状態で挑んだわけですので、かなりペースも楽にコントロールできました。
そりゃ２リットルのペットボトル１本少々分ですから当然軽く感じますよね。トレイルランだと水を含めた必携品全てに相当しますからね。
ランナーの体重管理については以下動画でも解説していますので良かったら参考にしてみてください。
オススメの原料方法や体重管理のマカニズムなどについて解説しています。
走っても体重が落ちない、むしろ増えていく等の悩みを抱えている方にはオススメ出来る動画です。
サブスリーとサブエガの食事管理の違い
次にサブスリーとサブエガの食事の違いについてですが、食事管理についてはかなり試行錯誤しました。
具体的に変えたこととしては
・夕食の変更
・プロテインの導入
でした。
以下で解説して行きます。
食事管理の違い①夕食内容の変更
まず夕食内容の変更についてです。
色々と試行錯誤しましたが、最終的に行きついたのは夕食の炭水化物を減らすことと、食べる量でした。
これにより同じ走行距離でも体重の減り方が変わってきます。
体重については摂取カロリーと消費カロリーのバランスなんて言われますが、これはもちろんその通り。
しかし、人間の体には恒常性維持機能が備わっており、単に夕食を減らすだけでは説明しきれないこともあるんです。
重要なのがしっかり栄養補給することと、低糖質高・タンパクなものを選ぶということです。
そこで私が導入したのがライザップ式の食事管理でした。
ライザップというと、ダイエットしたい人が取り入れると思いがちですが、イチロー選手など一流のアスリートも取り入れていることは有名です。
私も昔は太っていたので、化学的根拠に基づいた減量方法を行うべくライザップに入会しました。
そこで学んだのがライザップ式の食事術でした。
自分で自炊する時間がないので取り入れたのが以下のライザップミールです。
これをレース２週間前などの調整期に積極的に使っていますが、かなりいいです。
低糖質で高タンパク、そして美味しく食べられるので満足感もあります。
実際に私がライザップサポートミールを使った感じについては以下記事を参考にしてみてください。
ポイントはレース２週間前に夕食に置き換えることです。
トレーニング量を落とした際の、体重管理や調子が上がってこないことに悩んでいる方は是非活用してみてください。
ライザップの食事術について詳細に知りたい方は以下記事を参考にしてみてください。
よって、食事をとるタイミングなどについてもある程度考慮する必要があるわけです。
食事管理の違い②プロテインの導入
そこで食事と一緒に摂取したいのがプロテインです。
アミノ酸の摂取ももちろんオススメですが、それに加えて私がオススメするのはプロテインです。
プロテインのメリットはタンパク質の補給に留まらず、食事量を調節する際にも役立ちます。
私たちランナーは日々トレーニングを行っているので、回復に良質なタンパク質を多く摂取する必要があります。
もちろん食事だけでとれればいいのですが、ポイント練習の後には追加でとっておきたいところです。
ランナーにオススメのプロテインについては以下記事で詳細に解説しておりますので参考にしてみてください。
原材料の違いから各種プロテインの使い分けから飲むタイミングまで詳しく解説しております。
脂質を燃焼しやすくする仕組みも重要
また、同じトレーニング時にも脂質を燃焼しやすくする仕組みも重要です。
私の場合、効果的に脂肪を燃焼させるために走る前にコーヒーを飲むようにしています。
コーヒーにはカフェインだけでなく、ポリフェノールなど様々な物質が含まれています。
これらには血中の遊離脂肪酸を増やす役割があり、その状態で有酸素運動をすることで脂質が燃焼されやすくなります。
これにより、同じランニングでも効果的に減量することができるということです。
この辺りの詳細については、以下の記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
サブエガにはリカバリーが重要
サブエガ達成にはとにかくポイント練習を多く入れてきました。
週に２回の距離走にショートインターバル、ＬＴ値で走るトレーニングなど実に多岐に渡るトレーニングを入れてきました。
ただそれらのトレーニングをすべて入れるには正直無理があります。
体重管理はもちろんのこと、距離走の後に張った足をほぐす必要があります。
私の場合、その辺りはケアグッズを使ってきました。
メインで使用しているのは電気治療器とマッサージガンが中心ですが、その辺りについては以下記事でまとめております。
電気治療器はこれまでクールダウンでのみ使用するものが多かったですが、以下の「RUCOERUN」という商品についてはウォーミングアップなどにも使えるのでかなり重宝しています。
マッサージガンについては、以下の「BODY PIXCEL PRO」を使用しています。
少し前まではマッサージガンは取り扱いがかぎられていましたが、最近は市販品は発売されましたね。
マッサージガンは実に数多くの商品がありますが、本格的にサブスリーやサブエガを目指すのであればある程度出力が出るものが必須と言えます。
そうなると家庭用のコンパクトなものではなく、このようなスポーツ向けのモデルがかなりオススメですね。
20段階まで強度を調節できますし、良くほぐさなくてはならない時にも家庭用のモデルではない強度があるので、一気にほぐすことが可能です。
翌日の朝歩いた時にすぐ効果を感じ、本当に驚きました。
もう一度言いますが記録を狙うならリカバリーは必須！毎回生体に行くよりも確実にコスパが良いので是非検討してみてください。
まとめ
今回はサブスリーとサブエガの違いについて練習内容から食事に至るまでを解説しました。サブスリーまでは誰でも十分達成できますが、サブエガともなると色々と工夫が必要でした。
以下の動画でも解説しておりますので、良かったらチャンネル登録お願い致します。
これから走力向上にチャレンジされる方は是非本記事を参考に一緒にトレーニングに励みましょう！
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