自分の心身は、自分が食べたものから作られる。
そんな当たり前だが重たい言葉にハッとさせられました。
現在ランニング減量に関して様々な取り組みをしていますが、その取り組みと同時に、
自分の食事についても見直してみることにしました。
本記事では以下の方を対象にしています。
・ランナーに必要な栄養素について知りたい
・スポーツにおいて食事はどういった点を抑えればいいのか？
・毎日食事を作るのは無理だ
・各種栄養素の働きを知りたい
・バランスの良い食事はダイエットとどう関係があるのか？
以下で解説して行きます。
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目次
筋トレやダイエットの前提となる食事について見直してみた
栄養のバランスが取れていないと、脂質の燃焼効率が悪いだけでなくランニングをしても本来起こるべき反応が起きなくなるという話を聞いたことがあります。
つまり同じ10キロのランニングをしたとしても食事のバランスが取れている人とそうでない人の間に差が生まれると言うことです。
バランス悪いと例え100㎞走ってもデブのままである可能性があります。
そう考えると、年明けに行った50㎞ジョグも、バランスの良い食生活を送れていればもっと効果があったかもしれません。
そう考えると減量的にも競技生活的にも、非常に効率の悪いことをしてきたなと後悔ばかりです。
学生の時に受けたスポーツ栄養の講義資料より
何のセミナーだったかは忘れてしまいましたが、運動をする人が気をつけるべき食生活についてのセミナーを受けたことがありました。
栄養学まで足を踏み入れると、気にするべきポイントが非常に多くなってしまいますが、そのセミナーはそこまで細かな管理をしなくても日ごろの食事で取るべきものを簡潔に挙げてくれており、非常に分かりやすかったのを覚えています。
その内容であればまずは自分でもできそうだったので、そこから始めてみることにしました。
効果があるのかどうかはまだ分かりません。。
自らが実験台です。
これまでの私の食事
１週間～２週間１度自炊をして、主菜・副菜はそこそこ取れていたのですが、乳製品と果物が不足していました。
それどころか1週間に1度取るか取らないか位の少ない頻度でした。
筋トレやダイエットに意識して取りたい6つの食品
よくある
「この栄養素は〇〇が豊富に含むので、これをこんなメニューで食べましょう！」
という流れになるとたちまち続けることはできません。
いやできる人もいるのかもしれませんが、ズボラな私にはできません。
日中仕事をこなして、21時頃に帰宅して、練習することも考えるのであればどうしても作りだめの工夫や既に出来上がったものを購入するということも重要になります。
６つの食品
それよりも重要なのは、バランスの取れた以下の食品を３食何とか頑張って食べるということです。
●主食（炭水化物の多い食品）
●主菜（たんぱく質の多い食品、肉・魚・卵など）
●副菜（主菜の横にあるもの人参、ブロッコリーなど）
●汁物（味噌汁やミネストローネなど）
●果物（ジャムもカウント可能）
●乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆乳など）
これです。
これを毎食しっかり摂ることがポイントで、これを継続すると勝手にバランスが整うことになります。こう考えると、副菜に入っていそうなものが汁物に入っていることがありますが、あまり難しく考えずに、かぶった食材はまとめて「主菜」としてや「副菜」としてカウントしてしまってもいいわけです。
一見難しそうに見えますが、これなら働きながらでもなんとかいける範囲です。
主菜・副菜はまとめて週末に作る
週末に少し時間は取られてしましますが、まとめて主菜と副菜を作ります。
これさえすれば２週間はこれにプラスアルファーの食品があれば十分スポーツ選手にも対応できる食事ができることになります。私の場合は主に味の落ちない煮込み系を作っており、特に野菜や肉などできる限り多くの食材を入れてつくるように意識しています。
例えばカレーやミネストローネ、極力野菜を多くとるのであればこの辺りが非常に簡単です。
圧力鍋さえあればすぐに出来上がります。※野菜のカットが面倒ですが。。
野菜の煮物などを出しで炊き込むという簡単なものですが、
たくさん作ってジップロックに入れておけばしばらくは安泰です。
主食は米が多いですが、可能な限り玄米を食べるようにしています。
まとめて炊いて、冷凍しておくと便利です。
コンビニ食も利用する
コンビニ食と言えば、体に悪いイメージがありますが、意外とそうでもありません。
加工度の高い食品は、添加物を使って保存性を獲得しているものもありますが、冷蔵体に置かれている温度によって商品を持たせているものは添加物が入っていないものもあります。
生野菜も農薬の制限をしている規格の食品も多く、実はけっこう安心して食べられるものが多いです。例えば果物や野菜が不足していて、かつ剥いたりなどの準備がめんどくさい時は、グリーンスムージーなどで補うこともありです。
仕事柄グリーンスムージーなどの製造工程は何度か見たことがありますが、本当に原料をそのままミキサーに入れており、食品表示の内容通りの原料しか入れておらず、保存性を高める目的で使用される添加物等は入れていませんでした。※その分温度で商品の品質を保っているのでその後の流通が大事になるのですが。
また原料の産地等を証明する購入原材料品質規格書も確認することがありますが、原料はほとんどが原産国までトレースできるものばかりです。
またそういった原料を使うにあたって、原料の産地の視察に行くこともあります。農場でどのような管理をしており、生産に関係する日報まで全て見ることもありますが、普通に家庭で野菜やフルーツを食べるのと同じ感覚で飲むことができると言っても良いでしょう。
皆さんが家庭の料理で使用する材料で産地を確認したりするのと同じ感覚です。
バランスが取れていれば最低同じ食事でも良い
学生の頃受けたセミナーでは、たとえ同じメニューであっても問題ないのかと疑問に思いましたが、
6種類の品目がしっかり取れれば問題ないとの事でした。
理想としては異なるメニューで栄養をとるのがベストですが、一人暮らしだとなかなか難しいのであれば、作りだめをして順番に食べていくことも良い方法だと言っていました。
飽きるのが問題点ですけどね。笑
サプリメントも積極的にとる
サプリメントについては抵抗のある人も多いかと思いますが、結局ビタミンなど本来取らなくてはならない栄養素を取らないよりはサプリメントで取得したほうがマシだということです。
余計な分は排泄されるので、日ごろの食事で不足してしまう分をサプリメントで補うと言う方法もありだと思います。
宅配サービスを利用するのも手段
また、作る時間がどうしても取れない人は、宅配サービスを利用するというのも手です。料理はしたことないけれども、これから体つくりの為に興味がある！と言う人はまずはここから入ってみては如何でしょうか？
今の宅配サービスってかなりいいですよ！業界でも人気が高いサービスを紹介しておきます。
わんまいる
「わんまいる」は温めてすぐ食べたい人向けです。冷凍なので長期保存も出来るので、食材が溜まってしまうこともないのでオススメです。
ウェルネスダイニング
こちらは最後のひと手間だけ必要なサービスです。これから料理にチャレンジしようと考えている方は良いきっかけになるのでオススメです！
この食生活をベースに練習を入れる
さて、この食生活を可能な限り保持してこれまでと同じ練習をこなしていきます。
以前の食事よりはバランスもとれているので、パフォーマンスも上がるのではないかと密かに期待しています。
さて、、結果はどうなるのか。。笑
途中経過
２日経過。↓↓
４日経過。↓↓
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