【ランナーにもオススメ!】筋トレと食事について解説!食べるべきものとタイミングやコンビニの活用方法は?

筋トレ

ランナーの方も、理想の身体を手に入れたい方も必要なのが筋力トレーニングです。しかし筋トレと食事の関係について悩んだことのある方は多いのではないでしょうか?
昔から筋トレの30分後はゴールデンタイムだとか、遅い時間に夕食を食べると良くないとか様々な話がありますよね。
筋トレや激しいランニングの後の食事については考える方も多いと思いますし、私それについてはかなり調べました。
そこで本記事では以下の方を対象にしています。

・筋トレ後はどんな食事をとればいいのか?

・筋トレ後はどのくらいまでに食事をすればいいのか?

・筋トレ後に食事を摂りたくても作る時間がない人はどうすればいいのか?

以下で解説して行きます。



筋トレ後に身体に起きること

筋トレを行うと、筋力が付くだけでなく、細胞内のミトコンドリアからひねり出されるエネルギー量も増え始めて身体が徐々に変わっていきます。

骨格筋は身体の中でも最もエネルギー消費量の多い組織で、筋肉が増えれば安静時に消費するカロリーが増えるので、ダイエットにも効果的ですので増やさない手はありません。

そこまでの変化を体に起こさせる筋トレですが、筋トレ中は非常に多くのエネルギーを要する為に体はエネルギー不足の状態になります。
筋トレ終了後にすぐに筋肉の材料となるものを補給すればいいのですが、筋トレ終了後に暫く何も補給しないでいると問題です。
筋トレ後にエネルギー不足状態のままでいると、身体はアミノ酸を放出して筋肉を分解し始め、それをエネルギー源として使い始めます。このように筋肉が分解されることをカタボリックと言いますが、
カタボリックを防ぐには食事を摂ったり、グルタミンなどの筋肉の材料となるものを補給する必要があります。これは筋トレだけでなく、長距離を走るトレイルランやマラソンでも同じことが言えます。
つまり、エネルギー不足状態でいると、せっかく筋トレをしても、分解されてしまっては何の効果もありません。

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筋トレと食べることはセットである

筋トレ後は必ず食事はセットと考えるべきで、筋トレを効果的なものにしたいのであれば必ず補給をしましょう。これは筋トレにより筋肉を大きくしたい人でも、自分が目標とするスポーツのパフォーマンスを向上させたい人でも同じです。筋トレ後に食事を摂らないのであれば筋トレ自体しない方が良いかもしれません、そのくらい筋トレと食事の関係は深いのです。

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私の場合、長距離を走るトレイルランニングを専門種目としていますが、長距離を走ってエネルギー不足になると同じように筋肉からエネルギーが使われてしまいます。その為、補給食として糖質や固形食などを30分から1時間に1ど補給する形にります。
最近ではトレイルランの補給食でもプロテインを多く含んだ補給食が出ておりますが、これも筋トレ時に何も補給しない場合に筋肉が分解されてしまうのを防ぐことと同じ理由と同じでしょう。筋トレでもトレイルランでも、筋肉の分解を防いでパフォーマンスの高い状態を維持したいのであれば必ず補給はすべきです。



筋トレ前後の食事について

まず筋トレ前の食事のポイントです。重要なのは筋トレ後の食事というイメージが強いですが、筋トレ前にも何か食べておくことも重要です。

筋トレ前の食事について

筋トレ前には炭水化物をメインに補給してしっかり質の高い筋トレが出来る状態を作る必要があります。

まず筋トレ前の補給が重要なのは筋トレ自体を質の高いものにするためです。この段階でタンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃ったバランスの良い食事を摂る必要がありますが、それが難しい人もいるかと思います。そんな方は市販のグリーンスムージーやサプリメントにしっかり身体が動かせそうな食品を摂取すれば十分でしょう。

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筋トレ後の食事について

筋トレ前の食事も重要ですが、筋トレ後の食事はさらに重要で、2回に分けて補給します。筋トレ後の食事のポイントは、筋トレ直後30分以内に、たんぱく質と炭水化物を摂取することです。30分を目安にしているのは、何も食べないでいると筋トレの負荷によってはカタボリックが始まるからです。たんぱく質を確実に身体に取り入れるにはある程度の炭水化物摂取により血糖値を安定させておく必要があるのです。

そして2回目の食事では、炭水化物とタンパク質メインに構成したバランスの良い食事をとることです。具体的には筋トレ前の食事内容と同じように、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃った定食スタイルでの食事を摂ることがオススメです。

どうしても品目が揃えられない人はサプリメントも積極的に活用しましょう。

また、それぞれの栄養素を管理しながら食事作るなんて無理!って人が殆どだと思いますので、そんな方には以下の記事で簡単にできるポイントを解説しています。

筋トレやダイエットで重要な食事について解説!無理なく効果的な食事を摂る方法やポイントは?

筋トレ後の食事はどう準備すればいい?

夫婦共働きが当たり前になった現代で、昭和の様に家に帰れば美味しい食事が出てくるなどということは当然期待できません。

家庭環境は人それぞれだと思いますが、限られた時間の中でも理想の身体をゲットしたり、競技のパフォーマンスをアップしたい人はそれなりの工夫が必要になります。

自分の身体は自分で管理する必要がありますので、家に食事がある人はそれを前提に計画すればいいでしょうし、そうでない人は何とかして筋トレ後にしっかりとした補給をとりましょう。

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ではどうすればいいのか?以下で解説して行きます。

私は自分でまとめて食事を作りだめしてしまいますが、それに抵抗があったり毎日違うものを取りたいという人は工夫していく必要があります。具体的には以下の内容が挙げられます。

・自分で自炊する

・食事配送を始める

・コンビニ食を利用する

以下で解説していきます。



筋トレ後に自分で自炊する

しっかりトレーニングするのであれば、毎日自炊するのは正直オススメできません。それだけの時間がある人であれば良いのですが、毎日材料を買ってきて、それを切って調理するのはかなり時間がかかり、その分トレーニングの時間が削られてしまうからです。

私がオススメするのは自炊と外食のハイブリッドです。つまり自炊は一度の調理で大量につくり、それを1週間少々かけて小分けして食べるというものです。これでしたらそこまで手間はかかりませんし毎回外食することによる出費も抑えられます。

作りおきするのであればメニューの選択肢はどうしても味の落ちないものにする必要がありますが、煮物はかなりオススメです。作るのに時間がかかる煮物ですが、圧力鍋で作ればすぐに出来上がります。

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筋トレ後に食事の配送サービスを利用する

時間短縮と栄養補給が確実に出来るのが食事配送サービスです。出来上がった食事を配送してくれるサービスで、最近のものは管理栄養士が監修したものや、カロリーや必要な栄養素がしっかり入ったものもあるので侮れません。

冷凍で配送されてくるものもあるので、その日に食べられなくても別の日に繰り越すこともできます。私自身、食品メーカーにいますが、最近の冷凍食品は本当に美味しくてかなり便利です。

料理に慣れていない人がしっかりしたものを作る自信がないのであれば、間違いなくこのサービスは利用すべきでしょう。送られてくるメニューを見るうちに、自分が作ってみたいものが見つかれば、レシピを検索して自分で作ることもできるのです。

身体づくりの投資と時間の短縮と考えて利用する人はかなり増えている様で、私の競技仲間も多く利用しています。

以下で人気のサービスを紹介しておきます。

おすすめの食事配送サービス「わんまいる」

「わんまいる」は温めてすぐ食べたい人向けです。冷凍なので長期保存も出来るので、食材が溜まってしまうこともないのでオススメです。


おすすめの食事配送サービス「ウェルネスダイニング」

こちらは最後のひと手間だけ必要なサービスです。これから料理にチャレンジしようと考えている方は良いきっかけになるのでオススメです!







筋トレ後の食事にコンビニ食を利用する

筋トレ後の食事にコンビニ食を利用するのもアリです。しかしコンビニ食を利用するのは、家庭の食事で育ってきた方にとってはかなり抵抗があるかと思います。

・なんだか身体に悪そう

・添加物多く使っているんじゃないの?

・良く分からないけどきっと悪いものが入っているに違いない

こんな心配をされている方が殆どだと思います。私は過去にコンビニチェーンに商品を納めていたメーカーに勤めてたことがあり、製造工場の品質管理から原材料の農場調査、商品開発など実の多くのことを経験しました。その経験からするとコンビニの冷蔵庫に置かれているお弁当や麺類、パスタやサラダについては家庭の調理と何ら変わらないものだと断言できます。

野菜には農薬も使えないので、葉物野菜の虫を工場で水洗して取るのが大変なくらいです。

添加物の使用も禁止されていますし、原材料も麺類の原料となる小麦などは海外産のものも使用しますが、野菜などは全て国内産です。肉なども外国産のものも入ってきますが、組合で問題ないと判断された原材料しか使用が許可されていないので、HACCPに対応した工場で生産された原材料のみが入ってくるなどの仕組みになっていますので、皆さんが思っている以上に安心安全です。

完全に温度管理のみで商品をもたせているので、工場内は寒いのですが添加物を使わないでものを作るというのはそういうことです。

筋トレ後にコンビニ食を利用するのであればどんなものがオススメ?

コンビニ弁当も様々ですが、基本的には先に解説した6種類の食事を極力網羅したものを選びましょう。

タンパク質の豊富なサラダも最近はパックで販売されていますし、最近ではアボカドを使ったこれまではあまりなかったようなサラダも出ています。こういったものにプラスして、色とりどりの野菜を使用したメニューを選び、海藻なども追加しましょう。

トレイルの第一人者鏑木毅選手も自身の著書でコンビニ食を積極的に活用することを推奨しています。便利なものはどんどん利用して行くべきです。

ただ気を付けるべき点は、肉だけにせず時々魚も食べるなど、たんぱく源が偏らない様にない様にするのも必要です。コンビニ食は色々と選べるのが良いところです。若干値は張りますが利用しない手はないです。



筋トレの具体的な方法については下記記事を参照してみてください。マラソンやトレイルランに特化した内容ですが、ダイエットや理想的な身体作りにも十分応用できます。

マラソンやトレイルランに必要な筋トレについて解説!具体的な方法や得られる効果は?

まとめ

今回は筋トレと食事の関係についてまとめてみました。フィジカルの強化はメンタルの強化にもつながるというのはよく言われていることです。本当にその通りで身体づくりは自信にもつながります。是非筋トレと一緒に食事の改善にも取り組んでみてくださいね!

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