ランナーの方も、理想の身体を手に入れたい方も必要なのが筋力トレーニングです。
しかし筋トレと食事の関係について悩んだことのある方は多いのではないでしょうか？
昔から筋トレの３０分後はゴールデンタイムだとか、遅い時間に夕食を食べると良くないとか様々な話がありますよね。
筋トレや激しいランニングの後の食事については考える方も多いと思いますし、私それについてはかなり調べました。
そこで本記事では以下の方を対象にしています。
・筋トレ後はどんな食事をとればいいのか？
・筋トレ後はどのくらいまでに食事をすればいいのか？
・筋トレ後に食事を摂りたくても作る時間がない人はどうすればいいのか？
以下で解説して行きます。
筋トレで身体に起こること
まず筋トレを行うと身体にどの様なことが起きるかについて解説致します。
筋トレを行うと筋繊維が分断されることで新たな筋肉合成のきっかけが生まれます。
もともと筋肉は筋トレを行うか否かに関わらず合成と分解を繰り返しているのですが、筋トレはその活動を筋肉に負荷をかけることで促進していることになります。
その結果、筋力が付くだけでなく細胞内のミトコンドリアからひねり出されるエネルギー量も増え始めてパフォーマンスが向上し、身体が徐々に変わっていくのです。
骨格筋は身体の中でも最もエネルギー消費量の多い組織で、筋肉が増えれば安静時に消費するカロリーが増えるのでダイエットにも効果的です。
筋肉を大きくしたい人だけでなく、マラソンやトレイルランニングをする人にとっても筋トレはオススメです。
詳細は以下記事で解説しています。
そこまでの変化を体に起こさせる筋トレですが、筋トレ中は非常に多くのエネルギーを要する為、体はエネルギー不足の状態になります。
筋トレ終了後にすぐに筋肉の材料となるものを補給すればいいのですが、筋トレ終了後に暫く何も補給しないでいると筋トレの効果が得られないのです。
筋トレ後にエネルギー不足状態のままでいると、身体はアミノ酸を放出して筋肉を分解し始め、それをエネルギー源として使い始めます。
またトレイルランニングなど長時間の筋力を要する有酸素運動でもエネルギー不足のままだと同じように筋肉の分解が始まります。
このように筋肉が分解されることをカタボリックと言います。
このカタボリックを防ぐには食事を摂ったり、グルタミンなどの筋肉の材料となるものを補給する必要があります。これは筋トレだけでなく、長距離を走るトレイルランやマラソンでも同じことが言えます。
トレイルランニングでたんぱく質入りの補給食を摂取する理由はこれです。トレイルランの補給食は筋トレの補給食としても使えるので、以下記事も参考になるかと思います。
筋トレと食べることはセットである
私の場合、長距離を走るトレイルランニングを専門種目としていますが、長距離を走ってエネルギー不足になると同じように筋肉からエネルギーが使われてしまいます。
その為、レースや練習中には補給食として糖質や固形食などを３０分から１時間に１度補給する形にります。
最近ではトレイルランの補給食でもプロテインを多く含んだ補給食が出ておりますが、これも筋トレ時に何も補給しない場合に筋肉が分解されてしまうのを防ぐことと同じ理由と同じでしょう。
筋トレでもトレイルランでも、筋肉の分解を防いでパフォーマンスの高い状態を維持したいのであれば必ず補給はすべきです。
筋トレ前・中・後の食事について
次に筋トレと食べることの重要性についてですが、もう少し深堀してみましょう。
より効果的な筋トレを行うには、
・筋トレ前
・筋トレ中
・筋トレ後
にそれぞれ適切なエネルギーを摂取する必要があります。
以下でそれぞれのポイントについて解説していきます。
筋トレ前の食事（補給）について
まず筋トレ前の食事のポイントです。食事は筋トレ後に摂るものというイメージが強いですが、質の高いトレーニングを行うためには筋トレ前にも何か食べておくことも重要です。
ジムでしっかりウエイトトレーニングを行うには、しっかり力が入るように筋トレ前に炭水化物をメインに補給しておく必要があります。
筋トレ前の段階でタンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃ったバランスの良い食事を摂る必要がありますが、それが難しい人もいるかと思います。
そんな方は市販のグリーンスムージーやサプリメントにしっかり身体が動かせそうな食品を摂取すれば十分でしょう。
筋トレ中の食事（補給）について
また、筋トレ中にもエネルギーは消費します。
筋トレ前の食事が少なかった場合筋トレ中にエネルギー切れを起こす可能性がありますので、トレーニング時間が長くなる場合はエネルギーを摂取しましょう。
市販でカーボパウダーやマルトデキストリンがありますので積極的に利用しましょう。
とくにおすすめは以下のカーボドリンクです。
筋トレ後の食事について
特に重要なのが筋トレ後の食事です。
筋トレ後は必ず食事はセットと考えるべきで、筋トレを効果的なものにしたいのであれば必ず補給をしましょう。
これは筋トレにより筋肉を大きくしたい人でも、自分が目標とするスポーツのパフォーマンスを向上させたい人でも同じです。
筋トレ後に食事を摂らないのであれば筋トレ自体しない方が良いかもしれません、そのくらい筋トレと食事の関係は深いのです。
私の場合、長距離を走るトレイルランニングを専門種目としていますが、長距離を走ってエネルギー不足になると同じように筋肉からエネルギーが使われてしまいます。
その為、補給食として糖質や固形食などを３０分から１時間に１度補給することにしています。
最近ではトレイルランの補給食でもプロテインを多く含んだ補給食が出ておりますが、これも筋トレ時に何も補給しない場合に筋肉が分解されてしまうのを防ぐことと同じ理由と同じでしょう。
筋トレでもトレイルランでも、筋肉の分解を防いでパフォーマンスの高い状態を維持したいのであれば必ず補給はすべきです。
筋トレ後の食事は２回に分けて摂るのがオススメ
また、筋トレ後の食事は２回に分けて補給することがおすすめです。
筋トレ後１回目の食事（補給）のポイントは、筋トレ直後３０分以内にたんぱく質と炭水化物を摂取することです。
３０分を目安にしているのは、何も食べないでいると筋トレの負荷によってはカタボリックが始まるからです。
たんぱく質を確実に身体に取り入れるにはある程度の炭水化物摂取により血糖値を安定させておく必要があるのです。
筋トレ直後の補給はプロテインをジュースと一緒に飲むか、以下のプロテインドリンクを飲むのが良いでしょう。
そして筋トレ後２回目の食事では、炭水化物とタンパク質メインに構成したバランスの良い食事をとることです。
具体的には筋トレ前の食事内容と同じように、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃った定食スタイルでの食事を摂ることがオススメですので、主食、主菜、副菜、乳製品、果物をバランスよく摂取するように心がけましょう。
ここで主要な栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質の働きについて解説しておきます。
炭水化物
炭水化物は日々生きていく上でも、持久系スポーツをする上でも大切なエネルギー源です。
糖質と食物繊維に分けられます。特に炭水化物をエネルギー源として考えている方は多いかと思います。前述したカタボリックが発生しないようにスポーツ中は炭水化物を摂取することは重要ですが、一方で摂取しすぎると体脂肪に変化するので肥満の原因にもなります。
炭水化物が含まれる主な食品には穀物ではごはんやオートミール、もちなどが挙げられ、野菜類では芋類、トウモロコシ、果物などに含まれます。
特に筋トレを行う方におすすめな炭水化物はオートミールです。
そのままのオートミールよりレトルトタイプの方がかなり美味しいですし、食べやすいのでおすすめです。
タンパク質
次にタンパク質です。
タンパク質は血液や骨、筋肉を校正する主成分です。
また時としてエネルギー源にもなるので、不足すると筋肉が付きにくくなるだけでなく免疫力が低下したり、貧血を起こしたりする場合があります。
タンパク質は摂取しすぎると体脂肪として蓄積されることに繋がったり、カルシウム不足に陥ったりもします。
脂質
次に脂質です。
脂質は長時間の運動でエネルギー源になるもので、糖質と比較してエネルギー効率がいいのが特徴です。
糖質が軽油だとしたら脂質はハイオクガソリンとでもいうべきところでしょうか。
また特筆すべきは脂溶性ビタミンの吸収を促進する機能もあります。
摂取した脂溶性ビタミンは身体で様々な役割を果たすので、脂質が不足していると脂溶性ビタミンを摂取しても正しく機能しないということになります。
どうしても品目が揃えられない人はサプリメントも積極的に活用しましょう。
筋トレ後の食事はどう準備すればいい？
夫婦共働きが当たり前になった現代で、昭和の様に家に帰れば美味しい食事が出てくるなどということは当然期待できません。
家庭環境は人それぞれだと思いますが、限られた時間の中でも理想の身体をゲットしたり、競技のパフォーマンスをアップしたい人はそれなりの工夫が必要になります。
自分の身体は自分で管理する必要がありますので、家に食事がある人はそれを前提に計画すればいいでしょうし、そうでない人は何とかして筋トレ後にしっかりとした補給をとりましょう。
ではどうすればいいのか？以下で解説して行きます。
私は自分でまとめて食事を作りだめしてしまいますが、それに抵抗があったり毎日違うものを取りたいという人は工夫していく必要があります。具体的には以下の内容が挙げられます。
・自分で自炊する
・食事配送を始める
・コンビニ食を利用する
・完全栄養食を利用する
以下で解説していきます。
方法①筋トレ後に自分で自炊する
しっかりトレーニングするのであれば、毎日自炊するのは正直オススメできません。
それだけの時間がとれる人であれば良いのですが、毎日材料を買ってきて、それを切って調理するのはかなり時間がかかり、その分トレーニングの時間が削られてしまうからです。
私がオススメするのは自炊と外食のハイブリッドです。
つまり自炊は一度の調理で大量につくり、それを1週間少々かけて小分けして食べるというものです。これでしたらそこまで手間はかかりませんし毎回外食することによる出費も抑えられます。
作りおきするのであればメニューの選択肢はどうしても味の落ちないものにする必要がありますが、煮物はかなりオススメです。
作るのに時間がかかる煮物ですが、圧力鍋で作ればすぐに出来上がります。
ちなみに私は以下の圧力鍋を使用しています。
圧力鍋は高価な買い物ですが、時短調理ののことを考えればかなりコスパの良い買い物です。
また中途半端なものでなくちゃんとした圧力鍋の方が安全ですし長持ちしますので、良いものを購入しましょう。
方法②筋トレ後に食事の配送サービスを利用する
時間短縮と栄養補給が確実に出来るのが食事配送サービスです。出来上がった食事を配送してくれるサービスで、最近のものは管理栄養士が監修したものや、カロリーや必要な栄養素がしっかり入ったものもあるので意外と侮れません。
冷凍で配送されてくるものもあるので、その日に食べられなくても別の日に繰り越すこともできます。私自身、食品メーカーにいますが、最近の冷凍食品は本当に美味しくてかなり便利です。
料理に慣れていない人がしっかりしたものを作る自信がないのであれば、間違いなくこのサービスは利用すべきでしょう。送られてくるメニューを見るうちに、自分が作ってみたいものが見つかれば、レシピを検索して自分で作ることもできるのです。
身体づくりの投資と時間の短縮と考えて利用する人はかなり増えている様で、私の競技仲間も多く利用しています。
以下で人気のサービスを紹介しておきます。
おすすめの食事配送サービス「わんまいる」
「わんまいる」は温めてすぐ食べたい人向けです。冷凍なので長期保存も出来るので、食材が溜まってしまうこともないのでオススメです。
おすすめの食事配送サービス「ウェルネスダイニング」
こちらは最後のひと手間だけ必要なサービスです。これから料理にチャレンジしようと考えている方は良いきっかけになるのでオススメです！
方法③筋トレ後の食事にコンビニ食を利用する
筋トレ後の食事にコンビニ食を利用するのもアリです。しかしコンビニ食を利用するのは、家庭の食事で育ってきた方にとってはかなり抵抗があるかと思います。
・なんだか身体に悪そう
・添加物多く使っているんじゃないの？
・良く分からないけどきっと悪いものが入っているに違いない
こんな心配をされている方が殆どだと思います。私は過去にコンビニチェーンに商品を納めていたメーカーに勤めてたことがあり、製造工場の品質管理から原材料の農場調査、商品開発など実の多くのことを経験しました。
その経験からするとコンビニの冷蔵庫に置かれているお弁当や麺類、パスタやサラダについては家庭の調理と何ら変わらないものだと断言できます。
野菜には農薬も使えないので、葉物野菜の虫を工場で水洗して取るのが大変なくらいです。
添加物の使用も禁止されていますし、原材料も麺類の原料となる小麦などは海外産のものも使用しますが、野菜などは全て国内産です。
肉なども外国産のものも入ってきますが、組合で問題ないと判断された原材料しか使用が許可されていないので、HACCPに対応した工場で生産された原材料のみが入ってくるなどの仕組みになっていますので、皆さんが思っている以上に安心安全です。
完全に温度管理のみで商品をもたせているので、工場内は寒いのですが添加物を使わないでものを作るというのはそういうことです。
筋トレ後にコンビニ食を利用するのであればどんなものがオススメ？
コンビニ弁当も様々ですが、基本的には先に解説した６種類の食事を極力網羅したものを選びましょう。
タンパク質の豊富なサラダも最近はパックで販売されていますし、最近ではアボカドを使ったこれまではあまりなかったようなサラダも出ています。
こういったものにプラスして、色とりどりの野菜を使用したメニューを選び、海藻なども追加しましょう。
トレイルの第一人者鏑木毅選手も自身の著書でコンビニ食を積極的に活用することを推奨しています。便利なものはどんどん利用して行くべきです。
ただ気を付けるべき点は、肉だけにせず時々魚も食べるなど、たんぱく源が偏らない様にない様にするのも必要です。コンビニ食は色々と選べるのが良いところです。
若干値は張りますが手軽なコンビニ食を利用しない手はないです。
方法④筋トレ後の食事に完全栄養食を利用する
最近流行なのが完全栄養食です。食事の楽しみが減るので出た当初はどうかと思っていましたが。市場規模もかなり大きくなってきています。
下手に自炊して自分の好きなメニューばかり作ってしまって栄養を偏らせてしまうのであれば完全栄養食もアリかもしれません。
完全栄養食でオススメなのが、補助的に利用するという使い方です。
食事でどうしても準備できなかったものを完全栄養食で補うイメージです。
完全栄養食については以下記事でまとめておりますので、気になる方は参考にしてみてください。
あなたに合った完全栄養食が見つかるかもしれません。
まとめ
今回は筋トレと食事の関係についてまとめてみました。フィジカルの強化はメンタルの強化にもつながるというのはよく言われていることです。
本当にその通りで身体づくりは自信にもつながります。是非筋トレと一緒に食事の改善にも取り組んでみてくださいね！
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