今回はマラソンで記録向上を狙いたいけれどもまだ中強度の距離走（以下略：ロングラン）が出来ないという方向けの記事です。
・ロングランが出来るようになりたい
・マラソンにロングランが必要な理由は？
・ロングランが出来る様になるポイントは？
といった方には役立つ内容かと思います。
以下記事で解説していきます。
ロングランとはどのような練習か？
まずロングランとはどのような練習なのか？これについて解説します。
ロングランは、マラソンレースペースよりも少し遅めのペースで長距離を走る練習です。
具体的には30㎞から35㎞近い距離を走ります。
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ダニエルス式では「Eペース」に該当するペースです。
一般的に中強度のランニングと言われるペースで、細かい会話はできないけれどもギリギリしゃべれる程度のランニング負荷と考えてください。
例えば私の場合、現在２時間４０分台後半で走りますので、マラソンレースペースは４分としましょう。
そうした場合ロングランのペースは、１キロ４分３０秒から４０秒位のペースです。
このペースで３０キロから３５キロ走りますが、ポイントとしては距離よりも走り続けた時間が重要だと考えてください。
また、頻度については週に２回負荷を分けて行うのがコツです。
週の中ほどに９０分のロングランを入れ、週末に２時間２０分（１４０分）程度のロングランを入れるというわけです。
先に解説した３０㎞から３５㎞の距離が大体この２時間２０分程度のロングランに該当します。
マラソンにロングランが必要な理由
次にマラソンにロングランが必要な理由について解説します。
マラソンと言うのは簡単に言うと42.195㎞という距離、足を地面に叩き続ける競技です。
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それにはマラソンを走りきるだけの筋持久力が必要となりますが、このマラソンのレースペースでの筋持久力というのが重要になってきます。
一時期私が初心者の頃は一般的にＬＳＤと言われるペースで長い距離を走っていた時期がありましたが、このトレーニングだけだとマラソンで使える筋持久力は養われないんですよね。
もちろんLSDも必要なトレーニングで、このロングランをそもそもできるようになるために重要なトレーニングなのですが、結果的にマラソンで必要なトレーニングとして最も重要なのがロングランでのペースのランニングです。
ロングランが出来る様になるためのポイント
次にロングランができるようになるためにはどうすれば良いのか？と言う話ですが、これには必要な条件がいくつかあります。
具体的には、
・崩れない体幹
・自分の中のペース幅を持つ
・長時間走り続ける集中力
以上の内容が重要です。
以下記事で解説して行きます。
ポイント①崩れない体幹
ロングランに必要なのは崩れない体幹です。
長時間走るトレーニングですが、これには姿勢を維持する他に中強度のランニングを維持する必要があります。
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そこで必要なのが体幹です。これがないと腰が落ちてきてしまい、レース後半にペースダウンを余儀なくされてしまいます。
体幹が弱いと疲労した段階で腰が落ちて背中が丸まってきます。
そうなるとできなくなるのが腕振りです。
腕は振れてはいるのですが、その動きが骨盤と連動していないのでランニングの動きにうまくつながらないのです。
よくよく考えてみてください。
２時間同じ場所で立っていろと言われてもしんどいですよね？
ロングランはそれにランニングの要素も加わるので、盤石な体幹があれば良いランニングフォームを維持できるのでペースダウンも少なくて済むのです。
ポイント②自分の中のペース幅を持つ
ロングランができるようになるポイントとして、自分の中のペース幅を持つということです。
これは速いペースだけでなく、ロングランよりもゆっくりなペースも含まれます。
ロングランよりも速く走る理由は、大きな動きに慣れるという点です。
ロングランよりも速いペースでの動きに慣れていないと、実際にロングランをした時に動きが速く感じてしまうでしょう。
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しかし、６０秒間のファルトレクを数本入れたりすれば、肩関節を大きくひねったスピードのある動きが出来るようになり、効率的にランニングのペースを上げることが可能です。
一方、ロングランよりもゆっくりなペースで走ることも必要です。
ゆっくり走ることで、速い動きではつかない細かな脚筋力が付くからです。
たまにLSDを入れることで疲労するのは、ゆっくりなランニングでしか動員させない筋肉を使うことが理由で、こういった筋肉も自分の中のペース幅を増やすには重要なのです。
ポイント③長時間走り続ける集中力
ロングランができるようになるポイントとして、長時間走り続ける集中力です。
これが結構重要で、特に攻めのロングランや夏場のロングランでは１㎞ごとのペース管理などに神経を使うことは重要です。
走りやすい設定でのロングランではさほどペース管理に力を注ぐ集中力は必要ありませんが、確実に３５㎞まで走り切るトレーニングなどではかなり重要になってきます。
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特に夏場のロングランは少しでも設定よりも速いと一気に中核体温が上昇してトレーニングを途中で辞めざるを得ないなんてこともありますからね。
夏場のロングランのポイントについては以下記事で解説しております。
ロングランを成功させるために「道具」を活用するのも重要
そんなロングランですが、確実に成功させるために道具を活用するのはオススメです。
ロングランに限ったことではありませんが、ポイント練習は外さないに越したことはありませんからね。
ポイント練習を外すというのはペース管理が出来ずに途中で練習を辞めてしまったり、走る時間を予定していた練習ができないなどです。
私もよくやってしまいます。。笑
そうならないためには道具を使って練習を成功させる可能性を上げることが重要です。
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そこでまず必要になるのが練習の目的に合ったランニングシューズで走るということです。
「何だそんなことか」と思うかもしれませんが、これは結構重要なことです。
私の場合だと、出来るかできないかわからない練習についてはそれなりの勝負シューズで走ります。
確かにレース用のシューズで走るとそれなりに走りやすくてトレーニングにならないのではないか？と思われるかと思いますが、
目的としたトレーニングをしっかりこなすというのは自信を付ける上で極めて重要なことです。
そんなおすすめのランニングシューズについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
特に私は全て単独トレーニングでサブ５からサブエガまで達成しているので、この辺りの道具選定についてはシビアに考えてきました。
また、サングラスなど体感的な負荷や疲労を軽減することも極めて重要な要素です。
私の場合オークリーのレーダロックパスを使っていますが、かなり快適です。
状況によってオススメなレンズも交換可能ですし、何よりテンションが上がります。
こういった要素もハードなポイント練習をクリアする上で重要な要素ですので試してみてください。
レーダーロックパスである必要はないかと思いますが、参考までにレーダーロックパスについては以下記事でその魅力を解説しておりますので参考にしてみてください。
【永遠の定番！】OAKLEY（オークリー）のRADAR ROCK PATH（レーダーロックパス）について解説！レンズやカスタム、ランニングでの使用感は？
ロングラン後にはリカバリーをしっかりと
また、ロングランは足に負荷がかかるので、リカバリーをしっかりすることが重要です。
つまり基礎機のトレーニングから負荷が上がり、怪我のリスクが上がってくるということです。
そこで重要なのが練習と体重管理、そしてケアです。
ケアについては外的に行うものから内的に行うものまでありますが、両方のケアを戦略的に行う必要があります。
しっかりケアを行うことで怪我予防や疲労の回復が早まり、練習を積めるようになるからです。
以下記事では私が様々なランニングケアグッズを試す中で良かったものを厳選して解説しておりますので参考にしてみてください。
ロングランが出来る様になった後に大事なこと
また、ロングランができるようになった後にも大事なことがあります。
それはロングランばかりやらないと言うことです。
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ロングラン、マラソンに近いペースで走るので、走っていて正直気分がいいんですよね。
多くこなすことで実力がついてくる感じもしますし、後半は適度にきついので成長も感じられます。
ただ先に解説した通り、マラソンでタイムを出すには様々なペースでのトレーニングが必要ですので、ロングランばかりやっていると伸びが少ないです。
LSDでじっくり走るトレーニングから、ショートインターバル、ロングインターバル、ペソなど様々なペースで走ることによりランナーの基礎となる器のようなものが大きくなるのです。
植木鉢をイメージするといいかもしれません。
小さな植木鉢に生えている植物はある程度の大きさまでしか成長しません。
一方植木鉢が大きいと植物は音が多く腫れるので、小さな植木鉢に植えるよりも大きく成長します。
マラソントレーニングもこれと同じです。
様々なペースでトレーニングをすることにより、基礎力となる植木鉢が大きくなると言うことです。
この辺りについては、マラソン初心者向けに書いた以下記事でも詳細に解説しておりますので参考にしてみてください。
まとめ
今回はロングランができるようになるためのポイントについて書いてしました。
ロングランが出来るようになれば、マラソンのタイムも一気に向上してきます。
ただ出来るようになるには難易度が少し高いので、秋以降のマラソン大会に向けて基礎作りをしっかりしていきましょう。
この辺りについては私のYouTube動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。運転しながらや就寝時にも聞き流せるように作っております。
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