ここ最近話題になっている高地トレーニングスタジオの「ハイアルチ」ですが私もマラソンやトレイルランニングのパフォーマンス向上を目的として、現在大宮のスタジオに通っています。
ひとまず何度か通ってみて効果を見ていこうと思います。
本記事では以下の方を対象にしています。
・ハイアルチの仕組みは？
・ハイアルチで期待できる効果は？
・ハイアルチでのトレーニング内容は？
・ハイアルチでのトレーニングはどんな感覚なのか？
・ハイアルチの効果が続くのはどのくらい？
・ハイアルチの上手な利用方法について知りたい
以下記事で解説して行きます。
高地トレーニングスタジオ ハイアルチとは？
ハイアルチとは国内で展開されている低酸素トレーニングジムのことです。
日頃高地に行かないと経験できない酸素濃度の薄い環境下でトレーニングを行うことで、高地トレーニングと同じ効果を得ようとしたものです。
簡単に説明すると、ジム内の酸素濃度が薄い環境でトレーニングを行うというもので、酸欠状態を作り出した状態でトレーニングを行うことでより負荷の高いトレーニングが短時間で出来るというわけです。
私が住んでいる場所だと大宮スタジオが最も近かったので、そこに通っています。
ハイアルチと実際の高地トレーニングとの違い
ハイアルチは実際に標高3000m弱の場所と同じ酸素濃度でトレーニングするものですが、実際に高地に行く場合と比較して気圧が異なります。
気圧は高山病になるリスクがあるのでトレーニングの妨げとなる要素ですが、気圧の概念がない事により高地トレーニングの効果のみ受けることができるというメリットがあるのです。
30分で約2時間分の運動効果を細胞に与えることができると言われているので、かなり効率的であることが分かります。
ハイアルチで期待できる効果
高地トレーニングと言えばマラソンランナーのイメージがあり、なんだかストイックな雰囲気がしますが、アスリートのパフォーマンスを伸ばす以外にも実に様々な効果があります。
具体的にハイアルチで期待できる効果として、以下の内容があります。
・心肺機能や持久力の向上
・乳酸の増加抑制
・トップスピードの向上
・EPOを体内で作り出す
・ミトファジー効果
以上の効果によりアスリートのパフォーマンス向上だけでなく、代謝を向上させてダイエットしたい人や、効率的に筋力トレーニングしたい人、忙しくてジムで長時間トレーニングする時間がない人にも効果的なのです。
効果①心肺機能や持久力の向上
ハイアルチでは心肺機能や持久力を向上させることができます。酸素の少ない環境でトレーニングするので、酸欠状態を身体に経験させることができるのです。人間は少ない酸素環境に置かれると、少ない酸素を身体に効率よく運ぶ必要があります。そこで、酸素の乗り物であるヘモグロビンを増やすことになり、これが持久系のパフォーマンスを向上させることに繋がるのです。
スタミナと持久力を必要とされるサッカーやマラソン、水泳などのアスリートが活用する理由がよく分かります。
効果②乳酸の増加抑制
ハイアルチのトレーニングでは競技中の弊害となる乳酸の増加を抑制することができます。身体で乳酸の増加が抑えられることで、常に良いパフォーマンスのまま走ることができるのです。
ペース走でLT値の向上を同時に図ることで、乳酸が身体で生成されても、その乳酸をエネルギーとして利用できることになります。
その結果レースでより高いパフォーマンスを発揮することができるのです。
効果③トップスピードの向上
ハイアルチのトレーニングではトップスピードの向上を図ることができます。vo2maxを向上させるには一般的に必要とされるのはインターバルトレーニングですが、低酸素の環境下でトレーニングすることで効率よく酸素を取り込むことが出来る様になります。その結果トップスピードが向上するのです。
特にハイアルチでインターバルトレーニングを行うことは更に効果的です。アスリートプログラムにインターバルを取り入れたトレーニングがあるので、スタッフに聞いてみましょう。
効果④EPOを体内で作り出す
ハイアルチのトレーニングではEPOを体内で作り出すことに繋がります。
EPOはエリスロポエチンの略で、血液中の赤血球の増加を促す造血因子に当たります。貧血防止などに役立つ物質で、ハイアルチでのトレーニングはEPOを体内で作り出す効果があるので、酸素を取り込みやすく疲れにくいカラダになるのです。
効果⑤ミトファジー効果
ハイアルチのトレーニングでは、ミトファジー効果も期待出来ます。
ミトコンドリアは生きていく上で必要なエネルギーを生産する細胞小器官で、体重の10%を構成しています。このミトコンドリアの働きを向上させるのがミトファジー効果です。
ハイアルチの運動は、ミトコンドリアを活性化してミトファジーを促進するこでパフォーマンス向上だけでなく老化防止にも効果をもたらしますので、ランナーだけでなく運動をしない方にもかなりオススメです。
また、このミトファジーを利用したリカバリー効果も期待できます。
実際にリカバリー効果を感じたのが、トレイルでの強度の強い練習の後にハイアルチで軽い有酸素を行った時でした。
大抵の場合、強度の強いトレーニングを行った後は休養するようにしていますが、トレイルでの激しい練習の直後にハイアルチにて軽い有酸素運動を入れた場合どうなるのかを検証してみました。
トレイルでのポイント練習後にジョギングを３０分間入れて、翌日の疲労度合いを確認してみたのですが、完全休養を入れるよりも回復が早くなり、２日後には質の高いポイント練習を入れることが出来ました。
ポイント練習を入れる回数自体も増えているので、疲労回復についてはかなり効果があると感じています。
ハイアルチはどんな人にオススメ？
これまで高地トレーニングや低酸素トレーニングはアスリート向けのイメージがありましたが、ハイアルチは以下の方にオススメです。
・スポーツのパフォーマンスを伸ばしたい人
・ダイエットしたい人
・効率よくトレーニングしたい人
以下で解説して行きます。
スポーツのパフォーマンスを伸ばしたい人
ハイアルチはスポーツのパフォーマンスを伸ばしたい人にオススメです。
ハイアルチの効果に興味を持ったのは、大学の先輩が通って効果を出したことがきっかけでした。
元々ウルトラランナーとして好成績を収めていた方で、国際ランナーとしても走られていたのですが、スピードのなさとレースペースの底上げができないというのが本人の課題でした。
そこでハイアルチに通い始めたところ、みるみるペースの底上げができ、これまで５㎞でいっぱいいっぱいだったペースで３０㎞近くまで継続して走れるようになってきたのです。本人がGPSデータで１㎞ごとのラップをInstagramでシェアしていたのですが、見ると確かにそのペースで走っています。
当然ハーフのベストや３０㎞のベストタイムも練習で更新していたので、見ている私も興味を抱いたという訳です。
ダイエットしたい人
ハイアルチはダイエットをしたい人にもオススメです。
EPOを体内で作り出すことと、ミトファジー効果により、エネルギー代謝が大幅に向上するのでダイエットにはかなり向いているといえます。
私も既に体重が減ってきましたが、これからトレーニングを継続しながら様子を見ていきたいと思います。
効率よくトレーニングしたい人
ハイアルチは効率よくトレーニングしたい人にもオススメです。
３０分間のトレーニングで外でランニングを行う２時間分以上のトレーニング効果があると言われています。
これはトレーニングの要素によっても一概に言えない部分はあるかと思いますが、ペース走を時短で行う効果は確実にあると思いますし、インターバルトレーニングによって得られるvo2maxの向上は効率よくトレーニングできると感じます。
ハイアルチはトレイルランニングにも効果あり
ちなみに私の場合はトレイルランニングでのパフォーマンス向上が目的でした。
結論から言うと、レースで優勝できたり、これまで歯が立たなかったトップ選手にそこまで差を広げられない走りが出来るようになってきたのです。
ハイアルチでの低酸素トレーニングのトレイルランニングへの効果については以下記事で解説しています。
ハイアルチでのトレーニング内容
ハイアルチでのトレーニング内容は１コマ３０分間です。有酸素運動は1日３０分間が限度で、更に利用したくても日を改めなくてはなりません。有酸素運動はトレッドミルとエアロバイクがあります。
トレーニングの流れとしては、
・低酸素ルームに入る前に、SPO2（血中酸素濃度）と血圧を測定する
・心拍計を付ける
・5分間のウォーミングアップを行う
・25分間のトレーニングを行う
・5分間のクールダウン
・トレーニング終了
以上の流れになります。
低酸素ジムは月に４回通っていますが、その４回をどのように配分するかも重要です。その月に狙っているレースがあるのでしたら、そこでベストパフォーマンスを発揮できるように低酸素トレーニングを効率よく入れる必要があるのです。
このあたりは以下記事で解説しております。
手順①血中酸素濃度と血圧を測定してトレーニング開始！
SPO2を測定して、その時点での血中酸素濃度を測定します。SPO2が95％を下回っていると酸欠状態に既に陥っていることになります。うまく酸素を取り込めていない状態であるためトレーニングを行うことができません。
肺炎のような状態がそれに該当し、現在流行している感染症のリスク管理もここでできることになります。ここでSPO2（血中酸素濃度）が問題なく、血圧も問題ない場合にトレーニングを行うことができるのです。
実際に私の場合、ハイアルチの低酸素ルームにないってトレッドミルで走ると、SPO2（血中酸素濃度）は87％近くまで落ちますが、感覚的にかなりきついです。
手順②トレーニングを開始する
トレーニング開始前に５分間ウォーキングで身体を慣らします。そこから２０分間自分の目的強度に合わせてトレーニングを行います。
ハイアルチのトレッドミルは一般的なスポーツジムにあるトレッドミルとは異なり、自走式のものを採用しています。スポーツジムにおいてあるトレッドミルの場合、路面に当たるベルトが動くことになりますが、自走式のトレッドミルは負荷が大きく脚筋力を鍛えることが出来ます。
つまり自分でキックすることでトレッドミルを回すので、これがかなり大きな負荷がかかるんです。
ジムのトレッドミルであれば、通常の設定は時速16㎞でペースで行いますが、ハイアルチの自走式トレッドミルだと13㎞で同じくらいのきつさになります。
きついのはトレッドミルの影響と低酸素の影響と両方あるものと思いますが、効果としてはかなり期待できそうです。
トレッドミルの構造上、正しく走るには足を前に出さなくてはなりません。一定のスピードを維持しようとするとその傾向は顕著で、回転に遅れない様に足を前に出さなくてはならないのです。
電動式のトレッドミルであればベルトが動く力で何とかなってしまう動作が、この自走式のトレッドミルだと自分の力で走らなくてはならないのです。つまりランニングに必要な力量をキッチリ鍛えられるトレッドミルなのです。
電動式と違って電源も必要ないですし、家庭で使用する分にもコンパクトです。
ハイアルチで効果のある有酸素トレーニング方法
ハイアルチで効果のある有酸素トレーニングを行うには心拍を維持してトレーニングすることです。
自走式のトレッドミルに加えて、低酸素ルームですのでどうしてもランニング中にきつくなることがありますが、それでもその心拍を持続する必要があります。
つまり、20分間しっかり走り切れるペースでのトレーニングが有効なのです。
ハイアルチでのトレーニング①ペース走
つまり、最初からいっぱいいっぱいで追い込んで一度歩いてしまうのであれば、少しペースを落として高い心拍をい維持するほうがずっと効果的なのです。
以下はハイアルチでのトレーニングを何度か入れた上で、40㎞走を入れた時に感じた効果です。
ハイアルチでのトレーニング②インターバル
限られた時間でトレーニングするには、やはり負荷の強いインターバルは効果的です。
インターバルはリカバリー区間で酸素を取り込む限界値を上げるトレーニングでもあるので、行う場所が低酸素であれば尚更効果的です。
かなりきついですが、効果はあります。
以下はハイアルチでインターバルトレーニングを行った時の記事です。
ハイアルチでのトレーニング③筋トレ
また、ハイアルチで低酸素環境下で筋トレも入れていますが、これも効果があると感じます。
通常のジムで筋トレしているよりもやたらと汗をかきます。
室温も通常のジムよりもかなり低めに設定されているにも関わらずこれだけ汗をかくのであれば身体に負荷がかかって良いトレーニングが出来ているのでしょう。
筋トレのメニューについては、以下記事で解説しているメニューを入れています。
ハイアルチの効果持続期間や上手な利用方法について
これまでの内容としては
・ハイアルチ
（１週間）
・善光寺ラウンドトレイル
（１週間）
・奥武蔵もろやまトレイルラン
（１週間）
・石岡トレイルラン大会
（１週間）
・ハイアルチ
という流れです。
これだけ低酸素トレーニングが空いてしまうと効果が薄れてしまうのではないか？という話です。
結論から言うと、2週間に１度低酸素トレーニングを入れていた時と比較すると、少しキツかった感覚があります。
練習やレースを入れても低酸素トレーニングの刺激は別である
ただ、ハイアルチに来ていなかった時期に特に何もしていなかったわけではなく、間に入っていたのはワークアウト強度としては高い「レース」でした。
完全に休んでいた場合はパフォーマンスが落ちることは間違いないのですが、今回はかなりの負荷が間に入っているのでハイアルチの低酸素トレーニングをしていなかったにしても負荷としては十分なはずで、むしろハイアルチに久々に来た今回はレース後の強化により楽に感じると思っていたぐらいです。
しかし今日の低酸素トレーニングがきつかったのです。
このことから、やはり2週間に1度はハイアルチでの低酸素トレーニングを入れた方が低酸素トレーニングの恩恵は受けられる身体になるのではないか？ということです。
狙ったレースと低酸素トレーニングを入れるベストなバランス
4月はレースが連続しましたが、通常レースに出場するのは多くて月に１度。そのスケジュールでハイアルチでの低酸素トレーニングを入れる場合はレース１週間前に１度、その２週間前に１度ぐらいが良いと思います。
可能であれば毎週くるのもアリかもしれません。
月に４回のプランであれば毎週低酸素での有酸素運動を３０分入れられるので、ここで毎週末しっかり追い込めばレースでも効果があるでしょう。
もちろん低酸素トレーニングだけでなく、週の合間に行うポイント練習も必要です。
トレイルランの練習に加えて、低酸素トレーニングを補助的に加えるという感覚です。
ハイアルチで効果が出始める期間はどのくらいから？
連続で通うよりも、トレーニングして一度身体の反応を待ってからにした方が効果的だと感じます。
つまりハイアルチでの低酸素トレーニングばかり行うのではなく、自分が取り組んでいるトレーニングを間に何度か入れて、その後にまた低酸素トレーニングを入れるのです。
この自分が取り組んでいるトレーニングとはトレイルランやマラソンであれば山を走る練習やペース走やインターバルといったトレーニングです。
トレーニングには様々な刺激が必要で、その一環として低酸素トレーニングを位置付けるわけです。
ハイアルチでの低酸素トレーニングを毎日入れたとしても、おそらく低酸素ジムでのパフォーマンスが向上するだけで自分が取り組んでいるスポーツのパフォーマンスが飛躍的に向上することはないでしょう。
重要なのは低酸素トレーニング→メインスポーツのトレーニング→低酸素トレーニングを交互に入れることです。
詳細は以下記事でも解説しております。
まとめ
１２月からハイアルチでのトレーニングを開始しました。この先にどの様な効果があるのかは分かりませんが、随時レポして行きたいと思います。
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