今回はアラフォーでサブエガを達成するのに必要だったトレーニングとそうでなかったトレーニングについて解説致します。
・その他サブエガに必要な要素について知りたい
・サブエガに必要なトレーニングについて知りたい
・サブエガに必要ないトレーニングについて知りたい
といった方にはお役に立てるかと思います。
以下記事で解説していきます。
サブエガに必要な要素について
サブエガに必要なのは以下内容のトレーニングを組み合わせることにあると感じました。
・マラソンを走り切る筋持久力
・4分ペースに慣れるということ
・徹底的なペース管理
・戦略的な補給計画
以下で解説していきます。
サブエガに必要な要素①マラソンを走り切る筋持久力
サブエガに必要な要素として、マラソンを走り切る筋持久力です。
いくら卓越したVO2MAXを持っていたとしても、筋持久力がないとマラソンを走り切ることができません。
少し極端な話ですが、5000mを13分台で走る選手が、最長10㎞までのランニングしかしたことがなかったとしたらマラソンを走り切ることは出来ないでしょう。
マラソンを走り切るには身体を42㎞先まで運ぶにふさわしい筋持久力が必要なのです。
さらに記録を出したいのであれば、その筋持久力にプラスして速いペースで押し切る力を付ける必要があるのです。
もちろんそれにはただインターバルトレーニングを入れればいいという単純な話ではなく、様々な要素のトレーニングを入れていく必要があるのです。
サブエガに必要な要素②４分ペースに慣れるということ
サブエガに必要な要素として、１㎞あたり４分というペースに慣れるという事です。
これには実際に４分ペースである程度の距離を走る必要があります。
このマラソンレースペースですが、実際のレースペースなので、30㎞まで走る人がいるのですが、実際はその必要はないと感じます。
私自身、マラソンペースでのトレーニングは15㎞程度まででしたし、30㎞も走ったらダメージがかなり大きくなってしまいますからね。
サブエガを狙うのであれば、4分弱のペースで15㎞か、4分１０秒ペースから５㎞毎に１０秒ずつ設定を上げて走るトレーニングなども有効です。
また、この辺りのペースでロングインターバルなどを採り入れてみても良いでしょう。
サブエガに必要な要素③徹底的なペース管理
サブエガに必要な要素として、徹底的なペース管理が挙げられます。
マラソンにおいて記録を出すには後半の落ち込みを如何に少なくすることですが、そうなると終始一定のペースで走るかネガティブスプリットで走ることが必要となります。
私の場合、かなり余裕のあるペースで走り、後半にできれば少しペースを上げられるぐらいまでの設定で走るようにしています。
ペースの上げ下げを行うと、その分消耗が激しくマラソンでは適した走りとは言えません。
ペース走でも、変化走の要素を取り入れるとかなり疲れることってありますよね？それと同じです。
更に極端な例としてはインターバルトレーニングをしてみれば分かるかと思います。
終わってみると非常に体力を消耗していることが分かると思いますし、しっかり刺激がはいれば翌日にも倦怠感が続きます。
レース中にペースを上げ下げすることはインターバルトレーニングをしていることとそう大きく変わりません。
そう考えると徹底的にペース管理をするメリットについては分かるかと思います。
サブエガに必要な要素④戦略的な補給計画
サブエガに必要な要素として、レース当日の戦略的な補給計画です。
マラソンをしっかり走り切るには、最後まで正しく体を機能させる必要があります。
マラソン中は身体は極限状態で、身体は通常の生命活動に追加してマラソンの動きに対応する必要があります。
それには身体に定期的に糖質や水分を始めとする物質を供給し続ける必要があるのです。
そうすることで、血糖値が一定に保たれるので身体が「運動をやめなさい」と言わなくなるのです。
またそれには糖質以外にカフェインなどのエルゴジェニックエイドを摂取することも効果的です。
この辺りの補給食については以下記事で解説しておりますので、参考にしてみてください。
また、カフェインのランニングにおける効果については以下動画でも解説しています。
サブエガに必要な要素⑤体重管理
サブエガに必要な要素として、体重管理が挙げられます。
これは競技に取り組む方には当たり前なことなのかもしれませんが、私はここがあまり管理できていませんでした。
2022年の後半は体重が増えてしまい、173㎝で66kg近くありました。
標準の成人男性程度の体重ですが、ランナーとしては適した状態とは言えません。
ランナーとしての適切なBMIとしては20ぐらいですね、日本のトップ選手も大体このくらいの選手が多いのでその辺りが適切でそれを下回るから良いというわけでもないのです。
BMI20と言えば標準の下の方です。
ランニングと体重については以下の記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
サブエガに必要と感じたトレーニング
サブエガに必要だと感じたトレーニングは以下の通りです。
・低強度のロングラン
・ショートインターバル
・レースペース前後でのランニング
以下記事で内容について解説していきます。
サブエガに必要なトレーニング①低強度のロングラン
サブエガに必要だと感じたトレーニングの1つに低強度のロングランが挙げられます。
低強度と言ってもペースが遅すぎる場合は意味がありません。
ただ、マラソンレースペースよりも遅くて問題はありません。
具体的には４分３０秒程度のペースで走ると良いのですが、距離というよりも走り続けた時間を意識するのがポイントです。
重たい石を100m先まで急いで運ぶのと、ゆっくり運ぶのとできつさが違うのと同じです。
後者の方が身体にとってはしんどいのです。
サブエガに必要なトレーニング②ショートインターバル
サブエガに必要だと感じたトレーニングに、ショートインターバルが挙げられます。
これは基礎的な走力を向上させる目的のトレーニングです。
精神的にも肉体的にもしんどいトレーニングではありますが、これを行うことでマラソンペースが楽に感じることが多かったです。
ショートインターバルではよくスピードが付くとされていますが、厳密にはスピードが伸びるという事はありません。
元々持っているトップスピードにはアプローチしやすくなるということです。
これはショートインターバルを行うことで使える運動単位が増えるということが要因として挙げられます。運動単位が増えると言ってもピンとこないかと思いますが、増えることにより交互に運動単位を使えるようになるという事です。
これまで走る際に片足しか使えなかったが、両足が使える様になるのと同じことで、走る際に疲労を分散させて走力に変えるということです。
サブエガに必要なトレーニング③レースペース前後でのランニング
サブエガに必要なトレーニングとして、レースペース前後でのトレーニングです。
これは今回私は軽視してしまいましたが、サブエガ以上を狙うのであればさらに必要になってくるかと思います。
このレースペース前後でのトレーニングが最も実践的な動きですので、この動きを身体に覚え込ませることでレース本番での動きがスムーズになるのです。
ただ私はサブエガを達成するにあたってこのトレーニングをあまりしてきませんでした。
理由はマラソンレースペースよりも遅いペースでの35㎞と、ショートインターバルさえやっておけばいいと思っていたからです。
結果的にサブエガは達成できたのですが、もっと入れるべきであったなとは感じています。
実際にこのトレーニングを入れなかったのでレース本番でもスムーズに身体を動かせなかったわけですから。。
このトレーニングは具体的にはペース走やインターバルなどが該当します。
サブエガに不必要だと感じたトレーニング
次にサブエガに不必要だと感じたトレーニングについてです。
・レースペースでの30㎞走
・目的のないジョグ
以下で解説していきます。
①レースペースでの30㎞走
サブエガに不必要だと感じたトレーニングに、レースペースでの30㎞走が挙げられます。
先に「レースペース前後のトレーニング」が必要だと解説しましたが、このペースでのトレーニングを30㎞まで入れる必要はないという事です。
以前はマラソンレースペースで30㎞走を入れないと、当然マラソンでそのペースで押せないだろうという先入観があったのですが、結果的に必要なかったです。
もちろん余裕があればいいのですが、レースペースでの30㎞走は負荷がかなり高いので、それ以外にトレーニングを入れられなくなるのであれば辞めておくべきです。
②目的のないジョグ
サブエガに不必要だと感じたトレーニングにただのジョグが挙げられます。
先にも解説しましたが、サブエガともなると日々様々な要素のトレーニングを行います。
そうなると、ポイント練習の合間のジョグにも様々な目的が必要となります。
翌日に大きめな動きが必要なトレーニングを予定しているならば、それに対応したジョグになりますし、コンディションを向上させる必要が
ある場合には相応の内容のジョグになります。
そうなると何となく走るジョグってのはなくなるんですよね。
まとめ
今回の記事ではアラフォーでサブエガを達成した私の事例を用いて、サブエガに必要なトレーニングと必要でないトレーニングについて解説しました。
アラフォーだからこそ疲労にも敏感になりますし、練習負荷についても深く考えているつもりです。
本記事が参考になればいいと思っております。
また、これまでの内容については動画でも解説しています。 分かりやすく解説していますので、参考にしてみてください。
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