マッサージガンを購入して生活し始めて約１年が経過しました。
毎日トレーニングを行い、マッサージガンを使用する中で効果的な使用方法が見えてきましたので記事にすることにしました。
本記事は以下の方を対象にしています。
・マッサージガンの効果的な使用方法について知りたい
・マッサージガンを使うのにオススメのタイミングについて知りたい
・マッサージガンのオススメアタッチメントは？
以下記事で解説していきます。
ランナーにマッサージガンがオススメな理由
ランナーであれば様々な健康器具を試されているかと思います。
私もトリガーポイントや筋膜ローラーなど様々なものを購入してきました。
そんな様々な器具を使用してきた私が特におすすめしたいのがこのマッサージガンです。
マッサージガンという名称から「リカバリー」を意識される方は多いかと思いますが、これがけっこう幅広いシーンで使用できるんですよね。
ランナーと言えば最も厄介な部類に入るランニング障害の１つに「ランナー膝」があるかと思います。
一度ランナー膝になってしまうと痛みが継続し、私の経験上半年間はランニングが出来ない状態になりました涙。
ランナー膝はいろんな要素があり、私の場合は膝が外に開いてしまい、拇指球にうまく体重が乗らないことで外側着地になってしまうことが大きな原因でした。
外側着地になるので、大腿筋膜張筋が緊張してしまい、それが腸脛靭帯を引っ張ってしまいランナー膝に繋がったというわけです。
この場合必要だったのはランニングフォームの矯正もありますが、その前に筋肉をしっかりほぐして伸展性を取り戻すことでした。
ストレッチを行うわけですが、そのストレッチをより効率的に行うのに便利だったのがこのマッサージガンだったのです。
今でも私はマッサージガンを行ってからストレッチを行うようにしています。
詳細は以下の記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
ランナーにオススメなマッサージガン使用タイミング
次にランナーにオススメなマッサージガンの使用タイミングについて解説します。
具体的には以下のタイミングです。
・就寝前
・走る前
・休養日
以下で解説していきます。
オススメタイミング①就寝前
マッサージガンのオススメタイミングとしてはまず就寝前です。
就寝前にランナーが行うべきはストレッチです。
身体がほぐれることはもちろんですが、ストレッチを行うことによりアセチルコリンという神経伝達物質が分泌され、身体がオフモードになるわけです。
ポイントは動的ストレッチの様に動くのではなく、伸ばした状態で呼吸を長く吐くという事ですね。
このストレッチの前にマッサージガンを入れることはストレッチ効果を高める効果があるので極めてオススメです。
ストレッチを行うにはまず筋肉の緊張や凝りをある程度除去してからの方が伸ばしやすいからです。
ポイント練習などで筋肉がガチガチになった状態で無理にストレッチすると良くない場合もありますので、このタイミングでマッサージガンを使うことはかなりオススメです。
本当に身体に疲労を感じて硬くなっている時はストレッチすること自体億劫ですよね？そんな時にまずジャブ的にマッサージガンを入れる印象です。
オススメタイミング②走る前
マッサージガンのオススメ使用タイミングとして走る前が挙げられます。
走る前にマッサージガンを当てるというのは意外だと感じる方は多いかと思いますが、ある程度身体の可動域を広げたほうが良い場合もありますよね。
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特にショートインターバルなどがそれにあたります。
身体が硬い状態でショートインターバルを入れたことのある方なら分かるかと思いますが、序盤全くストライドが伸びず、スピードを出しにくいと感じた方は多いのではないでしょうか？
その対策として動的ストレッチを入れるわけですが、ここでマッサージガンである程度ほぐしてから動的ストレッチを行うと効率的です。
ポイント練習の直前ですのであまり長時間入念にストレッチを行うと力が出にくくなってしまうので、そこそこの強さで当てて動的ストレッチがしやすくなる程度に留めるのがオススメです。
オススメタイミング③休養日
休養日にマッサージガンを上げることもオススメです。
これはもうしっかり筋肉をほぐしてストレッチを入れる目的で行うと良いでしょう。
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休養日にどういった状態で入るのかにもよりますが、私の場合はもうガッツリマッサージガンを凝った部分に当てて、日頃伸ばしにくい部分をしっかり伸ばすイメージですね。
これを行うと翌日は少し倦怠感や動きにくさは出るものの、疲労の回復や怪我の予防にはかなり効果的だと感じます。
また、足底筋膜炎にも効果がありました。
足底筋膜炎の場合、ひどい場合はマッサージガンを当てても痛いですが、当て過ぎなければ効果がありました。
走らずに痛みが引いてきたら足底部を中心にマッサージガンを当てて関連する筋肉をリラックスさせることで治りが早くなったのではないかと感じています。
具体的なマッサージガンの使い方
次に具体的なマッサージガンの使い方について解説します。
実際にマッサージガンを購入しても、使い方が間違っていたら勿体ないです。
身体の部位ごとに使い方を解説して行きます。
・肩から僧帽筋周りへの使い方
・大胸筋への使い方
・腰部への使い方
に分類して解説します。
ここからは小型で強力なマッサージガン、「uFit RELEASER mini」を使って解説します。
使い方①肩から僧帽筋周りへの使い方
まず肩から僧帽筋周りへの使い方です。
この辺りは肩凝りにも直結する部分です。
私の場合僧帽筋周りが硬いことも上半身の動きの妨げとなっていました。
筋肉は繋がっているわけですから、関係する場所はなるべくリリースしておく必要があります。
写真のように僧帽筋の上側から
この下側にかけてマッサージガンをかけていきます。
上側はマッサージガンが患部に対して垂直に当たる様にします。
僧帽筋を当てるときはうまく垂直に当てるのが難しいですが、もし他の方が手伝ってくれるのであれば当ててもらうか、マッサージガンの当たりを見てもらってください。
そして、僧帽筋の下側にも当て込みます。
この辺りは腕が回りにくいので、小型で高出力のマッサージガン「uFit RELEASER mini」が役立ちますね。
使い方②大胸筋への使い方
次に大胸筋への使い方です。
私の場合、この大胸筋の硬さがブレーキとなってランニング時に腕が振れないという状況でした。
この様な場合、大抵の場合は肩甲骨や肩関節周りの筋肉の動きが悪いのでは？と思われがちです。
しかし理学療法士に動作分析してもらったところ、私の場合は大胸筋がブレーキとなっていたのです。
ここから大胸筋をほぐして筋膜をリリースして行きましょう。
私の場合、大胸筋の中でも鎖骨との付着部と大胸筋と腕の付着部が硬かったので、ここを重点的にほぐしました。
以下の解剖図を見ても、大胸筋って意外と範囲が広いことが分かります。
マッサージガンを当てる際は、腕を写真の様に外旋させ、手のひらが頭側に向くようにします。
そして、鎖骨との付着部（以下写真）にしっかり当て込みます。この時はマッサージガンの強度はさほど強くする必要はありません。
次に大胸筋と腕の付着部も同じように当てていきます。
時間としては１分程度当てて、徐々にマッサージガンを移行させるような感じです。
ポイントとしては、幹部の筋肉が使われていない状態でマッサージガンを当てることです。つまり写真の様に左側の大胸筋をリリースするのであればマッサージガンは右手に持つ必要があります。
この大胸筋のリリースによって、腕振りの角度（つまり肩甲骨や肩関節の可動域）が増えました。
しっかり腕が振れることで、ランニングでも楽にペースを上げることが出来るようになったのです。
夏場であっても30㎞走をしっかりこなせましたからね。
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この時の具体的なポイントについては以下記事でも解説していますので参考にしてみてください。
使い方③腰部への使い方
次に腰部への使い方です。
まず腰部の筋肉の探し方ですが、以下の場所です。
肋骨の一番下から背中側に少しスライドさせた部分に狙いを定めます。
解剖図で言うと以下の部分です。
ここにマッサージガンを当てます。
同じ様に１分間当てて凝りをほぐします。
ここもポイントとしては、なるべく腰の筋肉が使われていない状態で当てることです。
また、ここで使用した「uFit RELEASER mini」についてのレビュー記事は以下です。本当に小型でありながら強度もかなり強くできるので、一般の方からアスリートの方までオススメできます。
ランナーにオススメなマッサージガンのアタッチメントについて
次にランナーにオススメなマッサージガンのアタッチメントについてです。
私の場合状況に応じて使い分けており、主に下記の２種類のアタッチメントを使い分けております。
玉型と平型です。
手のひらで押す感覚であれば玉型を選択し、しっかり患部押し込みたいのであれば平型を使用します。
よって玉型はランニング前や凝りの少ない時、平型は就寝前や休養日、凝りのひどい時に使用するイメージです。
次に平型のアタッチメントです。
平型の方がアタッチメント自体に硬さもあるので、使い過ぎには注意が必要です。
ただ私の場合、しっかりほぐしたい時には平型を使ってほぐすようにしています。
小型のマッサージガンに付けた場合でも平型アタッチメントは患部を強く刺激してくれるので、コリが激しい時はオススメですね。
状況に応じて使い分けると良いでしょう。
マッサージガンを選ぶ際に注意する事
次にマッサージガンを選ぶ際に注意することです。
ここまでは私がマッサージガンの「BODY PIXEL PRO」や「uFit RELEASER mini」を使用した場合での解説をしましたが、マッサージガンを使用する場合はある程度のパワーが必要です。
マッサージガンは価格的にピンキリですが、価格の高いものは強度調節を細かく調節出来たり、押し込んだ時に強度が落ちない傾向があります。
使用していると患部に押し込んで使うことが分かるかと思いますが、ここで強度が落ちるとマッサージガンとして一気に使い勝手が悪いものになってしまいます。
オススメは私が使用している「BODY PIXEL PRO」です。以下で詳細にレビューしておりますので参考にしてみてください。
出力が大きく、かつストロークも長めのマッサージガンですので、大きな筋肉の方でも使えます。
以下公式サイトから購入できます。↓
マッサージガン売上No.1【BODYPIXEL】
大型でストローク幅の大きなマッサージガンであれば、同じくアスリート用に開発された「Hypervolt」なんかもオススメですね。
価格は高いですが、実際私も試していてかなり効果を感じますし、コスパも極めて良かったと感じています。
患部にマッサージガンを押し込んでもストロークが弱まることもありませんし、長時間しっかりほぐしたい時から軽くほぐしたい時などかなり重宝します。
また、小型で持ち運びまで考慮してマッサージガンが欲しい。でも出力は大きい方がイイ！という方には圧倒的に「uFit RELEASER mini」がオススメです。
実際に使ってみて、アスリートに支持されている理由が良く分かりました。
またこの適度な重量感も使いやすさのポイントだと思いますね。
とまあここまで色々と解説してきましたが、
「マッサージガンには興味があるけれども、実際にどういた機種が自分に合っているかわからない！」
という方は以下記事を参考にしてみてください。
ランナー向けと書いてありますが、あなたに合った機種がきっと見つかるはずです。
まとめ
今回はマッサージガンの効果的な使い方などについて解説しました。
日々記録を狙われている方は常に疲労や凝り、怪我との隣り合わせです。
そういった日々トレーニングを継続されている意識の高い方にこそマッサージガンはオススメですので是非利用してみてください。
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