今回はサブ4～サブ3.5に向けたトレーニング内容について解説していきます。
・サブ4～サブ3.5に向けたトレーニング内容について知りたい
・サブ4～サブ3.5のランナーに足りないものは？
・サブ4～サブ3.5におすすめなランニングシューズは？
・サブ4～サブ3.5が気を付けるべきことは？
・夏場のトレーニングにはどういったことに気を付ければいいの？
といった方には役立つ内容かと思います。
以下記事で解説していきます。
サブ4～サブ3.5ランナーの特徴
サブ4～サブ3.5のランナーの特徴について解説します。
マラソンランナーの中でも最もボリュームの大きいゾーンです。
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私自身もちろんこの時期があったのですが、徐々に走ることに慣れてきてそろそろ本格的に記録を狙おうかな？という時期です・
サブ4ともなれば既にマラソン大会には何度か出場しており、完走は当たり前な段階かと思います。
マラソン大会もサブ４から防府読売マラソンの出場資格があったり、サブ3.5だと別府大分毎日マラソンの出場権に向けて本格的にヤル気になっていた記憶がありますね！
サブ4～サブ3.5のランナーに足りない力量は？
次にサブ4～サブ3.5のランナーに足りない力量についてですが、
これについては圧倒的に筋持久力でしょう。
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現在私は２時間４０分台でマラソンを走りますが、結局なにがこの頃と違うのかというと、圧倒的に後半のマラソンペースの落ち込みです。
もちろん現段階でも後半ペースダウンすることはありますが、その度合いがサブ４の頃は圧倒的に落ち込みが激しかったと記憶しています。
どのくらい酷いかというと、歩いてしまう時間が結構あるぐらいです。
仮にスタートからゴールまでしっかり走れれば、タイムは一気に向上するはずですからね。
そう考えると、サブ４レベルのランナーに必要なのはインターバルトレーニングやペース走などではなく、筋持久力であると言えます。
仮にマラソンを走り切る筋持久力さえつけば、特にそれ以外のトレーニングは必要ないでしょう。
もちろん更に上のレベルを狙うのであればそういったトレーニングも必要になってきますが、その辺りは以下記事で解説しております。
サブ4～サブ3.5のランナーにおすすめなトレーニング内容は？
ではサブ4～サブ3.5のランナーにおすすめなトレーニング内容はどんなものが挙げられるのでしょうか？
具体的には、
・筋持久力を向上させる
・徐々にロングランにチャレンジする
・ジョグを工夫する
以上のトレーニングです。
以下記事で解説していきます。
トレーニング①筋持久力を向上させる
おすすめなトレーニング方法として、筋持久力を向上させるトレーニングです。
サブ4～サブ3.5辺りの力量のランナーが最もタイムを稼ぐには、マラソンをしっかり走り切る筋持久力をつけることです。
先にマラソンで歩いてしまうのがこの力量のランナーの弱点だと解説しましたが、その対策となるものです。
サブ４あたりからは基礎持久力はついているはずなので、あとはその底上げと、今度はロングランにも繋がる様な筋持久力です。
それには２時間から３時間をじっくり走るLSDなどがオススメです。
LSDについては以下記事や動画で解説しておりますので参考にしてみてください。
トレーニング②徐々にロングランにチャレンジする
おすすめなトレーニングとして、徐々にロングランにチャレンジするということです。
具体的には中強度の負荷で２時間近く走れることを目標にしたいところですね。
最終的にはマラソンレースを走る前に35㎞を中強度のペースで走るロングランまで出来る様にしたいところですが、最初は出来ないと思います。
なのでまずは２時間出来るところから目指しましょう。
その為には①で解説した基礎持久力は必須になりますので、自身のない方はまずは①から始めてみてください。
順にこなしていかないと最終的に怪我で走れなくなることもあるので注意が必要です。
詳細については以下動画と記事で解説しております。
トレーニング③ジョグを工夫する
おすすめなトレーニングとしてジョグを工夫するということです。
ジョグに対してみなさんどんなイメージをお持ちでしょうか？ポイント練習やレースの後のつなぎと位置付けている方は多いのではないでしょうか？
ちなみに私は過去にジョグに対してその様な位置づけを持っていました。
しかしこのジョグというのは、週間スケジュールに対してかなりの割合を示すものです。
そのジョグをただのジョグで終わらせるのはもったいなく、ここを工夫することで他の練習の質が向上するだけでなく、レースでのパフォーマンスもグッと向上します。
では具体的にどの様な工夫をするのかというと、ファルトレクを入れるという事です。
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それにより身体が大きな動きに慣れるので、これまでのマラソンペースが徐々に向上してくることが分かるかと思います。
ただ、サブ４時代の私を振り返るとファルトレクというのは殆どいれておらず、ロングランをするだけでかなり走力は向上するので、ファルトレク自体はこの段階ではそこまで必要とは思いません。
しかし、サブ３やサブエガを目指すのであれば確実に必要になってくるのでオススメです。
サブ４でもペースの底上げを急ぎたい人は取り組んでみてください。
怪我の可能性もあるので、徐々にこなしていくことをおすすめします。
ファルトレクの詳細については以下動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。
サブ4～サブ3.5のランナーがランニングシューズを選ぶ際のポイント
次にサブ4～サブ3.5のランナーがランニングシューズを選ぶ際のポイントについて解説します。
具体的には、
・積極的に厚底シューズにチャレンジする
・自分に合ったランニングシューズを選ぶ
といったことが重要になります。
以下記事で解説していきます。
ポイント①積極的に厚底シューズにチャレンジする
最初のポイントとして、積極的に厚底シューズにチャレンジするということです。
サブ４の頃というのは私自身厚底シューズを履いてはいけないものだと思っていました。
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「あのシューズは上級者が履くものだ。。」という固定概念にとらわれていたのです。
ただ、先に解説したような基礎的なトレーニングが詰めていれば、盤石な体幹というのは既にでき上がっているので、厚底シューズに違和感がなければチャレンジすべきです。
ここでネックになるのが厚底シューズの安定感のなさかと思いますが、最近の厚底シューズは高反発に加えて安定性も高いモデルが多いです。
ポイント②自分に合ったランニングシューズを選ぶ
次のポイントとして、自分に合ったランニングシューズを履くということです。
先に解説したように、厚底シューズ１つにしても様々なモデルが出てきています。
どれも素晴らしいシューズですが、当然ながらそれらの間にはメーカー間独自の違いや履き心地が出てきます。
素晴らしいシューズを紹介することは可能ですが、自分に合ったランニングシューズは実際に履いて確かめる必要があるという事です。
私の場合、ヴェイパーフライやメタスピードを良く履きますが、どちらもランニングシューズとしては最上位モデルで高反発が特徴となるシューズです。
しかしこれらのシューズがそのランナーに合うかどうかは、ランニングフォームやキック力などにより変わってくるのです。
素晴らしいシューズよりも自分に合っているかどうかを念頭において選ぶと良いでしょう。
おすすめのシューズについては以下記事で詳細に解説しております。
サブ4～サブ3.5のランナーが気を付けるべきことは？
サブ4～サブ3.5のランナーが気を付けるべきことは怪我でトレーニングを中断してしまう事です。
これが一番勿体ないですし、怪我をした本人が悔しい思いをするはずです。
怪我をするタイミングって、たいていが良いトレーニングを積めている時だったりしませんか？
私も過去にIZUTRAILを２４位に終えて、次は別大マラソンで良い記録を出そう！と思っていた矢先に怪我をして約半年間走れなかった時期があります。
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それは日頃質の高いトレーニングをしながらもケアを怠っていたからです。
そうならないためには日頃のトレーニング前後に行うべきケアをするという事です。
以下記事ではおすすめのリカバリーグッズを紹介しておりますので参考にしてみて下さい。
ケアというのは外的なケアからサプリメントや食品などの内的なケアも含みます。
総合的なリカバリーがトレーニングを継続するコツですので、参考にしてみてください。
夏場のトレーニングはどうすべき？
次に夏場のトレーニングはどうすべきか？ということです。
秋口にマラソン大会で良い走りをするには夏をどう過ごすかが重要です。
ただ夏場は暑いので、あまりペースも上げることができずに「何となくジョグする」という方は多いのではないでしょうか？これは過去の私がそうでした。
しかし、秋口にマラソンで自己ベスト更新を狙うのであれば、夏場はしっかり行うべきです。しかししっかり行うと言っても暑くて走れない。。どんな練習をしたらいいのか？と思われる方は多いかと思います。
そんな夏場は基礎期にあたるトレーニングをしっかり行うべきです。
このあたりの詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
まとめ
今回はサブ4～サブ3.5のランナーにおすすめのトレーニング方法について解説しました。
サブ4～サブ3.5というのは記録も伸びてきて走るのが楽しい時期です。
以下動画でも詳細に解説しておりますので参考にしてみてください。
私自身サブ５から単独練習のみでサブエガまで達成して折るので、信憑性はあるかと思います。
忙しい方でも聞き流せるように作っております。
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