ハイアルチでの低酸素トレーニングを始めて１ヵ月少々経過しました。最初は巡航ペースで走るトレーニングをしてきましたが、限られた時間の中でトレイルランやマラソンのパフォーマンスを向上させるには更なるトレーニングが必要。そこで低酸素でのインターバルトレーニングを入れてその効果を検証しています。
本記事では以下の方を対象にしています。
・ハイアルチで自分が取り組んでいるスポーツのパフォーマンスを向上させたい
・ハイアルチでのトレーニングに少し慣れてきたので新しい領域に行きたい
・ハイアルチでダイエット効果だけではなく、体力をさらに付けたい
・ハイアルチでマラソンやトレイルランの競技力を向上させたい
以下記事で解説して行きます。
※インターバルトレーニングはアスリートプログラムマネージャー立ち合いの元行っております。
ハイアルチでのインターバルトレーニング【１回目】
最初のインターバルトレーニングについては以下記事で詳しく解説しております。
これまでハイアルチではインターバルトレーニングは入れてきませんでしたが、それでも以前と比較してポイント練習を入れる回数を増やせています。
例えばこの週の場合、ハイアルチでのインターバルトレーニングの翌日にペース走を行い、その翌日に20Kmのジョグを１キロ３分３０秒までビルドアップさせられる形で出来ています。
ハイアルチでのインターバルはこの時が最初ですが、1ヶ月間の低酸素トレーニングと筋トレとの相乗効果も合わせてこの先楽しみです。
ちなみにランナー向けの筋トレについては以下記事で解説しています。
ハイアルチでのインターバルトレーニング【２回目】
前回ハイアルチで入れたインターバルトレーニングですが、予想以上にきつくて7本で打ち上がってしまいました。時間の限りもあったのですが、7本でオールアウト近くなりましたのでトレーニング負荷としては適切ではなかったのでしょう。
そこで今回は負荷を調節して確実に１０本できる様にしてみました。疾走区間とリカバリーは前回と同じくそれぞれ６０秒です。
以下がその時の心拍データです。
心拍データからだと負荷が判断しづらいですが、低酸素でトレーニングすると息苦しさだけでなく、身体が動かなくなるのが特徴です。つまり心拍はそこまで上がっていなくとも身体の酸欠感を強く感じるわけです。
トラックで行うインターバルは、キックした分だけペースも上がりその分心拍も上がるのですが低酸素で同じことをするとトラックと同じ様にはいかないということです。
ただ確実に酸素負荷と筋肉への負荷は高まっている様に感じます。
今回は６０秒×１０でのインターバルトレーニングでしたが、１２０秒×５も実は考えていました。しかし低酸素状態で果たして気持ちが続くのか不安だったのでまずはここからです。
前回は７本で終わったので今回はしっかり１０本出来る様に負荷を調整。リカバリー区間で心拍が戻らないまま疾走区間に入らない様に心がけたところしっかり１０本こなすことができましたが、心拍の山がもう少しハッキリすりような強弱でトレーニングした方がインターバルトレーニングの意義を考えると良かったのでそこは反省点ですね。
インターバルトレーニングはハードな疾走区間からリカバリーに入った時に心拍が戻りつつある様な負荷が最も効果的だからです。
ハイアルチでのトレーニング効果が出てきた
ハイアルチを１か月以上継続していますが、これまでのトレーニングでは得られなかった効果が出ています。先にも述べましたが、練習の回数を増やせているということです。
バーティカル練習会に参加
音羽山でシガウマラ族の友達とバーティカル練習会が開催されました。バーティカル練習会なので、山も麓から山頂まで一気に駆け上がる内容の練習会でしたが、この参加者が実に豪華メンバーなのです。
２０２０年のIZU TRAIL JOURNEYで準優勝した選手や、比叡山インターナショナルトレイルランや奥三河パワートレイルで優勝する選手など全国で世界レベルで闘える選手ばかりが何故か集まる練習会がこの音羽山バーティカル練習会なのです。
問題は、近くに山がなくて登りの練習が出来ていない中で自分がどれだけやれるかでしたが、そこそこ走れることが出来て少し安心しています。毎年何らかのレースで優勝経験のある方と同じくらいか１分程度遅れるタイムではありながら走り切ることが出来たのです。
コースの傾斜はなかなかで、中盤から後半にかけて一気に登るコースです。
ハイアルチの効果と思われるのは、この練習会の後でも疲労が殆どなかったということです。
１週間の中に負荷の強い練習を３回入れることができた
このインターバルトレーニングを行う日の２日前には音羽山でシガウマラ族の友達とバーティカル練習会でした。山でオールアウトまで追い込んだ翌々日だったので決して動きは良くない日でしたが、確実に練習をこなすことができたのはハイアルチで疲れにくい身体が出来てきた証拠なのかもしれないです。
次にハイアルチでインターバルする際の課題としては、もう少し心拍推移の山が大きくなるようにリカバリーを設けるということです。心拍の推移を見ると、上がった心拍が一応下がってはいるが、回復が十分でないまま次の疾走区間に入ってしまっており、インターバルトレーニングの効果を考えれば少し薄くなってしまう様に感じたからです。
ただ今回は目標とする１０本をキッチリ出来たので今回は良しとします。
翌日にペース走を入れる
質のBack to Backということで翌日にペース走を入れてみました。これまではインターバルの翌日はジョグを挟んだり、ランニング以外の有酸素運動をいれることでリカバリーを図りましたが、今回は連続でポイント練習を入れてみることにしました。
Back to Backについての解説記事は以下で↓
最初は光学式心拍計がうまく心拍を拾えていませんが、１６０bpmあたりを推移している感じです。
トレッドミルのスピードは１６㎞で、ハイアルチでのトレーニングを入れ始める前と同じ程度の心拍データとなりました。ただ、それは完全に練習にむけて体調を整えた状態でのことなので、今回の様にバーティカル練習会、インターバルを同じ週に入れた状態から考えると上出来です。そんなにポイント練習を詰め込んだことはなかったですし。
ハイアルチでの低酸素トレーニングの影響なのかは分かりませんが、体力が付いている客観的証拠となります。
もしくはここ１ヶ月頑張って入れている筋トレの効果も出ているのかもしれないです。
その辺りは以下記事でもまとめています。
まとめ
ハイアルチでのインターバルトレーニング効果についてですが、この先に４０㎞走やトレイルランニングを行うことで、そのパフォーマンス向上の妥当性について確認する必要はあります。
トレイルランニングで一時期インターバルトレーニングを入れていた時期に成績の良い時期がありましたが、結局練習日誌を見返すとインターバルだけではなくトレイルでのトレーニングもけっこうな頻度で入れているのです。
ハイアルチはサッカー選手もよく利用するそうですが、彼らは低酸素環境でのトレーニングはあくまで補助的に利用しているはずです。トレーニングの多くはピッチでの練習であり、それを通じながら低酸素環境でのトレーニングを血肉としているのだと感じます。
そう考えると、マラソンやトレイルランのパフォーマンスを向上させたいのであれば、ハイアルチで低酸素トレーニングばかり入れるのではなく、マラソンであれば４０㎞走を間に入れたり、トレイルランニングであればトレイル（山）での練習も合わせて入れるなどの組み立てが必要になってきます。
両要素のトレーニングを入れるのはなかなか時間的にも難しいですが、トレイルランニングでの入賞していた時期のトレーニングがそう物語っているので、そこを念頭に置きながらやっていきたいと思います。
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