今回は年末年始のマラソントレーニングについてコツを解説します。
・年末年始のマラソントレーニングについて知りたい
・年明けのマラソンで結果を出したい
・いつものマラソンペースを楽に走りたい
という方にはおすすめできる内容となっております。
以下記事で解説していきます。
年末年始はマラソンのトレーニングチャンス
年末年始はまとまった休みが取れるので、マラソントレーニングのチャンスです。
また、1月はフルマラソンが少ないので、この時期に基礎的なトレーニングを見直すことは重要です。
以前はこの年末年始に日頃のルーチンと同じトレーニングを入れており、効果をそこまで感じなかったので、今年は基礎トレーニングに特化してトレーニングを行うべきだと考えています。
つまり、効率的な走りを身に付けるいわゆる走技術ではなくマラソンペースの底上げに直結する様なトレーニングです。
もちろん走技術に繋がるトレーニングを軽視しているわけではなく、それはレース直前の別のタイミングで行うという事です。
年末年始に入れておきたいマラソントレーニング
次に年末年始に入れておきたいマラソントレーニングについてです。
先に基礎トレーニングという話をしましたが、ここでいう基礎トレーニングというのは、根本的な走力を向上させるトレーニング、つまりマラソンペースとはかけ離れたペースでのランニングです。
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具体的には35㎞のロングランやショートインターバルといったトレーニングです。
こうしたトレーニングの中でも特にショートインターバルは負荷が非常に激しく、平日行うにはなかなか気持ちが進まない上に、日常にも若干支障をきたすトレーニングだったりしますよね。
ただ休みの多い年末年始こそ日頃疲労感を激しく感じるトレーニングを入れるべきだということです。
先に35㎞ロングランとショートインターバルと言いましたが、特にショートインターバルがおすすめです。
年末年始にショートインターバルをオススメする理由
次にショートインターバルをオススメする理由についてです。
具体的には、
・同じ感覚でも楽にペースを上げられる
・体が強くなる
といった理由からです。
以下記事で解説していきます。
オススメする理由①同じ感覚でも楽にペースを上げられる
ショートインターバルをおすすめする理由として、同じ感覚でも楽にペースを上げることが出来る様になるからです。
マラソンレースで「よしいける」と思うのは、いつもの感覚で早く走れることではないでしょうか？
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実際に以前に参加した防府読売マラソンでは、レース前にショートインターバルを多めに入れたところ、シーズンベストの2時間48分を達成できたからです。
防府読売マラソンでその取り組みを考えたのは、以前の成功体験があったからです。
というのも以前別大でサブエガを達成した時の練習日誌を振り返ると、ショートインターバルの頻度が多かったのです。
防府読売マラソンの参戦記事については以下で解説しております。
ショートインターバルを入れることでなぜ同じペースでも余裕を感じるようになるのかというと、実際のマラソンレースペースよりも速いペースでトレーニングすることにより、筋肉の連携がスムーズになるからです。
じゃあペース走でもいいじゃないのか？という話ですが、もちろんペース走でも効果はあります。
ただ同じ様な速い動きを反復するインターバルトレーニングの方がその効果は大きいと感じるのです。
オススメする理由②体が強くなる
ショートインターバルをおすすめする理由として、体が強くなるからです。
ショートインターバルは、マラソンレースペースよりも走るペースが速いので、着地時にかかる衝撃も大きいです。
ケアをしないと怪我のリスクにも繋がりますが、受けた刺激をしっかり回復させることでより強い身体を作ることに繋がります。
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これは私自身経験していることで、ずっとジョギングばかりしていた時期よりも、こうしたポイント練習を入れ始めた時期の方が、フルマラソンでのダメージやポイント練習からの回復が速いと感じるのです。
これはショートインターバルに限ったことではありませんが、ポイント練習による強靭な体作りはマラソンランナーにおいて必須と言えますね。
具体的なマラソントレーニングスケジュール
次に具体的なマラソントレーニングスケジュールについて紹介します。
ポイントとしては、本格的な休みに入る前から追い込むということです。
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休みに入る前に１リカバリーササイクル終えるくらいの感じです。
年末年始休みに入ってから追い込むことも良いのですが、それだと１～２サイクルトレーニングの機会を失うことになるので、
１度本格的な休みに入る前にトレーニングしておきましょう。
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こう見ると、12/25週後半から休みに入るわけですが、私の場合年末は特に急に仕事が入るとかそういうわけではありません。
私の場合29まで仕事ですが、12/25週はトレーニング的にも結構無理が出来ることになります。
そうなると、25日と28日にポイント練習を入れて、その間はしっかりリカバリーさせるが、ジョグはしっかり行い身体をほぐすことになると思います。
この時のジョグも、年末年始のポイント練習をキッチリこなせるようにするためのコンディショニングが基本です。
以前は現場系の仕事があったので、年末年始も出勤でしたが、雰囲気的には世間も正月なので、カツカツに仕事が入るわけではなかったです。
そこはうまく身体の状態と相談しながらトレーニングしていた記憶がありますね。
年末年始のマラソントレーニングで気を付けるべきポイント
次に年末年始のマラソントレーニングで気を付けるべきポイントです。
具体的には、
・怪我に気を付ける
・基礎的な筋持久力は大前提
が挙げられます。
以下記事で解説していきます。
気を付けるべきポイント①怪我に気を付ける
気を付けるべきこととして、怪我に気を付けるということです。
ショートインターバルはペースマラソンペースよりも早いので、着地時にかかる負荷が大きいです。
また、トレーニング後にストレッチなど適切なケアをしっかり行わないと、筋膜が筋肉に癒着してしまい、動きが悪くなっていきます。
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私の場合過去にそれを放置してストレッチもさほどしなかったので、ランナー膝になってしまいました。
腸脛靭帯そのものを伸ばすことも有効ですが、大腿筋膜張筋から大殿筋周りの筋肉をほぐすことも有効です。
年末年始のトレーニングで怪我をしてしまったら、後半戦のマラソンは出走できないリスクが高いのでケアは確実に行いましょう。
私の場合よく使うのがマッサージガンです。
ランナーにおすすめのマッサージガンについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
ランナー膝克服のコツについても記載しております。
気を付けるべきポイント②基礎的な筋持久力は大前提
また気を付けるべきこととして、基礎的な筋持久力は大前提だという事です。
ショートインターバルを入れることはトレーニング効果はありますが、マラソンを走る筋持久力が十分でない方は、ショートインターバルよりもロングランに重点を置くべきでしょう。
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理由は、ショートインターバルでベースのマラソンペースが上がっても、レース後半で筋持久力不足で歩いてしまっては意味がないからです。
ショートインターバルで高めたVO2MAXと筋持久力は別問題だと考えてください。
私の場合、これまでレースも多く入れてきていますし、基礎的な筋持久力はある方だと思っていますし、だからこそショートインターバルでの効果も感じられるのだと思います。
私の年末年始のマラソントレーニング取り組み例
次に私の年末年始のマラソントレーニング取り組み例について解説します。
25日に400mのショートインターバルもしくはファルトレクを入れて、27日もしくは28日に1000mのインターバルを入れる様にします。
以前はショートインターバルを繰り返すのではなく、他のトレーニング要素も入れていたのですが、
ショートインターバルの刺激に特化します。
そして30日にLT値でのペース走を一度入れて、年始にまた400mと1000mのインターバルを計2回入れる感じです。
そしてロングランは１月中旬まで入れない予定です。
というのも12月には防府読売マラソンとIzu Trail Journeyという70㎞のトレイルランニングレースがあったからです。
防府読売マラソンの前週にはマラソンレースペースでの30㎞走を入れていますし、筋持久力は的には十分であったと感じます。
よって12月最終週まではその効果があるはずで、42㎞の翌週に70㎞走れば筋持久力が衰えるはずがないと考えたわけです。
入れるとしたら別大２週間前に１度入れる程度で考えています。
まとめ
今回は年末年始にオススメなマラソントレーニングについて解説しました。
この記事にたどり着いた方は、年末年始にトレーニングをしようと考えている意識の高い方でしょう。
皆さんが予想されている通り、この時期は自分の走力を一気に向上させる大きなチャンスです。
今回の記事を参考に是非取り組んでみてください。
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