マラソンの記録を伸ばすためには、ゆっくり走るジョギングだけでなく、ある程度速いペースを維持するトレーニングも重要です。
その代表的なトレーニングのひとつが「Tペース（Threshold Pace）」です。
ダニエルズのランニング・フォーミュラを参考にトレーニングしている人であれば、一度は「Tペース」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
一方で、
「Tペースとはどのくらいの速さ？」
「自分の場合は1km何分で走ればいい？」
「20分走るのと5km走るのはどちらがいい？」
「心拍数はどのくらいまで上げればいい？」
など、実際にトレーニングへ取り入れようとすると分かりにくい部分もあります。
Tペースは、単純に「少しきついペースで走ればいい」というものではありません。
現在の走力に合った強度を設定し、何を目的として、どのくらいの時間・距離を走るのかを理解することが重要です。
私自身もマラソンや5000mの記録向上を目指す中で、Tペースを含めたさまざまな強度のトレーニングを取り入れてきました。
この記事では、ダニエルズのランニング・フォーミュラにおけるTペースの考え方をもとに、Tペースの効果、設定方法、心拍数、距離・時間、具体的なトレーニング方法まで詳しく解説します。
また後半では、実際のトレーニング経験を踏まえて、Tペースをマラソントレーニングにどう取り入れるかについても紹介します。
 | 著者：千坂 充宏（SAMURAIGEL開発者） 書籍などを通じてトレーニングを独学し、初マラソン4時間58分から記録を伸ばし、40代でサブエガを達成。 主な自己ベスト YouTube｜マウンテンランニング研究所 |
Tペースとは？
Tペースとは「Threshold（スレッショルド）ペース」の略で、日本語では閾値（いきち）ペースと呼ばれます。
ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、Eペース・Mペース・Tペース・Iペース・Rペースといった異なる強度のトレーニングが設定されており、
Tペースはその中でも持久力を高めるために重要なトレーニング強度です。
簡単に表現すると、Tペースは「楽ではないものの、ある程度の時間は維持できる速いペース」です。
ダニエルズでは、この強度を「快適なきつさ」と表現しています。
Ｔペースについて定義を知りたい方は以下の動画でも解説しておりますので参考にしてみて下さい。
Tペースと乳酸性作業閾値（LT）の関係
Tペースを理解するうえで重要になるのが、乳酸性作業閾値（LT：Lactate Threshold）です。
ランニングのスピードを上げて運動強度が高くなるにつれて、体内では乳酸の産生量が増えていきます。
一方で、乳酸は単純に疲労の原因となる不要な物質ではありません。体内では乳酸を処理し、エネルギーとして利用する仕組みも働いています。
比較的低い運動強度では、乳酸が産生されても処理することができるため、血中乳酸濃度は大きく上昇しません。
しかし、さらに運動強度を高めていくと、乳酸の産生と処理のバランスが変化し、血中乳酸濃度が大きく上昇していくポイントがあります。
この乳酸の産生と処理のバランスが変化する境目が、Tペースを理解するうえで重要になります。
Tペースでのトレーニングは、この閾値付近の強度で走ることで、長時間維持できるスピードを高めることを目的としています。
そのため、Tペース走は単純に「できるだけ速く走るトレーニング」ではありません。
設定よりも速く走りすぎれば、Tペースで狙っている運動強度から外れてしまいます。
Tペースの心拍数ときつさの目安
Tペースは、ダニエルズでは最大心拍数のおよそ88〜92％がひとつの目安とされています。
たとえば最大心拍数が190の場合、167〜175bpm程度です。
ただし、心拍数は気温や疲労、睡眠、コースの起伏などによって変化します。そのため「心拍数が○○になったからTペース」と判断するのではなく、あくまで運動強度を確認するひとつの指標として考えた方がよいでしょう。
体感としては、
「きついけれど、まだ維持できる」
くらいの強度です。
20分程度のテンポ走であれば、スタート直後から限界に近い状態になるようなペースではありません。
反対に、10分程度で大きく失速したり、最後まで走り切るために全力を出し切ったりするようであれば、Tペースとしては設定が速すぎる可能性があります。
TペースとE・M・Iペースの違い
ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、トレーニングの目的によって走る強度を分けています。
Eペース（Easy）：低強度で走り、有酸素能力の基礎を作る
Mペース（Marathon）：マラソンレース付近の強度で走る
Tペース（Threshold）：閾値付近で走り、長く維持できるスピードを高める
Iペース（Interval）：VO₂max付近の強度で走り、有酸素能力を高める
Rペース（Repetition）：さらに速い動きを取り入れ、スピードやランニングエコノミーなどを高める
TペースはMペースより速く、Iペースより遅い位置にあります。
重要なのは、それぞれのペースは単に「速さが違う」だけではなく、トレーニングで狙っているものが違うということです。
Tペースの日に調子が良いからといってIペース付近まで上げてしまえば、予定していたTペーストレーニングとは異なる刺激になってしまいます。
Tペースでは「どこまで速く走れるか」ではなく、目的に合った強度で走ることが重要です。
Tペースの設定方法｜自分は何分/kmで走ればいい？
Tペース走を行ううえで重要なのが、現在の自分の走力に合ったペースを設定することです。
Tペースは速ければ速いほど効果が高くなるわけではありません。
設定が速すぎるとTペースで狙っている強度を超えてしまい、反対に遅すぎれば十分な刺激を得られない可能性があります。
ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、VDOTをもとにTペースを設定することができます。
VDOTからTペースを設定する
VDOTとは、レースタイムからランナーの走力を数値化し、それぞれのトレーニングに適したペースを求めるための指標です。
たとえば5000mや10kmなどのレース結果から自分のVDOTを確認すれば、それに対応したTペースを知ることができます。
ここで重要なのが、目標としているレースタイムではなく、現在の走力を基準にすることです。
たとえば現在サブ3.5程度の走力のランナーが、「サブ3を目指しているから」という理由だけでサブ3相当のTペースを設定すると、現在の能力に対して強度が高くなりすぎる可能性があります。
まずは直近のレース結果などから現在のVDOTを確認し、それに対応したTペースからトレーニングを始めましょう。
サブ4・サブ3.5・サブ3のTペースはどのくらい？
フルマラソンの記録からTペースの目安を知りたい人も多いと思います。
ここでは、ダニエルズのVDOTをもとに、走力ごとのTペースを一覧にします。
この表はあくまで目安です。
同じフルマラソン3時間のランナーでも、5000mでは非常に速いものの長距離の持久力が不足している人もいれば、スピードはそれほど高くなくてもマラソンの持久力に優れている人もいます。
そのため、フルマラソンの目標タイムだけからTペースを決めるのではなく、現在の走力を反映したレース結果からVDOTを確認することが重要です。
どの距離のレースタイムからVDOTを出せばいい？
複数のレース結果を持っている場合、Tペースを設定するときには比較的最近のレース結果を参考にするとよいでしょう。
特に5000mや10kmなどは、現在のスピードと有酸素能力を把握しやすく、Tペースを設定する際の参考になります。
一方、フルマラソンでは給水・補給、気象条件、ペース配分、脚の持久力などさまざまな要素がタイムに影響します。
そのため、
「フルマラソンのタイムから出したVDOT」と「5000mから出したVDOT」が大きく違う
ということもあります。
この場合、その差自体が現在の自分の走力特性を考える材料になります。
私の場合、Tペースは5000mのレース結果を基準に設定しています。
フルマラソンのタイムには、純粋な走力だけでなく、長時間走り続ける脚の持久力や補給、ペース配分などさまざまな要素が影響します。
実際、私の5000mの記録は16分59秒、フルマラソンは2時間46分48秒ですが、それぞれから算出されるVDOTには差があります。
フルマラソンの記録を基準にすると、私の感覚ではTペースとしてはやや負荷が低くなります。そのため、Tペースのような閾値付近のトレーニングでは、現在の5000mの走力を基準に設定しています。
Tペース走は何km・何分やればいい？
Tペースが分かったら、次に気になるのが「そのペースで何分・何km走ればいいのか」という点です。
Tペーストレーニングには、大きく分けて、
・Tペースで連続して走る「テンポ走」
・Tペースでのランニングを分割する「クルーズインターバル」
という方法があります。
どちらもTペース付近の強度で走りますが、走る時間や距離、リカバリーの取り方が異なります。
基本となるのは20分程度のテンポ走
ダニエルズのTペーストレーニングで代表的なのが、Tペースで20分程度連続して走るテンポ走です。
たとえばTペースが4分00秒/kmであれば、20分で約5km走ることになります。
一方、Tペースが5分00秒/kmなら20分で約4kmです。
このように、同じTペース走でも走力によって20分間で走る距離は変わります。
そのため、Tペース走を「5km走」と距離だけで考えるより、Tペース付近の強度でどのくらいの時間走るのかを意識した方が分かりやすいでしょう。
また、「20分走らなければTペーストレーニングにならない」というわけではありません。
現在の走力やトレーニングの目的、時期などに応じて走る時間や距離を調整することも重要です。
クルーズインターバルならTペースで走る時間を分割できる
Tペースでは、連続したテンポ走だけでなくクルーズインターバルという方法もあります。
クルーズインターバルとは、Tペースでのランニングの間に短いリカバリーを入れ、複数回に分けて走るトレーニングです。
たとえば、
2km×3本（Tペース）×リカバリー1分程度
といった方法があります。
短いリカバリーを挟むことで、連続したテンポ走よりも1本あたりの負担を抑えながら、Tペース付近で走る総時間や総距離を確保しやすくなるのが特徴です。
ここで注意したいのが、休息が入るからといって設定ペースを速くしすぎないことです。
クルーズインターバルは、休息を入れてIペースのような高いスピードで走ることを目的としているわけではありません。
あくまでTペース付近の強度を維持しながら、トレーニング全体としてのボリュームを確保する方法です。
Tペース走は距離だけでなく時間と強度も考える
Tペース走では、「何km走ったか」だけでトレーニングを考えないことも重要です。
たとえば同じ5kmのTペース走でも、
・3分40秒/kmなら約18分20秒
・4分00秒/kmなら20分
・5分00秒/kmなら25分
と、Tペース付近で走っている時間は大きく変わります。
そのため、
設定ペース・疾走時間・総距離
を合わせて考える必要があります。
また、Tペース走に慣れてきたからといって、毎回ペースを速くする必要もありません。
同じTペースでも、連続して走る時間を調整したり、クルーズインターバルで総距離を増やしたりすることでトレーニングの負荷を変えることができます。
Tペース20分と長時間のMペースは目的に応じて使い分ける
私自身は、Tペースで20分程度走るトレーニングと、Mペースでより長く走るトレーニングの両方に意味があると考えています。
マラソントレーニングでは、Mペースで60分以上走るような練習を行うこともあります。
今回は、「夏にキレを維持する重要性」についてお話しします。https://t.co/tqoSXHJAf7
夏は走り込みの時期と言われますが、1500mに挑戦したことで一つ大きな気付きがありました。… pic.twitter.com/04fkrHnpRO
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) July 29, 2026
Mペースで長い時間走ることで、マラソンに近い強度で走る時間を確保できる一方、TペースはMペースよりも高い強度で走ることになります。
そのため、両者は同じ目的のトレーニングではありません。
特に、マラソンペースそのものを底上げしたい場合や、5000mなど短い距離の記録向上も狙う場合には、Tペース付近の高い強度で走ることにも意味があります。
私自身、マラソンに向けてMペースのボリュームを増やしたことで記録を伸ばすことができました。
一方で、5000mの走力向上まで考えると、Mペースだけでは運動強度が不足しやすいと感じています。
そのため、
「Tペースで20分程度の高い強度を入れる」
「Mペースでより長い時間走る」
というどちらか一方に偏るのではなく、目標とするレースやトレーニングの目的に応じて使い分けることが重要です。
Tペース走がきついときの原因と対処法
Tペース走を行っていると、
「設定したTペースを維持できない」
「20分走るつもりが途中で大きく失速してしまう」
ということもあります。
Tペースは決して楽な強度ではありませんが、毎回のように設定ペースを維持できない場合は、ペース設定やその日のコンディションを見直してみましょう。
現在の走力よりTペースが速すぎる
まず確認したいのが、設定しているTペースが現在の走力に合っているかです。
先ほど解説したように、Tペースは目標としているレースタイムではなく、現在の走力をもとに設定することが基本です。
Tペースや閾値走をトレーニングに取り入れているけど、
「そもそもTペースってどんなペース？」
「どのくらいの強度で走ればいい？」
「テンポ走とクルーズインターバルは何が違う？」
「設定ペースより速く走れた方が効果が高い？」… pic.twitter.com/CyuvxSkrzo— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) September 9, 2026
たとえば現在サブ3.5程度の走力のランナーが、「サブ3を達成したいから」という理由でサブ3相当のTペースを設定すると、現在の能力に対して強度が高くなりすぎる可能性があります。
Tペース走で毎回大きく失速する場合は、直近の5000mや10kmなどのレース結果からVDOTを確認してみましょう。
また、Tペースは速く走れば走るほど効果が高くなるわけではありません。
調子が良いからと設定より大幅に速く走ってしまえば、Tペースで本来狙っていたものとは異なるトレーニングになってしまいます。
気温やコースによって同じペースでも負荷は変わる
VDOTから算出されたTペースは、どのような環境でも必ず同じペースで走らなければならないものではありません。
特に気温や湿度が高い日は心拍数が上昇しやすく、同じペースでも身体への負荷は大きくなります。
また、
・強い向かい風
・アップダウンの多いコース
・路面状況
・トレーニングによる疲労
・睡眠や体調
などによっても、同じペースに対する負荷は変わります。
そのためTペース走では、時計に表示されるペースだけに固執するのではなく、心拍数や体感的な運動強度も確認することが重要です。
特に夏場など条件が悪い日は、無理に設定ペースへ合わせるのではなく、その日の環境やコンディションに応じて調整しましょう。
私が実際に行っているTペーストレーニング
ここまでダニエルズのTペースについて解説してきましたが、実際に私自身もマラソンや5000mの記録向上を目的としてTペーストレーニングを取り入れています。
現在の私の5000mのベストタイムは16分59秒です。
Tペースについては、この5000mの走力をひとつの基準として、3分40秒/km前後で行っています。
代表的なメニューが、
2000m×4〜5本
です。
2000mを3分40秒/km前後で走り、つなぎは400mのジョギング。リカバリーにはおよそ2分かけています。
つまり1回のトレーニングで、Tペース付近の疾走距離は8〜10kmになります。
私自身、5000mの記録向上を目指す中でもTペーストレーニングを重視してきました。
5000mというと1000mインターバルなどの高強度トレーニングをイメージしやすいですが、実際にはインターバルトレーニングをほとんど行わず、Tペースを中心としたトレーニングで記録を伸ばせた時期もあります。
このときのトレーニング内容については、以下の動画で詳しく解説しています。
2000mに分割してTペースのボリュームを確保する
3分40秒/kmで20分間走る場合、走行距離は約5.5kmになります。
一方、私が行っている2000m×4〜5本では、短いリカバリーを挟みながら8〜10kmをTペース付近で走ることになります。
連続して走るテンポ走とは負荷のかかり方が異なりますが、分割することで、Tペース付近で走る総距離を増やせるのがメリットです。
ここで重要なのは、リカバリーがあるからといって1本1本を速くしすぎないことです。
このトレーニングでは2000mを全力に近いペースで走るのではなく、あくまでTペース付近の強度を繰り返すことを意識しています。
20分のTペース走とMペース走も目的によって使い分ける
ただし、私は2000m×4〜5本だけを行っているわけではありません。
Tペースで20分程度連続して走るトレーニングにも意味がありますし、マラソンに向けてはMペースでより長い時間走るトレーニングも行います。
実際、マラソンの記録を伸ばしたシーズンには、Mペースのトレーニングを多く取り入れていました。
Mペースで長く走ることはマラソンに必要な持続力を高めるうえで重要ですが、5000mの記録向上まで考えると、Mペースだけでは強度が不足しやすいと感じています。
そこでTペースのような、Mペースよりも高い強度のトレーニングも取り入れます。
私自身は、
「Tペースで20分走る」
「Tペースを分割してボリュームを確保する」
「Mペースで長時間走る」
という方法のどれかひとつが正解だとは考えていません。
5000mの記録を伸ばしたいのか、マラソンに向けて長時間走る能力を高めたいのかなど、目的に応じてトレーニングの強度とボリュームを使い分けることが重要だと考えています。
Tペースをマラソントレーニングに取り入れる方法
Tペースの設定方法やトレーニングメニューが分かっても、実際には「1週間の中でどのように取り入れればいいのか」と迷う人も多いと思います。
Tペース走は負荷の高いポイント練習です。
そのため、Tペースだけを単独で考えるのではなく、Eペースのジョギングやロングラン、Mペース走など、ほかのトレーニングとのバランスを考えることが重要です。
Tペース走はポイント練習として取り入れる
Tペース走は、普段のジョギングと同じ感覚で毎日行うトレーニングではありません。
基本的には、1週間の中で行うポイント練習のひとつとして考えるとよいでしょう。
たとえば、
Tペース20分＋それ以外の日はEペース中心
といった組み合わせであれば、Tペースでしっかりと負荷をかけながら、その後は低強度のランニングで回復させることができます。
また、Tペース走とは別にロングランやMペース走を行う場合は、ポイント練習同士を連続させず、間にEペースや休養日を入れるなどして調整します。
重要なのは、Tペース走だけを1回の練習として考えるのではなく、1週間全体の負荷を見ることです。
目標とするレースによってTペースの使い方を変える
Tペースをどの程度取り入れるかは、目標とするレースによっても変わります。
5000mの記録向上を狙うのであれば、Mペースだけでは運動強度が低くなりやすいため、Tペースやさらに高い強度のトレーニングも重要になります。
一方、フルマラソンではTペースを高めるだけでなく、Mペース走やロングランによって42.195kmを走り続けるための持久力を作ることも必要です。
そのため、
5000mを狙う時期なのか
マラソンに向けて走り込む時期なのか
によって、Tペースの割合を変えていくのもひとつの方法です。
私自身もマラソンの記録を伸ばしたシーズンにはMペースのボリュームを多く確保していました。
一方で5000mの記録向上も狙う場合には、Tペースを含めた高い運動強度のトレーニングも必要だと考えています。
私自身、5000mでは16分台まで記録を伸ばしてきましたが、その過程でもTペーストレーニングは重要な練習のひとつでした。
もちろんTペースだけで16分台を出せたわけではありませんが、Mペースより高い強度で一定時間走り続けるトレーニングを継続したことは、5000mの走力向上にもつながったと感じています。
実際に5000mで16分台を出すまでに意識したことやトレーニングについては、以下の動画でも詳しく紹介しています。
Tペースだけでマラソンが速くなるわけではない
Tペースはマラソンの記録向上に役立つトレーニングですが、Tペースだけを行えばマラソンが速くなるわけではありません。
マラソンでは、
・Eペースを中心とした日々の走り込み
・ロングランによる持久力の向上
・Mペースで長く走る能力
・Tペースによる閾値付近の能力向上
など、さまざまな能力が必要になります。
それぞれのトレーニングには目的があります。
Tペースを「速くなるための特別な練習」と考えるのではなく、マラソンに必要な能力を高めるトレーニングのひとつとして取り入れることが重要です。
まとめ｜Tペースは目的に合った強度で取り入れよう
Tペースは、ダニエルズのランニング・フォーミュラで設定されているトレーニング強度のひとつです。
乳酸性作業閾値（LT）付近の強度で走ることで、ある程度速いペースを長く維持する能力を高めることを目的としています。
Tペーストレーニングを行う際に重要なのは、単純に速く走ることではありません。
現在の5000mや10kmなどのレース結果からVDOTを確認し、自分の走力に合ったTペースを設定することが重要です。
代表的なトレーニングとしては、Tペースで20分程度連続して走るテンポ走があります。
また、短いリカバリーを挟みながらTペースでの総疾走時間や距離を確保するクルーズインターバルもあります。
私自身も5000mやマラソンの記録向上を目指す中で、Tペースでの20分走だけでなく、2000m×4〜5本などのトレーニングを取り入れています。
一方、フルマラソンではTペースだけでなく、Eペースでの走り込みやロングラン、Mペースで長く走るトレーニングも重要です。
Tペースで高い強度に刺激を入れるのか、Mペースで長い時間走るのか。
どちらか一方を行えばよいということではなく、5000mやマラソンなど、目標とするレースやトレーニングの目的に応じて使い分けることが大切です。
Tペースの意味を理解したうえで、自分の現在の走力に合った強度からトレーニングに取り入れてみてください。
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