皆さんこんにちは。
各地で少しずつ大会も再開しましたね！
一生懸命レースを走った後に課題となるのは如何に回復を早めるかで、
新たにトレーニングをするにも次のレースに備えるにもリカバリーは非常に大事です。
本記事ではレース後のリカバリー方法について紹介いたします。
３月から４月はレースを連続的に入れており、既に３本近いレースを走っています。コロナ渦でレースが開催されない可能性もあるのでポチリまくった結果、見事にレースが全て開催されており、ちときついです。
そこで考えたのがリカバリーです。これだけ連続してレースを入れてきたのでリカバリーのノウハウを蓄積する良い機会でした。
そこで本記事では効率的なリカバリー方法について紹介いたします。
特に以下の様な悩みを抱えている方に参考になるかと思います。
・なかなか疲れが取れない
・レース前にコンディションを整えたい
・完全休養しても疲労が抜けないので効率的なリカバリー方法を知りたい
・リカバリー時のプロテインの摂取方法を知りたい
以下で解説していきます。
リカバリーには大きく分けて２種類ある
リカバリーと言えば身体を回復させることを指しますが、スポーツにおけるリカバリーには大きく分けて、運動を伴うリカバリーと身体を完全に休めるリカバリーの２種類に分類されます。
それらのリカバリーに加えて食事やサプリメントなどの要素も加わり総合的に身体の回復を見込むものです。
以下でそれぞれのリカバリー方法について解説して行きます。
リカバリーの具体的方法①軽い有酸素運動（アクティブレスト）を行う
レース後のリカバリー方法の１つに軽い有酸素運動を行うアクテイブレストがおすすめです。
身体を使いまくった翌日は完全休養したいという気持ちもわかりますが、レースが連続して次に備えなくてはならない時はこの方法がかなりおすすめですし、私自身効果を感じています。
アクティブレストにはランニング以外の有酸素運動がオススメ
ポイントはランニング以外の動きの有酸素運動を行うということです。アクテイブレストにランニングを行っていた時期もありましたが、ランニング以外の有酸素運動を行う方が使用する筋肉も異なるので効果が高いと感じます。
私は水泳とエアロバイクを試しましたが、トレイルランのリカバリー効果を考慮するのであればエアロバイクがかなり効果があったように感じます。
60分間回し続けられる負荷で行うのがポイントで、心拍は110～130bpm程度で行うのが効果的でしょう。ジムのエアロバイクであればYouTubeも見ながら出来るので、気になっていた動画を見るのも良いでしょう。
私は読みたかった本などをオーディブルで聞いたりしています。
ロングレースを走った後で身体の炎症が激しい場合は水泳も効果的ですが、今回は30㎞程度の短いトレイルランが連続する場合ですので、エアロバイクを推奨しています。
トライアスロンをメイン競技で行われている方は、水泳を入れるのもオススメです。
リカバリーの具体的方法②サウナで血液循環を促す
アクティブレストと同じくらいおすすめなのがサウナです。
レース後は水分が抜けている状態なので適切な水分補給をして細胞内を満たしておく必要がありますが、十分に水分補給した後にサウナに入るのです。
元々暑熱順化のトレーニングを目的としたものですが、
サウナにはリラクゼーション効果や疲労回復効果も同時に期待することが出来ます。
具体的なサウナの利用方法は以下の手順です。
・体を洗う
・サウナに入る
・心拍が安静時の２倍程度になったら上がる
・軽く汗を流して水風呂に入る
・２分間ほどして出る
・外気浴を行う
・同じ流れを３～４回繰り返す
サウナに入ることで身体の表面に血液が集まり、身体の中心部や日頃忙しく働く脳に行く血流量を最低限にとどめます。
脳は危機的な暑熱化で生命活動を維持することにベストを尽くそうとするので、色々と不必要なことは考えないようになり、強制的にリセットできるのです。
次に水風呂です。
水風呂に入るとこれまで暑熱化で身体の表面に集中していた血液が身体の中心部に集まります。これにより身体の末端に蓄積した疲労物質が強制的に血流で流されることになるのです。レースで消耗した後は酸素を多く含まない血球や、疲労物質で身体はいっぱいですので一度循環させて疲労回復を促しましょう。
また、この血流は脳にも行くので日頃の血流量以上に血が巡ってきます。それにより脳疲労も解消されるのです。
水風呂に入る時は、息を吐きながら水風呂に肩までつかるようにしましょう。
次に外気浴です。これまで暑熱下と寒冷化で身体にストレスをかけてきましたが、外気浴により脳はリラックスをします。この時にでるホルモンがリカバリーにも有効ですので、以上の流れを繰り返してみてください。
アクティブレストとの相乗効果もあり、レース２日後には筋肉痛もほとんどありませんでしたし、レース後特有の気怠い感じもありませんでした。
サウナでの暑熱対策については以下記事でも解説しているので、参考にしてみて下さい。
リカバリーと食事について
次にリカバリー時の食事についてです。
炭水化物はエネルギーにしかならないので、炭水化物のみを含む食品を多く食べてもあまり意味がありません。
様々な食材を使用したバランスの良い食事を摂取しましょう。
ちなみに私はロングインターバルやペース走などの負荷の強いトレーニングの後は行きつけの居酒屋で定食を食べています。
ここ、古河市の「和が家」という居酒屋なんですが、ビックリするくらいごはんも美味しいんです。以下がブリの照り焼き定食（￥1100）で、
以下がメンチカツ定食（￥1100）になります。
信じられないバランスの良さです。
トレーニングと食事については以下記事で解説しています。↓
レース当日は消化にいいものを選択する
レース後は胃腸がやられていることが殆どですので、そんな時は無理して食べる必要はありません。何も食べないとカタボリックに繋がり筋肉が分解されてしまいますので、たんぱく質を多く含むゼリーなどを摂取するといいでしょう。
最近はコンビニでサラダチキンやプロテインバーなども多く出ているのでコーヒーと一緒にそういったものをつまむのも良いでしょう。（サラダチキンはコーヒーとは合わないか。。笑）
プロテインやグルタミンを積極的に摂取する
リカバリーに外せないのがプロテインです。私はレース会場に必ずプロテインを持参し、レース後は30分以内に糖質と一緒に補給するようにしています。さすがにまだしたことはありませんがレース中に飲んでもいいのではないかと思うくらいです。
プロテインはタイミングによって摂取すべきタイプが異なりますが、レース直後であれば吸収効率の高いホエイプロテインがオススメです。
プロテインの使い分けについては以下記事で解説していますので参考にしてみてください。
また、非必須アミノ酸であるグルタミンもおすすめです。
ウルトラマラソンを行っている人はアミノ酸顆粒にデフォルトで入っているといっても過言ではないこのグルタミンですが、これを単体で摂取するのです。点滴にも入っている成分で、長い距離を走ってきて身体の最もヤバいところに速やかに作用してくれます。人によって効果は異なるかもしれませんが、即効性があるのでかなりオススメです。また摂取しすぎると下痢をするものでもあるので注意が必要です。
日頃風邪をひきやすい方や花粉症に悩む方にもおすすめです。
また、食事と一緒に補助的に取るサプリメントもおすすめで、私が愛用しているものは以下の２つです。レース中にも１時間に１度摂取します。
完全休養するのであればレース２日後がオススメ
レース後のリカバリーであれば、思いつくのが完全休養です。
つまり軽い有酸素運動すら行わず身体の休息に当てる日のことです。
私も完全休養は入れる日を設けており、これまではレース翌日に完全休養を入れていました。
理由はレース翌日は身体がだるく、筋肉痛も酷いからでありとても動く気にはならず「今日は好きなもの食べてさっさと寝よう」となるわけです。
しかしこの方法だと仮に日曜がレースだとしたら疲労も筋肉痛も水曜日あたりまで改善されないことが多く、特にロングレースを走ったときは顕著です。
そんな経験が何度かあったのでこの考えを改め、レース翌日は思い切ってエアロバイクに切り替えたところ、火曜日にはほぼ完全復活していました。いわゆるアクテイブレストというやつですが、かなり効果があって驚きです。
そして完全休養を入れるのであればこの少し回復したタイミングで入れるのが効果的だと感じています。このタイミングで休養すれば水曜日には負荷の強い練習も入れることが出来るのです。
レースが連続するのであれば完全休養はある程度復活してからがオススメということです。
レース後の具体的なリカバリー例
毎週レースがある場合の具体的な１週間の過ごし方は以下の様になります。私の場合ですが以下の流れでリカバリーを行っており、今のところいい感じでフィットしています。
日曜：レース
月曜：エアロバイク+サウナ
火曜：リカバリー
水曜：軽いJOG
木曜：負荷の高い練習+エアロバイク+サウナ
金曜：軽いJOG（LSD）
土曜：軽いJOG+サウナ
日曜：レース
以下で要点を解説していきます。
週末がトレイルランレースなのでバーティカル要素のトレーニングは一切行わず1回だけ入れる練習はファルトレクなど心肺を追い込む内容や、大きめの動きのトレーニングを行っています。
エアロバイクとサウナは基本的にリカバリー目的で入れており、軽めのＪＯＧを入れる日は全身を使った走りができるように近くの緑地公園で行うようにしています。
全てのレースを狙わないのもポイント
リカバリーのポイントとして、全てのレースを狙わないというのもアリです。いかなる距離であれ、レースであればオールアウト近くまで身体を追い込むことになります。気象条件やコースの地形にもよりますが、場合によっては１週間では回復しないくらいダメージを負うことになります。
例えば私の場合３月から４月にかけてレースを連続して入れていますが、本命は50㎞以上のレースです。そうなると20㎞～30㎞のレースは入賞を狙わないレースになってきます。
たまにいい位置で走れた時は狙いに行きますが、10位近い感じであればレースを「質の高い練習」と位置付け、最後までトラブルを起こさないことに重きを置きます。ここで事故ったら本命のレースにも支障をきたすからです。
50㎞以上の長い距離のレースであれば20㎞～30㎞はスピードレースとなり刺激としては十分入りますし、練習でそのペースで走ることは難しいと言えるので、非常に良いトレーニングともいえるのです。
まとめ
今回はレース後のリカバリーについて解説致しました。舞流レースを入れた場合で解説したので効果も実証済みですので再現性は高いと思います。
毎週レースを入れていないランナーの方であっても、基本この流れは変わらないので自分の体調に合わせてアレンジしてみてください。
本命レース前の調整にもオススメです。
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