高地トレーニングスタジオ ハイアルチとは?仕組みや期待できる効果は?

ハイアルチ

ここ最近話題になっている高地トレーニングスタジオの「ハイアルチ」ですが私もマラソンやトレイルランニングのパフォーマンス向上を目的として、現在大宮のスタジオに通っています。

ひとまず何度か通ってみて効果を見ていこうと思います。

本記事では以下の方を対象にしています。

・ハイアルチの仕組みは?

・ハイアルチで期待できる効果は?

・ハイアルチでのトレーニング内容は?

・ハイアルチでのトレーニングはどんな感覚なのか?

以下記事で解説して行きます。

高地トレーニングスタジオ ハイアルチとは?

ハイアルチとは、酸素濃度の薄い環境下でトレーニングを行うことで、高地トレーニングと同じ効果を得ようとしたものです。簡単に説明すると、ジム内の酸素濃度が薄い環境でトレーニングを行うというもので、酸欠状態を作り出した状態でトレーニングを行うことでより負荷の高いトレーニングが短時間で出来るのです。

私が住んでいる場所だと大宮スタジオが最も近かったので、そこに通っています。

ハイアルチ

ハイアルチと実際の高地トレーニングとの違い

ハイアルチは実際に標高3000m弱の場所と同じ酸素濃度でトレーニングするものですが、実際に高地に行く場合と比較して気圧が異なります。

気圧は高山病になるリスクがあるのでトレーニングの妨げとなる要素ですが、気圧の概念がない事により高地トレーニングの効果のみ受けることができるというメリットがあるのです。

ハイアルチ



ハイアルチで期待できる効果

高地トレーニングと言えばマラソンランナーのイメージがあり、なんだかストイックな雰囲気がしますが、アスリートのパフォーマンスを伸ばす以外にも実に様々な効果があります。

具体的にハイアルチで期待できる効果として、以下の内容があります。

・心肺機能や持久力の向上

・乳酸の増加抑制

・トップスピードの向上

・EPOを体内で作り出す

・ミトファジー効果

以上の効果により、アスリートのパフォーマンス向上だけでなく、代謝を向上させてダイエットしたい人や、効率的に筋力トレーニングしたい人、忙しくてジムで長時間トレーニングする時間がない人にも効果的なのです。

ハイアルチ

心肺機能や持久力の向上

ハイアルチでは心肺機能や持久力を向上させることができます。酸素の少ない環境でトレーニングするので、酸欠状態を身体に経験させることができるのです。これにより心肺機能を強化することができ、結果的に持久力を向上させることができるのです。

乳酸の増加抑制

ハイアルチのトレーニングでは競技中の弊害となる乳酸の増加を抑制することができます。身体で乳酸の増加が抑えられることで、常に良いパフォーマンスのまま走ることができるのです。

ペース走でLT値の向上を同時に図ることで、乳酸が身体で生成されても、その乳酸をエネルギーとして利用できることになります。

その結果レースでより高いパフォーマンスを発揮することができるのです。

ハイアルチ

トップスピードの向上

ハイアルチのトレーニングではトップスピードの向上を図ることができます。vo2maxを向上させるには一般的に必要とされるのはインターバルトレーニングですが、低酸素の環境下でトレーニングすることで効率よく酸素を取り込むことが出来る様になります。その結果トップスピードが向上するのです。

ハイアルチ

EPOを体内で作り出す

ハイアルチのトレーニングではEPOを体内で作り出すことに繋がります。

EPOはエリスロポエチンの略で、血液中の赤血球の増加を促す造血因子に当たります。貧血防止などに役立つ物質で、ハイアルチでのトレーニングはEPOを体内で作り出す効果があるので、酸素を取り込みやすく疲れにくいカラダになるのです。

この効果については以下記事3回の40㎞走を例に解説しています。↓↓

3回の40㎞走で見えてきたハイアルチの体力向上効果

ミトファジー効果

ハイアルチのトレーニングでは、ミトファジー効果も期待出来ます。

ミトコンドリアは生きていく上で必要なエネルギーを生産する細胞小器官で、体重の10%を構成しています。このミトコンドリアの働きを向上させるのがミトファジー効果です。

ハイアルチの運動は、ミトコンドリアを活性化してミトファジーを促進するこでパフォーマンス向上だけでなく老化防止にも効果をもたらしますので、ランナーだけでなく運動をしない方にもかなりオススメです。



ハイアルチはどんな人にオススメ?

これまで高地トレーニングや低酸素トレーニングはアスリート向けのイメージがありましたが、ハイアルチは以下の方にオススメです。

・スポーツのパフォーマンスを伸ばしたい人

・ダイエットしたい人

・効率よくトレーニングしたい人

以下で解説して行きます。

スポーツのパフォーマンスを伸ばしたい人

ハイアルチはスポーツのパフォーマンスを伸ばしたい人にオススメです。

ハイアルチの効果に興味を持ったのは、大学の先輩が通って効果を出したことがきっかけでした。元々ウルトラランナーとして好成績を収めていた方で、国際ランナーとしても走られていたのですが、スピードのなさとレースペースの底上げができないというのが本人の課題でした。

そこでハイアルチに通い始めたところ、みるみるペースの底上げができ、これまで5㎞でいっぱいいっぱいだったペースで30㎞近くまで継続して走れるようになってきたのです。本人がGPSデータで1㎞ごとのラップをInstagramでシェアしていたのですが、見ると確かにそのペースで走っています。
当然ハーフのベストや30㎞のベストタイムも練習で更新していたので、見ている私も興味を抱いたという訳です。

ダイエットしたい人

ハイアルチはダイエットをしたい人にもオススメです。EPOを体内で作り出すことと、ミトファジー効果により、エネルギー代謝が大幅に向上するのでダイエットにはかなり向いているといえます。私も既に体重が減ってきましたが、これからトレーニングを継続しながら様子を見ていきたいと思います。

ダイエット

効率よくトレーニングしたい人

ハイアルチは効率よくトレーニングしたい人にオススメです。

30分間のトレーニングで外でランニングを行う2時間分以上のトレーニング効果があると言われています。これはトレーニングの要素によっても一概に言えない部分はあるかと思いますが、ペース走を時短で行う効果は確実にあると思いますし、インターバルトレーニングによって得られるvo2maxの向上は効率よくトレーニングできると感じます。

ハイアルチでのトレーニング内容

ハイアルチでのトレーニング内容は1コマ30分間です。有酸素運動は1日30分間が限度で、更に利用したくても日を改めなくてはなりません。有酸素運動はトレッドミルとエアロバイクがあります。

トレーニングの流れとしては、

・低酸素ルームに入る前に、SPO2(血中酸素濃度)と血圧を測定する

・心拍計を付ける

・5分間のウォーミングアップを行う

・25分間のトレーニングを行う

・5分間のクールダウン

・トレーニング終了

以上の流れになります。



血中酸素濃度と血圧を測定してトレーニング開始!

SPO2を測定して、その時点での血中酸素濃度を測定します。SPO2が95%を下回っていると酸欠状態に既に陥っていることになります。うまく酸素を取り込めていない状態であるためトレーニングを行うことができません。

ハイアルチ

肺炎のような状態がそれに該当し、現在流行している感染症のリスク管理もここでできることになります。ここでSPO2(血中酸素濃度)が問題なく、血圧も問題ない場合にトレーニングを行うことができるのです。

実際に私の場合、ハイアルチの低酸素ルームにないってトレッドミルで走ると、SPO2(血中酸素濃度)は87%近くまで落ちますが、感覚的にかなりきついです。

トレーニングを開始する

トレーニング開始前に5分間ウォーキングで身体を慣らします。そこから20分間自分の目的強度に合わせてトレーニングを行います。

ハイアルチのトレッドミルは一般的なスポーツジムにあるトレッドミルとは異なり、自走式のものを採用しています。スポーツジムにおいてあるトレッドミルの場合、路面に当たるベルトが動くことになりますが、自走式のトレッドミルは負荷が大きく脚筋力を鍛えることが出来ます。

つまり自分でキックすることでトレッドミルを回すので、これがかなり大きな負荷がかかるんです。

ジムのトレッドミルであれば、通常の設定は時速16㎞でペースで行いますが、ハイアルチの自走式トレッドミルだと13㎞で同じくらいのきつさになります。

きついのはトレッドミルの影響と低酸素の影響と両方あるものと思いますが、効果としてはかなり期待できそうです。

ハイアルチ

 

トレッドミルの構造上、正しく走るには足を前に出さなくてはなりません。一定のスピードを維持しようとするとその傾向は顕著で、回転に遅れない様に足を前に出さなくてはならないのです。

電動式のトレッドミルであればベルトが動く力で何とかなってしまう動作が、この自走式のトレッドミルだと自分の力で走らなくてはならないのです。つまりランニングに必要な力量をキッチリ鍛えられるトレッドミルなのです。

電動式と違って電源も必要ないですし、家庭で使用する分にもコンパクトです。



ハイアルチで効果のある有酸素トレーニング方法

ハイアルチで効果のある有酸素トレーニングを行うには心拍を維持してトレーニングすることです。自走式のトレッドミルに加えて、低酸素ルームですのでどうしてもランニング中にきつくなることがありますが、それでもその心拍を持続する必要があります、つまり、20分間しっかり走り切れるペースでのトレーニングが有効なのです。

つまり、最初からいっぱいいっぱいで追い込んで一度歩いてしまうのであれば、少しペースを落として高い心拍をい維持するほうがずっと効果的なのです。

以下はハイアルチでインターバルトレーニングを行った時の記事です。

ハイアルチでの低酸素インターバルトレーニング効果について

また、ハイアルチで低酸素環境下で筋トレも入れていますが、これも効果があると感じます。通常のジムで筋トレしているよりもやたらと汗をかきます。室温も通常のジムよりもかなり低めに設定されているにも関わらずこれだけ汗をかくのであれば身体に負荷がかかって良いトレーニングが出来ているのでしょう。

筋トレのメニューについては、以下記事で解説しているメニューを入れています。

マラソンやトレイルランに必要な筋トレについて解説!具体的な方法や得られる効果は?

まとめ

12月からハイアルチでのトレーニングを開始しました。この先にどの様な効果があるのかは分かりませんが、随時レポして行きたいと思います。

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