今回は初心者におすすめのランニングシューズについて紹介致します。
私自身マラソンを初めて足った時はサブ５するかしないかぐらいの４時間５８分、そこから現在まで走り続けて２時間４８分まで記録を伸ばしてきました。
そういった理由から各段階のランナーに起きることは身を持って体験しております。
・初心者ランナーに必要なランニングシューズ機能を知りたい
・初心者ランナーにおすすめなランニングシューズの選び方を知りたい
・初心者ランナーにおすすめのランニングシューズを知りたい
・初心者ランナーは厚底シューズを履けるの？
といった方には役立つ内容かと思います。
初心者ランナーの特徴
ランニングシューズを紹介するにあたり、初心者ランナーの特徴を定義しておく必要があります。
初心者ランナーは、
・マラソンの走力はサブ5からサブ4未満
・脚筋力はまだ伸長中
・ウエイトコントロールがまだ課題
といったところです。
偉そうに言いましたが、何を隠そうこれはマラソン初心者時代の私のことです。
以下記事で解説していきます。
特徴①マラソンの走力はサブ5からサブ4未満
ひと口に初心者と言っても様々あるかと思いますが、マラソン初心者の特徴として、
走力がサブ５からサブ４未満という特徴があります。
この時の自分を思い浮かべてみると、とにかく長時間走ること自体が非常に苦痛でしたし、そもそもマラソンをどんなペースでも走り切ることが出来なかったです。
どんなにペースを落としても、長時間走ると足が動かなくなっちゃうんです。
ただ、しばらく歩いているうちに足は戻るので、また走り始めるという動作を繰り返す感じで何とかゴールまで身体を運んだというのが正確な表現かもしれません。
５㎞まではある程度のペースで走る力があっても、マラソンをしっかり走り切るには筋持久力が必要です。
特徴②脚筋力はまだ伸長中
マラソン初心者の特徴として、脚筋力はまだ伸長中ということが挙げられます。
先に解説した通り、初心者時代の自分を思い浮かべると、まだまだ脚筋力が十分ではありませんでした。
そういった中でマラソンを走るので、脚へのダメージがはかり知れません。
逆に脚筋力がついてくれば、１度のマラソンで受けるダメージも軽減され、連戦でもレースを走り切ることが出来るようになってきます。
実際に最近だと、
2023年の12月は防府読売マラソンを2時間40分台で走った翌週に70㎞のトレイルランニングレースのIZUTRAILJOURNEYを走り切っています。
つまり脚筋力さえつけば、走力を大きく伸ばすという事は十分に可能なのです。
インターバルやロングランを行うよりも（そもそもできませんでしたが）、
小型のザックを背負って２時間かけて好きな銭湯まで走るといった練習の方がずっと効率的と言えます。
ゆっくりなペースで長時間走ることがコツです。ゆっくり走る理由としては、ペースを落とせば練習のボリュームをこなせるからです。
特徴③ウエイトコントロールがまだ課題
マラソン初心者の特徴として、ウエイトコントロールがまだ課題という点が挙げられます。
本格的にマラソンを始める前は、なかなか食事について気を付けるという事ができませんでした。
その結果、174㎝で体重が70㎏近くあり、これはマラソンを走るには適さない体だったと感じますね。
その後、身体を絞りましたがそこまで大幅に体重は落ちなかったものの、61㎏台までは落とすことに成功しました。
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結果、着地時にひざにかかる負担が減り、そのダメージの少なさから後半まで足が持つようになってきたのです。
ポイントとしては単に体重を落とすのではなく、BMIを意識すると良いでしょう。
マラソンのトップ選手はBMIは20弱、私たちもBMI20-21ぐらいは目指したいところです。
マラソンと体重管理については以下記事で解説しております。
マラソン初心者がランニングシューズを選ぶポイント
マラソン初心者であれば、レベルに応じてシューズも変えていく必要があると感じています。
その方が怪我無くトレーニングを継続して、より早く次の中級者段階に移行できるからです。
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私の場合、最初から上級者向けのシューズを使ってしまい（カッコいいために購入。。）、失敗しました。
しかし、それを踏まえてシューズを切り替えたところ、トレーニングを積み重ねられるようになったのです。
以上の点から、
・脚筋力のなさをサポートするランニングシューズを選ぶ
・練習に応じてシューズを使い分ける
・たまに上級者向けのシューズを試してみる
ということです。
以下記事で解説していきます。
ポイント①脚筋力のなさをサポートするランニングシューズを選ぶ
マラソン初心者がランニングシューズを選ぶポイントとして、
脚筋力のなさをサポートするランニングシューズを選ぶということです。
これはつまり安定性のあるシューズを選ぶという事ですが、安定性という表現が難しいところですよね。
ここで言う安定性とは、脚の力を使わなくてもまっすぐ着地できるということです。
その分どうしてもシューズの接地面積が大きくなってしまうのでスピードは犠牲になってしまいますが、少ない筋力で走ることが出来ます。
その結果、後半まで足を取っておくことが出来るというわけです。
以下は上級者向けのシューズ（NIKEのヴェイパーフライ３）ですが、こうしたシューズは非常に軽量ですが、必要最低限まで足幅が削り込まれているので、正直なところ着地が安定しません。
シューズの接地面が少ないので、その分ロスがないのですが、筋力があるランナーを前提に作られています。
そのため、脚筋力がないと着地した時に正しい位置で蹴り出すことが出来ないのです。
一方安定性のあるシューズは以下の様になっています。
アウトソールが地面と接する面積が大きいことが分かります。
土踏まずの部分までしっかりサポートがあるので、着地時に足が回内せずに済むというわけです。
結果的に着地から蹴り出しまでが安定して、筋力を温存することが可能になるというわけです。
ただ先に解説した通り、接地面積が大きい分どうしてもスピードは犠牲になりがちです。
総合的に考えると、マラソン初心者がしっかりマラソンを走り切るのに必要なのはこうした
脚筋力のなさをサポートするシューズです。
ポイント②練習に応じてシューズを使い分ける
マラソン初心者がランニングシューズを選ぶポイントとして、
練習に応じてシューズを使い分けるということです。
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レースでは先に解説したような安定性の高いシューズを使うべきですが、そもそも初心者の内は脚筋力をつけるのが課題です。
そのため、トレーニングでは脚筋力が付きやすいシューズを意図的に使用するというのもポイントです。
私の場合、トレーニング用のランニングシューズには、足底部のサポートが少なくて脚筋力を鍛えるのにふさわしい「NIKE FREE」をジョギングや日頃の生活で使っています。
このシューズはサブエガを達成した現在でも続けています。
やはりちょっとしたジョグでも脚筋力を動員させるシューズを履くことで、かなりメリットを感じますからね。
ポイント③たまに上級者向けのシューズを試してみる
マラソン初心者がランニングシューズを選ぶポイントとして、
たまに上級者向けのシューズを試してみるということです。
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これは以前の私が最初に上級者用のシューズであるNIKEのヴェイパーフライ４％を履いて感じたことでした。
速く走るためのシューズではどんな感じになるのかを試す目的でした。
初心者の頃には優先度の低いトレーニングですが、インターバルトレーニングなどちょっとしたスピードトレーニングのタイミングでこうした上級者用シューズを履き、自分には何が足りないのかを学ぶのです。
上級者用のシューズを頻繁に履く必要はありませんが、１足持っておくことはオススメです。
マラソン初心者におすすめのランニングシューズ（トレーニング用）
最初にマラソン初心者におすすめのトレーニング用ランニングシューズです。
ここではトレーニング用でサポート機能の少ないものを挙げております。
本番を想定したトレーニングなどで、サポートが必要な場合にはレース用にオススメなランニングシューズを参考にしてみてください。
具体的には、
・マジックスピード（ASICS）
・NIKE FREE（NIKE）
・ノヴァブラスト３（ASICS）
です、以下記事で解説していきます。
トレーニング用におすすめのランニングシューズ①マジックスピード（ASICS）
マラソン初心者におすすめのトレーニング用ランニングシューズとして、マジックスピードが挙げられます。
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上級者のトレーニング用としてもオススメですが、その卓越した安定感から初心者の方がレースで使用するのに適したシューズだと感じます。
アシックスの高反発素材である「ＦＦブラストプラス」と「フライトフォーム」を組み合わせたランニングシューズです。
形状はメタスピードスカイやメタスピードエッジと似た厚底シューズですが、
これらのモデルと比較して安定性が高いというのが特徴です。
かといって軽量性が犠牲になっていると言うわけでもなく、２７cmで２３０gと軽量です。
初心者にもオススメできるシューズです。
このシューズは、中級者や上級者がレースでも使えるモデルではありますが、マラソンで履くには筋持久力が必要です。
土踏まずのサポートよりも、スピードの出しやすさを優先している為です。
よって、マラソン初心者の方であれば、このシューズでまずは長時間走ったり、ファルトレクを行う際に使用すると良いでしょう。
走力が上がってくれば高反発の厚底シューズを使うことになるので、その準備段階におすすめできるシューズです。
私がメインで使っているのはマジックスピード２ですが、現在はマジックスピード３が最新作ということになります。
マジックスピード２については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
トレーニング用におすすめのランニングシューズ②NIKE FREE（NIKE）
マラソン初心者におすすめのトレーニング用ランニングシューズとして、NIKEFREEが挙げられます。
元々メダリストを多く輩出しているスタンフォード大学のランナーに怪我が少ないのは何故か？というところから開発が始まりました。
原因を探求していくと、裸足で芝生をダウンジョグしていた選手が多いということが分かり、そこから生まれたシューズです。
NIKEFREEの特徴は持って捻ってみれば分かるかと思いますが、
ミッドソールが柔らかく、足底部の筋力をかなり使わされます。
足の筋力を鍛えるべき時期にはかなりオススメできるので、日頃のジョギングやウォーキングなどに積極的に活用する様にしましょう。
NIKEFREEについては以下記事でレビューしておりますので参考にしてみてください。
トレーニング用におすすめのランニングシューズ③ノヴァブラスト３ASICS）
マラソン初心者におすすめのトレーニング用ランニングシューズとして、ノヴァブラストが挙げられます。
まず見て分かるのがこのミッドソールの存在感です。
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これだけの見た目であれば、重量がありそうな感じがしますが、非常に軽いです。
クッション性にも長けているので、日頃のジョギングや足を休めたい時などにはかなりオススメできるシューズです。
メタスピードシリーズなどの様な少し硬めのクッション感というよりかは、
沈み込むようなクッション感が特徴のシューズです。
使用しているクッション素材はFFBLASTPLUSで、マジックスピードと同じ素材です。
ただ、ミッドソールのこの存在感のある形状から、走行時の安定性が非常に高いので筋持久力のないマラソン初心者にもオススメできるというわけです。
マラソン初心者におすすめのシューズ（レース用）
次に、マラソン初心者にオススメなランニングシューズ（レース用）を紹介します。
具体的には、
・Ｓ４（ASICS）
・ボンダイ８（HIKA）
・スーパーブラスト（ASICS）
以上のモデルがお勧めです。
以下記事で解説していきます。
初心者にオススメなレース用ランニングシューズ①Ｓ4（ASICS）
初心者にオススメなレース用ランニングシューズとして、Ｓ4が挙げられます。
厚底シューズで初心者の方は少し不安に感じるかもしれませんが、安定性も兼ね備えているためにかなりオススメです。
このＳ４は、アシックスがサブフォー向けに開発したランニングシューズです。
マジックスピードと似た構成で、高反発素材とフライトフォームを組み合わせたものですが、異なるのが、高反発素材にアシックス最高峰の素材である「ＦＦブラストターボ」が搭載されていると言うことです。
反発性と安定性が両立したモデルで、初心者にもオススメできるモデルです。
S4については以下記事でも解説しておりますので、参考にしてみてください。
初心者におすすめのレース用ランニングシューズ②ボンダイ８（HOKA）
初心者におすすめのレース用ランニングシューズにはボンダイ８が挙げられます。
これはレースというよりも初心者の方が日頃のジョギングにおいて使用するのにおすすめできるシューズです。
ミッドソールをみて分かる通り、この分厚いクッション性が特徴で、走っていてマシュマロ感がすごいです。
厚底シューズの様な見た目ですが、高反発素材などは使用されていないですので、速く走るためのモデルではないですが、確実にマラソンで筋持久力をサポートするにあたってはオススメできるランニングシューズです。
ボンダイ８については以下記事でレビューしておりますので参考にしてみてください。
初心者におすすめのレース用ランニングシューズ③スーパーブラスト
初心者におすすめのレース用ランニングシューズに、スーパーブラストが挙げられます。
このシューズは先に解説したノヴァブラストと形状が似ていますが、安定性はそのままに、使用しているミッドソール素材をグレードアップしたモデルです。
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ミッドソール素材にはS４と同じく、FFBLASTTURBOとFLYTEFORMの２種類を使用しており、高反発の中にも安定感を実現させています。
また、ノヴァブラストとにたミッドソール構造により、着地時の安定性も高いというのが大きなポイントと言えるでしょう。
沈み込むようなクッション感に加えて、見た目からは驚きの軽量性、高反発と、初心者のランナーには嬉しい機能が多いです。
カーボンプレートが入っていないので、沈み込むようなクッション感はありますが、硬めのクッションが好きと言う方には向かないかもしれません。
ただ、初心者のランナーの筋持久力の少なさを確実にサポートしてくれるランニングシューズですので、かなりオススメできます。
高反発素材のFFBLASTTURBOを使用している分なのか、価格が高いのが気になるポイントですが、思い切って購入する価値のあるシューズですね。
初心者に厚底シューズはオススメ？？
これまで初心者に厚底シューズをお勧めしてきましたが、いきなりカーボンプレートシューズを選ぶことに不安を感じる方もいるのではないでしょうか？
確かに高反発で早く走る構造のシューズではありますが、サポートが少ないモデルが多いことから履きこなせるか不安に感じる方は多いかと思います。
しかし心配することはありません。
ポイントとしては安定性のあるモデルを選べばいいのです。
私自身サブ５の頃にカーボンプレートシューズの上位モデルを履いたことがあるのですが、これが全く実力に見合っておりませんでした。
当時履いていたのはヴェイパーフライ4%でしたが、完全に無駄な部分がそぎ落とされており、
「走り込んだ完成した足」を前提とするシューズだったのです。
履いてすぐは、その羽のような感覚にテンションが上がりましたが、走り始めてすぐに自分の脚には合わないシューズだとわかりました。
高反発のシューズが悪いと言っているわけではなく、筋力の少ない状態でこうしたシューズを履くと、正直体がもたないといった感じでしたね。
そういった意味でもカーボンプレートシューズに初心者は安定性を求めるべきなのです。
ただ、記録の向上にはこのカーボンプレートシューズは必要不可欠だと感じますので、臆せずチャレンジしていきましょう。
どうせ自分は初心者だからと言う理由で、カーボンプレートシューズを避ける必要はありません。
安定性のあるモデルからチャレンジしてみましょう。
まとめ
今回はマラソン初心者にオススメなランニングシューズをトレーニング用とレース用に紹介しました。
マラソン初心者であれば逆に言うとこれからは記録が伸びていくしかありません。
そんな楽しみな時期だからこそ、怪我のリスクの少ないランニングシューズを選んでみては如何でしょうか？
是非今回の記事を参考にしてみてください。
また、以下記事ではマラソン初心者から上級者までのランナーにおすすめのランニングシューズを紹介しております。参考にしてみてください。
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