筋トレをこれから始めようとする人や、既に始めている人にとっては筋トレをより効果的なものにしたいという気持ちは大きいと思います。真剣に取り組もうと思えば思う程、効果の高い方法を模索されているはずです。
その中でも筋トレを行うおすすめの頻度や時間帯、有酸素トレーニングとのバランスについて迷う方は多いのではないでしょうか？私自身がそうだったので、記事で体系的にまとめてみました。
本記事は以下の方を対象にしています。
・筋トレを始めようと思うが、どのくらいの頻度で行えばよいのか？い
・筋トレは朝やるべきか、それとも夜やるべきか知りたい
・筋トレと有酸素運動のバランスやメニューを知りたい
以下で解説していきます。
筋トレの頻度についてのポイント
まず筋トレの頻度についてです。１週間にどのくらいジムに通って筋トレを行うかですが、これは筋肉の回復メカニズムに合わせて組み立てていく必要があります。
具体的なポイントとしては、
・筋トレは毎日では効果が少ない
・筋トレの回復には24時間は必要
・週に３回ジムで筋トレできる人には分割法がオススメ
と言ったところです。
以下で解説して行きます。
ポイント①筋トレは毎日では効果が少ない
筋トレは毎日行うと効果が少ないです。理由は筋トレ後の体の回復メカニズムにあります。
筋繊維を傷つけることによって、身体はより強靭な筋力をつけようと身体づくりを始め、それには時間を要します。ポイントはその回復が完了しないうちに新たに筋力トレーニングを入れてしまってた場合、せっかく強くなろうとしている筋肉が壊されてしまうのです。
マラソンやトレイルランに２日間連続で負荷を与えるBacktoBack（BtoB）という考え方のメニューもありますが、これは疲労した段階でさらに負荷の強い有酸素トレーニングで行うことで、日ごろのトレーニングで負荷のかからない身体の深層部の筋肉にまで負荷をかけるという考え方のトレーニングです。
しかし、筋トレとなるとこの考え方は当てはまらず、必ず筋トレをした後に回復させる時間が必要になります。
ポイント②筋トレの回復には24時間は必要
筋トレ後に筋肉がさらに強くなるまでの間は最低でも24時間は必要です。よって毎日筋トレを行うのは逆効果です。
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回復にはバランスの取れた食事と、十分な睡眠が必要になります。筋トレをより効果的にしたいのであれば回復のルーチンを確実にとれるようにスケジューリングしておきましょう。
ポイント③週に３回ジムで筋トレできる人には分割法がオススメ
筋トレで一度破壊した筋繊維が戻る時間を利用して、より筋力を強化できる方法があります。それが分割法という筋トレ方法です。
１回の筋トレで全身の筋肉を鍛えるのは、トレーニング負荷としてはそこまで大きくならないので、その日後に筋トレする部位を大まかに設定するものです。つまり、ある日は上半身のトレーニングを重点的に行い、ある日は下半身の筋トレを重点的に行うといったイメージです。
この場合ですと初日に上半身の筋トレをして、回復している日に下半身の筋トレを行うというものです。こうするとそれぞれの筋トレ後の回復を邪魔することもないので、効率よくニンニクを付けることができるというものです。
ただ、これは週に数回ジムに行ける人に限定する筋トレメニューなので、週に限られた時間しか行けない人は、ジムに行ける日に全身を鍛えましょう。
筋トレを行う時間帯について
次に筋トレを朝やるべきか、それとも夜やるべきかということです。
結論から言うと、筋トレの効果を最大限に発揮したいのであれば夜に行ったほうが効果的です。
よく海外のエグゼプティブが朝からジムに通ってしっかりトレーニングしてから出社するという話がありますが、それは主に頭を覚醒させてフレッシュな状態で仕事に打ち込むことが目的です。
効果的に筋トレを行うのであれば、脳が覚醒している夜の時間帯がおすすめです。頭が覚醒した状態に筋トレを行う方が、より筋肉に負荷をかけることができますし、食事の吸収効率も良くなるのです。
逆に有酸素運動は朝の方が有効です。頭を覚醒することが目的で朝にトレーニングをする人は朝に有酸素運動を行いましょう。
では夜であれば何時でもいいのかというとそうではありません。筋トレとその回復まで考慮すればベストな時間帯は決まっています。
それは22：00には睡眠を始められるようにすることです。
既にこの時間帯が回復に適した時間であることはご存じの方もいるかと思いますが、人間は22：00～2：00までの時間委成長ホルモンが分泌され、その段階では布団で横になっていた方がよいのです。
なかなか22：00に布団に入っている生活ができる人も限られているかと思いますが。この時間に近い時間で何とかできるように調整してみましょう。
ダイエット目的やエクササイズで筋トレと有酸素運動を行う場合
ランナーの方も朝にランニングだけ行い、夜に筋トレもしくは筋トレと有酸素運動の組み合わせを入れるほうが効率的です。
ダイエットをしたい方は、朝方に有酸素運動を行うか、夜に筋トレと有酸素運動をセットで行うと脂肪燃焼としても効果的です。この時のランニングは筋トレ後なのでかなり身体がきついと思いますので、あまり気張らないペースでおこないましょう。
ランニングのパフォーマンスを上げたい人向けの筋トレのタイミング
ランニングやトレイルランのパフォーマンスを上げたい方は、筋トレに重点を置く日と、ランニングのトレーニングに力を入れる日を明確に分けたほうが効果的です。
具体的には筋トレをしっかり行う日はランニングは完全休養にするか軽いジョグにしましょう。インターバルやペース走などのポイント練習は激しい筋トレ後に入れるとうまく体に力が入らずにランニングフォームが崩れる可能性があり、怪我につながることもあります。
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ポイント練習自体の質も下がってしまうので、必ず質の高いランニングと筋トレは別の日に行いましょう。
私が大学時代に駅伝部にいた頃は、以下の流れでランニングと筋トレを行っていました。
・自重程度の筋トレ+ジョギング
・ポイント練習（選手によって練習後に筋トレ、もしくは筋トレなし）
・オフ日に筋トレ
このようにメインに据えたいトレーニングが確実にできるようにスケジューリングしていました。マラソンやトレイルランでも成績を上げたいのであれば筋トレは不可欠です。そのあたりの詳細は以下記事で解説していますので参考にしてみてください。
筋トレからのリカバリーに必要な食事について
筋トレを行った後は必ず食事もセットで摂りましょう。
筋トレの食事は筋トレ後だけにクローズアップされがちですが、その摂取の仕方や筋トレ前に食べることも大事になります。
そのあたりを以下記事で解説していますので参考にしてみてください。
筋トレからのリカバリーに必要な水分摂取について
食事と同じくらい重要なのが、水分摂取です。
水については以前よりも多くの選択肢が出てきました。私も水を多く飲むランナーですので水についてはかなりの種類を飲んできた自負があります。
この水分摂取については、リカバリー効率やアンチエイジングを考慮するのであれば水素水がオススメです。
毎日の生活でスポーツをする人は多くの水を摂りますよね？ランニングであれば給水もそうですし、プロテインなどサプリメントを飲むときなんかもそうです。
筋トレやランニングなどのスポーツで発生するのは活性酸素です。一般的にフリーラジカルと言われるこの活性酸素は様々な身体のトラブルを引き起こします。
身体のトラブルを起こさない為には活性酸素を除去する必要があり、その為に必要なのが水素水なのです。
そんな水素水ですが、詳細については以下記事で解説しておりますので参考にしてみて下さい。
まとめ
今回は筋トレのタイミングや推奨時間について解説しました。なかなか自分のライフスタイルに合うようにトレーニングを組み立てることは難しいともいますが、この考え方をベースにうまく調整されると良いと思います。
筋トレをすると得られるメリットは非常に多いので是非積極的に取り組んでみてくださいね。
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