サブスリーやサブエガと言えばある程度ランニングを継続されてきた方であれば１つの目標かと思いますが、
サブスリー以降のトレーニングは更に戦略的に構築する必要があります。
その中でまず目標となるのがいわゆるサブエガ、つまり2時間50分切りです。
トレーニング要素は異なるのですが、その中でも今回はサブエガ達成時の距離走について解説しようと思います。
本記事では
・サブスリーとサブエガの距離㎞走設定の違いについて知りたい
・サブスリーとサブエガに必要な距離走のペース設定はどう違う？
・サブスリーとサブエガに必要な距離走の頻度はどう違う？
・おすすめなリカバリー方法は？
・レース前どのくらいまで距離走は入れるべき？
以下記事で解説していきます。
サブスリーとサブエガの距離走の違いについて知りたい
まずサブエガとサブスリーの距離走の違いについて解説します。
練習日誌を見て、サブスリーとサブエガで大きく異なるのは
距離走の頻度と距離（時間）です。
サブスリーを達成した時はとにかく距離走については月に多くて２回程度でした。
この時はまだダニエルズのランニングフォーミュラや有料のオンラインサロンで勉強するなどしてこなかったのであまり知識がなかったのですが、頻度はこの程度でした。
設定についても25㎞～30㎞程度で、30㎞を超えることはなかったです。
サブスリーを達成した後にダニエルズのランニングフォーミュラを参照し、そこでは結構な頻度で距離走は行われていることが分かり、目からうろこでしたね。
以下動画でダニエルズ式のトレーニングメリットについて解説しております。（あ、チャンネル登録もよろしくお願いします笑）
サブスリーとサブエガに必要な距離走のペース設定はどう違う？
サブスリーとサブエガに必要な距離走のペース設定ですが、
これは同じで良いと考えます。
サブエガに必要な距離走の設定についてですが、私の場合4分40秒ペースで行ってきました。
サブエガを狙われる方であれば結構余裕のあるペースじゃないですかね？
この設定で32㎞～35㎞走ることでマラソンサブエガペースで走ってもヘタレない筋持久力がつくのではないかと感じます。
ペースのポイントはVDOT指標を見て頂ければ分かるかと思いますが、ポイントとなるのは2時間30分近く走ることが出来る余裕度ではないでしょうか？
2時間30分継続したランニングで35㎞くらい走るとなると大体4分40秒ペースです。
サブスリーの時は4分40秒設定でも距離が少なかったので、もう少し多く走るべきでしたね。
距離走だけでサブエガ達成はできるのか？
次に距離走だけでサブエガ達成は出来るのか？という話です。
これまで解説してきた距離走のペース設定を聞くと、
「えっ！？遅くない？？」
と思われる方は多いかと思いますが、この距離走の設定は、この他にインターバルトレーニングやマラソンレースペース以上のペースで走るペース走などのトレーニングも別で入れていることが前提になります。
インターバルトレーニングについては大きく分けて２種類に分類されます。今回解説している距離走とうまく使い分けてみてください。
以下動画でインターバルトレーニングについては解説しております。
また、マラソンレースペース以上で走る練習も必要です。
それが30㎞という長い距離まで必要か？具体的にどのくらいのペースで走るべきか？ということが気になるかと思いますが、その辺りは以下の動画で解説しております。
いくら35㎞や40㎞の距離走を入れても、これらの練習がしっかりできていないとサブエガはおろか、サブスリー達成も難しいでしょう。
サブスリーとサブエガに必要な距離走の頻度はどう違う？
次にサブスリーとサブエガに必要な距離走の頻度の違いについてです。
これについてはもう圧倒的に異なると言えますね。私の場合、サブエガを達成した時には
6日～7日に一度は距離走を入れていました。
サブエガを達成した３か月前からは、2つに距離を振り分けて行っています。
週の中ほどに２時間弱の距離走、そして週末にメインとなる距離走です。
週末の方が距離は長いです。
その結果有酸素能力も開発されますし、運動量が増えるので結果として体重も減少します。
これはリディアード式に近いイメージかもしれませんね。
サブエガ達成時はこれだけの頻度で距離走を入れてきましたが、それには練習負荷が高すぎるとダメです。
私の場合は先に解説した様に、マラソンレースペースよりも遅めの設定で距離走を入れていたのでこれだけの頻度で距離走を入れられたのだと思います。
しかもそれ以外の日は別の要素のトレーニングも入れているわけですからね。
おすすめなリカバリー方法は？
次にオススメなリカバリー方法についてです。
これまで距離走に関する解説をしてきましたが、サブエガとなると週末の距離走に加えて、週の中程にも距離走を入れています。
短い距離のトレーニングとは異なり、距離走は筋持久力を付けることを目的としたトレーニングです。
そうなると長時間足を叩きつけることになるので、足の張りがかなりのものになってくるかと思います。
そんな時に必要なのが物理的に筋肉をほぐすという事です。
私の場合、電気治療器とマッサージガンを併せて使用していますが、これらでしっかりリカバリーすることで、ポイント練習を詰め込んでも故障することがないですし、スムーズに次のトレーニングに移行することが出来ています。
以下記事でおすすめのリカバリーグッズを解説しておりますので参考にしてみてください。
レース前どのくらいまで距離走は入れるべき？
レース前はどのくらいまで距離走を入れるべきなのでしょうか？
私の場合、サブエガ達成時はレース２週間前までは距離走を入れていました。しかも35㎞近い距離走です。
よくマラソントレーニングでは１か月前からは距離を減らしていくべきだと書かれています。
確かにその考え方は正しいと感じるのですが、この距離走についてはレース２週間前課ではしっかり目に入れていました。
ただレース２週間前以降については距離走は行わず、レース１週間前には20㎞にボリュームを落としたりと、距離を絞っていくということは私もしてきました。
ただレース２週間前だからこそ、距離は確り走るけれども負荷はそこまで高くない距離走が必要となるのです。
身体に長い距離を走ると記憶させるイメージでしょうかね。
これが仮にマラソンレースペースであったりしたらかなり疲労が蓄積して他のトレーニングが入れられなくなってしまいますから。
トレーニングのPDCAは極めて重要
サブスリーやサブエガとなると、トレーニングに対してどの程度の負荷で取り組むかは極めて重要になります。
そうした際に、自分のトレーニングデータを振り返ることは極めて重要になってきます。
私がそれを感じたのはマラソンレースペースでの30㎞走を入れた時でした。
負荷の高いトレーニングではありますが、それをどれだけの負荷で取り組んだかを数値で可視化することは極めて重要になってきます。
今年行った30㎞走では同じマラソンレースペースではありながらもサブスリー時よりも低い負荷でこなすことができました。
過去のトレーニングと比較することで自分の身体の仕上がりを各印することは出来ます。
そんな時に重要になってくるのが正確に心拍を測定できて、正確にペース管理を行えるGPSウォッチです。
以下記事では最新のGPSウォッチについて紹介しております。
これから買い替えようと思っている方は是非参考にしてみてください。
強くなるには自身のトレーニングを振り返ることが不可欠です。
まとめ
今回はサブスリーとサブエガの距離走の違いについて解説しました。
もちろんサブスリーとサブエガでは距離走だけが大きな違いとは言えません。
他にも様々なトレーニングや身体の休め方などで違いはありますので、本記事を参考にトレーニングに取り入れてみてください。
また、サブスリーとサブエガのトレーニング内容の違いについては以下記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
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