今回はランナーにおすすめなプロテインについて解説します。
実はプロテイン、ランナーのダイエットにも使えるんです。
え！？プロテインでダイエット？と思われる方もいるかと思いますが、うまく活用すれば効率的にダイエットすることが可能です。
元々ランナーにとってプロテインというのは身体づくりに必要なものですし、ダイエットにも使えるのであれば活用しない手はありません。
本記事は、
・ランニングとプロテインの関係について知りたい
・ランナーのプロテインダイエットについて知りたい
・ランニングダイエットにおすすめのプロテインについて知りたい
といった方には役に立つ内容かと思います。
以下記事で解説していきます。
目次
そもそもプロテインとは？
プロテインとは、タンパク質のことです。
このタンパク質は、糖質・脂質と並ぶ3大栄養素の一つで、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。
タンパク質は爪や皮膚、血液、骨、内臓などを構成する原材料であり、男性は16％～18％、女性は14％～16％がタンパク質で構成されています。
持久系アスリートであるランナーは筋肉量は少ないと思われがちですが、実際は多くのタンパク質を必要とします。
摂取すべきタンパク質量はトレーニングの内容により都度異なりますが、トレーニングにより傷ついた身体を回復させるのに必要なのはこのタンパク質なのです。
日本人の食事摂取基準では、一般成人の1日あたりのタンパク質推定平均必要量は、男性で50g、女性で40gで、推奨量は男性で65g、女性で50gです。
運動をした場合はさらに摂取する必要があり、プロテインが補助的に必要になる理由も分かるかと思います。
そもそもランナーにプロテインは必要なのか？
そもそもランナーにとってプロテインは必要なのか？という点ですが、結論から言うと必要です。
ランナーはジムでガッツリ筋トレするイメージはありませんが、厳しい有酸素トレーニングにより体を傷つけます。
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マラソンに向けた35㎞走や、インターバルトレーニングなどをすると、翌日体が痛いことってよくありますよね？
私もしょっちゅうです。
そうしたときに回復させる材料であるプロテインを投入する必要があるのです。
プロテインといえば、ウェイトを使った器によるトレーニング後に飲むと言う印象がありますが、何もそれだけではありません。
多くの回数足を地面に叩き続けるランニングであっても同じようにプロテインを摂る事は重要なのです。
また、体の修復だけではなく、エネルギーチャージの効率も良いと言う理由があります。
これについては後半で解説いたします。
プロテインのランナーへの効果
次に、プロテインのランナーへの効果について解説します。
具体的には、
・リカバリー
・筋力アップ
・食事量の調節
以上の内容が挙げられます。
以下記事で解説していきます。
プロテインのランナーへの効果①リカバリー
プロテインのランナーへの効果として、リカバリーに効率的であるという事が挙げられます。
ランナーのパフォーマンス向上には段階的に高い運動負荷を入れられる様になる必要があります。
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つまり昨年よりは質の高いトレーニングもしくは結果が得られなければその選手は成長がなかったという事です。
それにはトレーニングにより、身体を「適応」させることが重要で、そこには休養と十分な栄養補給が必用となるのです。
そんな時にプロテインはまさに筋肉の源になるので、リカバリーには最適な素材となります。
また、プロテインは怪我からの回復にもおすすめです。
筋繊維の修復に必要な材料を供給し続けることで、回復を早めることが出来るのです。
よって食事と一緒に補助的にプロテインを摂取することで怪我からの復帰が早まるという事です。
プロテインのランナーへの効果②筋力アップ
プロテインのランナーへの効果として、筋力アップが挙げられます。
ランナーであれば有酸素トレーニングだけではなく、ランニングフォームの安定など楽にスピードを出す目的で筋力アップを狙う方は多いかと思いますが、そんな時にもプロテインは役立ちます。
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プロテインに含まれるアミノ酸が、トレーニングにより傷ついた筋繊維の修復を行い、以前よりも強い身体が出来上がるというわけです。
プロテインのランナーへの効果③食事量の調節（ダイエット）
プロテインのランナーへの効果として、食事量の調節（ダイエット）が挙げられます。
ランナーもトレーニング内容は日々様々あるかと思います。
ロングランで多く走った日もあれば、ショートインターバルで消耗する日、ジョグだけで終わる日から完全休養日までありますよね。
そんな中トレーニング内容が変わるのに食事量の調節はしないという方も多いのではないでしょうか？
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以前の私がまさにそうで、かなり体重を増やしてしまった時期があります。
そうならないためにも、食事前にプロテインを飲んでおくことは食事量の調節に効果的です。
それにより食事の吸収も穏やかになりますし、消費カロリーの過剰摂取も防ぐことができるのです。
ランニングダイエットにプロテインをオススメする理由
ランニングダイエットにプロテインをお勧めする理由は、食事量の調整がしやすいというのが1番大きな理由として挙げられます。
ダイエットにおいて最も問題なのは消費カロリーに対する摂取カロリーの過多です。
私自身がそうだったのですが、月間500キロ近く走るからといって、いくら食べても大丈夫というランナーならではの慢心があったのです。
その結果体重が増え続け、最終的に67㎏まで増えたことがあります。（67㎏だとさすがにキロ4で42㎞押すのがしんどくなってきますからね。）
そこからこのままではいかんと改心し、夕食の内容を見直したところ、体重が見事に減ったのです。
食事自体も内容を変えたのですが、食事前にプロテインを飲むことで、夕食の量を少なくすることに成功したというわけです。
また、プロテイン自体タンパク質のみを抽出したものですので、脂質など余計な栄養素を一緒に取ることがないというのもメリットです。
目的とするタンパク質量を食事のみから摂取しようとするとかなりの量になってしまい、体重の増加につながる脂質なども多めに取ってしまうことになります。
タンパク質分はプロテインから取るのはオススメできますね。
用途別ランナーにオススメなプロテインの種類
次に用途別のランナーにオススメなプロテインの種類について解説します。
具体的には
・リカバリー
・筋力アップ
・体重管理
に分類して解説していきます・
プロテインの用途①リカバリー
ランナーのリカバリーにオススメなプロテインとして、ホエイプロテインが挙げられます。
タンパク質の種類には動物性タンパクと植物性タンパクがありますが、身体づくりに有利とされるのは動物性タンパクであるとされています。
重要なのは摂取したタンパク質の「ロイシン量」が最も重要であるとされています。
その点、この動物性タンパク質にはロイシン量が多いのです。
動物性タンパク質であるホエイプロテインは他のプロテインと比較して吸収が極めて早いので、ポイント練習で傷ついた体を素早く修復するにはかなりお勧めできます。
できればポイント練習が終わった直後に少量の糖質と一緒に摂取するのがお勧めです。
おすすめはシェイカーにプロテインを入れて練習の場に持って行ってしまうという事です。
もし荷物になって気になる場合は、ウイダーインゼリーのプロテインなんかでもいいと思います。
プロテインの用途②筋力アップ
ランナーの筋力アップには、ホエイプロテインとソイプロテインのミックスが挙げられます。
ホエイプロテインとソイプロテインのミックスをおすすめした理由は、ホエイプロテインによりロイシンを多めに供給し、傷ついた筋肉の修復を素早くおこないます。
そしてソイプロテインによりホエイプロテインの吸収後もじっくりとタンパク質が供給されるようにするためです。
ソイプロテインがもしない方であれば、ホエイプロテインだけでもOKです。
私はジムで筋トレする時はこのミックスを必ず持参していました。
大体ジムは夜に行くのですが、こうすることで食事のコントロールもうまく出来るのでおすすめです。
プロテインの用途③体重管理
ランナーの体重管理にはなんといってもソイプロテインがお勧めです。
ソイプロテインはホエイプロテインよりもお腹にたまりやすい特徴があるので、先に解説したように夕食前に飲むことで摂取カロリーの過剰摂取をしないで済むのでかなりお勧めです。
特にレース1週間前などトレーニング量を落とさなくてはいけないときは、ソイプロテインとライザップサポートミールなどをうまく活用して体重の調整をしておりました
もちろんレース２日前からは炭水化物を多めに摂取する様にはしております。
ランナーにオススメなプロテインを飲むタイミングは？
次にランナーにオススメなプロテインを飲むタイミングについて解説します。
具体的には、
・ポイント練習直後
・ポイント練習前日
・夕食前
以上が挙げられます。
以下記事で解説していきます。
ランナーにオススメなプロテインを飲むタイミング①ポイント練習直後
ランナーにおすすめのプロテインを飲むタイミングとして、ポイント練習直後が挙げられます。
これはイメージがつきやすいかと思いますが、目的としてはポイント練習により傷ついた筋肉を修復するためです。
筋肉は合成と分解を繰り返しており、筋肉のタンパク質合成量が最も向上するのは運動終了後です。このタイミングでタンパク質・アミノ酸を多めに摂取する必要があるのです。
できればプロテインと一緒にちょっとした糖質も摂取するとプロテインの吸収効率が良いです。
どうしてもプロテインをその場に持っていけない場合は、スパウトパウチの商品、例えばウイダーのプロテインなどでも良いのですぐに摂取するようにしましょう。
タンパク質量は不足気味ですが、糖質とたんぱく質を両方摂取できるのでオススメです。
というのも、激しいトレーニングをして筋肉が傷ついている状態で体の中に材料（タンパク質）がないと、筋肉を分解することでエネルギーを得ようとします。
そうするとせっかく付けてきた筋肉が小さくなってしまうので、トレーニング効率としては逆効果なのです。
そうならないためにもポイント練習直後には必ずプロテイン（できればホエイプロテイン）を摂取する様にしましょう。
ランナーにオススメなプロテインを飲むタイミング②ポイント練習前日
ランナーにおすすめなプロテインを飲むタイミングに、ポイント練習前日が挙げられます。
ポイント練習前日というと意外だった方も多いのではないでしょうか？
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これは、カーボローディングと似た考え方であり、糖質の吸収がプロテインと一緒に摂取した方が吸収効率が高いと言うデータがあります。
アメリカスポーツ学会の「スポーツ栄養と協議のパフォーマンスに関する公式声明」では、体重1㎏あたり1.0gから1.2gの糖質を摂取するように推奨されています。
しかし、これだとかなりの量の糖質を摂取しなくてはならずあまり現実的ではありません。
ではどうするのかというと、タンパク質も一緒に摂取することでグリコーゲンの回復を早めるというものです。
糖質をタンパク質と一緒に摂取した方が、糖質単体で摂取したときよりもグリコーゲン合成効率が良かったというデータがあるのです。
確かに糖質が高いプロテインバーを摂った後って、結構エネルギーが持続した経験ってありませんかね？
これは糖質とプロテインを同時に摂取しているからだと推察されます。
また、タンパク質の吸収効率も糖質と一緒に撮った方が高いと言うデータがあります。
プロテインと一緒に糖質を摂取した方が良いと言われるのはこのためなのです。
ランナーにオススメなプロテインを飲むタイミング③夕食前
ランナーにおすすめのプロテイン摂取のタイミングとして、夕食前が挙げられます。
これは特に、体重管理に苦手意識を持つランナーにはおすすめです。
私自身、体重管理が結構苦手で、これまで夕食を食べ過ぎてしまうと言う問題がありました。
1日何十キロも走っているから食べても大丈夫だろうと言う考えから夕食をあまり考えずに食べていましたが、体重はどんどん増えていってしまうのです。
この対策として思いついたのが、夕食の炭水化物を抜くと言うことと、夕食前にとかくしないようにプロテインを飲むと言うことです。
この食事管理については、基本的にライザップ式の食事術を取り入れており、この手の詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
ちなみに私はこの時飲んでいたプロテインは、マイプロテインのソイプロテインを飲んでいました。
ランナーもカタボリックに注意する
次に、ランナーはカタボリックにも注意する必要があります。
カタボリックとは、先に解説したようにトレーニング直後に体が傷ついており、かつエネルギー源がない状態で放置しておくと、筋肉を分解してエネルギー源を得ようとする現象です。
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トレーニング効率としてはせっかくつけた筋肉が分解されてしまうので、逆効果とも言える現象です。
これを防ぐためには、ポイント練習の直後にしっかりタンパク質とある程度の糖質を補給することが重要です。
またランニング中もカタボリック対策は重要な要素となります。
例えば35キ㎞走など中強度のランニングで長い距離を走る際には、必ず私はジェルを取るようにしています。
この35㎞走の目的はあくまでも筋力の向上だからです。
脚筋力の向上を目的とするのであれば、35キロを問題なく走り続ける必要があります。
エネルギー切れを起こして途中で止めてしまっては目的のトレーニング刺激が体に入らないことになるからです。
そうならないためには血糖値が下がらないように、低GIの食品を体に入れる必要があります。
そんな時にランニング用のエネルギージェルを摂取する必要があるのです。
ランニングにおすすめなエネルギージェルについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
ランナーの休養日ではプロテインをどう活用する？
次に、休養日ではランナーはプロテインをどのように活用すべきかと言う事ですが、これは様々な点で活用できます。
・食事量の調節（ダイエット）
・リカバリー
以上の点について活用することができます。
ランナーの休養日のプロテイン活用方法①食事量の調節
まず食事量の調節が挙げられます。
ランナーの休養日であれば、トレーニングは軽く済ませるか、もしくはやらない日が多いでしょう。
そうなるとその日の消費カロリーとしては少ないことになります。
消費カロリーが少ないときに気をつけなくてはならないのが、摂取カロリーです。
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今日はリカバリーの日だ！と言ってと確認してしまう人は多いのではないでしょうか？
私もそうでした。
ただ記録を狙うようなランナーであれば、そこで食事量を調節する必要があります。
その時に夕食の直前にプロテインを飲むなどして、食事量を調節したりするのが重要です。
ランナーの休養日のプロテイン活用方法②リカバリー
ランナーの休養日であれば、リカバリーとしてもプロテインを活用したいところです。
激しいトレーニングが終わった後は、翌日やっても筋肉は分解から立ち直れない出ることが多いです。
その時に休養日に材料を投入してあげると、リカバリーに効率的です。
私の場合、筋肉になりやすいホエイプロテインと、じっくり吸収されるソイプロテインを混ぜたものを飲むようにしています。
私のプロテイン活用例
では次に私のプロテインの活用例を紹介します。
・ポイント練習以外の日
・ポイント練習の日
以上に分類して改善します。
プロテイン活用例①ポイント練習以外の日
ポイント練習以外の日は、基本的に夕食前にソイプロテインを飲むようにしています。
また、翌日がポイント練習の場合は、ソイプロテインと一緒に炭水化物も少し多めに取るようにします。
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特にロングランなど長い距離を走るトレーニングの場合は、しっかりトレーニングをこなす上で炭水化物はかなり重要になりますので、プロテインと合わせて飲むようにしています。
プロテイン活用例②ポイント練習の日（アミノ酸と糖質入りホエイプロテイン）
次にポイント練習の日の活用例です。
ポイント練習直前には筋肉の分解を抑制する必須アミノ酸であるBCAAを摂取するようにしております。
アミノ酸はその特性上、目的とする効果が必要な30分前など直前に摂取するのが効果的ですので、激しいトレーニング前に摂取しています。
ポイント練習直後に糖質入りホエイプロテインを飲みます。
その後夕食まで時間が空きますが、夕食の直前にやはりこれもポイント練習以外の日と同じくソイプロテインを飲み、食欲を抑えて夕食をとるようにします。
激しいトレーニングの後なのに食事量を減らして大丈夫なの？と思われるかもしれませんが、あくまで夕食を食べすぎない程度と言うイメージです。
あと、重要なのがポイント練習の日の夕食の食事の内容です。
これまでプロテインにばかりフォーカスしてきましたが、夕食はできるだけ品目数多めに取るようにするのがお勧めです。
理由はそれにより様々な栄養素を摂取できるからです。
私の場合、品目を多く取りたい時はライザップサポートミールを活用しています。
冷凍しておきますし、トレーニング内容に合わせて食事量を調節することができるのでとても便利です。必要な分だけ発注できるというのもオススメ要素です。
ライザップサポートミールのレビューについては以下記事で詳細に解説しておりますので参考にしてみてください。
ランナーにオススメのプロテイン【メーカー別】
次にランナーにおすすめのプロテイン（メーカー別）について紹介します。
最近はランナーに特化したプロテインも多いです。
プロテイン以外にもアミノ酸が配合されていたり、日本人に不足しがちなビタミンが配合されていたりするのでそういったプロテインが使いやすいという方は積極的に利用すべきでしょう。
私はプロテインとアミノ酸はそれぞれ単体で摂取するようにしています。
理由はプロテインを摂取することで様々なアミノ酸をバランスよく摂取することになるからです。
今回オススメするプロテイン（メーカー別）は以下の通りです。
具体的には、
・エンデュランス(ザバス)
・アクアプロテイン(ザバス)
・パワープロダクション エキストラ オキシドライブプロテイン（グリコ）
・ランナープロテイン(スラッシュ)
・マイプロテイン
以下記事で解説していきます。
おすすめのプロテイン①アスリート ホエイメンテ(ザバス)
まず最初に紹介するのが、ザバスのアスリートホエイメンテです。
陸上長距離種目や、サイクルスポーツに取り組んでいる方であれば必ず1度は飲んだことのあるプロテインなのではないでしょうか？
私が学生の時からあるプロテインです。
プロテインの原料は、ホエイプロテインを100%使用しており、それに追加してエネルギー源であるマルトデキストリンが配合されています。
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プロテインのチャージだけでなく、エネルギー源もチャージできるというのがこのザバスエンデュランスの特徴でしょう。
また、特筆すべきが11種類のビタミンと、4種類のミネラルも配合していると言うことです。
長距離種目においてはとにかく汗を沢山かくので、汗と一緒に流れがちなカルシウム、鉄、マグネシウムを配合しています。
おすすめのプロテイン②ザバスのアクアホエイプロテイン
次に紹介するのが、ザバスのアクアホエイプロテインです。
水で美味しく飲めると言うことで有名なプロテインです。
使用しているプロテインは、ホエイプロテインですので、ポイント練習直後何かにはかなりお勧めできます。
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ここで水でも美味しく飲めるというのがポイントになるんです。
ポイント練習直後にプロテインを飲もうとすると、牛乳がないことって多いですよね？
水で飲むとプロテインってあまり美味しくないんですが、このザバスのアクアプロテインであれば美味しく飲むことができます。
クエン酸のほか、7種類のビタミンビー郡、体調の維持に欠かせないビタミンCも配合しています。
お勧めのプロテイン③パワープロダクション エキストラ オキシドライブプロテイン（グリコ）
次にオススメなのが、グリコの「パワープロダクション エキストラ オキシドライブプロテイン」です。
グリコのプロテインと言えば、タンパク質以外にも様々な新規原料を追加しているイメージがあります。
そういったところは、さすがスポーツサプリメントメーカーですよね。
パプリカキサントフィル配合しており、筋持久力だけでなく、酸素運搬に適したパプリカキサントフィルを配合することで呼吸持久力も同時に向上させることを実現したプロテインです。
特殊機能が付いている分価格は少し高めですが、ランナーとしてこれからパフォーマンスを向上させたいと言う方にはお勧めのプロテインです。
お勧めのプロテイン④ランナープロテイン（スラッシュ）
次にオススメなのが、スラッシュのランナープロテインです。
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名前の通り、ランナーに特化したプロテインです。
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類のプロテインをランナーに特化したベストなバランスで配合しており、エネルギー源には低GIのパラチノースが配合されています。
11種類のビタミンも配合されており、汗をかきがちなランナーにお勧めできるプロテインです。
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また、鉄分も配合されており、和歩鉄分の中でも特に吸収効率の良いヘム鉄を使用していることも特徴です。
お勧めのプロテイン⑤マイプロテイン
次にお勧めのプロテインとして、マイプロテインが挙げられます。
マイプロテインの特徴としては、とにかくコスパが良いと言うことです。
上記に解説したランナー専用のプロテインのように、独自に配合されたものではありませんが、それぞれのプロテインの価格がとにかく抑え目なんです。
私の場合、トレーニングシーンにより、ホエイプロテイン、ソイプロテインと分けて取るようにしています。
目的に応じて、プロテインの原料を選ぶことができるランナーであれば最もコスパ良く摂取できるプロテインかと思います。
アマゾンなどでも安いですが、公式サイトで私の紹介コードを使うとさらにお得です。
プロテインはあくまで食事の補助と考える
次に、プロテインはあくまで食事の補助と考えると言うことです。
プロテインはタンパク質を手軽に補給できるので確かに便利なアイテムではありますが、タンパク質以外にも補給しなくてはならない栄養素があります。
これらはできれば食事やその他のサプリメントから摂取した方が良いのですが、やはりバランスのとれた食事が1番です。
定食屋などにいかれる方は、小鉢が多めの定食を選ぶなどうまく工夫してみてください。
私の場合自宅でライザップサポートミールなどを取るようにしています。
品目数も多く、かつタンパク質量も多いのでアスリートにはかなりお勧めです。
その他にも様々な食事サービスはありますので、活用されると良いでしょう。
実はエネルギー補給にもプロテインは重要
先にも解説しましたが、プロテインはエネルギー補給においても重要です。
炭水化物と合わせて摂ることで同じ量の糖質を単体で摂取した時よりもグリコーゲン合成効率が良いと言う研究があります。
つまり相乗効果ですね。
プロテインも炭水化物と一緒に摂ることで吸収効率が上がりますし、この相乗効果はクレアチンなど他の物質でも起こるとです。
なので、長い距離を走るポイント練習の前日なんかにはプロテインと合わせて炭水化物を多めに取るとオススメです。
以下の書籍ではその辺りについて詳細に書かれているので、スポーツ栄養学を学びたい方にはおすすめです。
まとめ
今回はランナーにオススメなプロテインについて、トレーニングやダイエットでの活用方法について解説しました。
減量すればいつものペースがかなり楽に感じるはずです。
プロテインをうまく活用して自己ベストを更新しましょう！
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