トレイルラン初心者の練習方法について解説【走力別に解説】

昨今の感染症の自粛で、世界のランニング人口は逆に増えたと言われています。そんな中、ロードランニングでは飽き足らず、トレイルランニングにチャレンジしたいと思われる方も多いのではないでしょうか?

しかし、トレイルランニングにチャレンジしたくても自分の走力や、山の知識に不安を感じている方も多いと思います。

でも安心してください、実際のところトレイルランニングはそこまで敷居の高いスポーツではありません。

本当に上位を狙おうと思えばそれなりのトレーニングも必要になりますが、実際山を走ってみるといろんな楽しみを見つけられるはずですし、人それぞれいろんな楽しみ方を見つけられるのがトレイルランの素晴らしいところです。

そこで本記事ではこれからトレイルランニングを始めようとする方に向けて具体的な練習方法を解説します。



トレイルランはいろんなスポーツから応用が利く

トレイルランナーは実に様々な経歴の方がいる印象があります。

・陸上競技出身の方

・走った事はないが、ハイキングからトレイルランニングに転向された方

・スキーのクロスカントリーからトレイルランニングに入ってきた方

などなど、実に様々な分野の方がチャレンジしているスポーツで、

決してランニングに優れた人だけがチャレンジするスポーツではないのですので是非チャレンジしてみましょう。

過去にレースで同じ集団で最後まで競い合っていた選手はクロスカントリースキー出身の選手でした。

ゴール後に色々とお互いの練習内容について話していたところ、新潟県出身の選手でランニングの経験は雪国であるが故にほとんどなく、練習の中心はほとんどがクロスカントリーと言う選手がいました。

ここからも、いろんな方がトレイルランニングにチャレンジしていることが分かります。

ランニングをこれから始める方

まずランニング自体が初めての方向けの練習方法について解説します。

ポイントは

無理なく継続する

です。

長時間の運動に慣れる

まず、ランニングを始める前に長時間動き続けることに慣れましょう。

トレイルランニングは、長い距離走り続けるスポーツではありますが、その長時間の運動が最初はランニングでなくても良いのです。

ウォーキングも立派な運動である

街中を歩きまわると分かると思いますが、結構疲れます。

私も仕事柄都内の飲食店を回ることが多いので、かなりの距離を歩くことになりますが、1日中歩き回るとフルマラソンと同じかそれ以上疲れるというのが本音です。

それだけ外の空気に触れ続けて動き続ける事は、体に負担がかかるのです。

まずは30分~60分ウォーキング、その中に少しずつランニングを混ぜてみる

そこでまずお勧めするのが身近な動きである「ウォーキング」から始めてみましょう。

ウォーキングに慣れてきたら徐々にランニングに移行するのが継続するコツです。

ウォーキングで最初は30分からスタートして60分位歩けるようになってきたら少しずつランニングの動きを入れるようにしましょう。

理想としては、ウォーキングにかかるすべての時間を、少しずつランニングに移すと言うことです。

もちろんこれだけではトレイルランニングでしっかり走る事は難しいですが、ある程度量がこなせてきたら少しずつランニングの質を上げる練習をすれば良いのです。

そこからペースを上げたいと感じたら無理なく少しずつ上げてみる

ウォーキングと+ αのランニングが出来るようになってきたら、今度はそのランニング時のペースを少しずつでいいので上げてみます。

ランニングを継続するとなると、最初から走らなくてはならないと言う固定観念に迫られますが、決してそんな事はありません。まずはウォーキングから始めて徐々にランニングと移行させていきましょう。



気分が乗らない日は休む、でも2日以上は開けない

思い切って運動せずに休む日も必要です。

気分が乗らない日に無理矢理ランニングをしても良い事はありません。

休み続けるのも問題ですが、疲れている時や気分が乗らない日は思い切って早い時間に寝て次の日朝早く起きて外をウォーキングすると良いでしょう。休む日も2日以上開けるとさすがに良くないです。

暫くウォーキングもランニングもしたくなくなったら危険信号!時間や距離を見直すことが必要です。

この流れで走りたくなくなってきたら少し立ち止まって練習を見直してみましょう。

休みたくなる理由を考え、ランニングのペースが早すぎないか?歩くのがしんどいような道を選んでいないか?など少しでも楽しくなるような設定を見つけてみましょう。

ランニングを始めたばかりの方で、継続がきついとおっしゃる方がいます。

よくよく話を聞くと、ペースが速いという方が殆どです。

既に10㎞以上のランニングが出来る方

次にロードであれば10㎞以上のランニングが出来る方に向けた練習方法です。

10㎞も継続して走れればトレイルランニングで40㎞近いレースを走ることは十分できるレベルと言えます。

あとはトレイルランに特化した身体づくりを徐々にしていきましょう!

不整地を走ろう

既に10㎞以上のランニングができる方は、ロードではなく不整地でのランニングをしてみましょう。

不整地とは、芝や地など舗装されていない路面のことで、都内であれば砧公園や代々木公園がそれにあたります。

不整地を走る理由は、ロードと違って路面が平らでないため様々な角度で足首を着きます。それは言い換えると

細かい筋肉が頻繁に動員されると言うことです。

脚筋力の向上と動体視力の向上に効果的

また、踏ん張った時に地面からの反発も少ないので、脚筋力の向上に効果があります。

木の根やぬかるみを避けてベストな着地場を瞬時に判断する動作は、動体視力の向上にもつながります。

動体視力の向上はトレイルランニングにおいてペース管理だけでなく、怪我などのトラブル防止にも重要な能力になりますので、ぜひ取り入れてみましょう。

近くに緑地公園がない場合は、河川敷でもOK

河川敷にはサイクリングロードなどが併設されていますが、このロード区間を走るのではなく、その横の芝生や不整地を敢えて走るのです。

上りがあればなお良いのですが、不整地を走るだけでもトレイルランニングで必要な脚力は養成できますし、景色もロードと比較しつて単調ではないので気分転換になります。

私自身、近くに山も坂もない環境に住んでおりますが、近くに緑地公園があるためジョギングは極力この緑地公園で行うようにしています。

その結果トレイルランのレースでも良い成績を収めることができていますので、基礎練習としては十分効果が期待できます。



少し慣れてきたら仲間と山に入ってみる

これに慣れてきて、少し山に気が向いてきたら、登山をしてみましょう。

ゆっくり歩くことで登山道の特性や、落ちている石の動き方、落ち葉の下に隠れた凹凸などを徐々に予測することが出来ると思います。

荷物はできるだけ軽い荷物で、いつでもエスケープできる里山に行ってみましょう。

山に慣れた友人と行くのがオススメです。

定期的にフルマラソンに参加されている方

私は最高の走行距離がフルマラソンだった時期に70㎞のトレイルランに出場したことがあります。

最初は未知の距離に不安を感じましたが十分完走できましたし、フルマラソンの方が逆にきつかったくらいです。

よく言われるのは、トレイルランは距離感がロードよりも短く感じるということです。

勿論コースにもよりますが、林道や走りやすいトレイルの多いコースはロードで同じ距離を走るよりも短く感じます。

既にフルマラソンを走った経験のある方は、トレイルランで速く走ることも選択肢に入る程実力があります。

40㎞でしたら思い切ってタイムを狙うレースもできますし、70㎞くらいのレースでしたらペースを抑えれば終始楽しみながらレースを走ることもできるでしょう。

不整地で疾走区間とゆっくり走る区間を設ける

ロードやトラックで行っているインターバルトレーニングを不整地で行ってみましょう、ロードで使う筋肉よるも身体の中心部の筋肉を多く動員することが分かるはずですし、腕もしっかり振らないとスピードが乗りません。

また、足の蹴り出しが非常に難しいことがわかります。

 

ロードやトラックでは足をつこうと思うと足を前後に蹴ることができますが、不整地ではそうはいきません。

この練習がトレイルランに活用できる骨格筋を形作るのです。



トレイルに入って登山をしてみる

不整地でのランニングに慣れてきたら、今度は荷物を持ってトレイルに入ってみましょう。

最初から走れる人はそのままトレイルランに入っても問題ないですが、

おいおい、、この道を走るのか、、。

と思う方はいちど通常の登山をしてしましょう、きっと発見は多いはずです。

ここで重要なのはトレイルランの必携品を全てレースで使用する予定のザックに入れて走ると言うことです。

ロードと違って山でのランニングは高低差が激しい上に、気温の差もかなり激しいです。

夏場であっても800mから1000mの山であれば平地よりも少し涼しく感じます。

トレイルランのツールに慣れておく

トレイルランニングの環境の変化が少しわかってきたら、今度はトレイルランで使う補給食やウェア等を試してみましょう。

補給食やウエアーなどは各自でベストのものに出会っておく必要があります。

補給食については以下記事で解説しています。レース中体調不良が発生しても食べられるものと出会っておくと良いでしょう。練習では最初いろんな補給食を試しておきたいところです。

トレイルランに特化した戦略的な「補給」について

ウェアーについては以下記事で解説しています。最近はメーカー独自素材なども出ておりますが、これまでのGORE-TEXの3レイヤーもいまだに根強い人気です。自分に合った記事を選択することも重要なので、練習で頻繁に使い込みその特性を把握しておきましょう。

The North Faceの独自素材「FUTURE LIGHT」がすごい!

またトレイルを走るからこそ、トレイルランニングシューズとの相性を確かめることが出来ます。

トレイルランニングシューズはロードシューズと違い、実に様々な形状があります。

・シューズの幅の広さ

・シューズの厚さ

・シューズ内で指がどれだけ自由に使えるか

・シューズのソールにプレートが入っているか否か

これらはトレイルラン中にできる豆のでき方や、足へのダメージから自分との相性を確認することが出来ます。

ロードシューズよりも選択がシビアになってきますので、慎重に選びたいところです。

特にトレイルランシューズはデザインよりも機能性を重視したいところですので、ショップのレンタルなどを積極的に利用されると良いでしょう。

またトレイルランニングの練習ではザックとの相性も確認しておきたいところです。

詳細に関しては以下記事で解説していますが、ランナーによりベストな荷重は変わってきます。ザック選びはそれを踏まえて行う必要があるので、是非参考にしてみてください。

より長く!より速く!トレランザックの選び方とオススメザックについて解説!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

トレイルランニングは登山の延長と考えれば非常に楽しく取り組めるスポーツです。

トレーニングで走力がついてきたらレースにも参加してみましょう!レースはレースで思い切り山を楽しむチャンスでもあるので、きっと別の楽しさや達成感を味わえるとおもいます!

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