筋トレに励む人だけでなく、ランニングやトレイルランニングを行う人でもプロテインを活用するケースは多いかと思います。
本記事ではこのプロテインについて基本的な内容と活用方法、食事との関係について解説いたします。
プロテインについては誤解されていることが意外と多いので、まとめておこうと思ったのです。
・プロテインにチャレンジしてみようと思っている
・プロテインの効果的な使い方について知りたい
・プロテインの種類とその違いについてい知りたい
・プロテインと食事の関係についてい知りたい
といった方にお役に立てるかと思います。
以下記事で解説して行きます。
目次
プロテイン（タンパク質）とは何か？その機能は？
プロテイン（タンパク質）を簡単に説明するとタンパク質のことですが、筋肉を始めとする人間の体の材料となるものです。
そのイメージから筋肉を付けるためにあるだけだと思われがちですが、他にも様々な働きをしています。
タンパク質は炭水化物・脂質に並ぶ三大栄養素であり、細胞の修復や臓器や皮膚、爪など身体を形作るものだけでなく、神経伝達物質や酵素などを構成する物質でもあります。
つまりタンパク質が不足すると体作りが出来るだけでなく、恒常性を保てないことにも繋がるのです。
市販のプロテインの特徴や活用方法は？
次に市販されているプロテインの機能や活用方法についてです。
プロテインにはタンパク質のみが含まれていると思われがちですが、ビタミンやミネラルなどが配合されています。
一般的にタンパク質は食事で摂取するのがベストだと言われていますが、食事でのみタンパク質を摂取しようとすると、脂質をそれ以上に摂ってしまいます。
しかしプロテインであれば身体の材料としてほしいタンパク質をそのまま取ることが出来るので、非常に効率的なのです。
マラソンやトレイルランニングに限らないことですが、激しいスポーツをする人にとって必要なのがトレーニング直後のタンパク質補給です。
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これはタンパク質を素早く補給することで筋肉を付けるだけでなく、筋肉の分解つまりカタボリックを防ぐ目的もあります。
別記事でも解説しましたが、人間は糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
これはトレーニングの観点から言うと極めて非効率なことなのです。
トレーニングと糖質摂取の重要性については以下記事でも解説しております。
トレイルランニングをされている方であれば、競技中にもプロテインバーなどからプロテインを摂取することがあるかと思いますがあれはエネルギー補給だけでなくカタボリック対策でもあるのです。
話は逸れましたが、つまりプロテインは低脂質で限りなく高タンパク質であり、ビタミンやミネラルも同時に摂取できる優秀な栄養補助食品なのです。
プロテインの種類について
プロテインの種類には
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
が代表的で、それぞれ特徴があります。
以下で解説して行きます。
プロテインの種類①ホエイプロテインについて
まずホエイプロテインについてですが、これは激しいスポーツをする選手であれば日常的に摂取しているプロテインでしょう。
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ホエイプロテインはBCAAなどアミノ酸組成に優れており、かつ吸収スピードが速いものです。
スポーツ選手の間では最も人気がある素材ですが、人気の反面、原材料である乳からわずかしか取れないので値段が高いという特徴を持ちます。（それでも製造方法の違いなどにより安価に手に入るものも最近はかなり増えています）
理由は牛乳のタンパク質成分のうち、80％がカゼイン、20％がホエイに分類されますが、ホエイプロテインはこの希少なホエイを凝縮して製造されるからです。
ちなみにヨーグルトを整地すると上に液体が溜まるのを見たことのある方は多いかと思いますが、あれがホエイです。
また、ホエイプロテインは吸収が早いと言うメリットと裏腹に長時間体内に維持できないと言うデメリットがあります。
プロテインはすぐに吸収すべきタイミングと、じっくりと時間をかけて吸収するタイミングがありますが、ホエイプロテインはゆっくり時間をかけて栄養補給をしたい場合には不向きなプロテインなのです。
プロテインの種類②カゼインプロテイン
カゼインプロテインは比較的値段が安く、ホエイプロテインと比較して長時間にわたって体内に維持できる特徴を持つプロテインです。
アミノ酸組成の点でホエイプロテインより劣るのがデメリットですが、ゆっくり身体に吸収させたい時にはオススメプロテインです。
トレーニング直後よりも、食事の補助的なタイミングで摂取したり、朝食時に食事と併用して摂取するのが良いでしょう。
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ソイプロテインに近いイメージで使われることが多いです。
カゼインプロテインとソイプロテインをミックスして使う人なんかも多いですよね。
プロテインの種類③ソイ（大豆）プロテイン
次にソイプロテインについてです。
ソイプロテインはカゼインプロテインよりもさらに吸収スピードが遅いのが特徴です。
物性もホエイプロテインよりも粘度があり、ドロッとしています。
物性の特徴から腹持ちが良く、ダイエットとして1番人気があるのがこのソイプロテインなのです。
しかもイソフラボンが含まれるので、美肌効果もあることから女性から支持されるのもこのプロテインです。
ただし、ホエイプロテインやカゼインプロテインと比較すると筋肉への栄養供給という観点から最も劣るプロテインです。
プロテインの使い分けについて
次にプロテインの使い分けについてです。
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一般的なプロテインの使い分けとしては
・吸収スピードと栄養価の高さからトレーニング後にはホエイプロテイン
・食間には滞留時間の長いカゼインプロテイン
・減量期にはソイプロテイン
といった使い分けがあります。
この辺りについては以下記事でも解説しているので参考にしてみてください。
プロテインの飲むタイミングや量はどうすればいいのか？
プロテインについては飲むタイミングや量について悩む方は多いかと思います。
プロテインもとにかくたくさん身体に入れればいいというものではありません。身体が吸収するベストなタイミングで飲む必要があります。
プロテインを飲むベストなタイミングについては以下記事で詳しく解説しておりますので参考にしてみてください。
プロテインだけでなく食事の充実も大切
プロテインなどのサプリメントによる効果を引き出すためには、食事を充実させる必要があります。
なんだか脂質をエネルギー源として使うのに若干の糖質が必要であるというのに似ていますね。
ここで言う食事の充実とはバランスを向上させることを指します。
この辺りについては以下記事で解説していますので参考にしてみて下さい。
1日3食のそれぞれの量的バランスを整えることが重要ですが、それには朝食を充実させるのが良いでしょう。
朝食は最も適当に済ませがちですが、その反動として昼食や夕食にかなりのカロリーを摂取してしまいがちです。
就寝時は人が生きる上で最低限のカロリーを消費する状態になるので、多く食べすぎるとウエイトを絞る意味でも良くありません。
つまり夜にドカ食いすると1日のカロリーを体内で使い切れないのです。
糖質は摂取された後にグリコーゲンとして貯蔵されますが、その後は脂肪で貯蔵されますので、せっかく朝食を抜いても夜にその分食べれば結果的に太ってしまうのです。
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力士の生活を見るとその関係は明らかです。
力士はあの身体を維持しなくてはならず、ヘルシーなちゃんこ鍋だけでなく様々な食事も摂っているわけです。
しかし朝食は食べていないのです。朝食を抜いて練習し、昼食をしっかり食べた後に昼寝をするのです。
これには理由があり、まず朝食を食べない状態で練習することにより身体を飢餓状態にて、昼食を吸収する準備を整えるわけです。
次に練習後に昼食をしっかり食べてその後にガッツリ昼寝をします。これにより食べたものが通常以上に吸収されていき、結果的にあの身体ができあがるのです。
食事により太ることを避けるのであればその逆をすればいいのです。
以上の理由からも、朝食はしっかり食べる必要があるということです。
よって朝食を充実させる事はウェイトを絞る意味でも重要で、バナナやヨーグルト、野菜ジュース、シリアルなど比較的ボリュームのあるもの食べるのはオススメです。
まとめ
今回はプロテインについてその概要について解説致しました。
プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、その特性を理解しながら利用したいですよね。
また食事バランスの重要性についても気にしてみると効果的です。
特にランナーは体重は出来るだけ少ない方がパフォーマンスが向上します。過度な減量はもちろん逆効果ですが、ベスト体重でスタートラインに並ぶためにも管理すべきことは多いです。
是非プロテインを日々の生活に効果的に取り入れてパフォーマンス向上に役立てましょう！
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