１２月からハイアルチでの低酸素トレーニングを始めてから1か月半が経過しましたが、体力が向上したように感じます。
自分がこれまで入れてきたトレーニング内容から具体的に効果を感じた例について本記事で解説しようと思います。
本記事は以下の方を対象にしています。
・ハイアルチでの低酸素トレーニングで体力がつくのか？
・ハイアルチでの低酸素トレーニングはマラソンに効果的なのか？
以下で解説していきます。
ハイアルチの低酸素トレーニングで体力の向上を感じたポイント
ハイアルチでの低酸素トレーニングで体力の向上を感じた具体的な例として、１ヵ月中に入れるポイント練習回数と秋以降の３回に渡る４０㎞走の内容が挙げられます。
ハイアルチでの低酸素トレーニングを始める少し前（１０月辺り）から取り組んでいたのが追い込まないペースでの４０㎞走です。距離が長いので決して無理のあるペースでは行わず、会話ができるくらいのペースで走る練習です。
いわゆるリディアード式トレーニングってやつです。
ペースを意識してしまうので時計は見ずに走る練習ですが、ハイアルチでの低酸素トレーニングでペースの底上げができてきたということです。
１回目の４０㎞走
この日は秋口初の40㎞走でした。このころのポイント練習は以下の内容になりました。
・トレイルラン…2回
・ファルトレクもしくはインターバル…２回
・ペース走…２回
・ロング走…１回
・傾斜走…１回
という内容です。
体重６７㎏あり、長い練習以外はあまりキッチリ走れないランナー状態です。ベスト体重まで９㎏もあるので遠い道のりです。
４０㎞走やトレイルでは問題なく走れるんですけどね。やはりトレイルで入賞できるようになるにはもう少し絞り込まないとトップスピードが上がらないので、そこが課題と感じていた頃です。
２回目の４０㎞走
この日は秋口２回目の40㎞走でした。このころのポイント練習は以下の内容になりました。
・トレイルラン…１回
・ファルトレクもしくはインターバル…２回
・ペース走…２回
・ロング走…２回
・傾斜走…２回
体重はまだ67㎏以上あり、重たいままです。山はキッチリ走れるのですがロードになると重たい身体が走りを妨げます。
2回目の40㎞走時の感覚は、楽ではあるけれどもこれ以上ペースの速いペース走的な要素の練習となると一気にペースが落ち込むと言った感じです。
３回麺の４０㎞走
この日はシーズン３回目の40㎞走でした。このころのポイント練習は以下の内容になりました。
・トレイルラン…３回
・ファルトレクもしくはインターバル…５回
・ペース走…５回
・ロング走…５回
・傾斜走…０回
ウォッチのアップデートが済んでいなかった為か、心拍数がおかしな数値になっていますが、感覚的には１４０bpmちょいで走れていた感じです。
３回目の４０㎞走はハイアルチを利用して１か月少々経過した時点になります。この日は風も強く、冬の冷たい風をもろに受け続ける中のトレーニングで。自身のコンディションとしても、坂でのインターバル翌日であったためあまり調子は良くない中での練習でした。
つまりBack to backの２日目ということです。
開始から15分くらいで冷たい強風により、やる気を奪われて辞めたくなりましたが何とか40㎞まで走り切りました。1月に入ってからはかなりの量のポイント練習を入れているので、正直走り切れたこと自体、体力の向上を確信せざるを得ないものでした。
※渡良瀬遊水地は筑波おろし、赤城おろしなど山から吹く冷たい風が名物で、過去に経験した六甲おろしの風が冷たいバージョンで大変厳しいです。
またBack to backの２日目のトレーニングでありながらも、ジョギング感覚で問題なく走り切れたことも収穫です。
おそらく風もなく問題のない気象条件でしたら2時間50分くらいでは行けた感覚です。
また、このころから体重が減少したことも走れてきた要因として挙げられ、１２月頭の段階で６７㎏あった体重が現在６２．７㎏まで落ちてきています。
ジムでの筋トレも同時期に取り入れていることと、食生活を見直したのが大きかったと感じています。特に菓子パンを辞めたのは破壊力がありました。
１日の摂取カロリーを計算すると、菓子パンが占めるカロリーがかなり高いことがわかり、菓子パンが諸悪の根源だったのです。これまでは帰宅してからスポーツしているからカロリー消費は十分問題ないであろうと何の根拠もない考えに縛られていましたが、全然大丈夫じゃなかったのです。
「どんな優れたトレーニングも悪しき食習慣には勝てない。」何かの本で書いてありました。
菓子パンめ。
ひとまず自宅にある菓子パンを窓から投げ捨てることで事なきを得ましたが、空腹時に食欲を我慢するのがどうしてもできず、これをどうするかが課題でした。
その辺りの対策は別記事で解説したいともいます。
まとめ
今回はトレーニングの頻度と４０㎞走の内容からハイアルチの効果について考えてみました。
様々なトレーニングを試していますが、ポイント練習を入れる頻度が増えた事実と４０㎞走の余裕度からハイアルチでの低酸素トレーニングは効果があると感じるので、興味のある方は体験してみましょう。
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