日々マラソンで記録を狙うべくトレーニングしている方にとって、トレーニング内容そのものは非常に重要な要素になってくるかと思いますが、更に重要になってくるのが体重です。
現在私は2時間40分台でマラソンを走りますが、体重に応じてタイムは大きく変わる傾向にありましたし、それだけ体重管理というのはマラソンの記録向上において重要な要素となります。
そこで本記事ではマラソンと体重の関係について解説していこうと思います。
記録を狙うランナーには体重管理が必要
ただ走ることに重点を置くランナーであれば体重管理の必要はそこまで大きくありませんが、
・走ることで減量したい
・マラソンで記録を狙いたい
というランナーであれば、体重管理はすべきです。
私もこれまで何度かマラソン大会に参加しましたが、体重の増減によりタイムに20分近く差が出る傾向にありました。
長野マラソン、3時間2分と走り切ったマラソンの中では自己ワーストでした。
気象条件も良く、自分のコンディションも悪くなかったのですが、走り始めから身体が異常に重たかったです。… pic.twitter.com/MZElmOZ5Ch
— ヒロ (@AC71592310) April 22, 2024
体重が軽ければその分使う力も少なくて済みますし、マラソンは後半に向けて力を温存できるかどうかのスポーツと言っても過言ではないのでタイムも改善することが多いです。
また、バイオメカニクス的な視点からもメリットがあります。
走っていても体の沈み込みが少なくて済むので、腰の高いフォームを圧倒的に維持しやすいです。
また他にもエネルギー効率が向上したり、運動効率が改善されるといったことから、熱放散効率が上がったりとマラソンを走りぬくにはメリットしかないと言えます。
ただ体重が低ければ低いほど良いわけではなく、ランナーには適正な体重というものがあります。
以下記事で実際に私の体重とマラソンタイムの相関について解説しております。
そこで参考にすべきが次に解説するBMIという考え方です。
ランナーが参考にすべきはBMI
減量して見た目を変えたいランナーやマラソンの記録を向上させたいランナーであれば、BMIを参考にすべきです。
BMI＝体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝
以上の計算式で算出することができます。
結論から言いますと、できれば22以内には抑えたいところです。
https://twitter.com/AC71592310/status/1780578137530904992
特に記録を狙うランナーであれば22以下に抑えないと行き詰まりを感じるかと思います。
これはトップランナーのBMIを見ても分かるかと思います。
トップランナーであり、日本記録を過去に持っていた設楽選手は慎重170㎝で体重が48㎏ですのでBMIが16.6。
逆にBMIが高めのトップランナーが川内優輝選手は20です。
この様にマラソンのトップランナーはBMIがおおよそ16-21辺りに収まっていることが分かります。
また、陸上競技でも記録を狙う上で必要とされるBMIについては競技により異なります。
・マラソンに適したBMI：18-22.5
・800mに適したBMI：18.5-24
・100mに適したBMI：20.5-27
と言ったところです。
これが絶対だとは言えませんし、私の場合マラソンでBMIが22.5近くあった長野マラソンでは正直歩いてしまいましたし、記録を狙う状況にはありませんでした。
それだけ長距離になればなるほど、体重による影響は大きいという事です。
一般的な肥満指標で登場するBMI表で「普通」とされるのは、18.5-25未満の範囲ですので、やはり長距離ランナーは軽量でなくてはならないということです。
実際に私のマラソンタイムと体重の関係はどうなのか？
次に実際に私のマラソンタイムとBMI数値についてです。
結論から言いますと、BMIが22近くある時は、マラソンを走り切れる感じがしません。
174㎝で68㎏あった長野マラソンは結果的に3時間2分かかっています。
体重が重たいのでそもそも膝や足にかかる負荷が大きくなりますし、腰の沈み込みも着地時に大きくなってしまいます。
その結果スピードも出にくいですし、余計なエネルギーロスも発生してしまうのです。
一方防府読売マラソンで2時間48分を出した際には、走り始めの段階で65㎏でした。
これはBMIに換算すると21.47です。
3㎏違うだけで13分近くタイムが変わることになります。
体重が変わるとタイムがこんなに変わるのかと分かってからはダイエットを開始。
2024年4月の段階で68㎏あった体重を約3ヶ月で59㎏台まで落とすことに成功しました。
まだレースがないのでどのくらいのタイムで走れるのかは分かりませんが、さすがにこれだけ軽くなれば今期のマラソンは期待できそうです。
ランナーの減量方法のポイントは？
ランナーの減量方法のポイントですが、
・減量時に体で起きることを理解する
・基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランス
・どんなものを食べるか？
・トレーニング量で体重を落とそうとしない
・しっかり食べる日を設ける
と言ったところです。
ランニングをしているのに体重が増えてしまう方は、以下の記事を参考にしてみてください。
また、-9㎏のダイエットに成功した具体的な方法については、以下でまとめております。
上記のポイントを示した理由だけでなく、ランナーが効率よくBMIを20弱にするまでの方法について書かれています。
約30000文字少々の内容で、￥1980です。
これまで走っても体重が落ちなかった私ですのでかなり長い期間の試行錯誤がありました。
デブと気づいた長野マラソンから約3ヶ月少々かかりましたが、68Kgから59 Kgの減量に成功。
トレーニングを増やしたわけではありません。
私の場合、毎月400㎞近く走っているにも関わらず体重が増えていく傾向にありました。… pic.twitter.com/7BBmlMerVF
— ヒロ (@AC71592310) August 11, 2024
減量はコツですし、正しい減量が出来ていてもなかなか成果に現れない時期もあります。
多くの方はそのタイミングで減量を諦めてしまう傾向にあり、まずは身体にどの様なことが起きているかを理解する所から始めるべきです。
まとめ
今回はランニングと体重の関係について解説しました。
マラソントレーニングでは、トレーニング内容に注意が行きがちで、体重についてあまり深く考えることは少ないように感じます。
走っていることからあまり体重計に乗る習慣がない選手が多いというのも意外な落とし穴だと思います。
記録を出したいのであればトレーニング以上に体重を適正にすることが極めて重要ですし、コスパの良いトレーニングと言えます。
是非皆さんも体重をうまくコントロールして、自己ベスト更新に挑んでみては如何でしょうか？
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