今回はマラソンサブ５のトレーニング内容について解説していきます。
サブ５と言えばまだマラソンにチャレンジし始めたばかりの方が多いのではないでしょうか？
記録はこれから先伸びていく一方！楽しい時期です。
私自身サブ５から約３年でサブエガ（２時間４０分）まで単独練習で達成した経緯がありますが、この時期はとにかく伸び代しかなかったと記憶しています。
ただサブ５から早く脱却するには自分の弱点を知り、それをカバーする様な効率的なトレーニングをしないとサブ４やサブ３には時間がかかってしまうかと思います。
そこで本記事ではマラソンサブ５に向けたトレーニング方法について解説していこうと思います。
本記事では、
・サブ５に向けた練習方法について知りたい
・サブ５を絶対に達成したい
・サブ５に向けて夏の練習はどうしたらいい？
といった方にはおすすめできる内容かと思います。
以下記事で解説していきます。
サブ５ランナーの課題
サブ５は何といっても筋持久力が課題です。
マラソン初心者であれば、長時間のランニングに耐えうる足だってまだ出来ていないですよね。
３時間以内でマラソンを走る私でも足の疲労を感じるのですから、初心者の方であればそれ以上疲労感は感じるかと思います。
なのでサブ５レベルのランナーであれば、最初は筋持久力を向上させるトレーニングをすべきです。
インターバルやペース走ももちろん効果のあるトレーニングではありますが、マラソンのタイムをガツンと伸ばすのであれば、まずは筋持久力の向上です。
マラソン後半の歩く時間が少しでも減ればタイムとしては一気に伸びるからです。
実はサブ５はサブ３以上に大変である
マラソンサブ５というのはサブ３以上に大変です。
つまり身体にかかる負荷がサブ３よりも大きいという事。
サブ５であれば約５時間走り続けることになるわけですが、これって無茶苦茶大変なことなんです。
だってマラソンレース中のしんどさであればサブ３と変わらないのに、その時間がより長くなるわけですからね。
私自身現在はサブエガですが、正直身体的にはサブ５の頃の方がきつかったと感じます。
なのでその分ケアなどやるべきことは多いという事も念頭におくべきです。
サブ５に効果的な練習
次にサブ５に効果的な練習です。
具体的には、
・長めのジョグ（LSD）
・ファルトレク
以上が最も重要なトレーニングだと言えます。
サブ５に効果的な練習①長めのジョグ（LSD）
サブ５に効果的な練習として、長めのジョグ（LSD）が挙げられます。
もうね、キロ７分３０とか８分で十分です。
これは一見楽そうなトレーニングに感じますが、長時間身体を動かし続けるので結構大変です。
この投稿をInstagramで見る
ただメリットは大きく、具体的に狙える効果としては
「循環器系の発達」と「ふくらはぎの筋肉の発達」です。
循環器系が発達するというのは、毛細血管が発達するということ。つまり骨格筋に酸素を効率よく運搬することが可能となります。
また、重要なのがふくらはぎの筋肉を鍛えることです。
ふくらはぎと言えば、走る時に必要な筋肉と思われがちです。もちろんそれもそうなのですが、ふくらはぎは実はポンプとしての役割もあるんです。
身体の末端にはどうしても汚れた血液が蓄積しがちです。
汚れた血液は心臓まで戻す必要があるのですが、この時にふくらはぎの筋肉が発達していないと効率よく戻すことが出来ないのです。
ふくらはぎは第二の心臓なんて言われることもありますが、それはこの現象から由来しています。
LSDについては以下動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。
最近ではこのポンプの役割を持たせる発想で開発されたのが「コンプレッションタイツ」です。
最近流行しているあのハーフタイツです。様々なメーカーが出していますが、中でも特に２XUのタイツはかなりオススメです。
以下記事でコンプレッションタイツについては解説していますので参考にしてみてください。
速いペースのトレーニングではあまり効果を感じませんが（着圧による効果は感じますが）、35㎞など長距離のトレーニングでは大きな効果を発揮します。
疲労の度合いが全く異なりますので、サブ５の方にもオススメです。
サブ５に効果的な練習②ファルトレク
サブ５に効果的な練習として、ファルトレクが挙げられます。
ファルトレクとは、速いランニングとゆっくりなランニングを繰り返すことです。
この投稿をInstagramで見る
こう聞くとインターバルトレーニングと思われるかもしれませんが、インターバルトレーニング程キッチリ設定や疾走時間を決めません。
気持ちの赴くままに走ることと、追い込み過ぎないことがポイントですね。
現在私はサブエガですが、60秒間のファルトレクは10本近く入れます。
それでもそんなに速いペースでもないんです。10本を問題なく走れるペースです。
ファルトレクを行うことで得られる効果としては、大きな動きです。
少し早く走ると、ゆっくりなジョギングよりも上半身を動員したり、大きな動きが必要になることは分かるかと思いますが、レース本番でもその動きができるクセ付けができるのでおすすめです。
ファルトレクは毎日入れる必要はありませんが、レース１か月前になったら少しずつ入れていくと良いでしょう。
このファルトレクについては以下動画でも解説しておりますので参考にしてみて下さい。
サブ５に必要ない練習
次にサブ５に必要ない練習です。
具体的には、
・ロングインターバル
・ペース走
・中強度のロングラン
これらが挙げられます。
これらの練習は、マラソンでタイムを向上させる上では極めて重要な練習となりますのでもちろんサブ５の人にも効果がないというわけではありません。
実際にやれば効果は発揮されると思います。
ただ、それ以上にサブ５レベルであればタイムをガツンと向上させる練習があるということです。（上記で解説した筋持久力を上げる練習）
また、以下の練習は負荷があまりにも強く、サブ５のランナーであればまだこなせない可能性が高いという事です。
レベルアップしたらチャレンジしてみましょう。
以下記事で解説していきます。
サブ５に必要ない練習①ロングインターバル
サブ５に必要ない練習として、ロングインターバルが挙げられます。
ロングインターバルの目的はスピードの養成ではなく、レースの動きに慣れるために行う練習です。
インターバルという名前が付くのでどうしてもそのように捉えられがちですが、目的はレースの動きに慣れるいわば
「走技術の向上」です。
この投稿をInstagramで見る
私がサブ５の頃にロングインターバルにチャレンジしようとしましたが結果的に300m程度で息が切れて走れなくなり、結果的にその日はもうランニングできなかった記憶があります。
一度息が切れて動きが小さくなると、なかなか戻ってこれない力量がサブ５ですので、こういった練習は必要ありません。
十分に筋持久力が付いた時に相乗効果を発揮する練習ですので、まずはじっくり長い時間を走るべきです。
サブ５に必要ない練習②ペース走
サブ５に必要ない練習として、ペース走が挙げられます。
ペース走も同じく走技術の向上と、乳酸性作業閾の向上が目的となる練習です。
ペース走も効果的なトレーニングではあるのですが、マラソンを走る筋持久力がしっかりついてから取り組みたい練習です。
ペース走で筋持久力はつきませんからね。
サブ５に必要ない練習③中強度のロングラン
サブ５に必要ない練習として、中強度のロングランが挙げられます。
この中強度のロングランは実際のところ筋持久力の向上にかなりおすすめできるトレーニングです。
私は現在サブエガですが、筋持久力を付けるにあたってはこの中強度のロングランを必ず入れる様にしています。
なので可能であればサブ５の方も中強度のロングランで筋持久力をつけるのが理想ですが、サブ５の場合おそらく最初は出来ないかと思います。
実際には中強度のロングランで２時間は継続して走りたいところです。
これが既にできているのであれば既にサブ５どころかサブ４も達成できる可能性がありますからね。
それ以上にまだ走り始めたばかりの方であれば、LSDの方が効果的でしょう。
ただ、ある程度走れる様になってきたらロングランは必要不可欠なトレーニングとなります。
LSDなどで基礎力が付いてきて、マラソンも走り方が分かってきたらロングランを出来る身体を作っていきましょう。
ロングラン（距離走）ができるようになるコツについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
サブ５の練習ポイントは毎日走るより週に２回のLSD
次にサブ５の練習ポイントについてですが、これは毎日走るよりも週２回のLSDがおすすめです。
私がサブ５の時は、毎日走ることがそもそもできなかったです。
それでも１週間の走る回数をなるべく増やそうとしたところ、１日５㎞など短い距離しか走れていませんでした。
これってサブ５を達成する上で意味がないんですよね。
先にサブ５の課題は筋持久力と解説しましたが、それには長い距離もしくは時間を走る機会を増やした方が良いんですよね。
そういった意味では、LSDを週になるべく多めに入れるべきなのです。
この投稿をInstagramで見る
当時サブ５だった私の力量を考えると毎日は無理でした。
ただ週に２回９０分から１２０分のジョギングなら出来たので、これが最も効果的だったと思います。
サブ５におすすめのランニングシューズ
次にサブ５におすすめのランニングシューズについてです。
また、サブ５を達成したいのであればシューズのサポートが必要です。
しかし最近はランニングシューズの機能も多岐に渡っており、正直どのシューズにすべきか迷う方は多いかと思います。
私個人的には、厚底シューズにチャレンジすべきだと感じます。
厚底シューズが出た当初は、「上級者しか履けない」という印象が強かったですが、最近の厚底シューズは反発に加えて、クッション感や安定感も抜群です。
サブ５におすすめなランニングシューズは以下記事でも解説しておりますので参考にしてみて下さい。
この記事ではレースにおすすめのシューズとトレーニングにおすすめのシューズの両方を紹介しています。
理由はレースに必要な要素とトレーニングに必要な要素は違うからです。
レースではできるだけサポートの高い要素が必要ですが、トレーニング用には脚筋力を向上させる要素が重要です。
そういった要素を元に解説しておりますので参考にしてみてください。
達成すれば気持ちも上がっていくと思いますので、まずはシューズに投資して確実に達成するようにしましょう。
サブ５ランナーはケアにも気を配るべき
サブ５ランナーはまだ脚筋力がサブ３のランナーよりも低い状態で練習する必要があります。
そうなると足にかかる負荷だけでなく、足の筋力のなさをカバーすべく全身の筋肉を動員させることになります。
そうなると食事や栄養補給、筋膜のリリースなどに気を遣う必要があるのです。
そんなサブ５の方におすすめなケアグッズが
・プロテイン
・バランスの取れたミールサービス
・マッサージガン
といったところです。
これは私がサブ５の頃からサブエガ（２時間４０分台）になるまで継続して使っているもので、非常にオススメです。
プロテインについてはリカバリーと減量に役立ちます。
効果的な活用方法については以下記事で解説しております。また、ランナーにおすすめなプロテインについても解説しておりますので参考にしてみてください。
バランスの取れたミールサービスは減量期と調整期に活用します。
私が活用しているのがライザップ式の【サポートミール】です。
冷凍できるので、必要分だけ購入できるメリットもあるので面倒がないです。
別大マラソンまでの１ヶ月で約４㎏の減量にも成功したことがあるので、体重とパフォーマンスが気になる方にはおすすめできますね。
マッサージガンについは、筋膜のリリースに活用します。
大きさやモデルによってストロークの大きさや最大出力が異なります。
ランナーであれば、筋肉に筋膜が癒着して硬くなる傾向にあるので、そのまま放置するとランナー膝になる可能性があります。
そうなると長期間走れなくなるので、注意が必要です。（私はランナー膝で約半年走れませんでした）
マッサージガンであればそういった筋肉のトラブルを簡単に解消できるので、マッサージに通うよりずっとコスパは良いです。
マッサージガンは価格は様々ですが、ランナーにおすすめなマッサージガンについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
価格帯は￥10000～￥25000と様々ですが、私は実際に購入してかなり良かったと感じますし、健康家電でこんなに毎日使用するものも珍しいぐらいです。
以上のアイテムを始めとするリカバリー用品については以下記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
まとめ
今回はサブ５のランナーにおすすめの練習について解説しました。
サブ５のランナーは私から言うと伸び代しかありません。
ちょっとした工夫で走力は伸びていくので、楽しく頑張っていきましょう。
また、私のYouTubeチャンネルでもトレーニング方法やマラソンが速くなる方法について解説しますので、参考にしてみてください。
いつもありがとうございます！更新の励みになりますのでクリックお願いします！
コメントを残す