筋トレやダイエットを始めようとする方で食生活にプロテインを取り入れようとする方は増えているかと思います。
スポーツをする人にとってもそうでない人にとっても、タンパク質は重要です。毎回の食事だけで十分なたんぱく質を摂取することはなかなか難しく、タンパク質単体で摂取できるプロテインは非常に便利です。
スポーツだけでなく、栄養補助食品としてもプロテインは非常に優秀です。過去のようにジムで筋トレする人だけが飲むというイメージからは大分違ってきましたよね。
しかし数あるプロテインの中で、どんなプロテインをどの様な基準で選べばいいのかわからない方は多いかと思います。
本記事では以下の方を対象にしています。
・そもそもプロテインにはどんな種類があるのか？
・プロテインはどのタイミングでどのタイプのプロテインを飲むべきか？
・プロテインを飲む上で気を付けるべきことは？
以下記事で解説しようと思います。
プロテインは原料別に種類がある
プロテインは原料別に種類が様々あります。
原材料の違いはもちろん、プロテイン以外に糖質やビタミンが入っているものから、プロテイン単体で入っているものまで様々です。
私の場合はマラソンやトレイルランニングに取り組んでいますが、プロテインの選び方や飲むタイミングに合わせて使い分けています。
プロテインの種類は主に
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
に分類されます。以下でその特徴について解説していきます。
ホエイプロテイン
ホエイ（乳清）とは牛乳から乳脂肪と固形タンパク質を除いたもので、ホエイから作ったプロテインがホエイプロテインになります。
身近な例としてはヨーグルトを食べるときに上部に半透明の液体があるのを見たことがあるかと思いますが、あれがホエイです。
ホエイプロテインの特徴としては、吸収が速いという点とタンパク量やBCAA、ビタミンが豊富に含まれているということで、トレーニング直後のリカバリーに最適と言えるプロテインでしょう。
どんなスポーツにも適したプロテインで、私の様な持久系スポーツだけではなく、瞬発系の動きが多いスポーツや、フィジカル面が重要な格闘技やアメフトなどに適しています。
私の場合は負荷の強いトレイルランニングやマラソンのトレーニング直後や、筋トレの直後30分以内に摂取するようにしています。
また、就寝前にソイプロテインと混合して飲むようにしています。
そんなメリットの多いホエイプロテインですが、他の種類のプロテインよりもコストが高いというデメリットもあります。
ホエイプロテインは製法にも違いがあり、
・WPC製法
・WPI製法
・WPH製法
と３つの製法があります。それによりたん白含有量が変わり、コストも変わってくるのです。以下でそれぞれの製法の特徴について解説していきます。
WPC製法
まずWPC製法についてですが、これはWhey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）、濃縮膜処理法とも呼ばれる製法です。
原料のホエイをフィルターでろ過し、それにより得られた液体を濃縮する製法です。
製法上どうしても乳糖が残りやすくなってしまうので、乳糖不耐症の人はおなかを壊すことがありますが、ビタミンやミネラルなどの有効成分も多く残るためにホエイプロテインと一緒にそれらの栄養素の摂取も可能になります。
タンパク質含有量は７５～８５％程度の製法です。
WPI製法
WPI製法はWhey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）の略で、イオン交換法とも呼ばれます。
WPC製法で得られたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、WPI製法で得られたビタミンやミネラルなどは除去されて高濃度のホエイタンパクを得られるメリットがあります。
タンパク質含有率が約90%と高く、WPI製法でありがちな乳糖不耐症なども発生しないので、そこはメリットと言えるでしょう。
高純度のプロテインを製造する製法の為に価格が高いのがデメリットです。
WPH製法
WPH製法はホエイプロテインの製法中でも最も高い純度のたんぱく質を得られるもので、価格も高くなります。
WPCペプチドを酵素で分解したものです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはソイプロテインと同じく、就寝前や休養日に摂取するのがオススメです。
カゼインプロテインは7〜8時間近くかけてゆっくり吸収されるプロテインで、吸収の遅さがデメリットとされがちですが、血中のアミノ酸濃度を長時間高い基準で維持できるという点でメリットがあります。
カゼインが小腸で分解された時に発生するカゼインホスホペプチドは、鉄分の吸収を助ける効果があります。
よって鉄分の定期的な補給が必要なランナーのリカバリーにはかなりオススメなプロテインといえます。
ソイプロテイン
ソイプロテインとは名前の通り大豆から作られたプロテインです。
大豆イソフラボンが美容に良いと聞いたことがある方は多いと思いますが、肌つやの改善や、血管のダメージを修復する効果もあります。
動物性タンパクにはない効果があるのがソイプロテインの特徴と言えるでしょう。
また、飲むときに腹持ちが良いのもソイプロテインの特徴です。ホエイプロテインやカゼインプロテインはサラッとしていますが、ソイプロテインは少しドロっとしています。
腹持ちが良いので、食事の代わりにソイプロテインを置き換える人もいるくらいです。
ダイエットにも美容にも良いので、女性にはかなりオススメ出来るプロテインです。
使い方がカゼインプロテインと迷いそうですが、ポイント練習やレースの日の就寝時にホエイプロテインと合わせてどちらかを目的に合わせて配合すると良いでしょう。
プロテインを摂取するのに適したタイミング
プロテインを摂取するのに適したタイミングとしては、
・トレーニング直後
・朝食時
・就寝時
以上がベストのタイミングです。更に細かく分けて1日5回に分けてプロテインを摂取する人もいますが、3回に分けて飲むので問題ないでしょう。
また、それぞれのタイミングで補給するプロテインの種類も異なりますので、以下で解説して行きます。
プロテインには様々な種類があることは既に述べましたが、具体的な利用方法について解説します。私の場合はマラソンやトレイルランニングがメイン競技ですので、走るだけでなく筋トレなどのトレーニングもよく取り入れます。
プロテインを摂取するタイミングもその都度摂取するプロテインの種類も変わってきます。
トレーニング直後
ランニングのポイント練習やレース直後など、激しいトレーニング直後に飲むプロテインはホエイプロテインがいいでしょう。理由は、吸収が速くリカバリーに優れたプロテインだからです。
特に激しいトレーニングだった日や、レースの日は、直後にホエイプロテインを摂取して、就寝前にホエイプロテインとソイプロテインを混合したものを飲み、徐々に筋肉に栄養が行き渡る様にします。この方がリカバリーにも効果的だからです。
特にトレイルランニングの場合、長時間走ることで筋肉を使うだけでなく、食べることも必要になるのでロードランニング以上に血管へのダメージも大きいです。
そうした時は血管の修復作用のあるソイプロテインを多く取ることもオススメです。
また、トレーニング直後にプロテインを飲む際は血糖値が安定した状態で飲む必要があるので身体にエネルギー源を少し入れてから飲む様にしましょう。プロテインを糖質入りのドリンクで割るのも良いでしょう。
理由は栄養素の枯渇した状態だと身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするからです。
そうならないためにも、糖質とプロテインは一緒に摂取することをおススメします。トレーニングをするのであればカーボドリンクを飲んで、身体にエネルギーを入れた方が筋肉の分解が少なくなるのでいいでしょう。
よくマラソンランナーの朝練は低血糖状態で行うので良いとされていますが、確かにケトジェニックな体になる意味では優れたトレーニングです。しかし、筋肉がエネルギー源として分解されてしまうのであればやりすぎは禁物です。脂質も燃えやすいのは確かですが、筋肉も分解されてしまっては本末転倒です。
また、プロテインはあくまで補助的にたんぱく質を補給するものなので、食事はきちんととりましょう。以下記事で食事について解説しています。
自分のトレーニング時間を確保した上で、食事を準備する時間があるのであれば準備すればいいですし、その時間がなければ今は様々な便利なサービスもあるので利用してみましょう。
朝食時
朝練習をするしないに関わらず、ホエイプロテインが良いでしょう。理由は朝の身体は枯渇状態で筋肉を作る材料が不足しているからです。
吸収の素早いホエイプロテインで体にたんぱく質を補給しましょう。
就寝時
就寝時には吸収の穏やかなカゼインプロテインかソイプロテインが良いでしょう。寝ている間にゆっくりとたんぱく質が吸収されることで供給されるたんぱく質が途切れることがないので、身体の修復効率として適しています。
また激しいトレーニングをした日であればホエイプロテインとソイプロテインを３対７くらいに混合したものもおすすめです。
ソイプロテインには血管を修復したりする作用もあり、ゆっくり吸収される以上のメリットもあるので、就寝前にのむのはおすすめです。
また貧血気味の時や、ポイント練習が続いている時はカゼインプロテインも併用すると良いでしょう。
プロテインと一緒に摂取できる栄養素にも注目する
プロテインは単体で飲んでも効率よく吸収されないという話を聞いたことのある方は多いのではないでしょうか？
そう、プロテインを摂取するときはある程度血糖値が安定している必要があります。詳細は以下記事で解説しています。
またどタイプのプロテインでも、筋トレやスポーツをしている人はBCAAやHMBが入っているかをチェックしましょう。
ビタミンB類特にB1、B2、B6が入っているかはチェックしましょう。たんぱく質だけ摂取しても有効に身体に取り込まれないのです。
有酸素とビタミン、ミネラルの関係と同じです。タンパク質以外の栄養素が入っているかもチェックしましょう。
プロテインの中にはホエイ、カゼイン、ソイプロテインが用途に合わせてブレンドされているものもあります。
練習後に飲むのか、就寝前に飲むのか、食事の補助に飲むのかなど目的を決めて購入すると良いでしょう。
私の場合はコスト的にマイプロテインを3種類購入して、目的別にブレンドして使ってます。個人的にパッケージも好きですし、Amazonで発注するとすぐに来るので重宝してます。
すぐに飲めるプロテインゼリーもオススメ
トレーニング直後にプロテインを準備出来ない人には、プロテインドリンクがオススメです。
プロテインはもちろんのこと、先に述べたプロテインと一緒に摂取すべき栄養素も含まれています。
質の高いトレーニング後は体が栄養素を得ようと筋肉を分解し始めます。それを食い止めるためにはすぐに身体に栄養素を補給する必要があるのです。
プロテインを摂取するには腸内環境にも注意する
タンパク質には窒素が含まれます。この窒素は悪玉菌のエサになり、腸内の悪玉菌がどうしても増えてしまい、腸内環境がどうしても悪くなりがちです。
じゃあプロテイン摂取を辞めるべきかというとそうではありません。
ポイントはプロテインを摂取しつつも腸内の善玉菌を増やす様な食事を心がけるのです。
最も手軽な方法としては善玉菌の入ったヨーグルトを摂取することです。手軽に乳酸菌を摂取できるのでオススメです。朝食時や夕食時に摂取しておきましょう。
まとめ
今回はプロテインの選び方について解説致しました。
せっかくスポーツをするのであれば、効率良くトレーニングをしたいところです。
現在様々なサプリメントが出ている中、プロテインは昔ながらの食品です。
しかしタンパク質を全て食事から得ようとするとあまり現実的ではないメニューを食べなくてはならないので、タンパク質単体を摂取できるプロテインは選ばない手段はないほど優れた食品です。
是非生活の一部に取り入れてみましょう。
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