【マラソンペースの底上げに効果的!】Tペースついて解説!効果的な距離やペースは?

Tペース

今回はマラソンペースの向上に欠かせないTペースについて、効果や設定について解説致します。

本記事は以下の方を対象にしています。

・マラソンペースを向上して良いタイムを出したい

・Tペース設定のポイントは?

・Tペースでどれだけの距離やペースで走ればいいの?

以下で解説していきます。

Tペースとは何か?

まずTペースの定義についてですが、これはダニエルズのランニングフォーミュラ(以下略:ランニングフォーミュラ)に登場するトレーニング強度のひとつで、T(Threshold)ペースのことを指します。

これは日本人になじみのある「ペース走」に該当するトレーニングのことです。

マラソンペース(以下略:Mペース)から20秒近く速くしたペースで、レースで30分間持続できるペースとされ、最大心拍の88%~92%が適切な負荷とされています。

一概に心拍だけのコントロールで良いTペース刺激が入るとも限りませんが、ペース走と言えば苦しくて最も嫌な練習ですよね。

しかし、マラソン本番で楽をするにはこのTペースの底上げをする必要があるのです。

 

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ランニングフォーミュラでフルマラソンの目標タイムを決め、Mペースで早速練習をしようとしてもそのペースが速いと感じた場合は、まずMペースを楽にこなせる様になる必要があります。

その為には、Tペースでのトレーニング設定を上げていくことが必要です。

マラソンでサブスリーをしたくても、4分10秒ペースの練習で20㎞を余裕を持ってこなせなければ達成は難しいですよね?

Tペースでのトレーニングをしっかり行うことでマラソンペースの底上げが出来るようになり、その結果Mペースがきっと楽に感じるはずです。




Tペースで走ることの効果

Tペースで走ることの効果には主に2つあり、

・ペース感覚を体に刻むことができる

・乳酸製作業域(LT値)の向上

です。

以下で解説して行きます。

効果①ペース感覚を体に刻むことができる

Tペースでのトレーニングを積むことで、フルマラソンの最中に今のペースが自分の力量に合ったものなのかが分かるようになってきます。

例えばTペースでトレーニングを入れない状態でレースに挑んだ場合、そのペースで走り続けると体がどのあたりで動かなくなるか予想が付きません。

しかしTペースでのトレーニングを定期的に入れられていれば、「Tペースで〇〇のペースで行けていたから、レースの緊張感、集団の力があれば〇〇ペースでマラソンを押せるだろう」と当たりが付いてくるのです。

これがペース感覚を体に刻み込むということです。

 

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効果②乳酸製作業域(LT値)の向上

次に乳酸性作業域の向上です。

LT値と言われるもので、Tペースでのトレーニングを行ことでマラソン本番で乳酸が発生しにくくなったり、発生した乳酸をエネルギーとして利用できる能力が高まるのです。

その結果、Tペースよりも遅いMペースで走っても楽に感じるようになるわけです。




Tペースの設定方法

次にTペースの設定方法について解説します。

Tペースでのトレーニングは、テンポ走とクルーズインターバルがランニングフォーミュラでは推奨されています。

例えばランニングフォーミュラで紹介されているVDOTで64を目標(フルマラソン2時間35分くらい)としましょう。

VDOT64でTペースを算出すると、1kmあたり3分29秒が適切なTペースに該当します。

これでテンポ走なら30分、クルーズインターバルなら2kmを6~7本程度行うのが適切です。

 

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ポイントはTペースよりも速すぎずに確実にトレーニングをこなるということです。

この時に設定が速すぎたらTペースではなくインターバルになってしまいますし、遅すぎても効果が薄れてしまいます。

Tペーストトレーニング最大の特徴である閾値トレーニングの効果を得られにくくなってしまうのです。

この設定を見るとおそらく走り慣れた人であれば「え?ペース走の設定とクルーズインターバルの設定が同じなの?クルーズインターバルのペースはもっと上げた方がいいんじゃないの?」と感じると思いますが、それはインターバルトレーニングで行うべきトレーニングなのです。

クルーズインターバルにはインターバルという名前がついているのでそう感じがちですが、そうではないのです。

ランニングフォーミュラでは店舗走とクルーズインターバルが推奨されているますが、クルーズインターバルではペースを速めることよりも、疾走区間の距離を上げることをオススメしています。

理由はTペースでのトレーニングの目的は血中乳酸を消失させる能力であり、その刺激を過剰に増やすことではないからです。

例えばテンポ走で8㎞の設定がこなせていたらとしたら、クルーズインターバルでは疾走区間の総距離が14㎞にするイメージです。

もしくはリカバリーを60秒から30秒にするといいでしょう。

日本の大学ではテンポ走なら16㎞とかが一般的なので、設定に慣れてきたら更に速いペース設定にするのではなく、量を増やすのもオススメです。




Tペースがきついと感じたらペース設定を見直そう

Tペースがきついと感じたら、それはインターバルトレーニングの要素が入ってしまっている可能性が高いです。

強度が楽だと感じた場合は、間のリカバリーの時間を短くしたり、本数を増やしてテンポ走よりも総距離を伸ばすことを考えた方が良いです。

閾値ペースで行うテンポ走とクルーズインターバルですが、走行距離を伸ばせることがクルーズインターバルのメリットで、心理的ストレスを増やせることがテンポ走のメリットだと考えてトレーニングに当たりましょう。

Tペースの設定を上げるにはどうすればいいのか?

インターバルトレーニングを入れて最大酸素摂取量を向上させることがTペース向上には必要です。

それには400mのインターバルトレーニングや、坂道を走るヒルトレーニングがオススメです。

かなり負荷の高いトレーニングなので週に1度に留めておきましょう。

これらのトレーニングを入れればこれまでのTペースが楽に感じ、更に速いTペースをこなすことが出来る様になるのです。




Tペースのオススメのトレーニング方法

Tペースのオススメのトレーニング方法は以下の2つです

・トレッドミルでトレーニングを行う

・外でGPSを使ってトレーニングを行う

以下で解説して行きます。

オススメのTペーストレーニング方法①トレッドミルでトレーニングを行う

Tペースでのトレーニングはトレッドミルを使うことがオススメです。

外で走るとトレーニングを阻害する様々な要素があります。

起伏、気温、風などです。

同じ様にTペースでトレーニングを行ってもこれらの要素の強弱でトレーニング要素は大きく変わってきてしまいます。

そこでオススメなのがトレッドミルでTペースのトレーニングを行うということです。

 

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Mペースだと距離が長くなり、トレッドミルだとあまりにも退屈なトレーニングとなってしまいますが、Tペースであれば長くてもトレーニング時間は1時間程度なので問題なく消化することができます。

特に夏場に質の高いトレーニングを行うのであれば絶対に欠かすことは出来ません。

11月のマラソンで記録を出したいのであれば、7月にはTペースのトレーニングをガンガン入れていく必要があります。

それには暑い中走るのはどうしても無理がありますし、トレーニングの質自体が下がってしまうので室内で行うのがオススメです。

オススメのTペーストレーニング方法②外でGPSを使ってトレーニングを行う

また、外でトレーニングを行う場合には、トレーニング記録を確認することがポイントです。

全てのトレーニングの効果は、以前よりも強度もしくは量が上がっていなければその方法について見なおす必要があります。

GPSウォッチを使用してのトレーニングを推奨しているのは、トレーニング時のペース、距離、時間、心拍を記録できるからです。

GSPウォッチ

これはトレーニングを定量的に評価する際に役立ちます。

前回の設定タイムやトレーニング量から進歩しているのかを判断するのにデータは欠かせません。まだ持っていない方はGPSウォッチを購入して効率的なトレーニングに励みましょう。

トレーニングをしていても毎回同じ内容の練習しかできていなかったり、慣れてきても量を増やせなかったりした場合は、効果が表れていないということなので、トレーニング内容を見直す必要があります。

毎回のトレーニングを日誌を記録しておくと良いでしょう。

おすすめのGPSウォッチは以下で解説しています。

初心者でも操作簡単!ランナー・トレイルランナーにオススメのGPSウォッチ7選




まとめ

今回はTペースでのトレーニングについて解説してきました。

Tペースのトレーニングはやりたくないものが多いですが、マラソンペースの向上には必要不可欠です。

現状を打破したいという方にはかなりオススメできるメニューですので是非とも取り組んでみましょう。

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