ここ最近クロスバイクを購入して様々な場所に出かけていますが、クロスバイクを持っていなかった頃と比較して一気に行動範囲が広がりました。これまでは基本的に車で移動することが多かったのですが、自転車を購入してからはその魅力にとりつかれています。
しかも自転車は乗っているうちにかなりお腹が減ってきます。サイクリングは有酸素運動でありながら負荷が少ないので、ついつい長時間乗れてしまうのが特徴です。
そう！サイクリングってかなりダイエットに向いてるんですよね。
本記事では以下の方を対象にしています。
・ダイエットをしたいけど、きついのは嫌だ
・効率的にダイエットしたい
・楽しくダイエットしたい
・サイクリングがダイエットに向いている理由を教えてほしい
・サイクリングダイエットはどんな自転車を使えばいいの？
・サイクリングダイエットをさらに効果的にするにはどうすればいいの？
以下記事で解説してきます。
昔からサイクリングはダイエットに向いているという話はよく聞きましたが、今回はその理由やサイクリングダイエットのポイントについて解説して行きます。
目次
サイクリングダイエットの前に、太る理由について考えよう
サイクリングダイエットをより有効にする為にも、まず太る理由について解説します。主に太ってしまう理由は以下の様になります。
・摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていない
・年齢を重ねて筋肉量や代謝が落ちる
・生活が不規則
・バランスの取れていない食事
自身の生活と比較してみてください。思い当たる節がある方はダイエットが必要になってくるかと思いますが、その際には是非自転車を使ってみてください。
太る理由については、以下で解説して行きます。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていない
太る理由として、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていないことが挙げられます。このバランスについてはイメージが付きやすいと思いますが、理想は摂取カロリーをできるだけ減らして、消費カロリーをできるだけ増やすことです。でもそれってかなりきついですよね？
なので可能な限り摂取カロリーはそこまで我慢せずに、消費カロリーを効率よく上げるための工夫が必要になります。
年齢を重ねて筋肉量や代謝が落ちる
太る理由として、年齢を重ねて筋力量や代謝が落ちるということです。若いころからスポーツを継続してきた人は気が付くかと思いますが、学生の頃と同じような練習をしていたとしても、年齢を重ねれば太りやすくなります。
これは筋肉量や代謝が若い時よりも落ちているためで、同じ運動をしてもうまく摂取したエネルギーを消費してくれない体になっているのです。特に筋肉量の低下は強く感じており、学生の頃に近いペースでランニングしようとすると、ある程度筋力トレーニングを入れないと当時の出力まで筋力を絞り出すことができません。
筋肉量や代謝が落ちると、せっかく有酸素運動をしても効果が薄れてしまうので、ランニングでも、サイクリングでも、有酸素運動に加えて筋力トレーニングだけの日をどこかで設ける様にしましょう。
・月曜から日曜日まで毎日有酸素運動のみを行う
・水曜日と土曜日は有酸素運動は休みにして、筋力トレーニングに当てる
この２つを比較すると、後者の方がダイエットの効果は高いのです。
バランスの取れていない食事
太る理由として、バランスの取れていない食事も挙げられます。
食事は６品目をバランスよく取ることが重要です。ポイントは、身体に良いとされるものを取るのではなく、６種類の品目を取るということです。
・主食（炭水化物の多い食品）
・主菜（たんぱく質の多い食品、肉・魚・卵など）
・副菜（主菜の横にあるもの人参、ブロッコリーなど）
・汁物（味噌汁やミネストローネなど）
・果物（ジャムもカウント可能）
・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆乳など）
人間の身体は、単にエネルギーを入れればいいというわけではなく、そのエネルギー源を力に変えるのに様々な栄養素を使用します。
バランスの取れた食事をした場合と、そうでない場合で全く同じ有酸素運動をしても、バランスの取れた食事をしている方が効率的には遥かにイイのです。
この辺りの詳細は以下記事で解説しています。
サイクリングがダイエットにオススメな理由
有酸素運動はサイクリング以外にもたくさんあります。特に有酸素運動としてまず思い浮かぶのがランニングでしょう。私自身ランニングは有酸素運動の中でも最強だ！と思っていたのですが、過去にそれを覆す出来事がありました。
現在住んでいる茨城県古河市から餃子を食べに栃木県宇都宮までジョギングしたことがあったのですが、無事宇都宮まで50㎞走り終えて宇都宮餃子を食べたところ、体重が戻ってしまったのです。
これはショックであったのと同時に、自分が年齢を重ねて代謝や筋力が落ちているのと、ジョギング程度のランニングではダイエットにはならないことが分かった良い機会でした。
若者であれば50㎞程度ランニングした場合、体重はかなり変動すると思うのですが、年齢を重ねた場合は別の作戦が必要なのです。
そこで今回オススメするダイエットがサイクリングです。サイクリングがダイエットにオススメな理由は
・サイクリングは有酸素運動の中でも楽しい
・サイクリングは長時間続けられる有酸素運動
・サイクリングは毎日の生活に取り入れやすい
になります。以下記事で解説して行きます。
サイクリングは有酸素運動の中でも楽しい
サイクリングがダイエットにオススメな理由として、サイクリング自体が数ある有酸素運動のなかでも楽しくできるということです。
楽しんで継続するうちに脂質が燃焼するのであればダイエットの目標達成も早いでしょう。
下記は渡良瀬遊水地をサイクリングして来た時の写真ですが、車ではなかなか出会えない素晴らしい景色に出会えるのがサイクリングの良いところです。
こういった景色の中を走っている時は、有酸素運動であることを忘れるほど走っていて楽しいです。
サイクリングは長時間続けられる有酸素運動
サイクリングがダイエットにオススメな理由として、長時間続けられる有酸素運動だということです。
カロリーの消費は有酸素運動の強度によって変わってきますが、時間は長ければ長いだけ効果的です。
サイクリングは毎日の生活に取り入れやすい
サイクリングがダイエットにオススメな理由として、生活に取り入れやすい有酸素運動だということです。
わざわざジムに通う必要もなく、思い立ったらすぐに自転車を漕ぎ出せば良いのです。
毎日の成果にサイクリングを取り入れるタイミングは意外とあります。通勤をサイクリングにあてることも出来ますし、週末の午前中の数時間を当てることもできます。
私の場合、仕事柄ラーメンスープの開発をしているので、敢えて少し遠方の飲食店までサイクリングしてラーメンを食べて帰ってくるなどしています。ラーメン程度であれば十分消費できるぐらいのカロリーはすぐに消費できます。
サイクリングダイエットを成功させるコツ
次にサイクリングダイエットを成功させるコツについてですが、以下の２点がポイントになってきます。
・心拍数を管理する
・筋トレと併せてサイクリングしてみる
以下で解説して行きます。
心拍数を管理する
サイクリングダイエットに最も重要なポイントは心拍の管理でしょう。結論から言いますと、低いゾーン度心拍を維持することがサイクリングダイエット成功の秘訣です。
もしもツールドフランスに出場することを目標とする選手ならば自転車に乗ってこの内容では練習として効果的ではありませんが、目的はダイエットです。
低い心拍で楽しく乗りましょう！
ここで、ランニングでの心拍推移と、サイクリングでの心拍推移を比較してみましょう。まずこれがランニングでの心拍推移です。
この時はトレッドミルで16㎞/hの設定で走るペース走と言う練習をした時のものです。心拍も平均が164bpmなので、けっこう負荷の高い練習であることが分かります。
心拍ゾーンも殆ど「きつい」ゾーンです。これはこれでマラソンの練習には効果的ですが、ダイエットに必要な練習かと言えばそうではありません。
次にサイクリングでの心拍推移で、これは90分間エアロバイクに乗った時の心拍推移です。
90分間の平均心拍が123bpmなので、かなりゆとりのある有酸素運動であることが分かります。
心拍ゾーンもかなり低いです。この低い心拍ゾーンで長時間継続するのが脂質燃焼のコツなのです。ジムのエアロバイクに乗ったことがある方はわかると思いますが、これでも結構汗をかきます。低い心拍ゾーンで乗り続けることがダイエットには効果的なのです。
このくらいの余裕度であれば、ジムのエアロバイクでも何かしながら継続することができます。私の場合はジムのエアロバイクで90分から120分ペダルを回し続けるのですが、その為にYouTubeで学びたかった内容をプレイリストにしておいて、その間を学びの時間にあてています。外でサイクリングするのであれば景色も変わりますし、目的地もあったりすれば更に無理なく長い時間乗ることができるでしょう。
一方、ランニングになるとそんな余裕は全くなくなってしまいます。以上から、ランニングの心拍と比較してサイクリングは低いゾーンでの有酸素運動であることが分かります。
これまでサイクリングダイエットで低い心拍を推奨してきましたが、これには理由があります。低い心拍の有酸素運動の方が、脂質が燃焼しやすくなるのです。エアロバイクや自転車でのトレーニングする場合のポイントとしては、脂質を燃焼させるためにも糖質をしっかり摂取するということです。
ランニングの例ではありますが、以下記事で心拍ゾーンと燃焼エネルギーのことを書いています。↓
ちなみに先ほどの写真の心拍はGPSウォッチの光学式心拍計で測定しており、日頃の練習データ取得に非常に効率的です。私はトレイルランニングをメイン種目で取り組んでいるので、このsuunto9を使用しています。
リアルタイムで獲得標高を表示してくれたり、初めての山にもナビゲートしてくれる機能もついているので、トレイルランニング、登山、マラソンをされる方にもオススメです。
もちろん自転車モードもあります。以下がsuunto9のレビュー記事です。↓
その他のオススメGPSウォッチについては以下記事でも解説しています。
慣れてきたら筋トレと合わせて行う
サイクリングダイエットに慣れてきたら、筋トレと合わせると更なる相乗効果を得られます。
筋トレには筋肉そのものを鍛えて大きくする以外に、テストステロンの分泌や代謝の向上など、フィジカル、メンタル供に効果があります。
筋トレといってもやみくもに機械を使って行うと身体のバランスを崩したり、効果が薄れてしまうこともあるので、ポイントを掴んで取り入れてみましょう。以下で筋トレのメリットについて解説しています。
自分でジム通いする前に一度パーソナルトレーナーに指導してもらうと良いでしょう。
私も競技に必要な身体づくりはここから入りましたが、やはり身体づくりのプロであるトレーナーから的確なアドバイスを貰ってからトレーニングした方が効率的です。
筋トレをある程度した上でサイクリングダイエットに取り組むとより効率的ですので、是非取り組んでみましょう。
ダイエットにどんな自転車を使うか？
結論から言うとサイクリングダイエットに最もオススメなのはクロスバイクです。ただ自転車にも様々あるので特徴を解説していきます。
ロードバイク
ロードバイクはロード競技用のバイクです。トップチューブが長く、乗るとかなり前傾姿勢になることが分かります。
このポジションにより、風による抵抗を抑え、足に力を入れて走ることができるのです。またタイヤが細いので、路面の抵抗も少なく、ロードを速く走ることに特化した自転車といえます。
ロングライドにも向いており、これからロードバイクを始めようという人にはダイエットとして使うにも良いでしょう。
ただ、街乗りには少し窮屈で、価格も高いのでその辺りに駐輪するのはちょっと抵抗があります。
またタイヤが細い分、街中の溝やちょっとした段差には常にきを付けなくてはなりません。
マウンテンバイク
マウンテンバイクは山道やトレイルに特化したバイクです。
トレイルを走ることを前提に設計されているので、タイヤは太く深いラグもついています。山道を走るにはよいのですが、街乗りや長距離を走るには向いていません。
ただ、タイヤが太くサスペンションもしっかりしているので、ちょっとした溝や段差には全く気を使う必要はないです。
私は昔マウンテンバイクに乗ってましたが、マウンテンバイクのタイヤに細めのスリックタイヤを履かせていました。
サイクリングダイエットにはあまりオススメできませんが、どうしてもマウンテンバイクが良くて、脚力に自信のある方にはオススメです。
クロスバイク
利点としては、ロードバイクよりも身体を起こして乗ることができるので、楽なポジションで乗ることができます。
また、ロードバイクに興味があるのであれば、サイクリングをしている時に様々なロードバイクに出会うと思います。その中で自分がカッコイイと思うロードバイクを見かけたら、それを記憶しておくのです。
雑誌ではなかなかイメージし辛かったものでも実際に見てみるとかなり印象に残るのです。
クロスバイクも仕様によってはロードバイクとほぼ同じモデルもあります。
クロスバイクの種類については、以下記事で解説しています。↓
ママチャリ
少し車体重量はありますが、ママチャリも頑張ればダイエットに使えます。
しかし元々のポジションだとあまり長距離ライドには向かないので、サドルを少し上げて乗ることをオススメします。
サイクリングダイエットに使えるとはいえ、やはり長距離ライドをしようとすると無理があるので、やはりクロスバイクくらいのバイクを準備しておくことがオススメです。
自分に合った自転車でサイクリングダイエットをしてみよう！
本記事では、サイクリングダイエットについて解説してみました。自転車に乗ると、近所の概念が全く変わりますし、街のちょっとしたお店や、人など様々な出会いがあります。
これまで車で通り過ぎてしまっていただけのお店も、自転車だからこそ気が付くようになりますし、雰囲気も肌で感じることができます。
ダイエットをしたい方も、そうでない方も是非自転車を購入してみては如何でしょうか？
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